10 แบบฝึกหัดสำหรับหุ่นรูปลูกแพร์

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายคุณควรวิเคราะห์ประเภทของร่างกายเป้าหมายของคุณก่อนแล้วจึงกำหนดแผนให้เหมาะสมก่อน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณมากที่สุดและได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับเวลาและความพยายามของคุณ

รูปทรงลูกแพร์เป็นรูปร่างที่หนักกว่าที่ด้านล่างกล่าวคือมีสะโพกที่กว้างขึ้นและต้นขาที่หนาขึ้นเมื่อเทียบกับไหล่ที่เพรียวกว่าและเอวที่แคบ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์หรือไม่คือการวัดเอวของคุณเหนือสะดือหนึ่งนิ้วและวัดรอบสะโพกในส่วนที่กว้างที่สุด การวัดรอบเอวหารด้วยการวัดสะโพกจะทำให้คุณมีอัตราส่วนเอวต่อสะโพกซึ่งเท่ากับ 0.8 หรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์

ในขณะที่คุณสามารถทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวม แต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างพื้นฐานของคุณได้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำได้คือทำให้ร่างกายของคุณมีสัดส่วนมากขึ้น เนื่องจากครึ่งล่างมีน้ำหนักมากกว่าสำหรับรูปทรงลูกแพร์แผนการออกกำลังกายของคุณควรเป็นสองเท่า - เพื่อกระชับสัดส่วนและสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างผอมและกระชับขึ้น ที่นี่เรามีแบบฝึกหัด 10 ข้อสำหรับรูปร่างลูกแพร์ที่กำหนดเป้าหมายข้อกำหนดทั้งสองนี้เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายรูปลูกแพร์

1. ก้าวขึ้นด้วย Knee Lift และ Bicep Curl:

ภาพ: shutterstock

1. ยืนโดยก้าวไปข้างหน้าแยกเท้ากว้างประมาณไหล่หลังตรงดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง
2. ก้าวไปด้วยเท้าซ้าย
3. วางน้ำหนักทั้งหมดของคุณลงบนเท้าซ้ายในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องเพื่อยกเข่าขวาถึงระดับเอว ขดลูกหนูทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันโดยงอข้อศอกและยกดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ
4. ถอยหลังลงโดยใช้เท้าขวายกแขนลง
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

2. ดันขึ้นด้วยการยกขาบนลูกบอลเสถียรภาพ:

ภาพ: shutterstock

1. นอนคว่ำบนลูกบอลทรงตัวมือห้อยลงข้างหน้า
2. เดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งลงลำตัวจนกว่าหน้าแข้งของคุณจะอยู่บนลูกบอล
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหลังและขาตรงเหมือนท่าเริ่มต้นดันขึ้น
4. ย่อตัวลงบนพื้นดันข้อศอกออกและเกร็งหน้าท้องจนต้นแขนขนานกับพื้น
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดันขึ้นและจับสะโพกของคุณเพื่อยกขาขวาขึ้นเหนือลูกบอล
6. ลดขาลงบนลูกบอลแล้วดันขึ้นซ้ำคราวนี้ยกขาซ้ายขึ้น
7. ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน

3. เตะลา:

ภาพ: shutterstock

1. ลงทั้งสี่ด้านข้อมือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพก ให้หลังตรงและศีรษะและคอไม่เมื่อยล้า
2. เกร็งหน้าท้องยกและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังตรง จากนั้นงอเข่าซ้ายและยกขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. พยายามยกต้นขาซ้ายให้สูงขึ้นถ้าทำได้ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำ 5 reps ในแต่ละด้าน

4. หมอบ Woodchopper:

ภาพ: shutterstock

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและหลังตรง ถือดัมเบลล์หรือกระดิ่งกาต้มน้ำด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ
2. ยกดัมเบลขึ้นโดยยื่นมือไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย
3. ลดดัมเบลลงโดยนำแขนของคุณลงด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเช่นเดียวกับการสับไม้ ให้แขนตรงขณะที่คุณหมอบในเวลาเดียวกัน
4. ยกดัมเบลล์ให้ต่ำลง แต่ไม่แตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ

5. แทงด้วย Triceps Extension:

ภาพ: shutterstock

1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นหลังตรงและฝ่ามือบนพื้นนิ้วชี้ไปด้านหน้า
2. ดันออกจากฝ่ามือและเท้ายกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างท็อปโต๊ะ อย่าลืมใช้หน้าท้องของคุณเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังของคุณ
3. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นงอเข่าเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณตั้งฉากกับต้นขาและขนานกับพื้น
4. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วย่อขาลง ทำซ้ำการยกขาในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำ 10 reps ที่ด้านใดด้านหนึ่ง

7. หมอบพร้อมลูกตุ้มไหล่:

ภาพ: shutterstock

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวของคุณหันหน้าไปทางพื้นรองรับด้วยนิ้วเท้าและมือฝ่ามือวางราบกับพื้น ให้ข้อมือตรงต่ำกว่าไหล่และเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
2. ดึงเข่าขวาของคุณเข้าที่หน้าอกโดยใช้หน้าท้องเท่านั้นโดยให้เท้าขวาอยู่ห่างจากพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยื่นเท้าขวากลับเข้าไปในไม้กระดาน
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 reps ที่ด้านใดด้านหนึ่ง

9. กดหน้าอกบอลสวิส:

ภาพ: shutterstock

1. นั่งบนลูกบอลทรงตัวพร้อมดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. ค่อยๆหมุนหลังลงลูกบอลจนกระทั่งกลางหลังส่วนบนของคุณราบไปกับลูกบอลและหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา
3. เกร็งหน้าท้องเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลังและให้หลังตรงและขามั่นคง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
4. ลดแขนลงช้าๆงอข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนเกือบขนานกับพื้น คุณจะรู้สึกได้ว่าไหล่ของคุณจมลงไปในลูกบอล
5. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดลงและทำซ้ำ ทำซ้ำ 12 ครั้ง

10. แจ็คกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและวางแขนไว้ข้างๆ
2. กระโดดขึ้นโดยยื่นเท้าไปด้านข้างและวางแขนไว้เหนือศีรษะ
3. ก่อนลงจอดให้นำเท้าและแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. นี่คือการกระโดดครั้งเดียว ทำ 2-3 ชุด ๆ ละ 10

ผู้หญิงรูปลูกแพร์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าเนื่องจากไขมันบริเวณสะโพกมีสาร Adiponectin ที่ต้านการอักเสบซึ่งจะป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแดงบวมและอุดตัน อย่างไรก็ตามไขมันนี้ยังค่อนข้างดื้อดังนั้นอย่าลืมปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายของคุณและดูร่างกายของคุณให้ดีขึ้นและดูดี

คุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์หรือไม่? แบบฝึกหัดอะไรที่คุณจะหลงระเริง? แบ่งปันกับเราในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง