11 สุดยอดอาหารที่ช่วยให้เด็ก ๆ สูงขึ้น

พันธุศาสตร์กำหนด 80% ของความสูงของแต่ละบุคคล (1) อย่างไรก็ตามจากการศึกษาปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม (เช่นโภชนาการและวิถีชีวิต) อาจมีผลต่อความสูงของแต่ละบุคคลในปีที่เติบโต (2)

แม้ว่าเราจะไม่สามารถทำอะไรได้มากเกี่ยวกับยีน แต่เราสามารถให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่เด็ก ๆ เพื่อส่งเสริมการเติบโต ในบทความนี้เราได้แสดงรายการอาหารที่สามารถช่วยพัฒนาการทางร่างกายโดยรวมของลูกของคุณอาจกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและช่วยการเจริญเติบโตของกระดูก

อาหารและความสูง - เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

ความสูงเป็นปัจจัยที่ไม่สามารถแก้ไขได้และส่วนสูงของเด็กส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสูงของพ่อแม่ ถ้าทั้งพ่อและแม่สูงเด็กก็มีแนวโน้มที่จะสูง

เด็กมักจะเติบโตอย่างรวดเร็วและมีอัตราการเติบโตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่าง 6-8 ปี การเติบโตของความสูงประมาณ 25% เกิดขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่น (3) ฮอร์โมนสองชนิดมีส่วนช่วยในเรื่องนี้ - ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) และ Growth Factor-1 (IGF-1) คล้ายอินซูลินซึ่งกำหนดการเจริญเติบโตของกระดูกตามยาวและรักษามวลกระดูก (4) ดังนั้นการบริโภคอาหารที่ไม่เพียง แต่กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังช่วยการเจริญเติบโตของกระดูกด้วย

อาหารที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้เด็ก ๆ สูงขึ้น

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไรโบฟลาวินไบโอตินและธาตุเหล็กอย่างไม่น่าเชื่อ โปรตีนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่ขาดสารอาหารที่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะมีความสูงเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับเด็กที่ได้รับโปรตีนมาตรฐาน (5)

ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น อย่าลืมใส่ไข่เกือบทุกวันในมื้ออาหารของลูก การมีไข่เจียวอร่อย ๆ หรือไข่ต้มเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีน อย่างไรก็ตามให้ตรวจสอบอาการแพ้โดยใช้กฎการทดลอง 3-7 วัน

2. ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นม

นมมีแคลเซียมและโปรตีนซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและยังพัฒนาความแข็งแรง ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสโยเกิร์ตนมเปรี้ยวและคอทเทจชีสมีแคลเซียมและวิตามินมากมายซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างแร่ธาตุของกระดูกในเด็ก (6) ให้ลูกของคุณดื่มนมทุกวันหรือทำอาหารที่เต็มไปด้วยคุณค่าของนม

หมายเหตุ:หากลูกของคุณมีอาการแพ้แลคโตสให้เปลี่ยนนมวัวหรือนมควายด้วยนมจากพืชหลังจากปรึกษากับกุมารแพทย์แล้ว

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีน แม้ว่าพวกมันจะมีประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกที่ดีที่สุด แต่กลไกต่างๆก็ยังไม่ชัดเจน (7) คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารอร่อย ๆ มากมายด้วยถั่วเหลืองที่ลูก ๆ ของคุณจะได้ลิ้มลอง

4. ไก่

เนื้อสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีพร้อมด้วยวิตามินบีรวม (ส่วนใหญ่เป็นวิตามินบี, วิตามินบี 6 และกรดแพนโทธีนิก) (8) การศึกษาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตทางกายภาพของเด็กเล็กที่อยู่ในกลุ่มที่มีรายได้น้อยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพดีจำเป็นต้องเร่งการเจริญเติบโตและพัฒนาการ (9) คุณสามารถลองใช้สูตรต่างๆที่มีไก่เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ

5. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวไม่เพียง แต่ให้ลูกแข็งแรง แต่ยังให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีอีกด้วย แคลเซียมในผักใบ (ผักกาดขาวคะน้าและบร็อคโคลี) ช่วยปรับสมดุลการสลายกระดูก (การสลายเนื้อเยื่อในกระดูกเพื่อปลดปล่อยแร่ธาตุ) และการสะสม (การสร้างเนื้อเยื่อในกระดูกโดยการสะสมของแร่ธาตุ) ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุ (10). ในเด็กและวัยรุ่นการสร้างกระดูกมีมากกว่าการสลายซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกระดูก

ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก - ผักโขม 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 6.43 มก. ซึ่งตรงกับ 36% ของ DV (11) คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวในซุปและสตูว์พาสต้าสมูทตี้และกัวคาโมเล่

6. แครอท

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอการเพิ่มแครอทดิบลงในอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งมีผลต่อการสลายตัวของกระดูกและช่วยให้มีสุขภาพดี (12) ใส่แครอทดิบลงในสลัดหรือทำน้ำแครอทสดให้ลูก ๆ

7. ผลไม้

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารรองสำคัญที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งการเจริญเติบโตและพัฒนาการ (13) ให้ลูกทานผลไม้วันละ 1-2 มื้อเป็นนิสัย คุณยังสามารถเพิ่มลงในซีเรียลเพื่อให้มีสีสันและน่ารับประทาน รวมผลไม้หลากหลายชนิดทุกวันเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดประจำวัน

8. โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยวิตามินบีแมกนีเซียมซีลีเนียมสังกะสีและเหล็กและมีแคลเซียมจำนวนเล็กน้อย แร่ธาตุเหล่านี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและการสร้างแร่ธาตุ (14) คุณสามารถให้ขนมปังโฮลเกรนพาสต้าและซีเรียลแก่เด็ก ๆ ได้

9. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีสารอาหารหนาแน่นและเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมวิตามินดีแอนซิน (15) การศึกษาชี้ให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคโปรไบโอติกกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กที่ขาดสารอาหาร (16) อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างสิ่งนี้ หากลูก ๆ ของคุณไม่ใช่แฟนของโยเกิร์ตให้พวกเขากินชีสแทนเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี

10. ถั่วรวม

ถั่วเป็นคลังพลังงานของสารอาหารและมีวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและการหมุนเวียน (17) โปรตีนในถั่วยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกของคุณ ใส่ถั่ว (15 กรัม) เป็นของว่างหรือใส่ในซีเรียล คุณสามารถใส่ผงถั่วและเพิ่มลงใน porridges

หมายเหตุ:หากลูกของคุณมีอาการแพ้ถั่วหรือแพ้ถั่วให้ตรวจสอบกับกุมารแพทย์ก่อนแนะนำอาหารใหม่ ๆ

11. พัลส์และถั่ว

พัลส์และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่มีกรดอะมิโน จำกัด (18) หากรวมกับซีเรียลในรูปแบบของ khichdi หรืออาหารอื่น ๆ จะช่วยในการย่อยอาหารที่ดีและการเจริญเติบโตที่เหมาะสม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ดังที่เราได้เห็นแล้วว่าโภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก แต่มีอาหารบางชนิดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หลีกเลี่ยงช็อคโกแลตขนมอบมันฝรั่งทอดคุกกี้เฟรนช์ฟรายส์ ฯลฯ แม้ว่าจะมีรสชาติดี แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรีไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของบุตรหลานของคุณ การบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต

คุณสามารถอนุญาตให้อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโกง แต่ไม่ใช่เป็นประจำ

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการปฏิบัติตาม

• ให้การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของลูก การออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำกระโดดสปอตและท่าโยคะเช่น Surya Namaskar สามารถช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นได้
• ส่งเสริมให้บุตรหลานของคุณเล่นเกมเช่นบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอล การวิ่งอย่างต่อเนื่องในกีฬาเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้ศูนย์สมองหลั่งโกรทฮอร์โมน (GH) ซึ่งเป็นการตอบสนองเชิงบวกเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย (19) การเล่นในช่วงเช้าหรือเย็นช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับแสงแดดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก
• การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ จากการศึกษาพบว่าการนอนตอนกลางคืนนานขึ้นช่วยกระตุ้นการหลั่งของโกรทฮอร์โมน (GH) (20) สร้างกิจวัตรการตื่น - นอนที่มีวินัยเพื่อช่วยพัฒนาการทางร่างกายของบุตรหลานของคุณ
• การรักษาท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก การทรุดตัวหรือการนอนอืดอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังและส่งผลต่อความสูงของเด็ก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบท่าทางของพวกเขาในขณะนั่งยืนหรือนอนหลับ
• ตรวจสอบกับกุมารแพทย์ว่าลูกของคุณต้องการอาหารเสริมเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตหรือไม่ ให้แน่ใจว่าคุณพาพวกเขาไปตรวจสุขภาพทุกไตรมาสเพื่อติดตามสุขภาพโดยรวมของพวกเขา

สรุป

ความสูงของลูกของคุณถูกกำหนดโดยยีนเป็นหลัก แม้ว่าจะไม่สามารถเพิ่มความสูงได้ในชั่วข้ามคืน แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวมได้

20 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ความสูงถูกกำหนดโดยพันธุกรรมหรือไม่? ข้อมูลอ้างอิงทางพันธุกรรม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• ปัจจัยกำหนดความแปรปรวนของความสูงของร่างกายในผู้ใหญ่, วารสาร Biosocial Science, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในช่วงวัยแรกรุ่น American Academy of Paediatrics

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• ฮอร์โมนการเจริญเติบโตปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินและโครงกระดูกบทวิจารณ์ต่อมไร้ท่อหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• การเพิ่มความสูงของเด็กที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงพักฟื้นจากโรคชิเกลโลซิส: การศึกษาติดตามผลหกเดือน, วารสารโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• ผลกระทบของผลิตภัณฑ์นมและแคลเซียมในอาหารต่อปริมาณแร่ธาตุในกระดูกในเด็ก: ผลการวิเคราะห์อภิมานกระดูกหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• อาหารถั่วเหลือง: มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกที่ดีหรือไม่? โรคกระดูกและกล้ามเนื้อ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• บทบาทของเนื้อสัตว์ปีกในอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี: เอกสารฉันทามติของอิตาลี, การวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• ผลของการเสริมโปรตีนหรือกรดอะมิโนต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายของเด็กเล็กในประเทศที่มีรายได้ต่ำ, บทวิจารณ์ด้านโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• แคลเซียม, สำนักงานอาหารเสริม, กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• คุณค่าทางโภชนาการของผักโขมปรุงสุกต้มเนื้อโดยไม่ใส่เกลือกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• วิตามินเอมีผลต่อการเผาผลาญแคลเซียมและการกลายเป็นปูน, พงศาวดารของ New York Academy of Sciences, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• บทบาทของสารอาหารรองสำหรับการเจริญเติบโตทางร่างกายและการพัฒนาจิตใจ, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• สุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุน: รายงานของศัลยแพทย์ทั่วไป, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• องค์ประกอบทางโภชนาการที่พบในโยเกิร์ตและผลไม้ที่อาจมีผลกระทบต่อการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพียงอย่างเดียวและเมื่อใช้ร่วมกันความก้าวหน้าทางโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• ผลของโปรไบโอติกต่อการเจริญเติบโตของเด็ก: การทบทวนอย่างเป็นระบบวารสารสุขภาพประชากรและโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• ข้อมูลเชิงลึกใหม่เกี่ยวกับการหมุนเวียนของกระดูก: บทบาทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนω-3, วารสารโลกวิทยาศาสตร์, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• พัลส์: ภาพรวม, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• ผลของการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องและเป็นช่วงต่อการเจริญเติบโตของซีรั่มและฮอร์โมนคอร์ติซอลในนักกีฬาบาสเก็ตบอลชายรุ่นน้อง, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตระหว่างการนอนหลับในเด็กที่มีการเจริญเติบโตที่มีการตอบสนองตามปกติต่อการทดสอบทางเภสัชวิทยาจดหมายเหตุของโรคในวัยเด็กหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/