12 ดีที่สุด 15

ไม่ว่าจะเป็นการทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและ / หรือวิถีชีวิตที่ไม่ดีการกำจัดสุนัขท้องน้อยอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก จากข้อมูลของ Harvard Health การหย่อนยานท้องส่วนล่างนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดความต้านทานต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง (1) นอกจากนี้ยังทำลาย OOTD ของคุณ! ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะพกสัมภาระเพิ่มเติมนั้น (ราวกับว่าเรามีน้อยกว่า!) (พูดโดยเปรียบเปรย) อ่านโพสต์นี้เพื่อทำความรู้จักกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก 15 นาทีที่มีประสิทธิภาพ 12 นาทีเพื่อสร้างแกนที่กระชับและแข็งแรง ปัดขึ้น!

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการปรับลดหน้าท้องของคุณ

ก่อนที่เราจะเริ่มทำแบบฝึกหัดคุณต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันสลับกัน
• เริ่มต้นด้วยชุดที่ต่ำกว่าและตัวแทน
• เน้นท่าทางที่ถูกต้องและมัดกล้ามเนื้อแกนกลางขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
• กินเพื่อสุขภาพ. หลีกเลี่ยงอาหารทอดน้ำตาลและโซเดียมสูงทั้งหมด
• ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในวันศุกร์และวันอาทิตย์เท่านั้น
• เลิกกังวลและเริ่มทำ

ตอนนี้เรามาทำธุรกิจกัน

12 การออกกำลังกายลดลงที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง

อุ่นเครื่อง

อย่าเพิกเฉยต่อการอุ่นเครื่อง นี่คือสิ่งที่คุณควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย:

• การเอียงคอ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อมือ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดด้านข้าง (ขวาและซ้าย) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Plie squat - ค้างไว้ 30 วินาที
• การหมุนข้อเท้า (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Jumping jacks - 1 ชุด 10 reps

พัก 30 วินาทีแล้วเริ่มด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้

1. ยกขา

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนล่าง, หน้าท้องส่วนบน, หลังส่วนล่างและก้ามปู

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางขาไว้ใกล้กันวางมือไว้ใต้ก้นและฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้อยู่ที่ 90 องศากับร่างกายส่วนบน มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. หายใจเข้าและลดขาทั้งสองข้างลงช้าๆ
4. เมื่อส้นเท้าแตะพื้นหายใจออกแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 7 ครั้ง

รูปแบบ:คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยหากการรักษาขาตรงจะทำให้หัวเข่าหรือหลังส่วนล่างตึงเกินไป

2. ส้นเท้าสำรอง

Youtube

เป้าหมาย - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างล่ามเอ็นร้อยหวาย adductors และ glutes

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางขาไว้ใกล้กันวางมือเคียงข้างและฝ่ามือวางราบกับพื้น มองขึ้นไปบนเพดานและยึดแกนกลางของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยกขาทั้งสองของคุณให้อยู่ที่ 90 องศากับร่างกายส่วนบนของคุณ
3. หายใจเข้าและวางขาขวาลง
4. ก่อนที่มันจะแตะพื้นหายใจออกแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หายใจเข้าและวางขาซ้ายลง
6. หายใจออกและยกขาซ้ายไปข้างหลัง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 20 reps

3. กระพือปีก

Youtube

เป้าหมาย - Abs, hamstrings, quads และ glutes

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อวางฝ่ามือราบกับพื้นใต้บั้นท้ายหรือบนท้องส่วนล่าง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นที่ 20-30 องศาจากพื้น มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าและออกสลับกันแล้วหย่อนขาลงแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

รูปแบบ:คุณสามารถวางศีรษะลงบนเสื่อได้หากคอของคุณไม่ติดพื้นจะทำให้ส่วนหลังศีรษะ

4. ขาเข้าและขาออก

Youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. สิ่งเหล่านี้คล้ายกับการกระพือปีก แต่เป็นแนวนอน
2. นอนลงบนพื้นวางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับพื้น
3. ยกขาทั้งสองข้างให้เอียง 30 องศา ยึดแกนกลางของคุณและมองขึ้นไปบนเพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. ดึงขาของคุณออกจากกัน และเมื่อมันกว้างกว่าความกว้างไหล่ให้นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 25 reps

เคล็ดลับ:คุณสามารถวางนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับขาของคุณเล็กน้อย

5. ลิฟท์ขาแบบคงที่

Youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes และ quads

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางมือไว้ข้างตัวและฝ่ามือวางราบกับพื้น ให้แกนของคุณทำงานและมองขึ้นไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยกขาทั้งสองข้างของคุณให้อยู่ประมาณ 30 องศากับพื้น
3. กดค้างไว้ 10 วินาที
4. ค่อยๆลดขาลง นับถึง 5 แล้วยกกลับ

ชุดและตัวแทน

การระงับ 10 วินาที 3 ชุด

6. กระทืบต่อขา

Youtube

เป้าหมาย - Abs, hamstrings, quads และ glutes

วิธีการทำ

1. นั่งบนเสื่อยื่นขาออกไปข้างหน้าและวางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหลังบั้นท้าย เอนหลังและยกขาขึ้นจากพื้นโดยเอียง 20 องศา ยึดหลักของคุณและมองไปที่เท้าของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอเข่าและยกลำตัวส่วนบนเพื่อให้ขาและลำตัวส่วนบนชิดกัน
3. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 12 reps

7. นักปีนเขา

Youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, hamstrings, ไหล่และ quads

วิธีการทำ

1. คุกเข่าบนเสื่อ วางฝ่ามือของคุณราบกับเสื่อแยกแขนออกจากกันและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
2. สร้างสมดุลร่างกายของคุณบนฝ่ามือและเข่าข้างหนึ่งเหยียดขาขวาไปข้างหลังและวางนิ้วเท้าขวาลงบนเสื่อ จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและปรับสมดุลของร่างกายบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง อย่าเกร็งหลังโดยวางบั้นท้ายไว้ต่ำหรือสูงเกินไป นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอเข่าขวายกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้ววางลงบนพื้นด้านล่างกระดูกเชิงกราน หายใจออกและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอเข่าซ้ายยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้ววางลงบนพื้นด้านล่างกระดูกเชิงกราน หายใจออกและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำด้วยความเร็วปานกลางเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาไหม้ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างสะโพกเอ็นร้อยหวายและไหล่

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

รูปแบบ:เมื่อคุณนำขาเข้ามาให้บิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นภาระของคุณเช่นกัน

8. สไลเดอร์เข่าเหน็บ

Youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, quads, hamstrings และไหล่

วิธีการทำ

1. วางผ้าสี่เหลี่ยมสองผืนลงบนพื้น ตอนนี้คุกเข่าลงและวางนิ้วเท้าลงบนผ้ารูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
2. สมมติท่าไม้กระดานโดยวางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นข้อศอกแต่ละข้างต่ำกว่าไหล่ตามลำดับและเหยียดขาไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณยังอยู่บนผ้า ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและยึดแกนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. หายใจออกและเลื่อนขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและบั้นท้ายอยู่ในระดับเดียวกัน
4. หายใจเข้าและดันขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 7 ครั้ง

9. ไม้กระดานข้อศอก

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องไหล่และสะโพก

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนเสื่อ
2. งอข้อศอกของคุณและวางข้อศอกและแขนไว้ที่พื้น ข้อศอกแต่ละข้างควรอยู่ต่ำกว่าไหล่ตามลำดับ
3. ยึดแกนกลางของคุณและเหยียดขาขวาไปข้างหลังและวางนิ้วเท้าขวาลงบนพื้น
4. เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและปรับสมดุลร่างกายบนฝ่ามือและนิ้วเท้า
5. ท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

ชุดและตัวแทน

การระงับ 30 วินาที 3 ชุด

10. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมกระทืบ

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนล่าง, เฉียง, งอสะโพก, ไหล่และบั้นท้าย

วิธีการทำ

1. นอนตะแคงขวา วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่ขวาโดยตรงและวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านบนของเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและคออยู่ในแนวเดียวกัน วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
2. ยึดแกนกลางของคุณและยกก้นขึ้นไปบนเพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. เช่นเดียวกับการปั่นจักรยานยกขาขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าขวาแล้วนำเข่าขวาและศอกซ้ายมาชิดกัน
4. หายใจเข้าและวางเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้น
5. ทำเช่นนี้ห้าครั้งแล้วทำไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้ายของคุณ
6. กระทืบโดยยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นงอเข่าซ้ายแล้วนำข้อศอกขวาและเข่าซ้ายมาชิดกัน

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

11. ไม้กระดานเดินทัพ

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนล่างไหล่และสะโพก

วิธีการทำ

1. สมมติท่าไม้กระดานโดยสร้างสมดุลของร่างกายบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ยึดแกนกลางของคุณและให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะและคอ นี่คือท่าเริ่มต้น
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ตั้งตรงและยกขึ้นไปที่เพดาน หายใจขณะออกกำลังกายนี้
3. ลดขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

12. ไม้กระดานแมงมุม

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนล่าง, เฉียง, ไหล่, งอสะโพก, ลักพาตัวและ glutes

วิธีการทำ

1. สมมติท่าไม้กระดานโดยสร้างสมดุลของร่างกายบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ยึดแกนกลางของคุณและให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะและคอ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจออกยกปลายเท้าขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าขวาและหันหัวเข่าออกโดยให้ฝ่าเท้าขวาหันไปทางด้านในของหน้าแข้ง
3. ยกเข่าขวาขึ้นไปที่ด้านข้างของหน้าอก ในขณะเดียวกันให้งอลำตัวส่วนบนไปด้านข้างไปทางหัวเข่าขวา
4. หายใจเข้าและนำเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้ายของคุณเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

เย็นลง

เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องการทำให้เย็นลงก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ยืดแขนขาและคอของคุณและทำซ้ำสองสามครั้งของปอดด้านข้างและ plie squats ก่อนที่จะไปอาบน้ำ

คุณมีมัน - แบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณมีช่วงล่างที่แบนราบและป้องกันคุณจากโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารเผาผลาญไขมันหน้าท้องสักสองสามอย่างแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ แล้วถึงคราวที่คุณจะต้องช่วยเพื่อน ๆ เปลี่ยนวิถีชีวิตและสร้างแรงบันดาลใจให้พวกเขาลดไขมันหน้าท้องชนิดที่อันตรายที่สุด ไปฆ่ามันด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ ไชโย!