อาการปวดตะโพกหมายถึงอาการปวดเส้นประสาทที่เกิดจากหลังส่วนล่างและขยายไปทางด้านหลังของขาและเท้า (1) เกิดจากการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ (2) จากข้อมูลของ Harvard Medical School พบว่า 40% ของผู้คนอาจได้รับอาการปวดตะโพกครั้งเดียวในชีวิต (3) อาการปวดตะโพกอาจเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือลื่นอายุการบาดเจ็บการตีบของเอวและไม่ค่อยมีเนื้องอก (4) ด้วยการรักษาทางการแพทย์และกายภาพบำบัดที่เหมาะสมคุณจะปราศจากความเจ็บปวดจากการทำให้มึนงง (5) อ่านเพื่อทำความรู้จักกับ 12 ท่าเหยียดและอาการปวดตะโพกที่ดีที่สุด แต่ก่อนอื่นมาดูอาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดตะโพก ปัดขึ้น!

อาการทั่วไปของอาการปวดตะโพก

นี่คืออาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดตะโพก:

• รู้สึกเสียวซ่าที่ขา
• อาการปวดหลังที่แผ่ลงมาถึงหัวเข่าของคุณ
• อาการชาและความอ่อนแอของหลังส่วนล่างสะโพกและขา
• ความยากลำบากในการเดินวิ่งหรือขยับขา
• ความยากในการลุกขึ้นยืน
• ปวดสะโพก

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

12 แบบฝึกหัด Sciatica ที่มีประสิทธิภาพและยืดกล้ามเนื้อ

1. ท่านั่งนกพิราบ

Youtube

วิธีการทำ Pigeon Pose

1. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่า เอนหลังและพยุงร่างกายส่วนบนของคุณโดยวางปลายนิ้วลงบนเสื่อในแนวทแยงมุมด้านหลังคุณ
2. ยกขาขวาวางไว้บนเข่าซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าขวาอยู่บนเข่าซ้าย
3. ค่อยๆแกว่งขาซ้ายจากซ้ายไปขวา
4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนสลับขา

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

2. Pigeon Pose นอน

Youtube

วิธีการทำ Pigeon Pose

1. นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
2. งอเข่าซ้ายและวางหน้าแข้งซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา
3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นวางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่ด้านหลังของต้นขาขวาแล้วดึงเข่าขวาให้ชิดหน้าอก
4. วางฝ่ามือซ้ายไว้บนเข่าซ้าย ดันเข่าซ้ายแล้วดึงต้นขาขวา
5. กดค้างไว้ 10 วินาที
6. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 5 ครั้ง

3. เข่าถึงไหล่ตรงข้าม

Youtube

วิธีการเข่ากับไหล่ตรงข้าม

1. นอนหงาย. งอเข่าขวาของคุณ กอดขาขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนำมาชิดหน้าอก ให้นิ้วเท้าชี้
2. ดึงเข่าไปทางด้านซ้ายของหน้าอก
3. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

4. ท่าแมวและวัว

Youtube

วิธีทำท่าแมวและวัว

1. สมมติท่าโต๊ะ
2. หายใจเข้าและวางท้องลง แต่ให้สะโพกและหลังส่วนบนขึ้นไปที่เพดาน ยกศีรษะและมองไปข้างหน้า
3. หายใจออกแล้วหย่อนคอลง ยืดกลางหลังขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลมและดึงเข้าหาหู

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

5. นั่งครอสโอเวอร์เอ็นร้อยหวายยืด

Youtube

วิธีการยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่งไขว้

1. นั่งบนเสื่อโดยยื่นขาไปข้างหน้า
2. ไขว้ขาขวาไว้เหนือขาซ้าย วางเท้าขวาชิดเข่าซ้าย
3. โอบมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของหลังและวางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายในแนวทแยงมุมที่หน้าขาขวา
4. งอและนำศีรษะของคุณเข้าใกล้เข่าขวา
5. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ต 10 วินาทีในแต่ละด้าน

6. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

Youtube

วิธีการบิดกระดูกสันหลังนั่ง

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
2. งอเข่าขวาแล้วไขว้ขาขวาไปที่ด้านนอกของขาซ้าย ให้เท้าซ้ายงอ
3. วางปลายนิ้วขวาไว้บนเสื่อด้านหลังและกอดเข่าขวาไว้ใกล้หน้าอกด้วยแขนซ้าย
4. หายใจเข้าและยืดหลังของคุณ หายใจออกและบิดไปทางขวา
5. สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้นำข้อศอกซ้ายไปที่ด้านนอกของเข่าขวาแล้วบิดไปทางขวา
6. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
7. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ต 10 วินาทีในแต่ละด้าน

7. ส่งต่อ Pigeon Pose

Youtube

วิธีการทำ Pigeon Pose ไปข้างหน้า

1. สมมติท่าโต๊ะ
2. นำข้อเท้าซ้ายมาชิดข้อมือขวา เลื่อนขาขวาไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ออก
3. นำขาซ้ายล่างมาชิดกับขาหนีบ
4. ยืดหลังของคุณให้ตรง
5. หายใจเข้าและหายใจออก 10 ครั้งก่อนปล่อยท่า
6. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ต 10 วินาทีในแต่ละด้าน

8. เชลล์ยืด

Youtube

วิธีทำเชลล์ยืด

1. คุกเข่าลงและนั่งบนส้นเท้าของคุณ ให้นิ้วเท้าชี้ออกและวางฝ่ามือไว้ใกล้หัวเข่า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและให้หน้าอกชิดหัวเข่า หลังตรงและมองไปที่เสื่อ
3. ดันหลังส่วนบนขึ้นไปที่เพดานโดยไม่ต้องยกมือคอและสะโพก
4. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที

ชุดและตัวแทน

ค้างไว้ 5 ชุด 10 วินาที

9. ท่าใบหน้าวัวเอียง

Youtube

How To Do The Reclined Cow Face Pose

1. นอนหงาย. งอเข่าและแนบชิดหน้าอก ข้ามขาขวาไปทางซ้ายวางมือบนหน้าแข้งตามลำดับและจับไว้ รู้สึกถึงความยืดที่หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
2. หลังจาก 10 วินาทีวางมือบนเท้าแต่ละข้างค้างไว้ 10 วินาที
3. ทำเช่นเดียวกันโดยข้ามขาซ้ายไปทางขวา

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ตค้างไว้ 10-20 วินาที

10. ผีเสื้อหงาย

Youtube

วิธีการทำผีเสื้อหงาย

1. นอนหงาย. นำฝ่าเท้าเข้าหากันโดยงอเข่าทั้งสองข้าง เมื่อพื้นรองเท้าเข้ากันแล้ว (เหมือน Namastey!) ให้ดึงเท้าของคุณขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่ต้นขาและบริเวณขาหนีบ
2. วางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับพื้น ยึดแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นให้ยกเข่าขึ้นไปที่เพดาน
3. หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีแล้วดันเข่าของคุณลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

11. บิดลำตัวคว่ำ

Youtube

วิธีการบิดลำตัวคว่ำ

1. นอนลงบนเสื่อโดยใช้มือของคุณอยู่ข้างๆและฝ่ามือวางราบบนเสื่อ
2. งอเข่าขวาวางเท้าขวาราบกับพื้นแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย
3. ให้ขาซ้ายเหยียดตรงมองไปทางซ้ายวางมือขวาไว้ที่พื้นแล้วนับเป็น 10
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 2 reps ในแต่ละด้าน

12. ยืดสะโพก

Youtube

วิธีการยืดสะโพก Sciatica

1. นอนคว่ำบนเสื่อ นอนหนุนหมอน. วางมือไว้ใกล้หมอนและฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. งอเข่าขวาเพื่อให้ขาท่อนล่างและต้นขาตั้งฉากกัน
3. ค่อยๆดันสะโพกขึ้นเพื่อให้ต้นขาอยู่เหนือพื้น
4. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วลดสะโพกกลับมาที่พื้น
5. ทำเช่นนี้ห้าครั้งก่อนสลับขา

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 reps ในแต่ละขา

เคล็ดลับ:อย่ายกสะโพกสูงจนทำให้หน้าท้องส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 12 ข้อและช่วยยืดอาการปวดตะโพก แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร? ค้นหาในส่วนต่อไปนี้

แบบฝึกหัด Sciatica เหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร?

การออกกำลังกาย Sciatica กำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่าง, glutes, flexors สะโพก, hamstrings, quads และ abs นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพกเนื่องจากช่วยบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทเสริมสร้างกระดูกสันหลังและปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อ สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและฮอร์โมน "รู้สึกดี" ที่หลั่งออกมาจะช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวด

จำไว้ว่าหากคุณมีอาการปวดตะโพกคุณต้องปรึกษาแพทย์ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วยังมีวิธีอื่น ๆ ในการรักษาอาการปวดตะโพก นี่คือสิ่งที่คุณทำได้

ตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ สำหรับอาการปวดตะโพก

• การฝังเข็ม
• การดูแลไคโรแพรคติก
• นวด
• ยา

คุณสามารถเลือกใช้สิ่งเหล่านี้ร่วมกับยาหรือไปรับการผ่าตัด แต่คุณต้องระมัดระวังในขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดรุนแรงขึ้น นี่คือรายการสิ่งที่คุณควรดูแลขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

ข้อควรระวัง

• ช้าๆและนุ่มนวลหากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นครั้งแรก
• ออกกำลังกายทุกวัน.
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• รักษาท่าทางที่ดี
• ทานวิตามิน D และ K เสริมหลังจากปรึกษาแพทย์
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• พักผ่อนและนอนหลับเป็นเวลา 7 ชั่วโมง

มีแล้ว - แบบฝึกหัดอาการปวดตะโพก 12 ข้อและเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยปรับปรุงอาการปวดตะโพก ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำและคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีจริง อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ดูแล!