15 ท่าบริหารแขนที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อลดไขมันแขนอย่างรวดเร็ว

การลดไขมันแขนนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องยกดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ใช้น้ำหนักตัวเพื่อจัดทรงและปรับแขนให้กระชับ ต่อไปนี้คือ 15 ท่าออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันแขนอย่างรวดเร็ว เลื่อนลง!

15 แบบฝึกหัดที่ได้ผลสำหรับแขนกระชับโดยไม่มีน้ำหนัก

1. วงแขน (อุ่นเครื่อง)

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำวงแขน

1. ยืนตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
2. ยกแขนขึ้นด้านข้างไปที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออกไป
3. เริ่มหมุนแขนไปในทิศทางไปข้างหน้าโดยไม่งอหรืองอข้อศอก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้ววนแขนไปในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลา 10 ครั้ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

2. กำแพง Push-ups

Youtube

วิดพื้นเป็นโทนเนอร์แขนที่ยอดเยี่ยม พวกเขาทำงานบนไหล่, lats, biceps และ triceps

ขั้นตอนในการทำ Push-ups บนผนัง

1. ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปประมาณ 1-2 ฟุต
2. ยกแขนขึ้นและวางฝ่ามือบนผนังโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ปลายนิ้วของคุณควรชี้ขึ้น
3. รักษาขาของคุณให้อยู่นิ่งงอข้อศอกและนำหน้าอกและคางมาชิดกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
4. หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและดันกำแพงจนข้อศอกงอเล็กน้อยหน้าอกและคางอยู่ห่างจากกำแพง
5. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

3. วิดพื้น

Youtube

การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายเล็กน้อยเพราะคุณจะต้องปรับสมดุลของร่างกายบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ความแข็งแกร่งหลักของคุณได้รับการทดสอบแล้ว

ขั้นตอนในการทำ Push-ups

1. นอนลงบนเสื่อโดยหันหน้าไปทางพื้น
2. วางฝ่ามือราบกับพื้นข้างหน้าอกแยกแขนออกจากกันข้อศอกงอแล้วชี้ไปที่เท้าและปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
3. วางเท้าไว้ด้วยกันงอนิ้วเท้าวางคางไว้ที่พื้นแล้วมองไปข้างหน้า
4. นับ 3, 2, 1 และยกตัวเองโดยยืดข้อศอกให้ตรง มองลงไปที่เสื่อ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและหัวของคุณเป็นเส้นตรงโดยให้ส้นเท้าของคุณ โดยพื้นฐานแล้วคุณจะอยู่บนไม้กระดาน
5. หายใจออกงอข้อศอกและลดหน้าอกและคางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

รูปแบบต่างๆ

คุณสามารถวิดพื้นเข่าวิดพื้นแขนกว้างหรือวิดพื้นเพชรเพื่อเสริมสร้างแขนหน้าอกและไหล่ของคุณ

4. Tricep Dips

Shutterstock

เป้าหมายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไขว้หรือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน การกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้แขนหย่อนยาน

ขั้นตอนในการทำ Tricep Dips

1. นั่งบนม้านั่งหรือโซฟา งอเข่าขาชิดกันเท้าราบกับเสื่อแขนข้างหลังงอข้อศอกเล็กน้อยและนิ้วชี้เข้าหาลำตัว
2. วางแขนให้สมดุลยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งหรือโซฟาแล้วก้าวไปข้างหน้าสองก้าว
3. ลดสะโพกลงช้าๆ
4. เมื่อสะโพกของคุณกำลังจะแตะพื้นให้ยกโดยกางแขนออก เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
5. งอข้อศอกและลดสะโพกลง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

5. Inchworm

Youtube

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำหลังจากออกกำลังกายแขนสองสามครั้งโดยเฉพาะการจุ่มพื้น มันจะช่วยยืดทั้งร่างกายของคุณ

ขั้นตอนในการทำ Inchworm

1. ยืนตรงและให้เท้าชิดกัน ก้มตัวและวางมือไว้ใกล้เท้า เหยียดขาให้ตรง
2. เริ่มเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ เหยียดขาให้ตรง
3. หยุดเมื่อคุณอยู่ในท่าวางแขนหรือท่าวิดพื้น
4. เริ่มก้าวเล็ก ๆ ไปข้างหน้าด้วยขาของคุณ หยุดเมื่อเท้าอยู่ใกล้มือ ทำ 3 เซ็ต

6. จุ่มพื้น

Youtube

เป้าหมายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไขว้หรือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน การกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้แขนหย่อนยาน

ขั้นตอนในการทำ Floor Dips

1. นั่งบนเสื่อ. งอเข่าขาชิดกันเท้าราบกับเสื่อแขนข้างหลังงอข้อศอกเล็กน้อยและนิ้วชี้เข้าหาลำตัว
2. ยกลำตัวขึ้นจนสุดแขน
3. ถือท่าทางนี้ไว้สักครู่ งอข้อศอกและนำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าให้สะโพกแตะพื้นก่อนทำชุดเดียว ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

7. ไม้กระดานขึ้น - ลง

Youtube

ไม้กระดานช่วยสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณ การขึ้น - ลงของไม้กระดานช่วยปรับปรุงรูปร่างและความแข็งแรงของแขนของคุณ พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูไขว้ไหล่และแกนกลาง

ขั้นตอนในการทำ Plank Up-Downs

1. สมมติท่าสุนัขโดยวางฝ่ามือราบกับเสื่อเข่างอกระดูกสันหลังตรงและคอในท่าที่เป็นกลาง
2. เหยียดขาไปข้างหลังทีละข้าง เหยียดแขนออกและให้ศีรษะกระดูกสันหลังและสะโพกเป็นเส้นตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. พยุงร่างกายส่วนบนของคุณไว้บนฝ่ามือซ้ายกำปั้นฝ่ามือขวางอข้อศอกขวาและวางแขนขวาลงบนพื้น (เช่นไม้กระดานข้อศอก) งอข้อศอกซ้ายเล็กน้อยเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวนี้
4. กำปั้นฝ่ามือซ้ายงอข้อศอกซ้ายและวางแขนซ้ายลงบนพื้น ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอก
5. วางฝ่ามือขวาราบกับพื้นตามด้วยฝ่ามือซ้าย ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

8. ไม้กระดานต๊าป

Youtube

สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแขน

ขั้นตอนในการทำ Plank Taps

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานแขน
2. ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมองไปที่เสื่อ
3. แตะไหล่ซ้ายด้วยฝ่ามือขวาแล้ววางกลับบนเสื่อ
4. แตะไหล่ขวาด้วยฝ่ามือซ้ายแล้ววางกลับบนเสื่อ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

9. Half-Cobra Push-up

Youtube

นี่คือแบบฝึกหัดที่น่าอัศจรรย์ที่จะกำจัดสิ่งที่หย่อนยานออกไปในเวลาอันรวดเร็ว หลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำ Half Cobra Push-up

1. นอนคว่ำโดยให้ข้อศอกงอไปข้างหลังและแนบลำตัวและวางมือไว้ที่หน้าอกทั้งสองข้าง
2. ดันตัวเองขึ้น (มัดกล้ามไขว้) ให้อยู่ในท่าครึ่งงูเห่าโดยยกอกขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปุ่มท้องของคุณยังแตะพื้นอยู่
3. เมื่อคุณดันตัวขึ้นให้ใช้แขนไม่ใช่ลำตัวและสะโพก
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ตละ 5 ครั้ง

10. เดินไม้กระดานด้านข้าง

Youtube

เช่นเดียวกับนักปีนเขาขั้นบันไดการเดินบนไม้กระดานด้านข้างคุณต้องอยู่ในท่าไม้กระดานและเดินไปด้านข้าง

ขั้นตอนในการเดินไม้กระดานด้านข้าง

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานแขน
2. วางแกนกลางของคุณไว้และวางฝ่ามือขวาและเท้าไปทางขวาประมาณ 15-20 ซม.
3. นำเท้าซ้ายและฝ่ามือไปยังตำแหน่งที่เริ่มแรกฝ่ามือและเท้าขวา
4. ทำเช่นเดียวกันทางซ้ายของคุณคือเลื่อนจากขวาไปซ้าย ทำ 3 เซ็ต 2 ครั้ง

11. การหมุนไม้กระดาน

Youtube

ไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแกนกลางไหล่และแขนของคุณ การหมุนไม้กระดานเป็นท่าไม้กระดานขั้นสูงและคุณต้องเริ่มด้วยการหมุนไม้กระดานอย่างช้าๆก่อนที่จะดำเนินการต่อในเวอร์ชันเร็ว

ขั้นตอนในการหมุนไม้กระดาน

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดาน - ลำตัวเป็นเส้นตรงหน้าท้องและแขนตึงและข้อศอกล็อค
2. ยกร่างกายของคุณเป็นไม้กระดานด้านข้าง - ส้นเท้าบนส้นเท้าแขนข้างหนึ่งเอื้อมขึ้นไปบนฟ้าและอีกข้างล็อคแน่นเข้าที่
3. กลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

การหมุนไม้กระดานสามารถทำได้สองวิธี - ช้าและเร็ว

• เมื่อคุณทำช้าๆคุณจะได้รับตำแหน่งอย่างน้อย 8 วินาทีและรู้สึกถึงความยืด พยายามเอื้อมไปข้างหลังให้มากที่สุดขยายเปิดหน้าอกและบีบกล้ามเนื้อไหล่เหล่านั้น เวอร์ชั่นช้าจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้คุณแข็งแรงเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• ในขณะที่ทำอย่างรวดเร็วคุณกำลังเปลี่ยนการหมุนเป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอ สิ้นสุดการทำซ้ำในเวอร์ชันที่รวดเร็วโดยถือท่าทางเป็นเวลา 2 วินาทีในแต่ละข้างสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง Do3 ชุด 12 reps

12. สไปเดอร์แมน Push-Up

Youtube

การเคลื่อนไหวนี้ใช้ได้กับลูกหนูและไขว้ของคุณพร้อมกับ glutes

ขั้นตอนในการทำ Spiderman Push-ups

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน / ดันขึ้น บริหารหน้าท้องให้แน่นและมีส่วนร่วม
2. ยื่นมือข้างหนึ่งออกไปด้านข้างเอื้อมไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วยกขาขึ้น
3. งอข้อศอกลงดันขึ้นงอขาและแตะเข่าถึงข้อศอกในเวลาเดียวกัน
4. ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่สามารถทรงตัวได้ในขณะที่ยกขาขึ้นจนสุดควรงอเข่าและวางเท้าไว้ใกล้มือแล้วดันขึ้น
5. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำอีกด้านหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

13. Reverse Plank Leg Lift

Youtube

การออกกำลังกายแขนโดยไม่ต้องยกน้ำหนักนี้ใช้ได้กับแขนกลอกและหน้าท้อง

ขั้นตอนในการทำ Reverse Plank Leg Lift

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานผกผัน ร่างกายของคุณต้องยกขึ้นเป็นเส้นตรงโดยให้ฝ่ามือและเท้าวางอยู่บนพื้นเท่านั้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณล็อคเข้าที่แล้ว วางน้ำหนักบนแขนให้สมดุล เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณแล้วลดลง ทำกับขาอีกข้าง
4. สลับการเคลื่อนไหวในแต่ละข้างและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งกับแต่ละขา ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

14. ไม้กระดานพร้อมขายก

Youtube

ท่านี้ตรงกันข้ามกับท่ายกขาแบบย้อนกลับ เป็นการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมและกระตุ้นลูกหนูไขว้และตัวยืดข้อมือและกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนในการทำไม้กระดานพร้อมยกขา

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานจับแกนกลางของคุณให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ หายใจไว้นะ.
2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ยืดขาออกและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที
3. ลดขาซ้ายลงและยกขาขวาขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดระดับลง
4. ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

15. Triceps Dips ขาเดียว

Youtube

การจุ่ม tricep แบบขาเดียวนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพและเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับแขนของคุณ

ขั้นตอนในการทำ Triceps Dips ขาเดียว

1. ยืนห่างจากม้านั่งโซฟาหรือวัตถุที่แข็งแรง 2 ฟุต วางมือของคุณบนมัน
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและยืดออกไป
3. งอข้อศอกและลดสะโพกลง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วลดขาลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำชุดละ 10 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกาย 15 แขนโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักที่คุณทำได้ นี่คือสิ่งที่คุณควรจำไว้เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

จุดที่ต้องจำ

• หายใจผ่านทุกการเคลื่อนไหวหายใจเข้าทุกครั้งที่เริ่มออกกำลังกายและทำสลับกันไปตลอด
• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมเริ่มกิจวัตรประจำวันด้วยการอุ่นเครื่องที่ดี ทำสิ่งต่อไปนี้:

  (a) วงแขน

  (b) การหมุนไหล่

  (c) วงกลมปลายแขน - หมุนข้อศอกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

  (ง) การหมุนข้อมือ - สร้างวงกลมขนาดเล็กเท่าลูกกอล์ฟทั้งสองทิศทาง

  (e) จบลงด้วยการยืดที่ดีเช่น Gomukhasana

• การลดเฉพาะจุดไม่เกิดขึ้น คุณต้องบริหารร่างกายทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยปรับโทนปั้นและเสริมสร้างจุดเป้าหมาย ในขณะเดียวกันก็ทำงานกับกล้ามเนื้อรองอื่น ๆ
• ให้ทุกการเคลื่อนไหวก้าวหน้า แบบฝึกหัดที่แนะนำข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานหรือเวลา จำกัด ได้ตามระดับความฟิตและความแข็งแกร่งของคุณ ความคิดคือการท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถยกขาตรงได้ ทำเท่าที่คุณทำได้และผลักดันขีด จำกัด ของคุณอย่างช้าๆ แต่มั่นคง
• ในการออกกำลังกายแขนข้างต้นโดยไม่มีน้ำหนักการดำรงตำแหน่งอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกเหนื่อยขณะวิดพื้นสไปเดอร์แมนอย่าเพิ่งนอนราบกับพื้น จัดท่าพักผ่อนของคุณเช่นหายใจเข้าสองสามนาทีจับไม้กระดานแล้วเริ่มเป็นสไปเดอร์แมนอีกครั้ง

สรุป

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันสลับกันจะแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลดื่มน้ำให้เพียงพอและพักผ่อน คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างของโทนสีร่างกายและระดับพลังงานในเวลาอันรวดเร็ว

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

วิธีลดไขมันแขนอย่างรวดเร็ว?

หากต้องการลดไขมันแขนอย่างรวดเร็วคุณต้องทานอาหารแคลอรี่ต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้เว้นแต่คุณจะเลือกรับการผ่าตัด การบริหารแขนทั้งที่มีหรือไม่มีน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันแขนอย่างรวดเร็ว

วิธีลดไขมันแขนโดยไม่มีน้ำหนัก?

การลดไขมันแขนโดยไม่มีน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่ง ใช้น้ำหนักตัวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญแคลอรี่ คุณสามารถทำคาร์ดิโอวิดพื้นบนผนังไม้กระดานการหมุนไม้กระดานวงกลมแขนการจุ่มไขว้หน้าไม้กระดานและการลง ฯลฯ

ลดไขมันใต้วงแขนได้ไหม?

ใต้วงแขนเป็นบริเวณที่บอบบางและเสี่ยงต่อการสะสมของไขมัน คุณสามารถลดไขมันใต้วงแขนได้โดยการทำ tricep dips, push-ups, wall push-ups, knee push-ups, plank ups และ downs เป็นต้นคุณอาจทำ tricep extension, bicep curl, hammer curls, rowing, jump แม่แรง ฯลฯ ที่มีน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแขนคืออะไร?

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแขนคือ tricep dips, tricep extension, bicep curls, lateral raises, wall push-ups, hammer curls, Bent over row, reverse plank with leg ups, swimming เป็นต้น

วิธีกำจัดแขนแฟบ?

ในการกำจัดแขนแฟบคุณต้องกินอาหารอย่างน้อย 500 แคลอรี่ทำคาร์ดิโอเวทเทรนนิ่งและฝึกความแข็งแรง กำหนดเป้าหมายแขนของคุณทุกวันในขณะที่ออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดเช่นวงแขนวิดพื้นเข่าวิดพื้น tricep dips tricep การพายเรือ ฯลฯ

วิธีการรับแขนแข็งแรง?

เพื่อให้แขนแข็งแรงคุณต้องบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (นมปลาผักใบเขียวเบอร์รี่มะละกออินทผลัมมะเดื่อชีสเต้าหู้ถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วขาวถั่วและเมล็ดพืชและควินัว) คุณต้องฝึกความแข็งแรงทุกวัน ใช้แถบแรงต้านและน้ำหนักตัวในขั้นต้นก่อนที่จะยกเวทหนัก ๆ เพื่อให้แขนแข็งแรงขึ้น