15 ประโยชน์ของการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง - คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกความแข็งแรง แต่ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักจะทำให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย ไม่จริง! ผู้หญิงไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่าผู้ชาย ความจริงก็คือการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย 10-15 ปี และฉันไม่ได้ทำอย่างนั้น! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงวัยผู้ใหญ่รู้สึกดีและมีพลังมากขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก (1), (2), (3) การยกน้ำหนักมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมายที่คุณควรใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่ (4) ดังนั้นหากคุณสงสัยเกี่ยวกับการยกน้ำหนักนี่คือประโยชน์ 15 ประการของการยกน้ำหนักที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณ ปัดขึ้น!

15 ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก สำหรับ ผู้หญิง

1. เผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากขึ้น

Shutterstock

ควรเพิ่มการฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากการคาร์ดิโอร่วมกับอาหารอาจทำให้สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยการยกน้ำหนักจะช่วยเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันเป็นเวลานานหลังจากที่คุณออกจากโรงยิม สิ่งนี้เรียกว่าเอฟเฟกต์การบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำคาร์ดิโอความเข้มต่ำ (5)

2. โทนร่างกาย

การยกน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณมีหุ่นที่กระชับและเพรียวบาง และโดย "กระชับ" ฉันหมายถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันพบว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งรวมถึงคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงผู้เข้าร่วมการทดลองสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน (6) เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นอย่างไรคุณจะดูดีและฟิต ตัวอย่างเช่น Queen of Curves ดั้งเดิมเจนนิเฟอร์โลเปซผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในกิจวัตรการออกกำลังกาย และนั่นคือเหตุผลที่เธอมีไขมันและกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมตามประเภทของร่างกายรูปร่างและอายุของเธอ

3. ลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อ

Shutterstock

ร่างกายของคุณเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทันทีหลังจากที่คุณอายุ 30 ปี และเมื่อเป็นเช่นนั้นผิวหนังของคุณจะหลวมและก้นท้องคางแขนไหล่และหน้าอกหย่อนคล้อย เว้นแต่คุณจะเริ่มใช้มาตรการป้องกันตั้งแต่อายุ 20 ปลาย ๆ ฉันบอกได้เลยว่าคุณจะต้องแบกสัมภาระที่ไม่ต้องการเป็นจำนวนมาก และวิธีเดียวที่คุณสามารถป้องกันได้คือการยกน้ำหนัก รายงานที่ตีพิมพ์ใน Science Daily แสดงให้เห็นว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อมีมากขึ้นในผู้ที่ทำคาร์ดิโอ แต่ผู้ที่ผสมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ (7)

4. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนักยังช่วยป้องกันความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ กล้ามเนื้อกระดูกเอ็นและเส้นเอ็นทั้งหมดแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง ในความเป็นจริงการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นเส้นใยหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนัก เป็นผลให้กระดูกของคุณเปราะบางน้อยลงและกล้ามเนื้อแข็งแรงป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (8)

5. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

Shutterstock

การเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น และด้วยเหตุนี้คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและพบว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นเรื่องยากมาก และในการย้อนกลับ / ป้องกันสิ่งนั้นขอแนะนำให้ยกน้ำหนัก ทำไม? เนื่องจากมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณมีไมโตคอนเดรียซึ่งเปลี่ยนกลูโคสให้อยู่ในรูปพลังงานที่ใช้งานได้ เมื่อสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนไมโทคอนเดรียจะลดลงส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงจะสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุจำนวนไมโทคอนเดรียในเซลล์จะไม่ลดลง (9) และระบบเผาผลาญของคุณจะยังคงสมบูรณ์

6. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นหนึ่งในโรคที่ทำให้ทุกคนพิการโดยไม่คำนึงถึงอายุ และลองเดาดูว่าอะไรสามารถปกป้องคุณจากโรคร้ายแรงนี้และการรับประทานอาหารที่ จำกัด และน่าเบื่อไปตลอดชีวิตของคุณ? ได้! การฝึกความแข็งแรง ทีมนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดยดร. José D. Botezelli ได้ทำการทดลองกับผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับอาหารที่มีฟรุกโตสสูง พวกเขาพบว่าผู้ที่รวมการฝึกความแข็งแรงในสูตรการออกกำลังกายของพวกเขามีความทนทานต่อกลูโคสมากขึ้นความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นลดการอักเสบและการปรับปรุงระดับไขมัน

7. ช่วยปกป้องหัวใจ

Shutterstock

คาร์ดิโออาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกของคุณหากคุณมีอาการหัวใจ แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการยกน้ำหนักผู้ป่วยสามารถปรับปรุงและปกป้องหัวใจของตนเองได้ (11), (12) ในความเป็นจริงผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (CAD) สามารถปรับปรุงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและความอดทน (13)

8. แก้ไขท่าทางที่ไม่ดี

ท่าทางที่ไม่ดีเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มีความผิด แต่คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้โดยการยกน้ำหนักและทำตามวิธีที่ถูกต้องเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง การยกน้ำหนักจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ เป็นผลให้การงอและงอทั้งหมดถูกยกเลิก

9. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

Shutterstock

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกำลังของกล้ามเนื้อของคุณจะดีขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแรง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่กรีนส์โบโรพบว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าปรับปรุงความสามารถและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการฝึกความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรง (14) ในการศึกษาอื่นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิลการฝึกความแข็งแรงของวงจรสามวันต่อสัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน (15)

10. ตัวเร่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณยกน้ำหนักที่ยิมหรือที่บ้านคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมากในระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน และนั่นเป็นเพราะเส้นใยของกล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณจะตื่นตัวและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อใช้ประโยชน์จากอาหารในรูปของพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณขับไขมันออกและลดการอักเสบในร่างกายซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและรู้สึกเบาและคล่องตัว

11. ช่วยให้คุณได้รับเส้นโค้ง

Shutterstock

นี่เป็นประโยชน์ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะทำให้คุณมีเส้นโค้งเหมือนการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากการยกน้ำหนักสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันคุณจะสามารถลดไขมันและเพิ่มส่วนโค้งที่กระชับให้กับบางส่วนของร่างกายได้ ใช้ดัมเบลล์บาร์เบลแถบแรงต้านหรือน้ำหนักตัวของคุณ โดยการฝึกความแข็งแรงของร่างกายคุณจะได้รับส่วนโค้งในปริมาณที่เหมาะสมในพื้นที่ที่เหมาะสม ไม่มีอะไรเหมือนกันใช่มั้ย?

12. เพิ่มความยืดหยุ่น

การยกน้ำหนักสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ และนั่นเป็นเพราะการยืดกล้ามเนื้อและเกร็งซ้ำ ๆ ไม่เพียง แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย ดังนั้นกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของร่างกายด้วยการฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายยืดอื่น ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยกน้ำหนัก

13. ช่วยเพิ่มความฟิตในการเล่นกีฬา

Shutterstock

สมรรถภาพทางกายขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกกำลังของกล้ามเนื้อความอดทนและการสะท้อนกลับอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเป้าหมายที่จะฟิตในกีฬาบางประเภทคุณต้องฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับคาร์ดิโอเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ การยกน้ำหนักมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและจะช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งการสะท้อนกลับและพลังของกล้ามเนื้อ

14. บรรเทาความเครียด

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายมีผลดีต่อสุขภาพจิต เมื่อคุณยกน้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์โฟกัสทั้งหมดของคุณจะอยู่ที่การทำซ้ำอย่างเหมาะสมโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ และเมื่อจิตใจของคุณไม่คิดถึงเรื่องงานหรือที่บ้านก็จะลดความวิตกกังวลบรรเทาอาการซึมเศร้าและมีผลคลายเครียด ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและค่อยๆเห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนจากแฟบเป็นแฟบคุณจะรู้สึกอิ่มเอิบและพร้อมที่จะปล่อยวางความกังวลและมุ่งเน้น