แบบฝึกหัดความมั่นคง

การทรงตัวช่วยไม่ให้คุณล้มไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืน แต่ในกรณีที่หูชั้นในติดเชื้อการบาดเจ็บที่ศีรษะหรือการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้ความสมดุลของร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบ งานง่ายๆเช่นการพลิกตัวและการเดินในระยะทางสั้น ๆ ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้หากคุณไม่สะดุดล้ม นี่คือจุดที่การฝึกความสมดุลมีประโยชน์มาก

คุณสามารถกลับมามีความมั่นคงและแข็งแรงได้ด้วยการฝึกการทรงตัวอย่างง่ายโดยได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดของคุณอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน เริ่มจากลำคอแล้วเลื่อนไปที่ลำตัวและส่วนล่าง กระบวนการรักษาของคุณอาจใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์ถึงหลายเดือนขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อของคุณ คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นที่จะเดินไปรอบ ๆ และมีความสุขที่ได้เห็นความก้าวหน้าของคุณ ด้านล่างมี15 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความสมดุล

15 แบบฝึกหัดยอดคงเหลือที่ดีที่สุดที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

ก่อนที่จะเริ่มคุณควรรู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวควรทำอยู่เสมอ อย่าทะเยอทะยานเกินไปและคิดว่าคุณสามารถทำทุกอย่างได้โดยปราศจากความช่วยเหลือ นั่นจะไม่เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

เริ่มจากแบบฝึกหัดการทรงตัวสองประเภทคือแบบคงที่และแบบไดนามิก เมื่อคุณมั่นใจในการทำแบบฝึกหัดของทั้งสองประเภทได้อย่างง่ายดายแล้วคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงและปรับสภาพเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์ เริ่มกันเลยดีกว่า!

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสมดุลคงที่

1. หงายบนเสื่อหรือเตียง

Shutterstock

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อหรือเตียงของคุณ งอเข่าและดึงเข้าใกล้หน้าอกโดยเอามือโอบรอบขา
2. เลื่อนไปทางขวาค้างไว้สองวินาทีแล้วย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. หมุนไปทางซ้ายค้างไว้สองวินาทีแล้วย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ:คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดในตอนแรกหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด 5 ครั้ง

2. ท่าทาง 4 จุดบนเสื่อหรือเตียง

Shutterstock

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อหรือเตียงของคุณ
2. พลิกตัวไปทางขวาและเข้าสู่ท่าคว่ำ
3. กำหมัดงอข้อศอกและเข่าและใช้กำลังแขนยกลำตัวส่วนบนและลำตัว
4. ขึ้นท่าทั้งสี่ค้างไว้ 10 วินาที
5. ลดเนื้อตัวลงช้าๆแล้วเข้าสู่ท่าพักผ่อน
6. ทำซ้ำอีกครั้งหากคุณสบายใจ

หมายเหตุ:คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเบื้องต้นจากนักกายภาพบำบัดของคุณในขณะที่คุณถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - ค้างไว้ 2-3 ชุด 10 วินาที

3. ท่าทาง 3 จุดบนเสื่อหรือเตียง

Shutterstock

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่
2. ยกขาซ้ายของคุณออกจากเสื่อแล้วยืดไปข้างหลัง
3. ท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 3 ครั้ง

4. ท่าทาง 2 จุดบนเสื่อหรือเตียง

Shutterstock

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่
2. ค่อยๆยกมือซ้ายออกจากเสื่อแล้วยื่นไปข้างหน้า
3. ยกเข่าขวาออกจากเสื่อแล้วเหยียดขาไปด้านหลัง
4. ท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 2 ครั้ง

5. ช่วยคุกเข่า

Shutterstock

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่
2. นักกายภาพบำบัดของคุณจะวางยิมบอลไว้ข้างหน้าคุณ วางมือขวาไว้
3. เมื่อคุณสบายตัวแล้วให้วางมือซ้ายบนลูกบอลและยกลำตัวขึ้นช้าๆ
4. นั่งคุกเข่า.
5. นักกายภาพบำบัดของคุณจะช่วยปรับไหล่และหลังของคุณให้มั่นคงหากจำเป็น
6. ถือท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 3 ครั้ง

6. เข่าเดิน

ข้อควรระวัง: อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณเพิ่งผ่าตัดเข่าหรือไม่ได้รับอนุญาตให้กดเข่า

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่
2. เดินไปข้างหน้าและถอยหลัง คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดในช่วงแรก
3. เดินไปด้านข้างเช่นกัน
4. เพิ่มระยะทางทีละน้อยเมื่อคุณก้าวหน้า

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 2 ครั้ง

7. คุกเข่ายืน

Youtube

วิธีการทำ

1. นั่งทั้งสี่ด้านหน้าบาร์แผงลอยหรือข้างเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักของคุณได้ นักกายภาพบำบัดของคุณจะยืนอยู่ข้างหลังคุณ
2. จับบาร์ล่างข้างหนึ่งไว้ข้างหนึ่งวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าและงอเข่าขวาไว้ หรือวางฝ่ามือข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วเข้าสู่ท่านั่ง
3. ใช้ความแข็งแรงของร่างกายและความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดเพื่อเข้าสู่ท่ายืนอย่างช้าๆ
4. เข้าสู่ท่าคุกเข่าด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดอีกครั้งและทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 2 ครั้ง

8. ยืนระหว่างแท่งคู่ขนาน

Youtube

วิธีการทำ

1. ยืนถือแท่งขนานสองอัน
2. วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วแกว่งไปข้างหลังและข้างหน้า
4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 3 ครั้ง

คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ประมาณ 3-4 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป - การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสมดุลแบบไดนามิก

9. ก้าวข้ามวัตถุขนาดเล็ก

วิธีการทำ

1. นักกายภาพบำบัดของคุณจะวางวัตถุขนาดเล็กลงบนพื้น
2. เริ่มเดินและลองก้าวข้ามวัตถุเหล่านั้น คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดของคุณ

ชุดและตัวแทน - 3 ชุดของ 1 ตัวแทน

10. เดินเป็นเส้นตรง

Youtube

วิธีการทำ

1. นักกายภาพบำบัดของคุณจะติดลูกศรเพื่อกำหนดเส้นทางเดินของคุณ
2. เหยียบลูกศรเหล่านั้นและเดินเป็นเส้นตรงหลังจากวางมือบนหน้าอกของคุณ

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 2 ครั้ง

11. ขึ้นและลงบันได

Shutterstock

วิธีการทำ

1. จับราวบันไดด้านข้างของบันไดสั้น ๆ
2. วางขาที่ดีของคุณขึ้นก่อนแล้วจึงวางขาที่ไม่ดีของคุณในขั้นตอนแรก
3. ปีนขึ้นบันไดหมุนตัวและปีนลงด้วยขาที่ไม่ดีของคุณก่อนแล้วจึงเป็นขาที่ดี

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด 3 ตัวแทน

12. กระโดดแนวตั้งขนาดเล็ก

Shutterstock

วิธีการทำ

1. จับด้านหลังของเก้าอี้ที่มั่นคงหรือคอกม้า
2. กระโดดและกระโดดในแนวตั้ง
3. ลงบนลูกบอลเบา ๆ ก่อนแล้วค่อยแตะส้นเท้า

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปอีกสองสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์และ / นักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไปซึ่งคุณจะสร้างความแข็งแรงของคุณขึ้นมาใหม่ นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถเริ่มต้นได้

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องทำเมื่อคุณก้าวหน้า

13. ปอด

Shutterstock

วิธีการทำ

1. ยืนตรง. วางมือไว้ที่เอวอกไหล่คลายแกนกลางและมองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ
3. งอเข่าทั้งสองข้างให้ลำตัวตรงและย่อตัวลง ต้นขาของคุณควรตั้งฉากกับกระดูกหน้าแข้ง
4. ถือท่านี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ตอนนี้วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ:คุณสามารถทำปอดแบบถ่วงน้ำหนักได้โดยถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

14. ยกน่อง

Youtube

วิธีการทำ

1. ยืนหลังเก้าอี้และจับพนักพิง
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วนำกลับลงมา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

15. ซูโม่หมอบ

Shutterstock

วิธีการทำ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายคางขึ้นและแกนกลาง
3. ดันก้นออกงอเข่าแล้วนั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้สูงเกินนิ้วเท้า
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เอาล่ะ - แบบฝึกหัดการทรงตัว 15 แบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำและคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก การขยับร่างกายจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้คุณรู้สึกดีกับกระบวนการฟื้นฟู ดังนั้นไม่ต้องคิดมาก! เข้าร่วมกับ bandwagon ที่ "ใช้งานอยู่" และรับคุณภาพชีวิตที่คุณสมควรได้รับ ดูแล!