การออกกำลังกายหน้าอกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการยกกระชับหน้าอกของคุณ ช่วยให้คุณสาว ๆ กลับมามีรูปร่างและป้องกันการหย่อนคล้อย ในความเป็นจริงการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจโดยรวมของคุณ ดังนั้นคุณผู้หญิงไม่มีความไม่มั่นคงอีกต่อไปไม่มีเสื้อชั้นในแบบดันทรงที่เจ็บปวดอีกต่อไป! ทำแบบฝึกหัดหน้าอก 15 แบบสำหรับผู้หญิงและดูการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ปัดขึ้น!

15 แบบฝึกหัดหน้าอกสำหรับผู้หญิง

1. เอียงดัมเบลกด

Youtube

การกดดัมเบลแบบเอียงจะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกายที่เอียง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและลดลง ทั้งสามตำแหน่งทำงานในพื้นที่และมุมที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อเดียวกัน

วิธีการทำ Incline Dumbbell Press

1. นอนหงายโดยให้หลังตรงและดันไหล่ไปข้างหลัง
2. จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลเป็น "V" แบบกลับหัว หยุดเมื่อพวกเขาอยู่ใกล้หน้าอกของคุณ
4. หายใจเข้าและค่อยๆยกกลับขึ้นในจินตภาพที่กลับด้าน "V" ไปยังตำแหน่งเดิม แผ่น / หัวด้านในของดัมเบลล์ทั้งสองควรสัมผัสกัน
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งและพัก 10 วินาทีหลังทุกเซ็ต

2. Barbell Bench Press

Youtube

ท่ากดบาร์เบลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางเอียงและลดลงและต้องการม้านั่งออกกำลังกายและบาร์เบล

วิธีการทำ Barbell Bench Press

1. เอนหลังบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง วางเท้าราบกับพื้นกว้างกว่าความกว้างไหล่
2. วางมือในลักษณะที่ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลให้แน่นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. หายใจเข้าและค่อยๆกดบาร์เบลขึ้นโดยยืดข้อศอกให้ตรง
4. กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดระดับลง หายใจออกเมื่อคุณทำเช่นนั้น
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

3. ท่าอูฐ

Shutterstock

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดพื้นที่ทั้งหมดได้ดี นอกจากนี้ยังให้การยืดที่ดีไปด้านหลังและช่วยให้คุณมีผิวที่เปล่งปลั่ง

วิธีการทำท่าอูฐ

1. คุกเข่าลงและแยกออกจากกันเล็กน้อย
2. งอไปข้างหลังเอาแขนไปข้างหลังแล้วจับส้นเท้าไว้
3. เปิดหน้าอกและรู้สึกถึงการยืดทั้งหน้าอกและหลัง
4. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

4. กดไหล่เหนือศีรษะ

Youtube

ใช่การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับไหล่ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) หยิบดัมเบลในแต่ละมือแล้วทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

How To Do Overhead Shoulder Press

1. ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับต้นแขน ฝ่ามือของคุณต้องหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. กดมือของคุณขึ้นเป็นส่วนโค้งนำดัมเบลล์เข้ามาใกล้ขณะที่คุณกดไว้เหนือศีรษะ อย่าเหยียดแขนให้ตรง
4. ขยับแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งและพักระหว่างเซต 10 วินาที

5. Push-ups กำแพง

Shutterstock

การวิดพื้นเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีและยาบำรุงกล้ามเนื้อ พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกลูกหนูเดลทอยด์แลตรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีการทำ Wall Push-ups

1. ยืนห่างจากกำแพง 2-3 ฟุต วางฝ่ามือของคุณบนผนังห่างกันประมาณไหล่ มือของคุณควรอยู่ในระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. งอข้อศอกและให้หน้าอกชิดผนังมากขึ้น หายใจเข้าขณะทำเช่นนั้น
3. หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณกลอกตาและหน้าท้องตึง
4. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

6. ปฏิเสธ Push-ups

Shutterstock

การวิดพื้นที่ลดลงจะทำให้เกิดแรงกดบริเวณหน้าอกมากขึ้นเมื่อเทียบกับการวิดพื้นแบบเป็นกลาง คุณสามารถใช้บอลทรงตัวหรือบล็อกเพื่อทำวิดพื้นเหล่านี้

วิธีการปฏิเสธ Push-ups

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยวางนิ้วเท้าไว้บนแท่นยกที่คุณใช้ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ลดลง
2. วิดพื้นตามปกติเป็นเวลา 5 ครั้ง
3. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

7. โกหกหน้าอกบิน

Shutterstock

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างคล้ายกับท่านั่งเกาะอกและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำงานบนหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์คู่หนึ่งและบอลทรงตัว

วิธีการทำ Lying Chest Fly

1. นั่งบนลูกบอลทรงตัวถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและกระดูกสันหลังตั้งตรง
2. เดินไปข้างหน้าจนกว่าลำตัวของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงหลังไหล่เท่านั้นที่สัมผัสกับลูกบอลทรงตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและโคนขาบริเวณอุ้งเชิงกรานและหน้าอกอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วมองตรงขึ้น
4. หายใจออกและกางแขนออกเคลื่อนไหวและลดระดับลงจนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ
5. หายใจเข้าและยกแขนขึ้น
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้งและพัก 10 วินาที

8. นั่ง Dumbbell Fly

Youtube

แบบฝึกหัดนี้ทำงานสลับกันที่หน้าอกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เป็นการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นและต้องใช้ดัมเบลล์สักชุด

วิธีการนั่ง Dumbbell Fly

1. นั่งบนม้านั่งเอียงโดยให้หลังพิงกับม้านั่งแยกขาออกจากกันไหล่ม้วนไปข้างหลังและหน้าท้องตึง
2. จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วปล่อยให้มือห้อย
3. หายใจออกและยกแขนขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับไหล่
4. หายใจเข้าและลดมือลงไปด้านข้าง
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

9. ยืดอกยืน

Shutterstock

ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

วิธียืดอกยืน

1. ยืนโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและหน้าท้องตึง
2. ม้วนไหล่ไปข้างหลังและยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกในลักษณะที่ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. ดันมือของคุณไปข้างหลังและเปิดหน้าอกขึ้น
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

10. การหมุนไม้กระดานดัมเบลล์

Youtube

การแพลงก์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับแกนกลางของคุณและการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกดี

วิธีการหมุนไม้กระดานดัมเบลล์

1. วางดัมเบลล์สองอันบนเสื่อห่างกันประมาณไหล่
2. คุกเข่าบนเสื่อโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ดัมเบลล์ควรอยู่ใต้ไหล่และข้อศอกของคุณ
3. ถือดัมเบลไว้แน่นแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง คุณอาจแยกความกว้างสะโพกหรือความกว้างไหล่ออกจากกัน
4. ยกดัมเบลข้างขวาเปิดลำตัวแล้วหมุนไปทางซ้าย ยื่นมือขวาออกไปจนสุดแล้วเงยหน้าขึ้นมองดัมเบลล์ มือซ้ายของคุณควรวางไว้บนดัมเบลล์อีกข้างอย่างมั่นคง คุณสามารถบิดขาซ้ายเพื่อพยุงตัวได้
5. ค่อยๆนำมือขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย
7. ทำ 3 ชุด 10 ครั้งและพัก 10 วินาที

11. วิดพื้นแบบกว้าง

Shutterstock

วิดพื้นแบบกว้างคือการวิดพื้นปกติของคุณโดยวางแขนไว้กว้างกว่าความกว้างไหล่ พวกเขาให้ความสำคัญกับผลกระทบที่หน้าอกมากขึ้นเนื่องจากการวางมือที่กว้างขึ้น

วิธีทำวิดพื้นแบบกว้าง

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นบนมือและนิ้วเท้าโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรงและเกร็งหน้าท้อง
2. วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่โดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
3. กดลงโดยงอข้อศอกและต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดันตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งและพักเป็นเวลา 15 วินาทีระหว่างเซ็ต

12. การออกกำลังกาย Isometric Chest

Youtube

แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้ความแข็งแรงของร่างกายในการทำงานของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้เห็น

วิธีการออกกำลังกาย Isometric Chest

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ตั้งตรงและไหล่อย่างผ่อนคลาย
2. วางมือไว้ที่หน้าอกและกดมือทั้งสองข้างเข้าหากัน
3. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
4. ปล่อยและเปลี่ยนมือ ทำ 1 ชุด 10 ครั้ง

13. กดหน้าอกเซ

Youtube

แบบฝึกหัดนี้อาจดูรุนแรง (ซึ่งก็คือ) แต่เป็นแบบฝึกหัดที่สนุกและแหวกแนว คุณต้องมีแถบต้านทานแสงและที่สำหรับยึดสายรัด

วิธีการกดหน้าอกเซ

1. ยึดแถบความต้านทานเข้ากับประตูหรือที่ปลอดภัย หันหลังเดินออกไปจากประตู หยุดเมื่อคุณรู้สึกถึงแรงต้านหรือแรงดึง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างงอข้อศอก (หันไปทางด้านหลังมากขึ้น) และให้ฝ่ามืออยู่ในระดับอกและคว่ำลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ยืดมือให้ตรงและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆนำมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำแบบนี้ 8 ครั้งก่อนสลับขาและทำซ้ำ
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

14. กดหน้าอกสะพานดัมเบล

Youtube

นี่คือการรวมกันของสะพานและการกดหน้าอก โดยกำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องมีดัมเบลสองอันสำหรับการออกกำลังกายนี้

วิธีการกดหน้าอก Dumbbell Bridge

1. จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนหงาย ให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น ยกมือขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกของคุณบีบบั้นท้ายของคุณและค่อยๆลดดัมเบลลงตาม "V" ที่กลับหัวในจินตนาการ ลดมือลงจนดัมเบลล์เกือบถึงด้านข้างของหน้าอก
3. ยกขึ้นโดยยืดมือของคุณให้ตรงตาม“ V” ที่กลับด้านในจินตนาการ ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

15. Medicine Ball Push-up

Shutterstock

นี่คือการผลักดันที่ท้าทาย แต่ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อยและความช่วยเหลือเบื้องต้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้ คุณต้องมีลูกบอลยาสองลูกสำหรับแบบฝึกหัดนี้

How To Do Medicine Ball Push-up

1. วางลูกยาสองลูกไว้บนพื้นห่างกันประมาณไหล่
2. วางฝ่ามือลงบนลูกบอลแต่ละลูกแล้วเหยียดขาไปข้างหลังคุณ รองรับร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยนิ้วเท้าที่งอ
3. งอข้อศอกลดลำตัวและกลับขึ้นมาอีกครั้ง
4. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

นี่คือ 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ตอนนี้เรามาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอกในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

ตั้งแต่การยกหน้าอกไปจนถึงการเพิ่มความแข็งแรงและท่าทางของคุณการออกกำลังกายหน้าอกมีประโยชน์มากมายและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกวัย สิทธิประโยชน์มีดังนี้

• การออกกำลังกายหน้าอกจะไม่ทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง แต่สามารถช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกของคุณและเป็นวิธีที่คุ้มค่าในการกำจัดความหย่อนคล้อยของเต้านม
• การออกกำลังกายหน้าอกช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ที่ฐานหน้าอกของคุณ ส่งผลให้หน้าอกดูสูงขึ้นและค่อนข้างใหญ่ขึ้นทำให้รูปร่างดีขึ้น
• การทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกมีประโยชน์เพิ่มเติมในการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขนและหลังส่วนบนของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะใช้กับไขว้ลูกหนูและเดลทอยด์ของคุณด้วย
• การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกยังป้องกันไม่ให้เต้านมหย่อนคล้อย

สรุป

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงและกระชับ ร่างกายส่วนบนที่ดีจะทำให้คุณฟิตและแข็งแรงจึงช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดาย อย่ารอช้า! ปั๊มเหล็กและเริ่มกดม้านั่งผู้หญิง ไชโย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การออกกำลังกายหน้าอกทำให้หน้าอกเล็กลงหรือไม่?

ไม่การออกกำลังกายหน้าอกไม่ได้ทำให้หน้าอกเล็กลง แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กับกล้ามเนื้อหน้าอกคอไหล่และหลังส่วนบน คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของคุณ

การออกกำลังกายหน้าอกทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นหรือไม่?

หน้าอกของคุณอาจไม่ใหญ่ขึ้น แต่กล้ามเนื้อใต้หน้าอกอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายหน้าอกเป็นประจำ

ฉันควรทำหน้าอกกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ โดยปกติแล้วการออกกำลังกายหน้าอกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยให้หน้าอกและส่วนบนของคุณมีรูปร่างดีขึ้น โปรดพูดคุยกับผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

จะยกหน้าอกด้วยท่าบริหารหน้าอกได้อย่างไร?

คุณสามารถยกหน้าอกของคุณได้โดยการออกกำลังกายหน้าอกโดยใช้น้ำหนักตัวดัมเบลบาร์เบลแถบแรงต้าน ฯลฯ ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนเพื่อเรียนรู้ท่าทางและเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ทำหน้าอกบินกดหน้าอกเอียงวิดพื้นและวิดพื้นแบบกว้าง