15 แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ

กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้คุณยืนตรงหรือนั่งโดยไม่ล้ม (1) กล้ามเนื้อเหล่านี้มีอยู่ในบริเวณท้องหลังกระดูกเชิงกรานและ glutes (ใช่แกนกลางไม่ได้หมายถึงหน้าท้องเท่านั้น) (2) แต่เมื่ออายุมากขึ้นและการคลายตัวของกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและการบาดเจ็บ (3), (4) นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรฝึกแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งหลัก 20 นาทีทุกวันสลับกัน (5) (6) (7) (8) (9)

บทความนี้แสดงแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก 15 ข้อ อ่านต่อเพื่อทราบวิธีการทำที่บ้านด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

ก่อนที่เราจะเริ่มต่อไปนี้เป็นข้อมูลสั้น ๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางที่เราจะกำหนดเป้าหมายผ่านแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักเหล่านี้

แกนกลางคืออะไร? กล้ามเนื้อแกนกลางทำมาจากอะไร?

ภาควิชากายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ University of Colorado School of Medicine ให้คำจำกัดความของแกนกลางว่า“ กลุ่มของกล้ามเนื้อลำตัวที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในช่องท้อง หน้าท้องกลูเทอลเอวสะโพกพาราสปินัลและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง” (10)

ซึ่งหมายความว่าแกนกลางประกอบด้วยบริเวณหน้าท้องหลังส่วนบนหลังส่วนล่างสะโพกด้านข้างของเอวและหน้าอก

นี่คือรายการของกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด:

1. Rectus Abdominis -เป็นกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกับ 'six-pack' ที่รู้จักกันแพร่หลายซึ่งเห็นว่าเป็นส่วนที่หยาบกร้านอยู่ตรงกลาง ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของช่องท้อง

1. ภายนอกช่องท้อง -คือกล้ามเนื้อที่มองเห็นในแนวทแยงมุมลงจากด้านใดด้านหนึ่ง ตั้งอยู่ที่ด้านข้างและด้านหน้าของช่องท้อง

1. อวัยวะภายในช่องท้อง -กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้เฉียงหน้าท้องด้านนอก แต่ชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม

1. Abdominis ตามขวาง -เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดหลังกล้ามเนื้อเฉียงและรอบ ๆ กระดูกสันหลัง

1. Glutes -เป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่ช่วยในการเคลื่อนไหวต่างๆเช่นการเดินการนั่งและการงอ

1. อุ้งเชิงกราน -คือกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกได้เมื่อพยายามกลั้นปัสสาวะ คุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหากคุณปัสสาวะน้อยโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อคุณไอจามหรือออกกำลังกาย

1. กล้ามเนื้อกระดูกสะบัก - กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่บนหลังส่วนบนและที่ด้านหลังไหล่ของคุณ - คางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, เทเรสเล็กน้อยและใหญ่, หน้าอกเล็กเป็นต้น

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการจะเสริมสร้างแกนกลางนั้นคุณต้องกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น มาเริ่มแบบฝึกหัดกันเลย

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง 15 อันดับแรกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพ นี่คือเซสชันอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่คุณสามารถติดตามได้

อุ่นเครื่อง (10 นาที)

• การเอียงคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• หัวขึ้นและลง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ (ทำช้าๆ) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อศอก - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 1 นาที
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง

หมายเหตุ:หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายหลักพื้นฐานก่อน ทำการกระตุ้นแกนกลางด้วยเข่าเข้าและออกแกนกลางด้วยการงอเข่าสะโพกจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายด้านล่างที่สามารถช่วยให้คุณได้รับแกนกลางที่แข็งแรง

แบบฝึกหัดหลัก - 20 นาที

1. กระพือปีก

youtube

เป้าหมาย - glutes, flexors สะโพก, abs ส่วนล่าง, quads และ hamstrings

วิธีการทำ Flutter Kicks

1. นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือวางราบบนเสื่อกลับราบกับเสื่อแล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
2. ยึดแกนกลางของคุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วเตะขึ้นและลงสลับกัน อย่าปล่อยให้เท้าสัมผัสพื้นก่อนที่จะทำครบ 1 เซ็ต

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

2. นั่งเข่าเหน็บ

youtube

เป้าหมาย -กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนกลางและล่าง glutes ล่ามเอ็นร้อยหวายน่องลูกหนูและไขว้หน้า

How To Do Seated KneeTucks

1. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบไปกับเสื่อ วางมือไว้ข้างหลังและให้ฝ่ามือวางราบกับเสื่อ
2. ยึดหลักงอข้อศอกเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกขาขึ้นในท่างอเข่าเดียวกัน
3. นำหัวเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณใกล้กับหัวเข่า
4. เอนหลังและดันขาของคุณออกไป ยืดขาให้ตรงในขณะที่ทำ
5. งอเข่าและนำมาชิดหน้าอกและลำตัวส่วนบนชิดหัวเข่า

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

3. กระทืบ

youtube

เป้าหมาย - Rectus abdominis, abdominis ตามขวาง, เฉียงภายในและภายนอกและกระดูกเชิงกราน

วิธีการทำ Crunches

1. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบไปกับเสื่อ ให้เท้าชิดกัน
2. ย้อนกลับไปจนหลังไหล่แตะเสื่อ อย่าวางศีรษะบนเสื่อ
3. ยึดแกนกลางของคุณและวางปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับ เหยียดข้อศอกออกแขนกว้างและหน้าอกออก อย่าเหน็บคาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. หายใจออกและยกศีรษะขึ้น (อย่าดัน) เพื่อให้หลังส่วนบนอยู่เหนือพื้นเท่านั้น ดูที่หัวเข่าด้านบน
5. หายใจเข้าและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

4. จักรยานกระทืบ

youtube

เป้าหมาย -หน้าท้องส่วนบนกลางและส่วนล่างเฉียงไหล่สี่ขาและเอ็นร้อยหวาย

How To Do Bicycle Crunches

1. นอนบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังศีรษะและอ้าแขน ยกศีรษะและเท้าของคุณขึ้นจากพื้นงอเข่าและนำมันเข้ามาใกล้หน้าท้อง
2. ดันขาขวาไปข้างหลังแล้วยืดออก ในขณะเดียวกันให้กระทืบขึ้นและพยายามแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวา
3. พับเข่าขวา ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ดันขาซ้ายไปข้างหลังและยืดออกจนสุด กระทืบขึ้นและพยายามแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย
4. การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

6. กระทืบขาแนวตั้ง

youtube

เป้าหมาย -เอบีเอสส่วนบนกลางและล่าง, เฉียง, สี่แยก, เอ็นร้อยหวาย, รอมบอยด์, แลตและเดลทอยด์

How To Do Vertical Leg Crunches

1. นอนราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น 90 องศาจากพื้น
3. ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วลองใช้ปลายนิ้วแตะนิ้วเท้า
4. หายใจเข้าและกลับลงไป
5. หายใจออกแล้วลองเอาปลายนิ้วแตะนิ้วเท้า

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

7. ยกขา

youtube

เป้าหมาย - glutes, abs ส่วนล่าง, abs ส่วนบน, hamstrings และ quads

วิธีการยกขา

1. นอนลงบนเสื่อ วางนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้สะโพกยึดแกนกลางและยกขาขึ้นในแนวตั้ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าและลดขาลงช้าๆ
3. ก่อนที่ส้นเท้าของคุณจะแตะพื้นให้ยกขึ้นช้าๆ หายใจออกเมื่อคุณทำเช่นนั้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

8. ไม้กระดาน

youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, quads, ไหล่, hamstrings และ biceps

วิธีทำไม้กระดาน

1. นั่งทั้งสี่คนจากท่าคุกเข่า
2. งอข้อศอกและวางแขนไว้บนเสื่อ เหยียดขาไปข้างหลังและยึดแกนกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและกระดูกสันหลังของคุณเป็นเส้นตรง อย่างอหรือหอกขึ้น
3. ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ มองลงไปที่พื้น หลีกเลี่ยงความเครียดที่ศีรษะและคอ หายใจไว้นะ.
4. ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - 2 แผ่นค้างไว้ 30-60 วินาที

9. ไม้กระดานแจ็ค

youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, adductors, abductors, calves และ hamstrings

How To Do Plank Jacks

1. สมมติตำแหน่งวิดพื้น จับแกนกลางของคุณไว้และแยกขาออกจากกัน
2. รักษาร่างกายส่วนบนและมือให้มั่นคงขยับขาออกจากกัน (กว้างกว่าความกว้างไหล่) แล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่นี่คุณจะได้เคลื่อนไหวขาของแม่แรงกระโดดในท่าไม้กระดาน

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 20 ครั้ง

10. ไม้กระดาน Sprinter

youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes, adductors, abductors, calves และ hamstrings

วิธีการทำ Sprinter Plank

1. สมมติว่าเป็นท่าวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและหลังอยู่ในแนวเดียวกันข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และแกนกลางเข้า
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าขวาแล้วยื่นมาใกล้ท้อง
3. วางเท้าขวาบนพื้นกระโดดแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น
4. งอเข่าซ้ายและแนบชิดกับท้อง
5. วางเท้าซ้ายบนพื้นกระโดดและยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น
6. ทำเช่นนี้ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นเกือบจะเหมือนกับการวิ่งหรือวิ่ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 20 ครั้ง

11. แมวและวัว

youtube

หลังจากออกกำลังกายหลายท่าในท่าไม้กระดานแล้วหลังของคุณจะต้องผ่อนคลาย ท่าแมวและวัวเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนั้น

เป้าหมาย -ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการทำท่าแมวและวัว

1. รับทั้งสี่ ม้วนไหล่ไปข้างหลังให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ หลังตรง. อย่าพยุงกระดูกสันหลังขึ้นหรืองอลง
2. งอกระดูกสันหลังของคุณและเงยหน้าขึ้น ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที
3. ค่อยๆลดศีรษะของคุณมองลงและง้างกระดูกสันหลังของคุณ ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที

ชุดและการทำซ้ำ - 1 ชุด 10 ครั้ง

12. กระทืบมีดแจ็ค

youtube

เป้าหมาย -หน้าท้องส่วนล่าง, หน้าท้องส่วนบน, สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, ล่ามและหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ Jack Knife Crunch

1. นอนลงบนเสื่อ ยื่นมือออกไปเหนือศีรษะ รู้สึกถึงความยืด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยกขาและมือขึ้นจากพื้นกระทืบและใช้มือแตะเข่า
3. ค่อยๆนอนลงอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 8 ครั้ง

13. ดันขึ้น

youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องหน้าอกไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ Push-Up

1. ลงไปบนพื้นแล้วดันขาไปข้างหลังจนสุดและวางนิ้วเท้าไว้
2. วางมือของคุณไว้ที่พื้นอย่างมั่นคงทั้งสองข้างโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนและขาของคุณควรตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
3. หายใจเข้าดึงสะดือของคุณและงอข้อศอกออกไป 90 องศา (และไม่มาก) ในขณะที่ลดตัวลงไปที่พื้น ทำให้ร่างกายของคุณตรงตลอดเวลา ให้แรงกดที่ด้านนอกของฝ่ามือ
4. หายใจออกและยกตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำมากขึ้นในจังหวะที่ช้าและมั่นคงโดยไม่ประนีประนอมกับแบบฟอร์ม
5. หากยากเกินไปคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ วิธีหนึ่งคือการวางฝ่ามือบนม้านั่งหรือโต๊ะแทนที่จะวางบนพื้น อีกประการหนึ่งคือการคุกเข่าแทนนิ้วเท้า

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 8 ครั้ง

14. รัสเซียบิด

youtube

เป้าหมาย -อวัยวะภายในและภายนอกช่องท้อง rectus กับดักและตัวสร้างกระดูกสันหลัง

How To Do The Russian Twist

1. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบไปกับเสื่อ ถือลูกบอลยาหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างของคุณและเอนหลังเล็กน้อย
2. ยึดแกนกลางของคุณยกขาขึ้นในท่างอเข่าเดียวกันแล้วข้ามไป
3. เริ่มบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำให้ร่างกายส่วนล่างและคออยู่นิ่ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

15. Inchworm

youtube

เป้าหมาย - Abs, หลังส่วนล่าง, เดลทอยด์, glutes และ biceps

วิธีการทำ Inchworm

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างไหล่กลับคางขึ้นและยึดหลักไว้
2. ก้มตัวลงแตะพื้นใกล้ ๆ เท้าด้วยปลายนิ้ว สะโพกของคุณควรชี้ไปที่เพดาน อย่างอเข่าของคุณ
3. เริ่มเดินด้วยมือของคุณและก้าวไปข้างหน้า
4. หยุดเมื่อคุณมาที่ท่าไม้กระดาน
5. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วเดินกลับไปที่ท่ายืน

ชุดและตัวแทน - 1 ชุด 3 ครั้ง

นี่คือแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง 15 ข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านตามความสะดวก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดตัวและเย็นลงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวันสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

1. ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ
2. ปรับปรุงพลังของกล้ามเนื้อแกนกลาง
3. ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ
4. ป้องกันการบาดเจ็บ
5. ช่วยรักษาเสถียรภาพของเนื้อตัว
6. ปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ
7. ปรับปรุงท่าทาง
8. ทำให้กระดูกสันหลังซี่โครงและกระดูกเชิงกรานมั่นคง

สรุป

การออกกำลังกายหลักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงท่าทางการทรงตัวความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความมั่นใจในตนเอง

หวังว่าโพสต์นี้จะเป็นประโยชน์ หากคุณมีคำถามโพสต์ไว้ด้านล่างแล้วเราจะติดต่อกลับ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การเดินดีสำหรับกำลังหลักหรือไม่?

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง

ฉันจะเสริมแกนกลางขณะนั่งได้อย่างไร?

คุณไม่สามารถเสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยการนั่ง คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง

การเสริมสร้างแกนกลางช่วยอาการปวดหลังหรือไม่?

ใช่การออกกำลังกายหลักที่ถูกต้องและได้รับการดูแลสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณและแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบถึงอาการปวดหลังของคุณ

จังหวะการทำซ้ำที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดแกนกลางคืออะไร?

ในฐานะผู้เริ่มต้นให้ลองทำซ้ำ 8 ครั้ง 2 ชุด เพิ่มเป็น 3 ชุด 8 ครั้ง ต่อมา 3 ชุด 12 reps ชุดและตัวแทนยังขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

10 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการฝึกกำลังหลักต่อความเสถียรของแกนกลาง วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• ความเสถียรหลัก: หัวใจสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน SpringerLink

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้งาน วารสารชีวเคมีและชีววิทยาของเซลล์ระหว่างประเทศ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรค: ผลของโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ Lancer โรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• ความสัมพันธ์ระหว่างความอดทนของแกนกลางและความผิดปกติของหลังในนักกีฬาชายในวิทยาลัยที่มีและไม่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เฉพาะเจาะจง International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• ผลของการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของแกนกลางต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อและระดับการด้อยค่าของลำตัวในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• ผลกระทบเพิ่มเติมของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและ NMES ของลำตัวต่อความสมดุลของลำตัวในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง พงศาวดารของเวชศาสตร์ฟื้นฟู, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• การฝึกความแข็งแรงของแกนกลางสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• ผลกระทบเฉียบพลันของแบบฝึกหัดความเสถียรของแกนกลางในการควบคุมการทรงตัว Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• หลักการออกกำลังกายความมั่นคงหลัก รายงานเวชศาสตร์การกีฬาฉบับปัจจุบันหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944