วิธีกำจัดไขมันส่วนหลัง: 15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อย่าหันหลังให้อ้วน! เนื่องจากการหลบตาหลังเหล่านี้เกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลินฮอร์โมนเพศชายสูงและความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำ กล่าวอย่างเจาะจงคือหากคุณมีไขมันส่วนหลังคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน PCOs และภาวะมีบุตรยาก ในการกำจัดไขมันหลังคุณต้องกินเพื่อสุขภาพและบริหารกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ - lats, traps, erector spinae, rhomboids ฯลฯ - รองรับกระดูกสันหลังและหลังของคุณช่วยในการเคลื่อนไหวทุกวันเสริมสร้างไหล่หน้าอกและแกนกลางและปรับปรุงท่าทาง นี่คือแบบฝึกหัด 15 รายการและรายการอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อกำจัดไขมันส่วนหลัง อ่านต่อ.

15 แบบฝึกหัดเพื่อกำจัดไขมันหลัง

ก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดคุณควรอบอุ่นร่างกายเสมอ รับการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ

• การเอียงศีรษะ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมข้อมือ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ลูกวัวเพิ่ม - 2 ชุด 10 ครั้ง
• Jumping jacks - 2 ชุด 20 reps
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 3 นาที
• ยืนบิดร่างกายส่วนบน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ยืนแตะนิ้วเท้าสลับ - 1 เซ็ต 15 ครั้ง
• ยืนกระทืบข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง

ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลังของคุณ จัดไป!

1. ก้มตัวเหนือแถว

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, rhomboids, back delts, traps และ biceps

วิธีการก้มตัวเหนือแถว

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน
2. ก้มตัวไปข้างหน้าดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวงอเข่าเล็กน้อยม้วนไหล่เปิดหน้าอกและมองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. รักษาแกนกลางของคุณไว้งอข้อศอกและงอแขนบางส่วน ดึงต้นแขนไปด้านหลังพร้อมกันจนข้อศอกไปถึงด้านหลังไหล่
4. นำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -อย่าอ้อมไหล่และก้มตัวลง ม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วออกกำลังกายนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัง

2. แถวดัมเบลหนึ่งแขน

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, rhomboids, erector spinae, กับดักด้านล่าง, ข้อมือ rotator, หัวไหล่, ลูกหนูและแกน

How To Do One Arm Dumbbell Row

1. วางเข่าขวาของคุณบนม้านั่งราบและมือขวาของคุณบนม้านั่ง วางฝ่ามือให้แบนกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกับบั้นท้ายขาซ้ายกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
2. หยิบดัมเบลด้วยมือซ้าย ยื่นมือซ้ายลงและคลายคอ จับไหล่ของคุณไปข้างหลังมองลงและให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอศอกซ้ายแล้วดึงดัมเบลขึ้นจนเกือบถึงรักแร้
4. ค่อยๆลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งชุดให้ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวา

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและเท้าของคุณราบกับพื้น

3. ก้มตัวขึ้นด้านหลังยกขึ้น

Youtube

เป้าหมาย - Lats และ deltoids หลัง

วิธีการก้มตัวเหนือการยกร่องด้านหลัง

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ก้มตัวโดยดันสะโพกออกเล็กน้อยยื่นมือไปข้างหน้าทำมุม 45 องศาดันหลังส่วนบนลงม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วมองลงไปตรงๆ ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วดึงแขนกลับจนข้อศอกชี้ไปที่เพดาน
3. ค่อยๆนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

เคล็ดลับ - ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

4. ด้ามจับกว้าง Lat Pulldown

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, teres muscle, trapezius, rhomboids, infraspinatus, serratus muscle, shoulder, and biceps

How To Do Wide Grip Lat Pulldown

1. จับส่วนที่งอของบาร์กว้างเหนือศีรษะที่ติดกับรอกบนเครื่องดึง lat ดึงมันลงและนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยให้หัวเข่าอยู่ใต้แผ่นอิเล็กโทรดกระดูกสันหลังตรงหน้าอกออกไหล่รีดกลับแกนกลางและเท้าราบกับพื้น
2. เอนไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วดึงคันลงโดยให้ข้อศอกงอและเลื่อนลงก่อนจากนั้นถอยหลังจนก้านเกือบแตะหน้าอกส่วนบน
3. ปล่อยคันช้าๆจนกว่ามือของคุณจะยื่นขึ้นจนสุด

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -อย่าปล่อยก้านเร็วเกินไป ควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อทำงานของกล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสม

5. ดึงสายเคเบิลใต้มือ

Youtube

เป้าหมาย - Lats, deltoids, biceps และหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ Underhand Cable Pulldown

1. นั่งลงโดยหันหน้าไปทางเครื่อง lat โดยมีแถบกว้างเหนือศีรษะติดอยู่กับรอก มือของคุณต้องอยู่ใกล้กันมากกว่าระยะความกว้างไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
2. จับบาร์และปรับสนับเข่าให้อยู่เหนือหัวเข่าของคุณ วางเท้าราบกับพื้นและยื่นมือออกไปเหนือศีรษะจนสุด
3. เอนหลังเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกของคุณออก
4. หายใจออกและดึงบาร์ลงจนเกือบแตะหน้าอกส่วนบนของคุณ ดึงไหล่และข้อศอกของคุณกลับมา
5. หายใจเข้าและค่อยๆปล่อยบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (โดยที่แขนของคุณยื่นออกไปเหนือศีรษะ)

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -บีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อถึงตำแหน่งที่หดตัวเต็มที่ นอกจากนี้ควรให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว

6. โกหก Lat Pullover

Youtube

เป้าหมาย - Lats, shoulder, biceps, triceps และ core

How To Do Lying Lat Pullover

1. นอนราบบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นเหนืออกโดยยื่นมือให้สุด แตะดัมเบลล์อกออกไหล่รีดไปข้างหลังและให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. หายใจออกและขยับดัมเบลล์จากเหนือหน้าอกไปเหนือศีรษะ (ไม่ใช่หน้าผาก)
3. หายใจเข้าและเอามือกลับขึ้นเหนือหน้าอกโดยตรง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมอยู่เสมอเมื่อคุณออกกำลังกายนี้

7. ที่นั่งแถวเคเบิล

Youtube

เป้าหมาย - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps และ wrist flexors

วิธีการนั่งแถวเคเบิล

1. นั่งลงบนม้านั่งโดยหันหน้าไปทางเครื่อง lat จับส่วนที่แนบสนิทด้านล่างซึ่งติดอยู่กับรอก งอเข่าเล็กน้อยเท้าบนที่วางเท้าด้านล่างเหยียดแขนออกจนสุดหน้าอกและนั่งตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ดึงหัวไหล่ลงและถอยหลังตามด้วยการงอข้อศอกแล้วดึงส่วนที่แนบมาใกล้กับหน้าท้องของคุณ
3. ค่อยๆนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -อย่าดึงข้อศอกออกยักไหล่หรือดึงลำตัวส่วนบนไปข้างหลังขณะพายเรือ

8. ก้มตัวเหนือ Barbell Row

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, rhomboids, traps, back delts และ biceps

วิธีการก้มตัวเหนือ Barbell Row

1. จับบาร์เบลด้วยการจับแคบ ๆ ยื่นมือลงไปจนสุดม้วนไหล่อกออกตั้งหลักและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกออกเล็กน้อยและให้ลำตัวส่วนบนทำมุม 45 องศากับพื้น
2. ดึงบาร์เบลขึ้นจนเกือบแตะหน้าท้อง
3. ค่อยๆลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการจับแบบกว้างเพื่อกำหนดเป้าหมายเดือยด้านหลังของคุณ

9. แถวกลับหัว

Youtube

เป้าหมาย -ลูกหนูไหล่ลูกหนูและหน้าอก

วิธีการทำ Inverted Row

1. คุณต้องมีชั้นวางหมอบที่มีบาร์ตั้งไว้ที่ความสูงครึ่งหนึ่งของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบไม่เคลื่อนที่ไปมา
2. จับบาร์ด้วยการจับที่แนบสนิทโดยให้ฝ่ามือหันออกขาเหยียดเท้าราบกับพื้นและกางมือจนสุด
3. หายใจออกและดึงลำตัวขึ้น หายใจเข้าและกลับลงไป

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณสามารถใช้กริปแบบกว้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณหรือจับมือข้างหนึ่งเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูเดลท์และแลต

10. บินย้อนกลับ

Youtube

เป้าหมาย - Rhomboid, กับดัก, ด้านหลังและหน้าอก

วิธีการทำ Reverse Fly

1. จับดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเข้าสู่ท่างอ
2. เลื่อนมือออกจากกันจนกระทั่งถึงระดับไหล่ บีบหัวไหล่เข้าหากัน
3. ลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

เคล็ดลับ -ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

เป้าหมาย - Lats, rhomboids, rear deltoids และ triceps

How To Do Bench Dumbbell Pullover

1. นั่งที่ขอบม้านั่งเรียบ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างนอนลงแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกโดยตรง ยืดแขนออกไปข้อศอกงอเล็กน้อยและฝ่ามือกดกับด้านล่างของแผ่นด้านบน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าและลดมือลงด้านหลังศีรษะในลักษณะโค้ง
3. หายใจออกและยกดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งปฏิเสธได้เช่นกัน

12. ซูเปอร์แมนโพส

Shutterstock

เป้าหมาย -หลัง glutes และ hamstrings

วิธีการทำ Superman Pose

1. นอนคว่ำบนเสื่อ ให้เท้าและแขนกางออก
2. ยกแขนขวาขึ้นตามด้วยขาซ้าย พร้อมกันยกศีรษะขึ้นจากพื้นสามนิ้ว บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเข้าไว้
3. กดค้างไว้ 3 วินาที ปล่อยโดยเอาศีรษะแขนและขาลง
4. สลับไปอีกด้านหนึ่ง คราวนี้ยกแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกับศีรษะ

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณยังสามารถใช้ยิมบอลเพื่อออกกำลังกายนี้ได้

13. จักรยาน Crunches

Shutterstock

เป้าหมาย -ตัวขยายด้านหลัง, แกนตัวสร้าง, เดลทอยด์ด้านหลัง, เอบีเอสและกลูเต

How To Do Bird Dog Crunches

1. วางมือและเข่าบนพื้นในท่าสี่เท้าหรือ 'สุนัข'
2. เหยียดแขนขวาออกไปแล้วเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
3. กระทืบโดยเอาเข่าและศอกมาชนกัน
4. ขยายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

เคล็ดลับ -หากคุณมีอาการปวดคอขณะออกกำลังกายแสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

14. Dumbbell Shoulder Shrugs

Shutterstock

เป้าหมาย -กับดักไหล่และคอ

How To Do Dumbbell Shoulder Shrugs

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างม้วนไหล่ไปข้างหลัง
2. ตอนนี้ยกไหล่ของคุณไปที่หูของคุณ
3. ถือท่าทางไว้สักครู่แล้วลดไหล่ลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -อย่าลืมม้วนไหล่ไปข้างหลังและทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัง

15. ท่าแมว - วัว

Shutterstock

เสร็จสิ้นกิจวัตรการออกกำลังกายหลังของคุณด้วยท่า Cat-Cow เพื่อผ่อนคลายและลดโอกาสในการบาดเจ็บที่หลัง

เป้าหมาย -หลังส่วนบนหลังส่วนล่างหน้าอกไหล่และสะโพก

วิธีทำท่าแมว - วัว

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเสื่อโยคะโดยให้มือและเข่าสัมผัสมัน
2. ยกศีรษะขึ้นขณะหายใจเข้าช้าๆ ในขณะเดียวกันให้โค้งหลังเป็นรูปเว้า
3. หายใจออกช้าๆเกร็งหน้าท้องก้มศีรษะลงแล้วอ้อมไปด้านหลัง

ชุดและการทำซ้ำ - 1 ชุด 20 ครั้ง

นี่คือ 15 แบบฝึกหัดการปั้นหลังและการเผาผลาญไขมันหลัง แต่คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อลดไขมันส่วนหลัง นี่คือรายการอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารการกิน

• ผัก-กะหล่ำ, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลี, ผักกาดขาว, น้ำเต้าขวด, มะระสันใน, มะระ, ต้นหอม, มะเขือยาว, ผักคะน้า, ผักขม, กระเทียม, หัวไชเท้า, ชาร์ดสวิส, ผักโขมร็อกเก็ต, แครอทและบีทรูท

• ผลไม้ - แตงโมมัสก์แตงโม (ไม่มีน้ำตาล) แอปเปิ้ลกล้วยสับปะรดลูกพลัมพีชและเบอร์รี่

• โปรตีน - ไข่ปลาถั่วเหลืองเต้าหู้เห็ดอกไก่ไก่งวงบดถั่วและพืชตระกูลถั่ว

• ผลิตภัณฑ์นม - นมไขมันเต็มโยเกิร์ตไขมันเต็มบัตเตอร์มิลค์ริคอตต้าโฮมเมดและคอทเทจชีส

• ถั่วและเมล็ดพืช - วอลนัทอัลมอนด์พีแคนสนแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง

• โฮลเกรน - ข้าวกล้องข้าวแดงข้าวดำข้าวโอ๊ตบัควีทแป้งสาลีและข้าวฟ่าง

• ไขมันและน้ำมัน - น้ำมันมะกอกน้ำมันรำข้าวเนยถั่วเนยดอกทานตะวันและเนยอัลมอนด์

• สมุนไพรและเครื่องเทศ - กระวาน, อบเชย, โป๊ยกั๊ก, สะระแหน่, เฟนูกรีก, ยี่หร่า, ผักชี, ขมิ้น, พริกป่น, พริกไทยดำ, พริกไทยขาว, คทา, ลูกจันทน์เทศ, หญ้าฝรั่น, ผักชี, โรสแมรี่, โหระพา, โหระพา, ออริกาโนและปราชญ์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ขนมปัง
• พาสต้าแป้ง
• ทอด
• บะหมี่พร้อมรับประทาน
• เส้นหมี่
• ไก่ทอด
• อาหารแช่แข็ง
• อาหารแปรรูป
• เวเฟอร์มันฝรั่ง
• บิสกิต
• คุกกี้ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล
• ผลไม้ GI สูงเช่นมะม่วงและองุ่น
• อาหารกระป๋อง
• เนื้อสัตว์ที่ได้รับฮอร์โมน
• แอลกอฮอล์

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเล็กน้อยแล้วคุณยังต้องพิจารณาปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณด้วย เขียนเป้าหมายของคุณและติดคำพูดสร้างแรงบันดาลใจในทุกมุมบ้านของคุณ รับแรงบันดาลใจจากคนที่คิดบวก นอนหลับให้สบายอย่าเช็คโทรศัพท์ของคุณทันทีที่คุณลุกขึ้นทำในสิ่งที่คุณชอบและให้เวลากับตัวเอง และที่สำคัญที่สุด - รักร่างกายของคุณ เรียนรู้ที่จะดูแลมัน คุณไม่จำเป็นต้องมีขนาดที่เฉพาะเจาะจง แต่คุณควรมีความกระตือรือร้นและพอดี ตั้งเป้าหมายว่าตอนนี้! โชคดี.