15 แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดพร้อมวิดีโอ

การรีดโฟมสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อได้ทันทีนักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถรับรองได้ การออกกำลังกายอย่างหนักและพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อและปวดข้อได้ ในความเป็นจริงอายุและการเลือกใช้ชีวิตของคุณก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการอักเสบ แม้ว่ายาแก้ปวดและสเปรย์ฉีดจะช่วยบรรเทาได้อย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวก็สามารถทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงได้ ในทางกลับกันการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมแนะนำโดยนักศัลยกรรมกระดูกและนักกายภาพบำบัดและไม่มีผลข้างเคียง

การออกกำลังกายเหล่านี้ตั้งอยู่บนหลักการที่ว่าการใช้แรงกดเชิงกลโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสามารถเลียนแบบผลของการนวดบำบัดจริงได้ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น (1) (2) ลูกกลิ้งโฟมมีราคาไม่แพงและใช้เป็นเวลา 10 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อตึงคลายตัว ดังนั้นอ่านและดูวิดีโอเพื่อเรียนรู้วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อบรรเทาอาการปวดตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ก่อนอื่นเรามาดูกิจวัตรการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมทั่วไป

ประจำลูกกลิ้งโฟมทั่วไป

สิ่งที่คุณต้องการ:แผ่นรองนุ่มลูกบอลนุ่มลูกกอล์ฟและลูกกลิ้งโฟม (6 x 18 นิ้วหรือ 6 x 36 นิ้ว) คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งโฟมได้ทางออนไลน์

วิธีทำ:จัดตำแหน่งลูกกลิ้งโฟมให้ถูกต้องตรงที่คุณปวดหรือต้องการคลายกล้ามเนื้อ นอนหงายบนโฟมแล้วค่อยๆขยับขึ้นลงหรือไปมาเพื่อนวดกล้ามเนื้อ (อธิบายรายละเอียดพร้อมวิดีโอในบทความ)

เวลา:คุณจะต้องทำสิ่งนี้ประมาณ 5-10 นาที

ความถี่:ทำวันละสองครั้งในตอนแรก จากนั้นทำทุกวันสลับกัน

ระดับ:ทุกคนสามารถออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมได้ ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษ

1. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนบนและไหล่

พวกเราส่วนใหญ่เอาแต่ก้มหน้าอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน สิ่งนี้นำไปสู่อาการปวดหลังส่วนบนและหลังค่อม คนหลังค่อมไม่ได้ดูเท่อย่างแน่นอนและอาจทำให้กระดูกสันหลังผิดรูปได้ นี่คือวิดีโอที่จะแสดงวิธีใช้โฟมรีดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบนและไหล่

ขั้นตอน

1. นอนหงายโดยให้โฟมกลิ้งอยู่ใต้หลังส่วนบนหรือกับดัก (กล้ามเนื้อ trapezius) วางมือบนไหล่ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วพยุงตัวด้วยส้นเท้า
2. เลื่อนขึ้นลงแล้วหมุนลูกกลิ้งโฟมจากด้านบนไปตรงกลางหลัง
3. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 2 นาที
4. หากคุณต้องการลดอาการปวดของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนหรือกล้ามเนื้อตรงกลางหลังของคุณให้หมุนลูกกลิ้งในแนวตั้งและวางไว้ใต้กระดูกสันหลังโดยให้บั้นท้ายอยู่ที่ปลายล่างของลูกกลิ้ง
5. นอนลงบนลูกกลิ้งอย่างระมัดระวัง วางมือบนไหล่งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
6. ตอนนี้ให้หมุนไปด้านข้างเพื่อนวดหลังตรงกลางของคุณ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางขวาและหมุนเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นเลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายและหมุนเป็นเวลาหนึ่งนาที

เคล็ดลับ

มองไปที่เพดานขณะทำแบบฝึกหัดนี้ การพยายามมองขาของคุณอาจทำให้กระดูกสันหลังเครียดได้

2. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอ

การนั่งจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันอาจทำให้คอและไหล่ของคุณเครียดได้มาก คลายความตึงโดยใช้โฟมรีด นี่คือวิธีการทำ

ขั้นตอน

1. วางโฟมกลิ้งไว้ใต้คอแล้วนอนหงาย
2. คุณสามารถเคลื่อนคอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อนวดด้วยลูกกลิ้ง
3. เลื่อนลูกกลิ้งลงเล็กน้อยแล้วขยับคอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อนวด
4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

นอนคว่ำซ้ายและขวาสลับกันเพื่อคลายความตึงเครียดจากคอ

3. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อน่อง

ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อน่องสามารถขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณในขณะเดินยืนและ / หรือวิ่ง การเจ็บกล้ามเนื้อน่องอาจส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นอย่าละเลยความเจ็บปวดนั้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกกลิ้งโฟม นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดสำหรับน่อง นี่คือวิธีการทำ

ขั้นตอน

1. วางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้น่อง
2. วางมือไว้ข้างสะโพกใต้ไหล่และฝ่ามือวางราบกับพื้น
3. ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้น่อง
4. ค่อยๆหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อเลื่อนลูกกลิ้งจากใต้เข่าไปยังจุดเริ่มต้นของข้อเท้า
5. คุณสามารถพลิกขาเข้าหรือออกเพื่อนวดบริเวณต่างๆของน่องได้
6. เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถใช้ลูกเทนนิสและเก็บไว้ใต้น่องแล้วหมุน
7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

คุณสามารถใช้ไม้นวดน่องเพื่อควบคุมความดันได้

4. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายต้นขาที่กระชับ (Quads)

ขั้นตอน

1. นอนลงบนท้องของคุณและวางโฟมที่กลิ้งไว้ใต้ต้นขาเหนือหัวเข่าเล็กน้อย รองรับร่างกายของคุณโดยงอนิ้วเท้าของคุณและวางไว้บนพื้น วางมือลงบนพื้นและฝ่ามือราบ
2. ม้วนตัวขึ้นและลงจากหัวเข่าถึงต้นขาส่วนบน
3. หากยังไม่รุนแรงพอให้งอข้อศอกแล้วลงมาที่ตำแหน่งไม้กระดาน
4. ตอนนี้เลื่อนโฟมกลิ้งขึ้นและลง
5. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ทำแบบฝึกหัดนี้ทีละขา พับขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำตามขั้นตอนข้างต้นกับขาอีกข้าง

5. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายเพื่อคลาย Hamstrings

เอ็นร้อยหวายที่เจ็บปวดจะต้องเป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณจะพบได้ในขณะออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบรรเทาได้อย่างแน่นอน

ขั้นตอน

1. นั่งทับลูกกลิ้งโฟม วางมือไว้ข้างหลังและวางเท้าราบกับพื้น
2. เดินถอยหลังจนกว่าขาของคุณจะยืดออกและลูกกลิ้งวางอยู่ใต้ต้นขาของคุณ
3. หมุนไปมาจากจุดที่ก้นของคุณสิ้นสุดลงจนถึงจุดที่หัวเข่าของคุณเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ตอนนี้ให้วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งเพื่อออกแรงกดมากขึ้นและม้วนโฟม
6. ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้างด้วย
7. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

เคล็ดลับ

ชี้ฝ่ามือออกไปด้านนอกเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย

6. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายต้นขาด้านใน (Adductors)

ก่อนหรือหลังวิ่งจ็อกกิ้งหรือสปรินต์ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายนี้ นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้

ขั้นตอน

1. นอนตะแคงซ้ายแล้วพยุงร่างกายด้วยข้อศอก
2. งอเข่าขวาและยืดขา
3. วางโฟมรีดไว้ใต้ขาที่ยื่นออกมาใกล้บริเวณขาหนีบ หันลำตัวไปทางพื้นและพยุงร่างกายส่วนบนด้วยข้อศอก
4. หมุนตัวไปทางขวาแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง
5. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำกับขาซ้าย

เคล็ดลับ

ขยับขาข้างที่ยื่นขึ้นและลงเพื่อเพิ่มการไหลเวียน

7. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก (วง Iliotibial)

อาการปวดสะโพกอย่างต่อเนื่องที่แผ่ลงมาบริเวณอุ้งเชิงกรานจนถึงหัวเข่าอาจเป็นผลมาจากสายรัด Iliotibial ตีบ อาจเกิดจากการบาดเจ็บระหว่างเดินป่าปั่นจักรยานหรือวิ่ง ลองออกกำลังกายด้วยโฟมกลิ้งง่ายๆที่บ้านเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ นี่คือวิธีที่คุณควรทำ

ขั้นตอน

1. มาด้านใดด้านหนึ่งแล้ววางโฟมรีดไว้ใต้สะโพกของคุณ วางขาของคุณเข้าด้วยกันและพยุงร่างกายส่วนบนของคุณด้วยมือที่ยึดติดกับพื้น
2. ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา
3. พยุงร่างกายส่วนบนด้วยแขนขวา
4. ม้วนโฟมกลิ้งลงเหนือเข่าแล้วม้วนขึ้น
5. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
6. พลิกกลับด้านแล้วทำอีกด้านเช่นกัน

เคล็ดลับ

ซ้อนขาของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาสมดุลของคุณไว้

8. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับอาการปวดขา (หน้าแข้ง)

หน้าแข้งที่เจ็บปวดและบาดเจ็บสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะพบว่าการขึ้นบันไดเล่นโยคะหรือพับขาเป็นเรื่องยาก ก่อนที่มันจะแย่ลงให้กลิ้งหน้าแข้งลงบนโฟมกลิ้งเพื่อผ่อนคลายและเร่งการรักษา ขั้นตอนการทำอย่างถูกต้องมีดังนี้

ขั้นตอน

1. วางโฟมกลิ้งไว้ใต้หน้าแข้ง (ใต้เข่า)
2. วางมือของคุณไว้ตรงหน้าไหล่ของคุณบนเสื่อแล้วสมมติท่าแมว
3. ใช้แกนกลางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการหมุนโฟมกลิ้งไปข้างหลังและข้างหน้า (จากปลายเท้าถึงใต้เข่า)
4. คุณสามารถนวดเฉพาะจุดที่เจ็บของกล้ามเนื้อได้โดยการหมุนม้วนในบริเวณที่ต้องการ
5. คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งที่เรียกว่าหางเสือเพื่อนวดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาของคุณ
6. ทำเช่นนี้สักครู่

เคล็ดลับ

วางขาข้างหนึ่งไว้บนขาอีกข้างหนึ่งและทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้เข้มข้นขึ้น

9. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างและกลูเตส

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง การผ่อนคลายทั้งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายด้วยโฟมกลิ้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการเจ็บของกล้ามเนื้อ ทำตามขั้นตอนที่ระบุด้านล่างเพื่อผ่อนคลายและทำกิจวัตรประจำวันของคุณโดยไม่มีสิ่งกีดขวางใด ๆ

ขั้นตอน

1. นั่งตัวตรงโดยงอขา วางลูกกลิ้งไว้ด้านหลังบั้นท้ายเหนือลักยิ้มและไปทางกระดูกสันหลัง ระมัดระวังเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากลูกกลิ้งจะอยู่ใกล้เส้นไตและคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งหากคุณมีอาการปวดผิดปกติอย่างรุนแรง
2. เอนลูกกลิ้งสบาย ๆ ดึงหน้าท้องของคุณลงผ่อนคลายสะบักและวางแขนไว้ข้างๆ
3. ยกก้นของคุณและเคลื่อนไหวเล็กน้อยไปมา ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. วางลูกกลิ้งไว้ตรงรอยบุ๋ม นอนหงายยกก้นวางมือตามด้านข้างของลูกกลิ้งแล้วยกขาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอ
5. ขยับก้นไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้หลังส่วนล่างได้รับการนวด
6. คุณยังสามารถค่อยๆขยับเข่าเข้าหากันเป็นวงกลมเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง
7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

ในขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังให้ขยับเท้าออกไปด้านในและด้านในเพื่อปรับปรุงการไหลเวียน

10. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายเพื่อคลายกาวที่แน่น

glutes มีบทบาทสำคัญในทุกการเคลื่อนไหวของเรา เมื่อทำงานหนักเกินไปเราจะรู้สึกตึงขณะนั่งลงและ / หรือยืนขึ้น นี่คือวิธีที่คุณสามารถผ่อนคลาย glutes โดยใช้โฟมม้วน

ขั้นตอน

1. นั่งบนลูกกลิ้งด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้น
2. ตอนนี้ยกขาซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา
3. รองรับน้ำหนักมือและเท้าข้างเดียว
4. หมุนก้นไปมาบนลูกกลิ้งจากจุดเริ่มต้นไปยังจุดที่สิ้นสุด
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
6. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 2 นาที

เคล็ดลับ

ในขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังให้ขยับเท้าออกไปด้านในและด้านในเพื่อปรับปรุงการไหลเวียน คุณยังสามารถซ้อนขาเพื่อเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้

11. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังและแขน

บางครั้งคุณอาจรู้สึกตึงเมื่อยกแขนขึ้น อาจเกิดจากการออกกำลังกายหรือแม้แต่การเต้นรำ หากไม่มีการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายลูกน้ำ

ขั้นตอน

1. นอนตะแคงขวาและวางลูกกลิ้งไว้ที่ด้านข้างของไหล่ขวา ยื่นมือขวาและมือซ้ายวางบนพื้นเพื่อรองรับร่างกาย
2. วางเท้าซ้ายขนานกับพื้นแล้วงอเข่าซ้าย
3. ม้วนไปมาทั่วด้านข้างโดยยืดและงอเข่าซ้าย
4. เปลี่ยนตำแหน่งของคุณโดยการกลิ้งลงและเคลื่อนไปด้านข้างเพื่อนวดเฉพาะส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ lat ของคุณ
5. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

เพื่อเพิ่มความเข้มให้ชี้นิ้วหัวแม่มือของแขนที่ยื่นออกไปของคุณไปที่เพดาน

12. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับเจ็บต้นแขน

กล้ามเนื้อต้นแขนมีแนวโน้มที่จะเกิดการสึกหรอเป็นอย่างมากในขณะที่เราใช้ปลายแขนอยู่ตลอดเวลา ผ่อนคลายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้นแขนด้วยการออกกำลังกายด้วยโฟมกลิ้ง นี่คือขั้นตอน

ขั้นตอน

1. วางลูกกลิ้งโฟมไว้บนโต๊ะ
2. ยืนข้างโต๊ะแล้ววางแขนไว้บนลูกกลิ้ง
3. ขยับแขนไปมาเพื่อนวดไขว้
4. เปลี่ยนตำแหน่งลูกกลิ้งไปทางขวาแล้วม้วนโฟม
5. ม้วนแขนด้านซ้าย
6. วางลูกกลิ้งโฟมให้ขนานกับลำตัวเหยียดแขนขึ้นแล้วบิดมือเข้าด้านในเพื่อให้คุณสามารถนวดลูกหนูได้
7. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยนอนตะแคงข้างหนึ่งบางส่วน

13. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

การวิดพื้นมากเกินไปการกระทืบและการออกกำลังกายหลักอื่น ๆ อาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อแกนกลางได้ การก้มตัวลงหรือการกระทืบด้านข้างอาจกลายเป็นความท้าทายในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล! คุณสามารถผ่อนคลายหน้าท้องและทำให้หน้าท้องแบนราบได้โดยใช้โฟมรีด นี่คือวิธีการ

ขั้นตอน

1. วางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกแล้วนอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกเข่าขึ้นหายใจเข้าและกางขาออก
3. หายใจออกและดึงเข่ากลับเข้า
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ตอนนี้ขยายขาขึ้นและหายใจเข้าและลดขาลง
6. หายใจออกและยกขาขึ้น
7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
8. วางมือไว้ที่ด้านบนของลูกกลิ้งกางขาทั้งสองข้างขึ้นหายใจเข้าแล้วหมุนลำตัวส่วนล่าง เหยียดขาออกและงอนิ้วเท้า
9. หายใจออกและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง
11. ตอนนี้วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้หน้าแข้งของคุณ ยกลำตัวและพยุงโดยวางฝ่ามือราบกับพื้น
12. หายใจออกและงอเข่าของคุณ ดึงท้องของคุณเข้ามาแล้วหมุนลูกกลิ้งโฟมลงไปที่เท้าของคุณในขณะที่คุณกระทืบขึ้น
13. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
14. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
15. นอนคว่ำเหยียดแขนและวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้แขนทั้งสองข้าง
16. หายใจเข้าม้วนไหล่ไปข้างหลังเปิดหน้าอกม้วนจนถึงข้อมือแล้วหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
17. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
18. นอนตะแคงแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้ข้อศอกเหยียดแขนอีกข้างขึ้นแล้วบีบขาเข้าหากัน หายใจออกและดึงขาขึ้นเพื่อให้ถึงแขนที่ยื่นออกมาขณะที่คุณหมุนลูกกลิ้งเข้าหาข้อมือ
19. หายใจออกและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
20. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

อย่าออกกำลังกายมากเกินไป

14. โฟมโรลเลอร์ออกกำลังกายสำหรับตัวขยายข้อมือและเฟล็กเซอร์

การพิมพ์งานตลอดทั้งวันในสำนักงานหรือที่โรงเรียนอาจทำให้ข้อมือเจ็บได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะผ่อนคลายข้อมือเป็นระยะโดยใช้โฟมรีด นี่คือวิธีการทำ

ขั้นตอน

1. สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีลูกบอลนุ่ม ๆ คุณสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งโฟมธรรมดา
2. วางลูกบอลโฟมไว้ใต้ข้อมือของคุณแล้วใช้ฝ่ามืออีกข้างออกแรงกด
3. ม้วนขึ้นและลง
4. นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้บนพื้นได้โดยวางมือของคุณไว้ที่ด้านบนของลูกบอลแล้วใช้มือข้างเดียวกันแล้วออกแรงกด วิธีนี้จะช่วยนวดเฟล็กเซอร์ของคุณ
5. ตอนนี้ในการนวดตัวขยายให้พลิกมือของคุณคว่ำลงแล้ววางไว้บนลูกบอลโฟมที่พื้นหรือบนโต๊ะ
6. หมุนลูกบอลโฟมเพื่อนวดตัวยืดของคุณ
7. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

กำปั้นขณะหายใจเข้าและเปิดกำปั้นขณะหายใจออกเพื่อให้การไหลเวียนดีขึ้น

15. ลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและปลอบประโลมเท้า

คุณเคยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เท้าของคุณหายไปราวกับมีเวทมนตร์เมื่อคุณจุ่มลงในน้ำอุ่นหรือไม่? นั่นเป็นเพราะน้ำอุ่นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้าของคุณผ่อนคลาย คุณจะได้รับความโล่งใจเหมือนกันถ้าคุณออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมที่ขา นี่คือขั้นตอน

ขั้นตอน

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีลูกโฟมขนาดเล็กหรือลูกกอล์ฟ
2. วางลูกกอล์ฟลงบนพื้นวางเท้าแล้วม้วนโดยเริ่มจากส้นเท้า
3. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 2 นาทีในการเดินเท้าแต่ละข้าง

เคล็ดลับ

ใช้เสื่อโยคะเพื่อไม่ให้ลูกบอลหลุดมือ

คุณมีแบบฝึกหัดการกลิ้งโฟม 15 แบบ การออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในหลาย ๆ ด้าน ลองดูสิ!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟม

• ลูกกลิ้งโฟมให้ประโยชน์ของการนวดแบบสปอร์ต มันใช้การบีบอัดลึกเพื่อทำลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบีบข้อและปมในตัว
• การรีดโฟมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและลดการอักเสบ
• นอกจากนี้ยังช่วยลดการพัฒนาของเนื้อเยื่อแผลเป็นและความเครียดร่วม
• คุณทำได้ทุกเมื่อไม่ว่าจะก่อนหรือหลังออกกำลังกายขณะดูทีวีหรือก่อนเข้านอน
• บางคนคิดว่าการรีดโฟมเป็นการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย แต่นั่นเป็นข้อสันนิษฐานที่ผิด คุณควรออกกำลังกายก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วย การรีดโฟมช่วยคลายกล้ามเนื้อและ

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งที่ต้องจำ

• อย่าหมุนอวัยวะของคุณเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• อย่าม้วนข้อต่อหรือกระดูกของคุณ
• อย่ากลั้นหายใจระหว่างรีด หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อตลอดเวลา

โดยทำสิ่งเหล่านี้