15 อาหารที่ควรกินหลังวิ่งตอนเช้า - โพสต์

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเสพติดมากที่สุด นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการวิ่งเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและลดคอเลสเตอรอล LDL (1) แต่มีสิ่งหนึ่งที่สามารถทำลายความพยายามของคุณโดยสิ้นเชิง…

และนั่นไม่ใช่การรับสารอาหารหลังการวิ่งของคุณอย่างถูกต้อง เคยสังเกตไหมว่าคุณรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าแค่ไหนหลังจากวิ่ง? นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคสและมีการสึกหรอของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานของคุณอย่างเหมาะสมแหล่งพลังงานผ่านกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) และโปรตีนคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอ แต่คุณไม่สามารถบริโภคสิ่งที่คุณพบในตู้เย็นหรือที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหลังจากวิ่งเสร็จ

ดังนั้นคุณควรบริโภคอะไรหลังจากการวิ่งที่ไม่หนักและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอยากออกไปข้างนอก? สารอาหารประเภทใดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า?

อ่านต่อเพื่อค้นหาอาหารหลังการวิ่งที่ดีที่สุด 15 ชนิดทำไมคุณถึงต้องการและวิธีที่พวกเขาสามารถช่วยคุณได้ ปัดขึ้น!

ทำไมคุณต้องกินอาหารหลังวิ่ง?

คุณต้องกินอาหารหลังวิ่งไม่เพียงเพราะคุณรู้สึกหิวเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณในกระบวนการพักฟื้นหลังวิ่งอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกายจะมีสองสิ่งเกิดขึ้น:

1. ไกลโคเจน (โพลีเมอร์กลูโคสหรือที่เก็บกลูโคสในกล้ามเนื้อ) อาจหมดลงเมื่อไกลโคเจนถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานขณะวิ่ง
2. เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการสึกหรอ

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) และโปรตีน (กล้ามเนื้อทำจากโปรตีน) เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายด้วยพลังงานที่หาได้ง่ายในรูปของกลูโคสหรือไกลโคเจนและโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทำให้มันเป็นนิสัยในการบริโภคอาหารหลังออกกำลังกาย? เลื่อนลงเพื่อดูคำตอบ

โภชนาการหลังการวิ่งสามารถช่วยคุณได้อย่างไร

โภชนาการหลังการวิ่งสามารถช่วยคุณได้ดังต่อไปนี้:

• ป้องกันการเป็นตะคริวและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
• อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

คุณจะเห็นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นที่คุณต้องกินโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตหลังวิ่ง นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 15 ชนิดที่คุณสามารถบริโภคได้หลังจากวิ่งตอนเช้า

15 อาหารหลังการวิ่งที่ดีที่สุด

1. ช็อกโกแลตมิลค์

Shutterstock

ส่วนผสม

• ถั่วเหลืองหรือนมวัว 1 ถ้วย
• โกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
• ½ช้อนโต๊ะผงช็อกโกแลต
• ผงอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงอบเชย¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. อุ่นนมในกระทะจนเริ่มนึ่ง
2. ใส่ผงโกโก้. ผัดและปล่อยให้ละลาย
3. ใส่ผงช็อกโกแลตและคนให้เข้ากัน
4. เทนมใส่แก้วหรือถ้วย
5. เพิ่มอัลมอนด์และผงอบเชย
6. ผัดและสนุก!

กินเท่าไหร่

1 ถ้วยหรือ 200 มล

2. ผลไม้สดและโยเกิร์ต

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยบลูเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่½ถ้วย
• โยเกิร์ต½ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ผสมน้ำผึ้งและโยเกิร์ต
2. โยนผลเบอร์รี่และเพลิดเพลินกับอาหารหลังวิ่งแสนอร่อย

กินเท่าไหร่

โยเกิร์ต½ถ้วยและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

3. ไข่ต้มอะโวคาโดและมันเทศ

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½มันเทศหรือผลไม้ 1 ที่
• อะโวคาโด 1/4
• ไข่ 2 ฟอง
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ต้มไข่ครึ่งหนึ่ง
2. ตักอะโวคาโดออกแล้วฝาน
3. เพิ่มลงในชามมันฝรั่งหวานและรับประทานอาหารหลังจบการแข่งขัน

กินเท่าไหร่

บริโภคมันเทศ½ไข่ 1-2 ฟองและอะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วน

4. แซนวิชเปิดเนยถั่วและเบอร์รี่

Shutterstock

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ½ถ้วยเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. ทาเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะบนขนมปังแต่ละแผ่น
2. เติมด้วยเบอร์รี่และอาหารหลังการวิ่งของคุณก็พร้อม!

กินเท่าไหร่

กินขนมปังไม่เกิน 2 แผ่นเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและผลเบอร์รี่เล็กน้อย

5. อกไก่ที่เหลือ

Shutterstock

ส่วนผสม

• อกไก่ที่เหลือ
• ½ถ้วยผสมผักใบเขียว
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• 1/2 แตงกวาหั่นบาง ๆ
• พริกไทย¼ช้อนชา
• น้ำผึ้ง½ช้อนชา
• ผักชีหนึ่งกำมือ

วิธีการเตรียม

1. ต้มอกไก่ให้ร้อน
2. ผสมน้ำมะนาวน้ำผึ้งเกลือและพริกไทยลงในชาม
3. หยดส่วนผสมลงบนผักที่ผสมแล้วโยนลงไป
4. วางอกไก่ลงบนผักใบเขียวมะเขือเทศและแตงกวา

กินเท่าไหร่

อกไก่ 3 ออนซ์และผักใบเขียว½ถ้วยมะเขือเทศหั่นบาง ๆ 1 ลูกและแตงกวาหั่น 1/2

6. เปิดแซนวิชทูน่า

Shutterstock

ส่วนผสม

• 2 ออนซ์ ทูน่ากระป๋อง
• ¼อะโวคาโด
• ¼หอมใหญ่สับ
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทย¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. บดอะโวคาโด.
2. ใส่เกลือพริกไทยและน้ำมะนาวลงไป ผสมให้เข้ากัน
3. ทาบนขนมปังโฮลวีต
4. ท็อปด้วยทูน่าและหัวหอมฝานเป็นแว่น
5. โภชนาการหลังการวิ่งของคุณพร้อมแล้ว!

กินเท่าไหร่

แซนวิชทูน่า 2 เมนูสำหรับมื้อกลางวัน

7. แพนเค้กกล้วยหอมโฮมเมดกับเนยอัลมอนด์

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½กล้วยสุก
• ไข่ 1 ฟอง
• แป้งสาลี½ถ้วย
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• ¼ถ้วยนม
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ 1 ช้อนโต๊ะ
• สเปรย์สำหรับทำอาหาร
• เนยอัลมอนด์ 1.5 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. บดกล้วยด้วยส้อม
2. ใส่ไข่และนม. ผสมให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีก้อน
3. ผสมแป้งเกลือและผงฟูในชามแยกต่างหาก
4. รวมส่วนผสมแห้งและเปียก
5. ฉีดกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารแล้วปล่อยให้ร้อน
6. ใส่ส่วนผสมแพนเค้กสองก้อนแยกกันบนกระทะแล้วปล่อยให้สุกจนฟองอากาศเริ่มปรากฏที่ขอบของแพนเค้ก
7. พลิกแพนเค้กและปรุงต่ออีก 2 นาที
8. โอนแพนเค้กใส่จาน
9. เติมด้วยเนยอัลมอนด์น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและกล้วยฝานบาง ๆ สนุก!

กินเท่าไหร่

แพนเค้กกล้วย 2-3 ชิ้น

8. สลัดแตงโม

Shutterstock

ส่วนผสม

• แตงโม½ถ้วยลูกบาศก์
• 8-9 ชิ้นหรือชีสกระท่อม½ถ้วย
• ¼ถ้วย arugula
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทย½ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ต้มน้ำในกระทะและใส่ก้อนชีสกระท่อม ปล่อยให้สุกประมาณ 3-4 นาที
2. ตักคอทเทจชีสออกแล้วพักให้เย็น
3. โยนคอทเทจชีสแตงโมน้ำมะนาวเกลือพริกไทยและอารูกูลาเข้าด้วยกันในชาม
4. คาร์โบไฮเดรตหลังการวิ่งและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนของคุณพร้อมแล้ว!

กินเท่าไหร่

ชามขนาดกลาง 1 ใบ

9. 9. นมและอัลมอนด์บดและเบอร์รี่

Shutterstock

ส่วนผสม

• นม 1 ถ้วย
• อัลมอนด์¼ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. บดอัลมอนด์โดยใช้ครกและสาก
2. ใส่อัลมอนด์บดลงในถ้วยนม
3. เติมน้ำผึ้งคนให้เข้ากันแล้วดื่ม

กินเท่าไหร่

1 ถ้วยหรือ 200 มล

10. ข้าวโอ๊ต

Shutterstock

ส่วนผสม

• ⅓ถ้วยข้าวโอ๊ตทันที
• ½ถ้วยนม
• ½ถ้วยบลูเบอร์รี่
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• อัลมอนด์¼ถ้วย
• อบเชยมากมาย

วิธีการเตรียม

1. อุ่นนมในกระทะ
2. ใส่ข้าวโอ๊ตและปรุงจนนิ่ม
3. ใส่ข้าวโอ๊ตที่ปรุงแล้วลงในชาม
4. ท็อปด้วยบลูเบอร์รี่อัลมอนด์น้ำผึ้งและอบเชย

กินเท่าไหร่

½ชามขนาดกลาง

11. สลัดต้นกล้า

Shutterstock

ส่วนผสม

• ถั่วงอก½ถ้วย
• ถั่วชิกพีต้ม½ถ้วย
• ½แตงกวา (สับ)
• ใบผักขมเล็กน้อย
• น้ำมะนาวครึ่งลูก
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผงยี่หร่า½ช้อนชา
• พริกไทยดำ¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม
2. เข้ากันดีและเพลิดเพลินกับสลัดแสนอร่อย

กินเท่าไหร่

½ - ⅔ถ้วย

12. ถั่วอบที่เหลือกับเบคอน

Shutterstock

ส่วนผสม

• ถั่วอบที่เหลือ
• ¼หอมใหญ่สับ
• ผักชีสับ 1 กำมือ
• เบคอน 2 แผ่นหั่นบาง ๆ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือถ้าจำเป็น

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อน
2. โยนเบคอนหั่นบาง ๆ ปรุงจนสุกกรอบ
3. ใส่ถั่วอบที่เหลือ ผัดและปรุงเป็นเวลา 2 นาที
4. นำออกจากเปลวไฟ
5. เพิ่มผักชีสับและเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยหลังการวิ่งที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

กินเท่าไหร่

½ - ⅔ถ้วย

13. ควินัวบรอกโคลีและเห็ด

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วย quinoa
• เห็ดกระดุม 5-6 เม็ด
• ดอกบรอกโคลี 10 ดอก
• ผงกระเทียม¼ช้อนชา
• ½หอมใหญ่สับ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• ใบโหระพาสดหนึ่งกำมือ

วิธีการเตรียม

1. ต้มควินัวให้สุกจนนิ่ม ใช้ส้อมคนให้ฟู
2. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน
3. ลวกบรอกโคลีโดยต้มน้ำในถ้วยแล้วใส่ดอกบร็อคโคลีลงไป ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วตักดอกออก วางไว้ในภาชนะที่มีน้ำเย็นจัด
4. ใส่หอมใหญ่สับลงไปผัด 2-3 นาที
5. ใส่ผงกระเทียมและเห็ดลงไป ปรุงเป็นเวลา 2 นาที
6. ใส่บรอกโคลีลวกและเกลือ
7. ผัดและปรุงอาหารสักครู่
8. ใส่ควินัวและพริกไทยดำปรุงสุก ผัดและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 วินาที
9. วางจานควินัวและตกแต่งด้วยใบโหระพา

กินเท่าไหร่

ควินัวเห็ดและผัก 1 ถ้วย

14. งา, กีวีและคะน้าสมูทตี้

Shutterstock

ส่วนผสม

• คะน้า½ถ้วยสับ
• ¼อะโวคาโดคีบ
• 1 กีวีสับ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง½ช้อนชา
• เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ลวกแล้วเทลงในโถก่ออิฐ
3. เพลิดเพลินกับสมูทตี้สีเขียวที่มีประสิทธิภาพหลังการวิ่ง

กินเท่าไหร่

สมูทตี้แก้วหรือ 250-350 มล

15. สมูทตี้กล้วยและขมิ้นมังสวิรัติ

Shutterstock

ส่วนผสม

• กล้วย 1 ลูก
• ผงขมิ้น½ช้อนชา
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
• ผงเมล็ดยี่หร่า¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ปอกกล้วยฝานเป็นแว่นแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
2. เติมนมถั่วเหลืองผงเมล็ดยี่หร่าและผงขมิ้น
3. Blitz ดี
4. เทลงในแก้วทรงสูงและสนุก!

กินเท่าไหร่

สมูทตี้แก้วหรือ 250-370 มล

มีแล้ว - 15 อาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้หลังการวิ่ง สิ่งเหล่านี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว คุณสามารถเตรียมได้ที่บ้านและเติมพลังให้ตัวเองอีกครั้ง ลองใช้สูตรเหล่านี้แล้วเชียร์ให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต ดูแล!