15 ท่าบริหารขาหนีบที่ดีที่สุดเพื่อลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อขาหนีบมีความบอบบางและอ่อนไหว พวกเขาวิ่งจากต้นขาด้านในและวิ่งขึ้นไปที่กระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวที่ประสานกันของกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินการกระโดดและการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาหนีบทำให้เกิดอาการปวดและตึง โยคะยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเบา ๆ สามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ บทความนี้แสดงการออกกำลังกายขาหนีบที่ดีที่สุด 15 แบบและยืดกล้ามเนื้อขาหนีบลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว เลื่อนลง!

ก่อนที่คุณจะเริ่ม…จำไว้

• บริเวณต้นขาและขาหนีบด้านในได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อเช่น adductors, pectineus, iliopsoas, sartorius เป็นต้นซึ่งเป็นบริเวณที่บอบบางดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มคุณควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อหารือเกี่ยวกับความเหมาะสมของการออกกำลังกายสำหรับคุณ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ หากทำให้เกิดอาการปวดหรือทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น ผู้สูงอายุที่มีความสมดุลไม่เหมาะสมและระดับความฟิตลดลงควรออกกำลังกายเหล่านี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและต้นขา

เมื่อคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้แล้วเรามาเริ่มแบบฝึกหัดกันเลย

1. นอนเหยียดขาหนีบ

Youtube

Target– Adductor, hip flexors, hamstrings และ glutes

วิธีการนอนเหยียดขาหนีบ

1. นอนลงบนเสื่อ หนุนศีรษะด้วยบล็อกออกกำลังกายหรือหมอน
2. งอเข่าและเท้าราบกับพื้นและชิดกัน
3. หายใจออกและค่อยๆแยกขาออกจากกัน รู้สึกถึงความยืดและค้างไว้ 30 วินาที
4. อย่ายืดตัวมากเกินไป ถือไว้ในจุดที่คุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัวไม่ใช่ความเจ็บปวด
5. คุณอาจวางมือบนเข่าเพื่อกดเข่าเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ
6. หายใจเข้าและนำเข่าของคุณเข้าหากัน ทำ 3 เซ็ตละ 5 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga เสื่อโยคะออกกำลังกายป้องกันการฉีกขาดอเนกประสงค์พร้อมสายรัดสีเทา	รีวิว 19,515 รายการ	$ 15.99	ซื้อใน Amazon
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose เสื่อโยคะออกกำลังกายกันลื่นความหนาแน่นสูงพร้อมสายรัดขนาด 1/4 นิ้ว	7,597 รีวิว	$ 12.99	ซื้อใน Amazon
3		ProsourceFit เสื่อออกกำลังกายพับได้ Tri-Fold - สีดำ	1,467 รีวิว	$ 26.94	ซื้อใน Amazon

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors

วิธีการทำ Adductor Squeeze

1. นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ข้างลำตัว
2. ให้หัวเข่าของคุณชี้ขึ้นและจับซอฟต์บอลไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
3. บีบลูกบอลเบา ๆ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อโฆษณาของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย หายใจขณะออกกำลังกายนี้
4. ทำ 3 ชุด 4 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		ลูกบอลออกกำลังกายขนาดเล็ก - 9 นิ้ว Bender Ball เพื่อความมั่นคง, Barre, Pilates, Yoga, Core Training และ…	1,420 รีวิว	$ 10.95	ซื้อใน Amazon
2		ลูกบอลออกกำลังกายขนาดเล็กพร้อมปั๊ม - ลูกดัดขนาดเล็ก 9 นิ้วเพื่อความมั่นคง, บาร์, พิลาทิส, โยคะ, แกน…	530 รีวิว	$ 14.95	ซื้อใน Amazon
3		TheraBand Mini Ball, ลูกบอลออกกำลังกายขนาดเล็กสำหรับโยคะ, พิลาทิส, บริหารหน้าท้อง, ไหล่บำบัด,…	239 ความคิดเห็น	$ 14.49	ซื้อใน Amazon

3. ยืดขาหนีบด้านข้าง

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductor, glutes, abductors และ hamstrings

วิธีการนอนเหยียดขาหนีบ

1. นอนตะแคงซ้าย.
2. ประคองศีรษะด้วยมือซ้ายโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
3. ค่อยๆยกขาขวาขึ้นไปในอากาศให้มากที่สุด
4. คุณสามารถใช้มือขวาพยุงเข่าได้
5. ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกยืด ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
6. นอนอีกด้านหนึ่งและเหยียดขาซ้าย

4. การยืดกล้ามเนื้อขาเดียว

Youtube

Target– Adductors, abductors, hip flexors และ glutes

วิธีการยืดกล้ามเนื้อขาเดียว

1. นอนลงบนเสื่ออย่างสบายศีรษะบนหมอน
2. ให้เข่างอเท้าราบและชิดกันบนพื้น
3. ย่อเข่าข้างหนึ่งลงโดยให้เข่าอีกข้างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ถือท่าทางไว้ 3-5 วินาทีแล้วค่อยๆยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำ 2 ชุด 5 ครั้ง

5. โกหก Adduction ภายใน

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, glutes

วิธีการโกหก Adduction ภายใน

1. นอนตะแคงขวาบนเสื่อโดยให้ศีรษะอยู่บนหมอน วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าคุณบนเสื่อ
2. งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายบนพื้นหลังขาขวา
3. ค่อยๆยกขาขวาขึ้น ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆวางขาขวาลงบนพื้น
4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

6. นั่งเหยียดขาหนีบ

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, flexors hip, glutes, quads, hip flexors, and hamstrings

วิธีการยืดขาหนีบ

1. นั่งบนเสื่อและงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าแนบชิดลำตัว
2. ให้หลังของคุณตั้งตรงและย่อเข่าให้แตะพื้น
3. คุณอาจงอหลังเล็กน้อยและใช้ศอกดันหัวเข่าในทิศทางลง
4. คลายความตึงเครียดอย่างช้าๆและทำซ้ำอีกสองสามครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบ ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

7. นั่งยืดพับไปข้างหน้า

Youtube

เป้าหมาย -

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, hip flexors, glutes, and hamstrings

วิธีการลักพาตัวนั่งสะโพก

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือม้านั่ง แยกเท้าออกจากกันและวางแถบต้านทานไว้ใต้หัวเข่า
2. ข้ามแขนของคุณไปเหนือหน้าอกของคุณให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและบีบไหล่ไปข้างหลังและมองตรงไปข้างหน้า
3. อ้าขาออกเพื่อต้านแรงต้านของวงดนตรี นอกจากนี้ให้เปิดเท้าของคุณ แต่อย่าขยับออกจากตำแหน่ง
4. นำขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Letsfit Resistance Loop Bands, วงออกกำลังกายแบบ Resistance สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน, การยืดกล้ามเนื้อ, Strength…	6,490 รีวิว	$ 10.90	ซื้อใน Amazon
2		แถบต้านทาน Walito สำหรับขาและก้น, ชุดออกกำลังกายชุด Booty Bands วงสะโพกกว้างออกกำลังกาย…	รีวิว 813 รายการ	$ 19.99	ซื้อใน Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band พร้อมคู่มือการใช้งานกระเป๋าพกพา EBook และออนไลน์…	รีวิว 15,844 รายการ	$ 10.95	ซื้อใน Amazon

9. Barre Leg Stretch

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, hamstrings, hip flexors และ glutes

วิธีการยืดขา Barre

1. ยืนใกล้บาร์ ปรับความสูงไปที่ตำแหน่งต่ำหากบริเวณขาหนีบของคุณแข็งหรือคุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บล่าสุด
2. จับบาร์ด้วยมือข้างเดียวแล้ววางขาข้างหนึ่งไว้ ยืดขาออกไป
3. งอไปทางขาที่ขยายออกเพื่อให้รู้สึกถึงความยืด หลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไป ถือท่าทางเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำกับขาอีกข้างด้วย ทำ 3 ครั้ง

10. พลีหมอบ

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, glutes, quads, hip flexors, hamstrings และ quads

วิธีทำ Power Squats

1. ยืนโดยวางมือไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาใกล้กับขาหนีบ
2. วางเท้าให้กว้างเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านใดด้านหนึ่ง
3. งอเข่าช้าๆและดันสะโพกออก ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและยกมือขึ้นตรงไปข้างหน้าคุณ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลง
4. ค้างไว้สักครู่แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้นโดยดันส้นเท้าให้ขาเหยียดตรง
5. คุณอาจออกกำลังกายนี้โดยใช้น้ำหนักในมือเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ทำ 1 ชุด 8 ครั้ง

11. การลักพาตัววงดนตรี

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, flexors สะโพก, glutes, hamstrings และ calves

วิธีการทำ Band Abduction

1. ยืนตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางชิดกัน ใส่แถบต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ
2. ถือวัตถุที่มั่นคงด้วยมือของคุณเพื่อรองรับ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีการสนับสนุนใด ๆ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
3. วางขาซ้ายไว้บนพื้นอย่างมั่นคงยกขาขวาตะแคงเหยียดให้มากที่สุด
4. หยุดชั่วคราวและนำขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยปล่อยความตึงของแถบความต้านทาน
5. รักษาขาขวาให้มั่นคงยกขาซ้ายไปด้านข้างยืดวงดนตรีและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบและหัวเข่า นอกจากนี้ยังป้องกันการล้มของหัวเข่าระหว่างการนั่งยองและวิ่ง ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง

12. ต่อสะโพกด้วยวงดนตรี

Youtube

เป้าหมาย - Glutes และ hamstrings

วิธีการต่อสะโพกด้วยแถบต้านทาน

1. พันแถบความต้านทานรอบข้อเท้าขวาของคุณแล้วมัดปลายอีกด้านกับขาโต๊ะ
2. ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อยวางมือบนเอวบีบไหล่ไปด้านหลังและหันหน้าเข้าหาโต๊ะ
3. ดึงขาไปข้างหลังกับแรงต้านที่สายรัดให้มา
4. กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นนี้กับขาซ้ายเช่นกัน ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง

13. ยืดยาว Adductor

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, hamstrings, hip flexors, glutes, quads, and calves

วิธีการยืดตัวโฆษณาแบบยาว

1. นั่งบนเสื่อโยคะโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
2. อ้าขาขวาขึ้นจนประมาณ 45 องศาด้วยขาซ้าย
3. เปิดขาซ้ายโดยนำไปด้านข้างประมาณ 45 องศาจากตำแหน่งเริ่มต้น
4. ใช้มือดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลังและค่อยๆเปิดขาขึ้นอีกเล็กน้อย (ข้ามขั้นตอนนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบ)
5. งอร่างกายของคุณไปข้างหน้าและวางแขนของคุณไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ
6. นับถึง 5 ก่อนนำร่างกายของคุณสำรอง ทำ 3 ครั้ง

14. สะโพก Flexor ยืด

Shutterstock

เป้าหมาย - กล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, glutes, ล่าม, น่องและหลังส่วนล่าง

วิธียืดกล้ามเนื้อสะโพก

1. ยืนตรงบนเสื่อ วางขาขวาไปข้างหน้าแล้วลงไปจนกระทั่งเข่าซ้ายแตะเสื่อ
2. วางฝ่ามือทั้งสองไว้บนเข่าขวาชี้นิ้วเท้าซ้ายออกแล้วดันเข่าขวาด้วยฝ่ามือ ในขณะเดียวกันให้ดึงร่างกายส่วนบนของคุณกลับ รู้สึกถึงความยืดที่บั้นท้ายต้นขาด้านในล่ามและหน้าท้อง
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับขึ้นมา
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

15. อัญจนียาสนะ

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, glutes, hip flexors และ hamstrings

วิธีทำอัญชัญญาณะ

1. ทำท่า plie squat แล้ววางมือบนเข่า

2. หันไปทางขวาของคุณเข้าสู่ท่าแทง วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าขวา

3. วางปลายนิ้วลงบนพื้นช้าๆเพื่อรองรับและลดสะโพกลง ขาซ้ายของคุณจะยืดไปข้างหลังเมื่อคุณทำเช่นนั้น ค่อยๆวางหน้าแข้งและข้อต่อของคุณลงบนพื้น

4. วางมือบนเข่าอีกครั้ง รู้สึกถึงความยืดที่บริเวณขาหนีบ ดันสะโพกลงหากการยืดไม่เพียงพอ

6. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที หายใจไว้นะ. ทำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

สรุป

นี่คือการออกกำลังกายขาหนีบที่ดีที่สุด 15 ข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณก่อนทำสิ่งเหล่านี้หากคุณได้รับบาดเจ็บ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 10 นาทีทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นท่าทางและลดโอกาสในการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาหนีบ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณควรพักอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบนานแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บแพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณขาหนีบ

คุณยืดกล้ามเนื้อขาหนีบที่ดึงออกมาได้อย่างไร?

หากกล้ามเนื้อขาหนีบถูกดึงให้ขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ อย่าพยายามทำเองโดยไม่รู้ว่าควรกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนใด

คุณสามารถวิ่งโดยบาดเจ็บที่ขาหนีบได้หรือไม่?

ไม่คุณไม่ควรวิ่งโดยมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาหนีบ พักผ่อนและเข้าร่วมการทำกายภาพบำบัดก่อนที่คุณจะกลับมาแข็งแรงและมีรูปร่าง

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบ?

กล้ามเนื้อขาหนีบมีความบอบบางและอ่อนไหว คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาได้โดยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบโยคะเช่นการชักว่ายน้ำและการลักพาตัวและนอนเหยียดขาหนีบ แต่คุณต้องปรึกษาแพทย์และทำสิ่งเหล่านี้ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง

วิธีการกำจัดอาการปวดขาหนีบ?

ขั้นแรกคุณต้องไปพบแพทย์เพื่อให้ทราบว่าเหตุใดคุณจึงมีอาการปวดขาหนีบ หากเป็นการบาดเจ็บคุณต้องได้รับการรักษาพยาบาล ในช่วงพักฟื้นคุณอาจออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและออกกำลังกาย คุณต้องพักผ่อนเพื่อช่วยให้อาการบาดเจ็บหายเป็นปกติ

วิธีการเปิดขาหนีบเพื่อความยืดหยุ่น?

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นการเปิดขาหนีบเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณอาจจะเหยียดขาแบบ Barre, ปอด, ปอดด้านข้าง, โยคะอาสนะ, เหยียดขาแบบนั่งเป็นต้นขอความช่วยเหลือจากเพื่อนในการยืดขาแบบยืน

ใช้เวลานานแค่ไหนในการรักษาขาหนีบ?

ใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ในการรักษาขาหนีบที่ถูกดึง คุณต้องพักผ่อนเว้นแต่แพทย์จะบอกเป็นอย่างอื่น เริ่มทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบและยืดเหยียดหลังจากที่แพทย์ของคุณอนุญาตให้คุณเริ่มการบำบัดฟื้นฟูเท่านั้น