การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดอาการปากแข็ง ดร. เจมส์เบ็ตส์ผู้วิจัยหลักของโครงการอาหารเช้าบา ธ มหาวิทยาลัยบา ธ กล่าวว่า“ เป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอนว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมักจะมีรูปร่างผอมลงและมีสุขภาพดี” นอกจากนี้ผู้ที่ทานอาหารเช้ามักจะเป็นโรคอ้วนและมีสุขภาพจิตที่ไม่ดี (1), (2) แต่มีตัวเลือกอาหารเช้าจานด่วนหรือไม่? ใช่ ฉันกำลังจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารเช้าที่อร่อยรวดเร็วและพกพาได้ 15 อย่าง อาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและเร่งการลดน้ำหนัก ปัดขึ้น!

1. บานาน่าอัลมอนด์อบเชยสมูทตี้

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 2 นาที

เวลาทั้งหมด: 7 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 189

ส่วนผสม

• กล้วย 1 ลูก
• 4 อัลมอนด์
• 200 มล.) นม
• โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงอบเชย¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน
2. เทใส่แก้วเท่านี้ก็พร้อม!
3. คุณสามารถเทลงในโถก่ออิฐหรือขวดแก้วแล้วนำไปทำงาน

2. สลิมมิ่ง Matcha Smoothie Bowl

อินสตาแกรม

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลาทั้งหมด: 15 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 279

ส่วนผสม

• ชามัทฉะ 1 ช้อนชา
• ผักโขมทารก½ถ้วย
• 6 อัลมอนด์ฝาน
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนชา
• มะพร้าวขูด 2 ช้อนโต๊ะ
• กะทิ 1 ถ้วยตวง
• บลูเบอร์รี่สองสามชิ้นสำหรับราดหน้า

วิธีการเตรียม

1. อุ่นน้ำหนึ่งในสี่ถ้วย นำออกจากเปลวไฟแล้วใส่มัทฉะลงไป
2. ผัดและผสมให้เข้ากัน
3. โยนผักโขมกะทิและชามัทฉะลงในเครื่องปั่น
4. Blitz it.
5. เทลงในชามแล้วท็อปด้วยมะพร้าวขูดบลูเบอร์รี่เมล็ดเจียและอัลมอนด์สไลซ์

3. ซันนี่ไซด์อัพและขนมปังปิ้งอะโวคาโด

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 2 นาที

เวลารวม: 12 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 211

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• ไข่ 2 ฟอง
• ½อะโวคาโด
• พริกป่น¼ช้อนชาหรือพริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอก
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อนแล้วตีไข่ให้แตก
2. ปรุงเป็นเวลา 2 นาที
3. ในขณะเดียวกันให้บดอะโวคาโดครึ่งลูก
4. วางอะโวคาโดบดลงบนขนมปังโฮลวีต
5. วางด้านที่มีแดดจัดด้านบนของอะโวคาโดบด
6. โรยพริกป่นหรือพริกไทยดำและเกลือ
7. และพร้อมแล้ว!

4. สลัดต้นกล้ากับผง Flaxseed

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลาทั้งหมด: 25 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 117

ส่วนผสม

• ถั่วเขียวต้ม 2 ถ้วยตวง
• มะเขือเทศสับ½ถ้วย
• แตงกวาสับ½ถ้วย
• ถั่วลิสงต้ม 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะผงเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือดำ½ช้อนชา
• ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. โยนถั่วงอกต้มผักสับถั่วลิสงต้มและผงเมล็ดแฟลกซ์ลงในชาม
2. ใส่เกลือดำน้ำมะนาวและผักชีสับ ผสมให้เข้ากัน
3. อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโปรตีนของคุณพร้อมแล้ว!

5. ผักเซโมลิน่า / ราวาอัพมา

Shutterstock

เวลาเตรียม: 7 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

เวลารวม: 17 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 148

ส่วนผสม

• เซโมลินา 4 ช้อนโต๊ะ
• ½หัวหอมขนาดกลางสับ
• ½แครอทขนาดกลางสับ
• เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• ใบแกงไม่กี่ใบ
• 1 ช้อนโต๊ะเนยใส
• ถั่วชิกพีแยก 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วลิสง 10 เม็ด
• พริกเขียวสับ½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำ 1 ถ้วย
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่เนยลงไป
2. ใส่ใบแกงและเมล็ดมัสตาร์ด ปล่อยให้เมล็ดแตก
3. ใส่ถั่วชิกพีแยก ผัดและทอดสักครู่
4. ใส่หอมใหญ่สับและปรุงเป็นเวลา 2 นาที
5. ใส่แครอทและถั่วลิสงสับ ปรุงเป็นเวลา 2 นาที
6. ใส่เซโมลินาเกลือและพริกเขียว รวมทุกอย่าง
7. ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเติมน้ำ
8. ผัดเป็นครั้งคราวจนน้ำแห้ง
9. โรยหน้าด้วยผักชีสับเสิร์ฟร้อนๆ

6. แพนเค้กรสเผ็ด Gram Flour (Besan Chilla)

อินสตาแกรม

เวลาเตรียม: 8 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

เวลาทั้งหมด: 18 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 229

ส่วนผสม

• แป้งกรัม 4 ช้อนโต๊ะ
• ½หัวหอมขนาดกลางสับ
• ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ขมิ้น¼ช้อนชา
• พริกป่นแดง¼ช้อนชา
• พริกเขียวสับ½ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• น้ำ¼ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีก½ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ผสมแป้งกรัมหัวหอมมะเขือเทศผักชีเกลือขมิ้นพริกป่นและพริกเขียว
2. เติมน้ำและผสมให้เข้ากัน
3. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอก
4. ใส่แป้งที่ผสมไว้ลงไป. ใช้หลังช้อนเกลี่ยแป้งให้ทั่ว
5. ปรุงอาหาร 2 นาทีทั้งสองด้าน
6. ทำแพนเค้กสองชิ้นแล้วทานกับกรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วย

7. โยเกิร์ตผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช

Shutterstock

เวลาเตรียม: 7 นาที

เวลาทำอาหาร: 3 นาที

เวลารวม: 10 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 118

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตกรีก½ถ้วย
• ½แอปเปิ้ลฝานบาง ๆ
• ½พีชฝานบาง ๆ
• ทับทิม¼ถ้วย
• ผงเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
• pepita 1 ช้อนชา
• อัลมอนด์ฝาน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. ปัดกรีกโยเกิร์ตด้วยผงเมล็ดแฟลกซ์
2. ใส่ลงในชาม
3. โยนแอปเปิ้ลฝานลูกพีชทับทิมอัลมอนด์และเปปิต้า
4. และพร้อมแล้ว!

8. แอปเปิ้ลเขียวและผักโขมปั่น

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลารวม: 10 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 109

ส่วนผสม

• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• ผักโขมทารก½ถ้วย
• นมอัลมอนด์½ถ้วย
• 1 วันที่สับ
• เมล็ดแตงโมผง 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ผสมผสานให้เข้ากัน
3. เทสมูทตี้สีเขียวฉ่ำลงในแก้วทรงสูง
4. ดื่มทันทีหรือนำไปทำงานหรือโรงเรียน

9. อาหารเช้าจานด่วนเบงกอลแกรมต้ม

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลาทั้งหมด: 25 นาที

ทำหน้าที่: 2

แคลอรี่: 134

ส่วนผสม

• เบงกอลต้ม 1 ถ้วย
• มะเขือเทศสับ½ถ้วย
• แตงกวาสับ¼ถ้วย
• หอมแดงสับ¼ถ้วย
• ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• chaat masala 1 ช้อนชา
• เกลือดำ½ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. โยนเบงกอลที่ต้มแล้วลงในชาม
2. ใส่ส่วนผสมอื่น ๆ ทั้งหมดลงในชามเดียวกัน
3. ผสมให้เข้ากัน

10. Berry Oats Smoothie

อินสตาแกรม

เวลาเตรียมตัว: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 4 นาที

เวลารวม: 9 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 281

ส่วนผสม

• กล้วย 1 ลูก
• ข้าวโอ๊ตรีด½ถ้วย
• 4 สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่ 10 ชิ้น
• โยเกิร์ตกรีก½ถ้วย
• อัลมอนด์½ถ้วย / นมไขมันเต็ม
• พริกไทยดำเล็กน้อย
• ผงโกโก้เข้ม½ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ปอกเปลือกฝานและโยนกล้วยลงในเครื่องปั่น
2. ใส่ข้าวโอ๊ตสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่โยเกิร์ตอัลมอนด์ / นมไขมันเต็มผงโกโก้เข้มและพริกไทยดำเล็กน้อย
3. ผสมผสานให้เข้ากัน
4. โอนไปยังแก้วทรงสูง

11. ชามสมูทตี้สตรอเบอร์รี่ Sabja Seed

อินสตาแกรม

เวลาเตรียม: 7 นาที

เวลาทำอาหาร: 3 นาที

เวลารวม: 10 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 152

ส่วนผสม

• 5 สตรอเบอร์รี่
• สาระสำคัญวานิลลา½ช้อนชา
• เมล็ดซาบจา s ถ้วยแช่ในน้ำค้างคืน
• โยเกิร์ตบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

วิธีการเตรียม

1. หั่นสตรอเบอร์รี่ครึ่งหนึ่งแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
2. ใส่บลูเบอร์รี่โยเกิร์ตลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากัน
3. เทลงในชาม
4. ใส่เมล็ดซาบจาและวานิลลา
5. ผัดให้เข้ากันก็พร้อม!

12. ซันนี่ไซด์อัพและขนมปังกระเทียมและกล้วย

อินสตาแกรม

เวลาเตรียม: 3 นาที

เวลาทำอาหาร: 6 นาที

เวลารวม: 9 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 193

ส่วนผสม

• ไข่ 1 หรือ 2 ฟอง
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• กระเทียม 1 กลีบ
• ออริกาโนแห้ง½ช้อนชา
• พริกหยวกแดงสับ¼ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำ
• กล้วย 1 ลูก

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อน
2. เปิดไข่แตก
3. ใส่พริกหยวกเกลือและพริกไทย
4. ขูดกระเทียมแล้วทาบนขนมปังโฮลวีต
5. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะแล้วปิ้งขนมปัง
6. ทาขนมปังโฮลวีตด้านที่มีแดดจัด
7. โรยออริกาโนแห้ง ในการทำอาหารเช้าให้มีกล้วยหนึ่งลูก

13. ข้าวโอ๊ตกีวีและเจีย

อินสตาแกรม

เวลาเตรียม: 7 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลารวม: 12 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 209

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 กีวีสับ
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย / นมไขมันเต็ม
• น้ำตาลโตนดบด 1 ช้อนชา
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

วิธีการเตรียม

1. นำอัลมอนด์ / นมไขมันเต็มหนึ่งถ้วยไปต้ม
2. เพิ่มข้าวโอ๊ตและปรุงเป็นเวลา 5 นาที
3. นำออกจากเปลวไฟแล้วใส่กีวีสับเมล็ดเจียและน้ำตาลโตนดผง
4. อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณพร้อมแล้ว!

14. แซนวิชเปิดไข่และชาเขียว

Shutterstock

เวลาเตรียม: 8 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เวลาทั้งหมด: 13 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 117

ส่วนผสม

• ไข่ลวก 1 ฟอง
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• ชาเขียว 1 ถุง
• น้ำ 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• พริกป่น¼ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อน
2. ฝานไข่ลวกแล้วหยอดลงในกระทะ
3. โรยเกลือและพริกป่นลงไปคนให้เข้ากัน
4. วางไข่ลงบนขนมปังโฮลวีต
5. นำถ้วยน้ำไปต้มในกระทะ
6. นำออกจากเปลวไฟและปล่อยให้น้ำเย็นลงเป็นเวลา 3 นาที
7. เทน้ำลงในถ้วยแล้วใส่ถุงชาเขียว
8. ปล่อยให้ชันเป็นเวลา 3 นาที
9. เพลิดเพลินกับแซนวิชไข่ของคุณพร้อมชาเขียวแสนอร่อย

15. ควินัวกะหล่ำดอกลวก

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

เวลารวม: 20 นาที

ทำหน้าที่: 1

แคลอรี่: 186

ส่วนผสม

• ¼ถ้วย quinoa
• ดอกกะหล่ำดอกเล็ก 10 ดอก
• ¼ถ้วยเบงกอลต้มสุก (ไม่จำเป็น)
• เมล็ดมัสตาร์ด½ช้อนชา
• หอมใหญ่สับ¼ถ้วย
• พริกหยวกแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกเขียวสับ¼ช้อนชา
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 1 ½ถ้วยตวง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ต้มน้ำครึ่งถ้วยในกระทะ
2. เพิ่มดอกกะหล่ำและปรุงเป็นเวลา 2 นาที
3. นำดอกกะหล่ำออกแล้วใส่ควินัว
4. ปรุงจนควินัวสุก
5. ใส่น้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อน
6. เพิ่มเมล็ดมัสตาร์ดและปล่อยให้แตก
7. ใส่หอมใหญ่สับผัดเป็นเวลา 2 นาที
8. ใส่ดอกกะหล่ำดอกเบงกอลต้มสุกพริกเขียวพริกหยวกแดงและควินัว
9. ผัดและปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาที
10. โรยหน้าด้วยผักชีก็พร้อม!

คุณจะเห็นว่าการเตรียมอาหารเช้าที่มีประโยชน์และอิ่มท้องนั้นไม่ใช่เรื่องที่ต้องใช้เวลามากหรือยากเลย สิ่งที่คุณต้องทำคือเก็บวัตถุดิบไว้ในตู้เย็นและตู้ครัวและตื่นขึ้นมา 15 นาทีก่อนหน้านี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นและมีพลังตลอดทั้งวัน ไม่มีเปลและข้ามอาหารเช้าอีกต่อไป! เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารจานเด็ดเหล่านี้ ไชโย!