15 โปรตีนโฮมเมดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนโฮมเมดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

1. โกโก้ร้อน

Shutterstock

ส่วนผสม

• นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
• ช็อกโกแลตนมหรือโกโก้ 1 ถ้วย
• ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• ½ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำ

วิธีการเตรียม

1. เติมน้ำร้อนลงในเครื่องปั่นแล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงไป ปั่นจนได้ส่วนผสมที่เนียน
2. เทลงในเชคเกอร์หรือแก้วใหญ่แล้วทานได้เลย

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

อาหารเย็นหรือหลังออกกำลังกาย

2. ครีมมี่ส้ม

Shutterstock

ส่วนผสม

• น้ำส้มคั้นสด
• โยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน½ถ้วย
• เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 สกู๊ป

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น
2. เติมน้ำตามความสม่ำเสมอที่ต้องการแล้วผสมให้เข้ากันเป็นสมูทตี้

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ตอนเช้า

3. ช็อคโกแลตบราวนี่อัลมอนด์

Shutterstock

ส่วนผสม

• นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
• ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วสับ
• บราวนี่ 1 ชิ้น

วิธีการเตรียม

1. ผสมเวย์โปรตีนผง 1 ช้อนชาในนมที่ปราศจากไขมัน 1 ถ้วย คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้เป็นก้อน
2. เติมด้วยถั่วสับและคลุกบราวนี่

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย

4. เนยถั่วช็อกโกแลต

Shutterstock

ส่วนผสม

• ผงโปรตีนช็อคโกแลต 2 ช้อน
• วิปปิ้งครีมหนัก 2 ช้อน
• อาหารแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ

วิธีการเตรียม

ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับน้ำในปริมาณที่เพียงพอตามความสม่ำเสมอที่ต้องการ คุณยังสามารถเพิ่มก้อนน้ำแข็งสองสามก้อน

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย

5. กาแฟเชค

Shutterstock

เป็นเครื่องดื่มที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนรักกาแฟทุกคน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Society of Sports Nutrition เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (2)

ส่วนผสม

• กาแฟร้อน 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• ผงเวย์โปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

เติมน้ำผึ้งสองช้อนชาและผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนชาลงในกาแฟร้อนหนึ่งถ้วย เครื่องดื่มของคุณพร้อมแล้ว!

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย

6. มะนาวบิด

Shutterstock

ส่วนผสม

• น้ำมะนาว 2 ถ้วย
• ผงวานิลลาเคซีน 1 ช้อน
• เวย์โปรตีนวานิลลา 1 ช้อน

วิธีการเตรียม

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วเขย่าให้เข้ากัน คุณสามารถเติมน้ำได้มากขึ้นเพื่อรักษาความสม่ำเสมอที่ต้องการ

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

หลังออกกำลังกาย

7. พีชโปรตีน

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยลูกพีชแช่แข็ง
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ½ถ้วย
• ผงโปรตีนวานิลลา 2 ช้อน
• น้ำ 1 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำแอปเปิ้ลปราศจากน้ำตาล (ไม่จำเป็น)

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด เติมน้ำตามความสม่ำเสมอที่ต้องการ
2. คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดอื่น ๆ ได้ตามความต้องการของคุณ

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ตอนเช้า

8. กล้วยเชค

Shutterstock

มีหลายวิธีที่เราสามารถเพิ่มกล้วยลงในโปรตีนเชคได้ วิธีหนึ่งคือผสมดาร์กช็อกโกแลตกับกล้วยเพื่อให้รสชาติเข้มข้น

ส่วนผสม

• ผงโปรตีนช็อคโกแลต 2 ช้อน
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• กล้วยขนาดกลางสับ 1 ลูก
• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ช้อนชา
• ผงอบเชยเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. ใส่ผงโปรตีนช็อคโกแลตสองช้อนลงในนมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย ผสมให้เข้ากันเพื่อไม่ให้เป็นก้อน
2. ใส่กล้วยแช่แข็งลงในส่วนผสมนี้ คุณสามารถสับกล้วยหรือปั่นด้วยเขย่า
3. เสิร์ฟพร้อมกับช็อคโกชิพและผงซินนามอนเล็กน้อย

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนที่จะมุ่งหน้าไปที่โรงยิมเพื่อดื่มก่อนออกกำลังกาย

9. ฟรุ๊ตตี้โปรตีนเชค

Shutterstock

บ่อยครั้งที่โปรตีนเชคไม่มีเส้นใย โปรตีนเชคผลไม้มีไฟเบอร์สูงนอกเหนือจากโปรตีน

ส่วนผสม

• ผงเวย์โปรตีน 2 ช้อน
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยหรือน้ำแอปเปิ้ล 1 ถ้วย
• ½กล้วย
• จมูกข้าวสาลี 1 ช้อนชา
• ลูกพีชหั่นบาง ๆ 1 ถ้วย
• 3 สตรอเบอร์รี่

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดพร้อมกับเนื้อผลไม้
2. เติมน้ำเพื่อความสม่ำเสมอที่ต้องการ

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย

10. มะพร้าวอัลมอนด์จอย

Shutterstock

ส่วนผสม

• โปรตีนช็อกโกแลต 2 ช้อน
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• ดาร์กช็อคโกแลตชิพ 2 ช้อนชา
• เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
• มะพร้าวขูดไม่หวาน 1/4 ถ้วย

วิธีการเตรียม

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นเพื่อทำมะพร้าวอัลมอนด์ปั่นแสนอร่อย

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย

11. Very Berry Super Protein Shake

Shutterstock

ส่วนผสม

• 2 ถ้วยผสมเบอร์รี่แช่แข็ง
• ผักโขม 1 ถ้วย
• ½ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
• ผงโปรตีนวานิลลา 2 ช้อน
• วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นวอลนัท) ในเครื่องปั่น เติมน้ำตามความสม่ำเสมอที่ต้องการ
2. เสิร์ฟพร้อมวอลนัทสับหรือถั่วผสม

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

เช้าเที่ยง (กลางวัน) หรือกลางคืน (อาหารเย็น)

12. Punchy Cocoa Peanut Shake

Shutterstock

ส่วนผสม

• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• ผงโกโก้ไม่หวาน 1/4 ถ้วย
• ผงเวย์โปรตีนวานิลลา 2 ช้อน
• ผงอบเชยป่นเล็กน้อย
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นผงอบเชย) กับน้ำปริมาณที่ต้องการ
2. โรยผงซินนามอนด้านบนเพื่อเพิ่มรสชาติ

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย

13. ซูเปอร์ฟู้ดเชค

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยเชอร์รี่แช่แข็ง
• บีทรูทดิบสับ raw ถ้วย
• ½ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
• ½ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง
• ½กล้วย
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• ผงเวย์โปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วผสมสับ
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น
2. โรยหน้าด้วยถั่วสับ

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

อาหารเช้าหรือเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย

14. สตรอเบอร์รี่เจียไฮโปรตีนสมูทตี้

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• เมล็ดเจียแช่ 1 ช้อนชา
• ผงโปรตีนวานิลลา 2 ช้อน
• ผงอบเชยเล็กน้อย
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นผงซินนามอนและเมล็ดเจียแช่) ให้เข้ากัน เติมน้ำตามความสม่ำเสมอที่ต้องการ
2. โรยผงซินนามอนเล็กน้อยแล้วเทเมล็ดเจียที่แช่ไว้

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

เขย่าก่อนออกกำลังกาย

15. โปรตีนธรรมชาติเชคโดยไม่ใช้ผงโปรตีน

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำ
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• เมล็ดเจียแช่ 1 ช้อนชา
• ส่วนผสมผลไม้แช่แข็ง 1 ถ้วย
• ถั่วผสม 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงอบเชยเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นเมล็ดเจียและผงอบเชย) พร้อมกับน้ำ
2. โรยผงอบเชยและโรยหน้าด้วยถั่วผสมด้านบน

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย

สรุป

โปรตีนเชคแบบโฮมเมดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มผงเวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ ช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อมและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการสึกหรอ ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ไปลองสูตรเด็ดเหล่านี้กันเลย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ใช้อะไรแทนโปรตีนผงได้บ้าง?

คุณสามารถใส่เนยถั่วโยเกิร์ตไขมันต่ำนมอัลมอนด์และเมล็ดเจียแช่เพื่อเตรียมโปรตีนเชคโดยไม่ใช้ผงโปรตีน

เวย์โปรตีนทำเองที่บ้านได้ไหม?

ใช่คุณสามารถทำเวย์โปรตีนที่บ้านได้ ต้มนมและเติมน้ำมะนาวหรือกรดซิตริกลงไปเพื่อให้นมเปรี้ยว กรองนมเพื่อแยกชีสนมและน้ำนมออก น้ำที่แยกออกมาเรียกว่าเวย์โปรตีนสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้

การดื่มโปรตีน 2 เชคต่อวันไม่ดีหรือไม่?

โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตมากเกินไป นอกจากโปรตีนในเชคแล้วเรายังได้รับโปรตีนจากอาหารอีกด้วย ดังนั้นจึงควรบริโภคโปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

สามารถดื่มโปรตีนเชคโดยไม่ออกกำลังกายได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย การรวมโปรตีนเชคในอาหารจะช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันหากแผนของคุณขาดโปรตีนเพียงพอ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณก่อนที่จะใส่ผงโปรตีนหรือเขย่าในอาหารของคุณ