15 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

ไหล่ที่กระชับทำให้ผู้หญิงดูน่าสนใจ ไหล่ที่เปิดกว้างและผ่อนคลายสร้างภาพลวงตาของเอวที่เล็กลงและทำให้คุณดูมั่นใจ นอกจากนี้การออกกำลังกายไหล่ยังช่วยแก้ไขท่าทางเสริมสร้างไหล่และลดความเสี่ยงของอาการปวดไหล่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องออกกำลังกายไหล่โดยไม่คำนึงถึงอายุความฟิตหรืออาชีพ บทความนี้แสดง 15 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง คว้าดัมเบลของคุณแล้วเริ่มกันเลย!

15 แบบฝึกหัดไหล่สำหรับการเสริมสร้างและปรับสี

ก่อนที่คุณจะกระโดดไปที่ท่าบริหารไหล่โดยตรงคุณต้องอุทิศเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

1. การยกด้านข้าง

Shutterstock

เป้าหมาย - deltoids ตรงกลางหรือด้านข้าง (ด้านข้าง), lats และ pectoralis major (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการยกด้านข้าง

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างยืนตรงโดยแยกขาของคุณออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและไหล่กลับ งอข้อศอกเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นจนระดับไหล่ หยุดและยกแขนลง ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

2. Dumbbell Front Raises

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), แลตเทเรสเมเจอร์และไมเนอร์, เซอร์ราทัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอกของคุณ) และครีบอกลิสเมเจอร์ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการยกดัมเบลล์ด้านหน้า

1. จับดัมเบล 2 อันยืนตรงโดยแยกขาสะโพกกว้างฝ่ามือวางไว้ด้านหน้าต้นขาหันเข้าด้านใน

2. ยกมือขึ้น หยุดที่ระดับไหล่และลดระดับลงช้าๆ ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง

การเปลี่ยนแปลง -ยกแขนขึ้นทีละข้าง สิ่งนี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าดัมเบลล์ยกหน้าด้วยมือเดียว

3. บินย้อนกลับ

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), แลต, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, เซอร์ราทัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอกของคุณ), หน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก), ลูกหนู, ไขว้และกับดัก

วิธีการทำ Reverse Fly

1. หยิบดัมเบลในแต่ละมือ ให้ขาของคุณชิดกันงอไปข้างหน้า 45 องศาโดยงอเข่าเล็กน้อยและวางมือลง
2. ยกแขนไปด้านข้างหยุดชั่วคราวและลดระดับลง ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

4. ไหล่ยัก

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (หลัง), แลต, กระดูกสะบักลอย (ด้านข้างของคอ) และหน้าอกที่สำคัญ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการยักไหล่

1. หยิบดัมเบลในแต่ละมือ วางมือไว้ข้างๆฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยืนตรง. ให้แกนของคุณตึงและไหล่กลับ
2. ยกไหล่ขึ้นแนบหูหยุดชั่วคราวและลดไหล่ลง ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

5. ยืนกดไหล่

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ลูกหนู, ไขว้, แลต, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอก) และหน้าอกส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการกดไหล่แบบยืน

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและไหล่กลับ
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น แขนท่อนบนควรทำมุม 90 องศาและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยยื่นมือออกไป
4. หยุดชั่วคราวและนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้ง

6. งอแขนด้านข้างยก

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ตรงกลางหรือด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), แลต, หน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก) และเซอร์ราทัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอกของคุณ)

วิธีการยกแขนด้านข้างแบบงอ

1. ถือดัมเบลสองอัน ยืนตรงและแยกขาของคุณออกจากกันโดยวางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันเข้าด้านในและม้วนไหล่
2. งอข้อศอกเพื่อให้แขนท่อนบนอยู่ที่ 90 องศาและฝ่ามือหันเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อยเพื่อพยุงหลัง
3. หายใจออกและล็อคข้อศอกไว้ยกแขนขึ้นจนอยู่ระดับไหล่ หยุดหายใจเข้าและนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้ง

7. ไม้กระดานข้าง

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ไขว้, ลูกหนู, เอบีเอส, เฉียง, กลูเต, เอ็นร้อยหวายและล่าม

How To Do Side Plank

1. นอนตะแคงขวา แขนขวาควรอยู่ที่ 90 องศาโดยให้ต้นแขน วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้ข้อศอกขวาอยู่ต่ำกว่าไหล่ขวา วางมือซ้ายไว้ที่เอว
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่าวางลง
3. ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที
4. ทำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน ทำ 3 เซ็ต 30-60 วินาทีค้างไว้

8. ผีเสื้อดาดฟ้า Pec

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), หน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก), ไขว้และแลต

วิธีทำ Pec Deck Butterfly

1. ยืนตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. ยกดัมเบลโดยงอข้อศอกโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้นและแขนท่อนบนตั้งตรงและทำที่ 90 องศากับต้นแขน
3. เกร็งหน้าท้องแล้วเอาข้อศอกมาชิดหน้า
4. ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

9. ไม้กระดานข้อศอก

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ไทรเซ็ป, เอบีเอส, กลุต, เอ็นร้อยหวายและล่าม

How To Do Elbow Plank

1. รับทั้งสี่ งอข้อศอกของคุณและวางไว้บนพื้น เหยียดขาไปข้างหลัง
2. ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำ 3 เซ็ต 30-60 วินาทีค้างไว้

10. ค่าใช้จ่ายส่วนขยาย Tricep

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ไขว้, แลต, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอกของคุณ) และหน้าอกส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการทำ Overhead Tricep Extensions

1. จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางฝ่ามือไว้ที่ด้านในของหัวดัมเบลด้านบนแล้วนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้
2. ยกแขนขึ้นแล้วนำดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอข้อศอกของคุณและรักษาต้นแขนให้อยู่กับที่ลดแขนลงเพื่อให้ดัมเบลอยู่ตรงหลังคอของคุณ
4. ยกแขนของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง

11. ไม้กระดาน

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ไขว้, ลูกหนู, หน้าท้อง, สะโพก, เอ็นร้อยหวายและคณะสี่คน

วิธีการทำ Plank Ups

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน. รักษาแกนกลางของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณและมองลงไป
2. งอข้อศอกขวาและวางแขนขวาราบกับพื้น
3. งอข้อศอกซ้ายของคุณและวางแขนซ้ายของคุณราบกับพื้น ตอนนี้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานข้อศอก
4. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้วางฝ่ามือขวาราบกับพื้นแล้วยืดแขนขวา วางฝ่ามือซ้ายราบกับพื้นแล้วกางแขนซ้ายออก ตอนนี้คุณจะอยู่ในท่าวิดพื้น ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

12. ยกเดือยด้านหลังแบบก้มลงนั่ง

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (หลัง), ลูกหนู, ไขว้, แลต, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอกของคุณ) และหน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการยกเดือยด้านหลังแบบก้มลงนั่ง

1. จับดัมเบลในแต่ละมือแล้วนั่งบนม้านั่งราบ จับขาของคุณไว้ด้วยกันและงอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ให้หน้าอกอยู่ใกล้หัวเข่า
2. วางมือไว้ข้างน่อง ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
3. หายใจออกและยกดัมเบลล์ตรงไปด้านข้างของคุณจนกระทั่งแขนทั้งสองขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย
4. หยุดหายใจเข้าและค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

หมายเหตุ:การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่ายืน แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างควรทำในท่านั่งด้วยความระมัดระวัง

13. วิดพื้น

Shutterstock

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ลูกหนู, ไขว้, แลต, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอก) และหน้าอกส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการทำ Push-ups

1. ลงในท่าไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ของคุณให้ตึงหน้าท้องและลำตัวเป็นเส้นตรง
2. งอข้อศอกไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
3. กดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมหายใจ ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

14. Dumbbell แถวตรง

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (หลัง), ลูกหนู, ไขว้, แลต, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอก) และหน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการทำ Dumbbell Upright Rows

1. หยิบดัมเบลในแต่ละมือ ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างไหล่ม้วนไปข้างหลังและฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
2. วาดดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับอกโดยงอข้อศอก วางข้อศอกให้ห่างจากลำตัวต้นแขนอยู่ที่ระดับไหล่ฝ่ามือหันเข้าด้านในและข้อมือต่ำกว่าข้อศอก
3. ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

15. Pike Push-ups

Youtube

เป้าหมาย - เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า), เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านข้าง), เดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง), ไขว้, เซอร์ราตัสด้านหน้า (ด้านข้างของหน้าอก) และหน้าอกใหญ่ (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วิธีการทำ Pike Push-ups

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานแล้วดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าเพื่อให้คุณอยู่ในท่า Downward Dog
2. งอข้อศอกของคุณและพยายามแตะศีรษะของคุณกับพื้นแล้วกดขึ้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือ 15 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง คุณต้องเย็นลงและผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายเสร็จ นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ

เย็นลง

การระบายความร้อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและป้องกันอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายที่ล่าช้า ดูวิดีโอนี้และทำตามคำแนะนำเพื่อทำให้เย็นลง

สรุป

การบริหารไหล่ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้คุณมีกล้ามเนื้ออีกด้วย การออกกำลังกายไหล่สองสามครั้งเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มปัจจัย X ให้กับบุคลิกภาพของคุณ พูดคุยกับเทรนเนอร์ของคุณและเริ่มออกกำลังกายไหล่ของคุณวันนี้ โชคดี!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การออกกำลังกายไหล่สำหรับผู้หญิงมีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ได้แก่:

• ยกด้านข้าง
• ดัมเบลด้านหน้ายกขึ้น
• บินย้อนกลับ
• ยักไหล่
• ยืนกดไหล่
• งอแขนด้านข้างยกขึ้น
• ไม้กระดานด้านข้าง
• ผีเสื้อดาดฟ้า Pec
• ไม้กระดานข้อศอก
• ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ
• ไม้กระดาน
• ปรับโค้งงอด้านหลังแบบนั่งได้
• วิดพื้น
• ดัมเบลแถวตรง
• Pike push-ups

ฉันจะลดไขมันไหล่ได้อย่างไร?

คุณต้องทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้งและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน หลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ จากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนักเพื่อปรับไหล่ของคุณ ยกน้ำหนักภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์มืออาชีพ

ฉันจะเพิ่มขนาดไหล่ที่บ้านได้อย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มขนาดไหล่ที่บ้านได้โดยเพิ่มดัมเบลล์บาร์เบลล์และแถบความต้านทานลงในกิจวัตรการออกกำลังกายไหล่ของคุณ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายคุณต้องกินผงโปรตีนด้วย

วิธีเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator?

การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ rotator cuff เป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณต้องออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาต ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดอาการปวดข้อมือ rotator:

• ลูกตุ้ม
• ยืดประตู
• ยืดแขนไขว้
• การหมุนไหล่ภายนอก
• การหมุนไหล่ภายใน
• ต่อต้านการต่อไหล่
• การลักพาตัวไหล่โดยใช้แถบต้านทาน
• บินย้อนกลับ
• การหมุนภายนอกด้านข้าง
• ยืดนอน
• แถวยืน
• งอข้อศอก
• การขยายข้อศอก
• การตั้งค่ากระดูกสะบัก
• การหด / การยื่นออกของกระดูกสะบัก
• ก้มตัวมากกว่าการลักพาตัวในแนวนอน

วิดพื้นได้ผลไหม?

ใช่วิดพื้นทำงานที่ไหล่หน้าอกลูกหนูไขว้และแกนกลาง การวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยสร้างไหล่ที่กระชับและแข็งแรง

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์สำหรับอาการปวดไหล่?

คุณต้องไปพบแพทย์หากมีอาการบวมปวดแดงและความร้อนที่ผิวหนังและหากมีผลต่อการเคลื่อนไหว หากสเปรย์ระงับความเจ็บปวดไม่ได้ผลควรทำการเอกซเรย์และปรึกษาแพทย์ศัลยกรรมกระดูกที่มีใบอนุญาตจะดีกว่า