15 แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายส่วนบนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั้นหลังไหล่และแขนและกระชับหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนเน้นความงามของคุณและทำให้งานประจำวันง่ายขึ้น ผู้หญิงมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนน้อยกว่า 50% เมื่อเทียบกับร่างกายส่วนล่างและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสร้างภาพลักษณ์ที่ดีเมื่อพวกเขาเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรการออกกำลังกาย (1), (2) จำไว้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณรู้สึกแย่ เนื่องจากผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงหนึ่งในสิบของที่ผู้ชายผลิตได้และการสร้างกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายจึงต้องมีการฝึกร่างกายอย่างเข้มงวด อ่านต่อเพื่อทราบเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดและวิธีการทำ

แต่ก่อนอื่นมาดูประเภทของการเคลื่อนไหวของร่างกายที่คุณจะมีสมาธิ

6 การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนเพื่อให้มีสมาธิ

ในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงคุณต้องใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ช่วยสร้างร่างกายส่วนบนที่เพรียวและกระชับขึ้น นี่คือ 6 การเคลื่อนไหวของร่างกายที่คุณควรเน้น

• Horizontal Push -การเคลื่อนไหวร่างกายนี้จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณจะใช้เพื่อผลักน้ำหนักออกจากร่างกายในแนวนอน

• การดึงแนวนอน -การเคลื่อนไหวร่างกายนี้จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณจะใช้ในการดึงน้ำหนักเข้าหาตัวในแนวนอน

• Vertical Push -การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายซึ่งคุณจะผลักน้ำหนักออกไปในแนวตั้งเหนือศีรษะของคุณ

• Vertical Pull -การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายซึ่งคุณจะดึงน้ำหนักเข้าหาตัวคุณในแนวตั้ง

• การงอข้อศอก -เป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องงอข้อศอกของคุณและนำน้ำหนักไปที่ร่างกายของคุณ

• การยืดข้อศอก -เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้คุณต้องยืดข้อศอกและเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกไปจากร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ push / pull เหล่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อใด? ค้นหาต่อไป

คุณจะทำงานกับกล้ามเนื้อไหน?

สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งคุณจะออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อบางส่วนซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นี่คือรายการของกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมาย

• การออกกำลังกายแบบพุช -คุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, แลต, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, ไขว้และไหล่
• ดึงแบบฝึกหัด -คุณจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เช่น lats (หลังส่วนบน), กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (กลางหลัง), rhomboids (ด้านบนของหลัง) และ erector spinae (ด้านล่างของหลัง)
• แบบฝึกหัดงอ /ยืดกล้ามเนื้อ - ลูกหนูไขว้ข้อมือและตัวยืดกล้ามเนื้อไหล่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง

ตอนนี้ให้ฉันแสดงแบบฝึกหัด 15 แบบเพื่อเสริมสร้างและกระชับร่างกายส่วนบนของคุณ

15 แบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุด 15 ข้อสำหรับผู้หญิงที่กำหนดเป้าหมายไปที่แขนไหล่หลังและหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะปรับโทนปั้นและแกะกล้ามของคุณ แต่ยังทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นด้วย

1. หมัดดัมเบล

Youtube

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีมากซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในแขนของคุณและเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้น

วิธีการทำ Dumbbell Punches

1. ยกดัมเบลล์ขึ้นมาทีละข้างแล้ววางไว้ใกล้ไหล่โดยให้ข้อศอกติดด้านข้าง
2. เจาะดัมเบลออกสลับกันโดยยืดข้อศอกให้ตรง
3. ทำเช่นนี้ประมาณ 1-2 นาที

2. ก้มตัวยกด้านหน้า

Youtube

หนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับหลังที่เซ็กซี่และแขนกระชับที่ผู้เชี่ยวชาญสาบาน ทำงานที่หลังส่วนบนและส่วนล่างไหล่หน้าอกลูกหนูและไขว้หน้า

How To Do Bent Over Front Raise

1. หมอบลงงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และลุกขึ้นโดยไม่ต้องงอหลัง
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยื่นมือตรงไปข้างหน้า
3. ยกแขนและยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ อย่าเปลี่ยนท่าทางและอย่างอข้อศอก
4. นำแขนลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 12-15 ครั้ง

3. ก้มตัวขึ้นด้านข้าง

Youtube

แบบฝึกหัดนี้จะเปิดหน้าอกและทำงานบนกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและปรับกล้ามเนื้อไขว้

วิธีการงอมากกว่าการยกด้านข้าง

1. หมอบลงและงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และลุกขึ้นโดยไม่ต้องงอหลัง
2. ยกดัมเบลในแต่ละมือโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ ให้ดัมเบลล์หันเข้าหากันและงอข้อศอกเล็กน้อย
3. ยกแขนไปด้านข้างในลักษณะที่ทำให้ไหล่เป็นเส้นตรง
4. นำแขนลง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4. Triceps Kickbacks

Youtube

ไขมันที่สะสมรอบไขว้ส่งผลให้ปีกบิงโกและทำให้การสวมเสื้อกล้ามเซ็กซี่เหล่านั้นยากมาก Triceps kickbacks สามารถให้ triceps ที่น่าตื่นตาตื่นใจ

วิธีการทำ Tricep Kickbacks

1. ยืนตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. นำขาขวาไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อยแล้วดันน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่เท้าขวา
3. ให้ขาหลังตรง
4. ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือขวาไว้บนเข่าขวาให้มือซ้ายงอข้างและข้อศอกชี้ไปด้านหลัง
5. เตะดัมเบลซ้ายนั้นไปข้างหลังโดยเหยียดข้อศอกให้ตรง
6. นำกลับมา ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
7. ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

5. Renegade Rows ด้วย Dumbbells

Youtube

นี่คือการออกกำลังกายระดับกลางถึงขั้นสูง แถวหักหลังเผาผลาญไขมันแขนและกระชับแกนของคุณ หากคุณพบว่ายากที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้คุณสามารถเริ่มได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ แต่คุกเข่าเพื่อให้ท้าทายน้อยลง

วิธีการทำ Renegade Rows ด้วย Dumbbells

1. สมมติท่าวิดพื้นโดยใช้มือแต่ละข้างจับดัมเบลล์ที่วางอยู่บนพื้น
2. ยกดัมเบลขึ้นข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นในขณะที่บิดลำตัวไปด้านข้างเล็กน้อย ยกดัมเบลกลับให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ สร้างสมดุลให้กับขาและแขนอีกข้าง
3. ลดระดับลงและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

6. กดเหนือศีรษะ

Youtube

การกดเหนือศีรษะมุ่งเป้าไปที่ไหล่และหลังส่วนบน

วิธีทำ Overhead Press

1. ยืนตรงและรักษาแกนกลางของคุณและสะบักหลัง
2. จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและยื่นแขนออกไปในแนวเส้นตรง งอข้อศอกโดยให้ปลายแขนขนานกับศีรษะ
3. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
4. นำพวกเขาลงไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า
5. กด 15 ครั้ง

7. แถวตรง

Youtube

แถวตรงกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันที่หลังของคุณและเปิดหน้าอก

วิธีการทำแถวตรง

1. ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า หลังตรง.
2. วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ
3. ยกดัมเบลขึ้นเหมือนกำลังดึงอะไรบางอย่างเข้าหาตัว ดึงจนดัมเบลอยู่ใกล้หน้าอกและข้อศอกทำไหล่เป็นเส้นตรง
4. ดันกลับลงไป ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. รัสเซียบิดด้วยเคตเทิลเบล

ภาพ: Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายอื่นสำหรับร่างกายส่วนบน การเคลื่อนไหวนี้ใช้ได้กับร่างกายส่วนบนทั้งหมด - แกนกลางแขนและหลัง ใช้กาต้มน้ำเบลตามน้ำหนักที่คุณต้องการ หรือจะใช้ดัมเบลหนัก ๆ ก็ได้

วิธีการบิดรัสเซียด้วย Kettlebell

1. นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า
2. งอเข่าและยกน่องขึ้นในลักษณะที่ขนานกับพื้น
3. ในขณะเดียวกันให้เอียงหลังไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วทรงตัวให้สมดุล
4. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเพื่อให้การทรงตัวง่ายขึ้น
5. ถือกาเบลล์ไว้ตรงกลางใกล้หน้าอกของคุณ
6. บิดไปทางขวาแล้วยกกาเบลล์ไปทางด้านนั้น กลับไปที่ตรงกลางแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
7. ทำ 15-20 ครั้ง

9. ไม้กระดานกับแขนขด

Youtube

ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและไอโซโทนิค ไม้กระดานกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเฉพาะแกนกลาง และในเวลาเดียวกันขดเสริมความแข็งแรงของแขนโดยเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนู

วิธีการทำไม้กระดานด้วย Upper Arm Curl

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้หลังตรงและหน้าท้องตึง
2. วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นแล้วจับมือแต่ละข้าง วางนิ้วเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรักษาสมดุล
3. ปรับสมดุลของตัวเองด้วยแขนและนิ้วเท้าข้างหนึ่งแล้วทำ bicep curl กับแขนอีกข้าง
4. ลดแขนข้างนั้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

10. ส่วนขยาย Triceps

Youtube

ส่วนขยาย Triceps ทำงานบน triceps ในลักษณะศูนย์กลาง นอกจากนี้ยังทำงานกับลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

วิธีการทำ Triceps Extension

1. ยืนตรงและกระชับแกนของคุณ
2. ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกตรงเหนือศีรษะ
3. ลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยยืดข้อศอกให้ตรง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

11. ชินขึ้น

Youtube

การเสริมคางเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ ใช้งานได้กับลูกหนูไขว้ไหล่ lats หน้าอกหน้าท้องและเฉียง

วิธีการทำคาง

1. ยืนตรงใต้บาร์ จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและแยกแขนออกจากกัน
2. จับแกนกลางของคุณย่อเข่าลงไขว้ขาและห้อยลงมาจากบาร์
3. ดึงตัวเองขึ้นจนคางถึงบาร์
4. โดยไม่ต้องแกว่งให้ค่อยๆกลับลงมาแล้ววางเท้าลงบนพื้นเบา ๆ
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนคางที่คุณทำ

12. เอียง Push-Up

Youtube

การดันตัวเอียงมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับคางขึ้นและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถดันขึ้นโดยใช้ม้านั่งชั้นวางหมอบเครื่อง Smith หรือกล่องทรงสูง ยิ่งแพลตฟอร์มต่ำเท่าไหร่การดันขึ้นก็จะยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณสามารถลองทำบนแพลตฟอร์มที่สูงขึ้นได้หากคุณเพิ่งเริ่มต้นจากนั้นไปยังแพลตฟอร์มที่ต่ำกว่าและมีจำนวนเซ็ตและจำนวนมากขึ้น

วิธีการทำ Incline Push-Up

1. วางฝ่ามือไว้ที่ขอบม้านั่ง แยกแขนออกจากกัน
2. เหยียดขาไปข้างหลังงอนิ้วเท้ารักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและคางยื่นเข้ามา
3. งอข้อศอกของคุณแล้วลงไป มองลงไปที่ม้านั่ง ข้อศอกของคุณควรยื่นออกมาประมาณ 30-40 องศาเมื่อคุณทำเช่นนี้
4. ย้ายออกจากม้านั่งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2 ชุด 7-10 ครั้ง ลดความเอียงและเพิ่มจำนวนตัวแทนและชุดเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

แท่นกดดัมเบลทำงานบนกล้ามเนื้อหน้าอกลูกหนูไหล่แลตและหน้าท้อง เมื่อคุณใช้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำมากขึ้นในการออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับร่างกายส่วนบนของคุณ หากคุณใช้น้ำหนักมากขึ้นและจำนวนพนักงานน้อยลงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ดังนั้นให้สลับการออกกำลังกายเพื่อปรับเสียงและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ

วิธีการทำ Dumbbell Bench Press

1. ตั้งม้านั่งออกกำลังกายในตำแหน่งราบเต็มที่
2. นั่งที่ขอบด้านหนึ่งของม้านั่งและถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว
3. หยิบดัมเบลขึ้นมาวางไว้บนตัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอ 90 องศาและเท้าราบกับพื้นและกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
4. ค่อยๆเอนหลังลงบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ใกล้หน้าอกของคุณ บีบสะบักเข้าด้วยกันให้แกนกลางของคุณแนบและดันหลังส่วนล่างลงกับม้านั่ง
5. เปิดข้อศอกออกจากลำตัวและกางแขนขึ้นเหนือลำตัวจนสุด พยายามถือน้ำหนักให้คงที่
6. ควบคุมการเคลื่อนไหวแขนงอข้อศอกและลดแขนและดัมเบลล์ลงจนกว่าจะถึงระดับส่วนล่างของหน้าอก
7. หยุดชั่ววินาทีแล้วดันน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

Dumbbell bicep curls กำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณตัวยืดข้อมือและงอกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน

วิธีการทำ Dumbbell Bicep Curl

1. ยืนตรง. รักษาแกนกลางของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางสะบักไหล่บีบไปด้านหลังและแยกเท้าออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้วค่อยๆยกขึ้นไปที่ไหล่โดยงอข้อศอก
3. หยุดชั่วขณะและลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนเซ็ตและตัวแทนเมื่อคุณเลื่อนขั้น

15. ที่นั่งแถวเคเบิล

Youtube

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดแถวเคเบิลแบบนั่งนั้นเหมาะสำหรับท่าทางของคุณและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณหากคุณทำเป็นประจำ คุณต้องใช้เครื่องแถวต่ำที่มีวีบาร์ซึ่งจะช่วยให้คุณมีการยึดเกาะที่เป็นกลางโดยที่ฝ่ามือของคุณจะหันเข้าหากัน แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้กับลูกหนูลูกหนูไขว้ข้อมือและตัวยืดกล้ามเนื้อไหล่หน้าอกและหน้าท้อง

วิธีทำเคเบิ้ลโรว์

1. นั่งลงบนเครื่องและวางเท้าของคุณบนแท่นด้านหน้าหรือคานประตู งอเข่าเล็กน้อย
2. เอนตัวไปจับที่จับ V-bar เหยียดแขนออกและดึงกลับจนกระทั่งลำตัวส่วนบนทำมุม 90 องศากับขา ให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งเล็กน้อยและอกออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ให้ลำตัวอยู่นิ่งและดึงที่จับเข้าหาลำตัวจนกว่าคุณจะสัมผัสหน้าท้อง หายใจออกขณะที่คุณทำเช่นนี้ บีบกล้ามเนื้อหลัง.
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นครั้งที่สอง หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
5. ทำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้ง

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับสีร่างกายส่วนบน 15 รายการ ทานอาหารหลังออกกำลังกายที่อุดมด้วยโปรตีนหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ วิธีที่ถูกต้องคือการสลับกิจวัตรของร่างกายส่วนบนกับกิจวัตรของร่างกายส่วนล่างเพื่อสร้างความแข็งแกร่งแบบบูรณาการและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้สมบูรณ์แบบแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่จำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้ง ไชโย!