15 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและกลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อให้ผอมและฟิตได้อย่างรวดเร็ว

แค่ผอมไม่พออีกต่อไป คุณต้องฟิตทั้งด้านความคล่องตัวพลังของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ได้ร่างกายที่สมส่วนควรมีการวางแผนอย่างดีและมีกลยุทธ์ในการออกกำลังกายเป็นประจำ ในบทความนี้ก่อนอื่นเราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่จะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและเพิ่มระดับความฟิต จากนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นผลลัพธ์สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างแตกต่างกัน ดังนั้นให้โพสต์นี้อ่านและรับแบบลีนและพอดีอย่างรวดเร็ว ปัดขึ้น!

15 การออกกำลังกายเพื่อให้ลีนและพอดี

1. เรียกใช้

Shutterstock

เป้าหมาย -ร่างกายทั้งหมด

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งด้วยความเร็วต่ำ คุณสามารถวิ่งบนเทรลบนถนนหรือบนลู่วิ่ง
2. เมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นให้เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่สูงขึ้น แต่อย่าวิ่ง
3. ขึ้นอยู่กับความฟิตและระดับความอดทนของคุณคุณสามารถชะลอหรือหยุดได้หลังจากวิ่งเป็นเวลา 1-2 นาที จับลมหายใจแล้วเริ่มวิ่งอีกครั้ง

เคล็ดลับ:หากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่งให้ตั้งมุมเอียงไว้ที่ 2-3 องศา

ชุดและตัวแทน

วิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วันอย่างน้อย 10 นาที

2. เชือกกระโดด

Shutterstock

เป้าหมาย -ร่างกายทั้งหมด

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้ขาของคุณชิดกัน จับปลายเชือกไว้ในแต่ละมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกอยู่ด้านหลังคุณ
2. เหวี่ยงเชือกขึ้นเหนือศีรษะแล้วนำมาไว้ข้างหน้า
3. เมื่อมันเข้ามาใกล้เท้าของคุณให้ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วกระโดด ปล่อยให้เชือกเลื่อน กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 50 reps

3. แจ็คกระโดด

Shutterstock

เป้าหมาย -น่อง, ล่าม, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs และ pectorals

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างๆไหล่รีดไปข้างหลังและหน้าอกออก
2. กระโดดและร่อนลงบนพื้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ พร้อมกันยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
3. กระโดดและร่อนลงบนพื้นโดยให้เท้าชิดกัน นอกจากนี้ให้ยกมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 30 reps

4. กระโดด Squats

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, calves และ lower back

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. ดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าย่อตัวและมาที่ท่านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้สูงเกินไป
3. คุณสามารถยื่นมือไปด้านหน้าและจับข้อมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย
4. ตอนนี้ปล่อยข้อมือของคุณแล้วปัดลงไปด้านข้างแล้วใช้แรงนั้นขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้นสู่การกระโดด
5. ลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล กลับไปนั่งพับเพียบอีกครั้ง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

รูปแบบ:คุณสามารถกระโดดกล่องได้ด้วย วางกล่องที่แข็งแรงไว้ตรงหน้าคุณ ตอนนี้กระโดดขึ้นไปบนกล่องหมอบลงแล้วกระโดดกลับมาที่พื้น

5. เข่าสูง

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, calves และ lower abs

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ งอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนและแขนทำมุมกัน 90 องศา ยื่นแขนออกไปข้างหน้าและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
2. กระโดดขาขวาและซ้ายสลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าสัมผัสกับฝ่ามือของคุณ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 20 reps

6. กระพือปีก

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, abs และหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. นอนหงายวางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. ยกขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้เอียง 30 องศา
3. รักษาขาให้ตรงยกขาขวาและลดขาซ้ายลง อย่าสัมผัสพื้น
4. ยกขาซ้ายขึ้นและลดขาขวา
5. ทำสิ่งนี้ในจังหวะที่เร็วขึ้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 25 reps

7. กระโดดปอด

Shutterstock

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, น่อง, glutes และ abs ส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังหน้าอกและแกนกลางอยู่ วางมือไว้ที่เอว
2. กระโดดและร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลโดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้าและขาซ้ายไว้ข้างหลัง เข่าของคุณทั้งสองควรงอและต้นขา 90 องศาด้วยหน้าแข้ง
3. กระโดดและสลับขา ลงจอดเบา ๆ โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวาข้างหลัง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

8. วิดพื้น

Shutterstock

เป้าหมาย - Pectorals, deltoids, biceps, triceps, lats และ abs

วิธีการทำ

1. คุณสามารถวิดพื้นวิดพื้นวิดพื้นเข่าหรือวิดพื้นแบบเดิมก็ได้ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณและความเต็มใจที่จะดันตัวเอง
2. ในการทำ push-up แบบดั้งเดิมให้ใช้ท่าบนโต๊ะ วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือวางราบกับพื้น
3. ยึดแกนกลางของคุณและเหยียดขาไปด้านหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอข้อศอกทั้งสองข้างและลดส่วนบนของร่างกาย
5. เมื่อหน้าอกของคุณกำลังจะแตะพื้นให้ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

9. สะโพกกระตุก

เป้าหมาย - Glutes, abs ส่วนล่าง, ล่าม, เอ็นร้อยหวายและน่อง

วิธีการทำ

1. นั่งโดยหันหน้าออกจากกล่องหรือม้านั่งในโรงยิมหรือโซฟาที่บ้าน งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เอนหลังและวางแขนและหลังไหล่ไว้บนกล่องหรือม้านั่งหรือโซฟา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
3. หยุดเมื่อสะโพกกระดูกสันหลังและคออยู่ในแนวเดียวกัน
4. ค้างไว้สักครู่แล้วลดสะโพกลง คราวนี้อย่าให้แตะพื้น ยกขึ้นอีกครั้งเมื่อพวกเขากำลังจะแตะพื้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

10. เบอร์พีส์

Shutterstock

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, น่อง, glutes, ไหล่, pectorals และ abs

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. กระโดดและยื่นมือขึ้นเหนือศีรษะ
3. ร่อนลงบนพื้นเบา ๆ แล้วนั่งยองๆ วางฝ่ามือลงบนพื้น
4. กระโดดขาทั้งสองข้างของคุณแล้วยืดไปด้านหลังและเข้าสู่ท่าไม้กระดาน
5. กระโดดและนำขาของคุณกลับไปที่ขั้นตอนที่สาม
6. กระโดดอีกครั้งโดยใช้มือของคุณเหนือศีรษะ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

11. Pliéหมอบ

Shutterstock

เป้าหมาย - Adductors, quads, hamstrings, calves และ glutes

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่
2. งอเข่าและย่อตัวลง
3. ยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นและทำให้ร่างกายของคุณสมดุลกับลูกบอลของคุณ
4. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
5. กลับขึ้นยืนอย่างช้าๆและลงไปอีกครั้ง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 5 ครั้ง

12. ขาขึ้น Crunches

Shutterstock

เป้าหมาย -หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ
2. ยกขาขึ้นตรงหรืองอเข่าและให้ต้นขาและหน้าแข้งทำมุม 90 องศาซึ่งกันและกัน
3. วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านหลังศีรษะและให้นิ้วหัวแม่มืออยู่หลังหู
4. ยกศีรษะขึ้นและมองไปที่หัวเข่า
5. กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

13. นักบิดรัสเซียถ่วงน้ำหนัก

Shutterstock

เป้าหมาย - Obliques, abs และ glutes

วิธีการทำ

1. ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนั่งลงบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น
3. บิดไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 20 reps

14. ไม้กระดานข้อศอก

Shutterstock

เป้าหมาย - หน้าท้องไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. สมมติว่าโต๊ะวางบนเสื่อ
2. งอข้อศอกของคุณและวางแขนของคุณไว้บนเสื่อ
3. ยืดขาขวาของคุณออกไปจากนั้นให้ขาซ้ายอยู่ข้างหลังคุณ
4. ปรับสมดุลร่างกายของคุณที่ปลายแขนข้อศอกและลูกบอลของเท้าของคุณ
5. ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ตค้างไว้ 30-60 วินาที

15. แถวลาด

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, deltoids และ abs

วิธีการทำ

1. ใช้เครื่องแลตส์ทำแบบฝึกหัดนี้
2. นั่งลงโดยหันหน้าเข้าหาเครื่องวางเท้าบนที่วางเท้าและจับที่จับบาร์ รักษากระดูกสันหลังให้ตรง อย่าเดินหน้าและถอยหลังขณะออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้กำหนดน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุดด้วยความแม่นยำ
3. ดึงที่จับบาร์เข้าหาท้องดึงข้อศอกไปด้านหลังและบีบไหล่ด้านหลัง
4. ค่อยๆปล่อยท่านี้และยื่นมือไปข้างหน้าจนสุด
5. ทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 15 ข้อเพื่อให้มีร่างกายที่ผอมและฟิต แต่คุณต้องกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายดาย นี่คือกลยุทธ์การออกกำลังกาย 7 วันที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ผอมเพรียวได้อย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายเป็นประจำ 7 วันเพื่อร่างกายที่ลีนและฟิต

วัน	การออกกำลังกาย	ชุดและตัวแทน
วันที่ 1	ระยะยาว	10-30 นาที
วันที่ 2	Burpees, lunges, squats, หัวเข่าสูงและไม้กระดาน	3 ชุด 20 reps
วันที่ 3	หัวเข่าสูงแถว lat บิดรัสเซียวิดพื้น	3 ชุด 12 reps
วันที่ 4	ขาขึ้น crunches, plié squats, box jumps และ flutter kick	3 ชุด 15 reps
วันที่ 5	พักผ่อน
วันที่ 6	เดินเร็วหรือวิ่งนาน	15-30 นาที
วันที่ 7	พักผ่อน

คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังใน 10-20 นาทีและสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน แต่คุณต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างละเอียดขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ ตรวจสอบรายการการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ตามพื้นที่ของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน

แบบฝึกหัดที่ต้องทำตามพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน

• ร่างกายส่วนล่าง

วิ่งว่ายน้ำเข่าสูง burpees กระพือปีกและปอด

• ภาคกลาง

หากมือและขาของคุณผอม แต่คุณมีพุงให้ทำ:

วิ่งขาขึ้น crunches รัสเซียบิด squats และ flutter kick

• ร่างกายส่วนบน

กระโดดปอดเข่าสูงแถว lat ไม้กระดานดันสะโพกกระโดดเชือกและวิดพื้น

คุณต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายตามพื้นที่ที่มีปัญหา ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถทำให้ร่างกายของคุณดูได้สัดส่วน นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรักษาวิถีชีวิตที่สมดุลคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี ดังนั้นเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และฝึกฝนร่างกายของคุณในแบบที่คุณคิดมาตลอด ไชโย!