15 แบบฝึกหัดสะพานที่มีประสิทธิภาพและประโยชน์ที่คุณต้องรู้

ลูกศรหนึ่งลูกฆ่าสามครั้งนั่นคือการออกกำลังกายของสะพาน มันเปิดใช้งานโทนเสียงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางหลังส่วนล่างและสะโพก เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกสอนโยคะและพิลาทิสการออกกำลังกายแบบบริดจ์สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องสมัครสมาชิกโรงยิม สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะลูกบอลยา (ไม่จำเป็น) และ 20 นาที ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายอายุ 16 หรือ 60 ปีสามารถม้วนลิ้นของคุณได้หรือไม่คุณต้องออกกำลังกายสะพานเพื่อกำหนดร่างกายส่วนล่างของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดสะพาน 15 อันดับแรกและประโยชน์ของพวกเขา ปัดขึ้น!

แบบฝึกหัดสะพาน 15 อันดับแรก / การออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายสะพานสะโพก

Youtube

เป้าหมาย - Glutes แกนกลางและเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอนในการทำสะพานฮิป

1. นอนหงาย. วางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น
3. รักษาแกนของคุณให้แน่นดันก้นไปที่เพดาน หน้าอกของคุณควรอยู่เหนือพื้น ปรับสมดุลของร่างกายที่เท้าและหลังไหล่
4. ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วย่อตัวลง อย่าลืมหายใจเข้าและออกเมื่อคุณยึดสะพานไว้

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

2. Glute Bridge มีนาคม

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่าง, quads และ hamstrings

ขั้นตอนในการทำ Glute Bridge มีนาคม

1. นอนหงายงอเข่าและพยุงร่างกายส่วนล่างไว้บนส้นเท้า
2. วางแขนไว้ข้างๆและฝ่ามือราบกับพื้น
3. ดันสะโพกกลางและหลังส่วนล่างขึ้นไปที่เพดาน
4. ยกขาขวาขึ้นและให้เข่าขวาชิดหน้าท้อง
5. ย่อตัวลงแล้วยกขาซ้ายขึ้น

หมายเหตุ:รักษาแกนกลางของคุณไว้และอย่าปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปด้านใด

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

3. ขาขึ้นสะพานขาเดียว

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่างและ hamstrings

ขั้นตอนในการทำขาสะพานขาเดียว

1. นอนหงาย. อ้าแขนไว้และฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน
2. งอเข่าวางส้นเท้าบนพื้นและยึดแกนกลางของคุณ
3. ดันสะโพกขึ้นแล้วเข้าท่าสะพาน
4. ยกขาขวาขึ้นแล้วยืดออกจนสุดทำมุม 45 องศากับพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีถัดไป ลดก้นโดยไม่งอเข่า
6. ทำซ้ำกับขาขวาอีก 9 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาซ้าย

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

4. Tricep Dip และ Reverse Bridge

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่าง, triceps, ไหล่และ hamstrings

ขั้นตอนในการทำ Tricep Dip และ Reverse Bridge

1. นั่งบนพื้น. วางฝ่ามือราบลงบนเสื่อหลังคุณและวางเท้าให้สมดุลกับส้นเท้า ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังและหลังตรง
2. พยุงร่างกายของคุณบนฝ่ามือและส้นเท้ายกก้นขึ้นเล็กน้อย อย่าถือว่าท่าสะพานเลย
3. งอข้อศอกและลดสะโพกลงเพื่อจุ่มไขว้ จากนั้นดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานโดยให้มันอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและเอียงศีรษะไปด้านหลัง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ลดสะโพกของคุณและจุ่ม tricep

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

5. สะพานลอยฟ้าเดียว

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่างและ hamstrings

ขั้นตอนในการทำสะพานลอยฟ้าเดียว

1. นอนหงายและวางแขนไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับเสื่อ
2. วางขาทั้งสองข้างของคุณโดยยืดออกจนสุดบนเก้าอี้
3. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานแล้วถือท่าสะพาน
4. ยกขาขวาออกจากเก้าอี้ ถือไว้ที่ 90 องศากับพื้นและลดสะโพกลงจนแตะพื้น ถือท่าทางไว้สักครู่แล้วยกสะโพกขึ้น
5. ทำเช่นนี้ 12 ครั้งก่อนสลับขา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

6. ไหล่สะพาน

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่าง, น่องและ hamstrings

ขั้นตอนในการทำสะพานไหล่

1. นอนหงาย. วางแขนไว้ด้านข้างและฝ่ามือวางราบบนเสื่อ
2. งอเข่าและวางเท้าราบบนเสื่อ
3. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานจากนั้นให้เข่าขวาเข้าหาหน้าอก เหยียดขาขวาขึ้นงอส้นเท้าและลดขาขวาลงจนเข่าขวาอยู่ในระดับเดียวกับซ้าย
4. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วนำขาขวากลับมา
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาซ้าย

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

7. กดหน้าอกสะพาน

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่าง, หน้าอกและไหล่

ขั้นตอนในการทำ Bridge Chest Press

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนลงบนเสื่อ งอเข่าของคุณและเท้าราบไปกับเสื่อ ยื่นมือขึ้นเหนือหน้าอกโดยตรงโดยให้ฝ่ามือหันออก
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน ใช้เวลาในการทรงตัวบนเท้าและหลังไหล่
3. งอข้อศอกและลดแขนลงอย่างช้าๆวาดตัว 'V' กลับด้านในจินตนาการจนกระทั่งดัมเบลล์มาถึงด้านข้างของหน้าอก กดค้างไว้สักครู่
4. ค่อยๆนำดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณโดยตรงอีกครั้งตามจินตนาการกลับด้าน 'V'
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนลดสะโพกลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

8. สะพานถ่วงน้ำหนัก

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs และหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำสะพาน Glute แบบถ่วงน้ำหนัก

1. นอนลงบนพื้น แยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่เข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ถือแผ่นน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้บนหน้าท้องใกล้บริเวณขาหนีบ
3. ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดานค้างไว้ 3 วินาที
4. ลดสะโพกลงและยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

9. การออกกำลังกายสะพานบอลเสถียรภาพ

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่างและ hamstrings

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย Ball Bridge ที่มีเสถียรภาพ

1. นั่งบนความมั่นคงหรือยิมบอล
2. เดินไปข้างหน้าจนไหล่และศีรษะของคุณวางอยู่บนลูกบอล แยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพกแยกโคนขา 90 องศาโดยให้หน้าแข้งและเท้าราบกับพื้น
3. ลดสะโพกของคุณและยกขึ้นเป็นท่าสะพานเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งของสะพานบอลเสถียรภาพ

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

เคล็ดลับ:หากคุณไม่มีลูกบอลที่มีความมั่นคงให้ใช้แพลตฟอร์มระดับกลางเพื่อพักไหล่และศีรษะของคุณและออกกำลังกายนี้

10. ลดเสถียรภาพ Ball Bridge

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หลังส่วนล่างและ hamstrings

ขั้นตอนในการลดความเสถียร Ball Bridge แบบฝึกหัด

1. นอนลงบนเสื่อและวางส้นเท้าไว้ที่กึ่งกลางด้านบนของลูกบอลทรงตัว วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือวางราบกับพื้นแล้วเงยหน้าขึ้น
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน ถือท่านี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดสะโพกของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งของสะพานลูกลดความเสถียร

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

เคล็ดลับ:หากคุณไม่มีลูกบอลที่มีเสถียรภาพให้ใช้แท่นวางตรงกลางเพื่อพักส้นเท้า

11. Stability Ball Hamstring Curl

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, hamstrings และหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำ Stability Ball Hamstring Curl

1. นอนลงบนเสื่อ ยกส้นเท้าของคุณขึ้นบนลูกบอลทรงตัวและฝ่ามือราบกับพื้น
2. ยกสะโพกของคุณและเข้าสู่ท่าสะพานบอลยิม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอเข่าของคุณและดึงลูกบอลเสถียรภาพเข้ามาใกล้คุณโดยไม่ต้องลดสะโพกลง หัวเข่าของคุณควรหันหน้าไปทางเพดาน
4. หมุนลูกบอลออกไปและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

12. ขดเอ็นร้อยหวายลูกเสถียรภาพขาเดียว

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, hamstrings และหลังส่วนล่าง

Steps To Do Single Leg Stability Ball Hamstring Cur l

1. นอนลงบนเสื่อ วางส้นเท้าของคุณบนลูกบอลทรงตัวและฝ่ามือราบกับพื้น
2. ยกสะโพกของคุณและเข้าสู่ท่าสะพานบอลยิม งอเข่าขวาของคุณยกออกจากลูกบอลทรงตัวและนำเข้าใกล้หน้าท้องมากขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอเข่าซ้ายของคุณและดึงลูกบอลเสถียรภาพเข้ามาใกล้คุณโดยไม่ต้องลดสะโพกหรือเหยียดขาขวา
4. หมุนลูกบอลออกไปและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นนี้ 7-10 ครั้งก่อนสลับขา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 7-10 ครั้ง

13. สะพานพับขาเดียว

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs และหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำสะพาน Glute แบบพับขาเดียว

1. นอนลงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกขาซ้ายขึ้นและจับเข่าด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อดึงให้ชิดหน้าอกมากขึ้น
3. ดันก้นของคุณขึ้นไปบนเพดาน กดค้างไว้สักครู่
4. ลดสะโพกลงแล้วดันขึ้นอีกครั้ง
5. ทำ 10 ครั้งก่อนสลับขา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

14. สะพานย้อนกลับ (พร้อมรูปแบบ)

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs, หน้าอก, ไหล่, เฉียงและหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำ Reverse Bridge (พร้อมรูปแบบ)

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันและวางเท้าราบบนเสื่อ วางมือของคุณไว้ข้างหลังลำตัวฝ่ามือวางราบบนเสื่อและนิ้วชี้ออกไปจากลำตัว
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน ยกมือซ้ายออกจากเสื่อยืดออกจนสุดบิดไปทางขวาเล็กน้อยแล้วเอื้อมถึงเพดาน
3. ค่อยๆนำมือซ้ายกลับมาที่พื้น
4. ยกมือขวาบิดไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วพยายามขึ้นไปถึงเพดาน

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

15. ข้อศอกด้านข้างถึงเข่า

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, quadriceps, abs, หน้าอก, ไหล่และหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำข้อศอกด้านข้างถึงเข่า

1. นอนตะแคงซ้ายและพยุงร่างกายส่วนบนโดยงอข้อศอกและให้มันอยู่ต่ำกว่าไหล่ ปลายแขนของคุณควรอยู่ที่ 90 องศาโดยให้ต้นแขนและนิ้วชี้ไปข้างหน้า ให้เท้าขวาอยู่ด้านบนของซ้าย
2. ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดานและปรับสมดุลร่างกายของคุณที่ส่วนนอกของเท้าซ้ายและข้อศอกซ้าย
3. เหยียดแขนขวาไปข้างหลังตรงเหนือศีรษะ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
4. งอข้อศอกขวาและเข่าขวาแล้วนำเข้ามาใกล้
5. ค้างไว้สักครู่ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนสลับข้าง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 12 ครั้ง

นี่คือแบบฝึกหัดสะพานที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพ แต่คำถามคือทำไมคุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้? ค้นหาต่อไป

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดบริดจ์

• ช่วยสร้างความแข็งแกร่งหลัก
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความเสถียร
• แก้ไขท่าทางของคุณ
• ลดอาการปวดเข่าและหลัง
• ปรับโทนร่างกายส่วนล่าง

เห็นได้ชัดจากรายการด้านบนว่าสะพานมีความสำคัญและควรทำเป็นประจำเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยรวมและปรับโทนร่างกายของคุณ แน่นอนประสิทธิภาพการกีฬาของคุณจะดีขึ้นและคุณจะรู้สึกดีมากในตอนท้าย ดังนั้นจงลุกขึ้นเตรียมตัวให้พร้อม - ถึงเวลาแสดงความรักกับร่างกายของคุณแล้ว ไชโย!