คาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำช่วยปรับปรุงอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บที่เข่า (1) การฝึกออกกำลังกายมากเกินไปโรคข้ออักเสบการบาดเจ็บเนื่องจากการหกล้มการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือโรคอ้วนอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า (2), (3), (4), (5) จะลดความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต

การผสมผสานระหว่างการรักษาทางการแพทย์และกายภาพบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้อย่างรวดเร็ว (6), (7) ในบทความนี้เราได้แสดงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 แบบที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ เลื่อนลงเพื่อตรวจสอบ

15 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดคุณต้องวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที

การอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายอัตราการเผาผลาญและการดูดซึมออกซิเจน (8)

คุณสามารถดูขั้นตอนการอุ่นเครื่องต่อไปนี้:

• ใช้ผ้าขนหนูอุ่น ๆ ถูหัวเข่าเป็นวงกลมเบา ๆ
• อาบน้ำอุ่น.
• ขอให้นักกายภาพบำบัดนวดเข่าเบา ๆ ก่อนออกกำลังกาย

หลังจากวอร์มอัพคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

คาร์ดิโอนั่ง / นอนสำหรับอาการปวดเข่า

1. นั่ง Quad Clench

Youtube

เป้าหมาย -ล่าม

วิธีการทำ

1. นั่งบนเสื่อหรือเตียงโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างหลังโดยให้ฝ่ามือวางราบกับเสื่อ / เตียง เอนหลังเล็กน้อย
2. บีบล่ามของคุณ คุณจะเห็นกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณขยับขึ้น
3. ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps ทำเช่นนี้ 4-5 ครั้งต่อวัน

2. นั่งมีนาคม

Youtube

เป้าหมาย - Quadriceps และ hamstrings

วิธีการทำ

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น
2. ยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบช้าๆจากพื้นแล้ววางลงเบา ๆ
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งเพื่อให้ได้ชุดเดียว

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

3. นอนขดขา

Youtube

เป้าหมาย - Hamstrings, quads และ glutes

วิธีการทำ

1. คล้องข้อเท้าของคุณรอบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานและจับปลายอีกด้านหนึ่งของวงด้วยมือทั้งสอง
2. นอนคว่ำหน้าท้อง. ให้ข้อศอกงอและรองรับร่างกายส่วนบนของคุณ เงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. งอเข่าและยกขาท่อนล่างขึ้นให้ตั้งฉากกับต้นขา
4. ดึงแถบความต้านทาน (เท่าที่คุณทำได้และนานเท่าที่คุณต้องการโดยไม่เจ็บเข่า) และรู้สึกถึงความยืดของควอดริเซ็ปของคุณ
5. คุณสามารถเริ่มหัก ณ ที่จ่ายเป็นเวลา 2 วินาที ปล่อย.
6. ลดขาลงบนพื้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 12 reps ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

4. ยกขาตรง

Youtube

เป้าหมาย - Hamstrings, quads, glutes และ lower abs

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเตียง งอขาข้างที่ดีและขาข้างที่ได้รับผลกระทบให้ตรง
2. กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและค่อยๆยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบออกจากเตียง หยุดยกขาของคุณเมื่อขาที่ได้รับผลกระทบอยู่ในแนวเดียวกับขาข้างที่ดี
3. ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 reps

Standing Cardio สำหรับอาการปวดเข่า

5. Squats นั่งบนผนัง

Shutterstock

เป้าหมาย - Quadriceps, hamstrings, glutes และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้หลังของคุณชิดกำแพงแยกเท้าออกจากกันไหล่กว้างไหล่กลับและยกหน้าอก มองไปข้างหน้า.
2. ให้หลังพิงกำแพงเลื่อนลำตัวลงและเข้าสู่ท่านั่ง จัดตำแหน่งขาของคุณโดยก้าวไปข้างหน้าเพื่อความสมดุลและการสนับสนุน
3. ยื่นมือออกไปข้างหน้า คุณอาจวางมันชิดผนังเพื่อรองรับ
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 วินาทีก่อนกดค้างไว้ เพิ่มระยะเวลาของการระงับเมื่อคุณดำเนินการและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นกับการออกกำลังกาย

6. ช่วยยกลูกวัว

Youtube

เป้าหมาย -น่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

1. ยืนหลังเก้าอี้แล้วจับที่พยุงหลังด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นแล้วถือท่าทางไว้สักครู่
3. ลดส้นเท้าลงเบา ๆ กลับสู่พื้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps ทำเช่นนี้ 4-5 ครั้งต่อวัน

7. ช่วยปีนบันได

Shutterstock

เป้าหมาย - อุปกรณ์ยืดเข่าเอ็นร้อยหวายล่ามและน่อง

วิธีการทำ

1. จับด้านบนของราวบันได คุณอาจใช้ไม้เท้าพยุงขาตั้งกล้องก็ได้ จำมนต์นี้ - ขึ้นกับดีลงกับไม่ดี
2. ยกขาที่ดีของคุณและวางไว้บนแพลตฟอร์มที่สูงขึ้น ปรับสมดุลร่างกายของคุณบนขาข้างที่ดีไม้เท้าและไม้พยุงและยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบ วางไว้ข้างขาที่ดีของคุณ
3. ในขณะที่ลงมาให้ลงด้วยขาข้างที่ได้รับผลกระทบก่อน จากนั้นวางขาข้างที่ดีไว้ข้างขาที่ได้รับผลกระทบ

ชุดและตัวแทน

1 ชุดไต่ 10 ครั้งและไต่ลง 10 ครั้ง เพิ่มชุดเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นด้วยการออกกำลังกายขั้นบันได

8. ขี่จักรยานนิ่ง

Shutterstock

เป้าหมาย - Quadriceps, hamstrings, เครื่องขยายเข่า, glutes และน่อง

วิธีการทำ

1. นั่งสบายบนอานจักรยานที่อยู่กับที่
2. วางเท้าบนแต่ละคัน เริ่มปั่น ช้าๆและนุ่มนวล
3. คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานในสระว่ายน้ำที่มีน้ำอุ่น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 30 - 50 reps

แบบฝึกหัด Aqua Cardio สำหรับเข่า

9. เดินเล่นในสระว่ายน้ำ

Youtube

เป้าหมาย - Quads, glutes, hamstrings, calves และ knee extensors

สภาพสระว่ายน้ำ -สระน้ำอุ่น

วิธีการทำ

1. ยืนชิดผนังสระว่ายน้ำ จำไว้ - ขึ้นด้วยขาที่ดีของคุณและลงด้วยขาที่เป็นโรคข้ออักเสบ
2. งอเข่ายกขาและวางไว้ข้างหน้า
3. งอเข่าอีกข้างยกขาและวางไว้ข้างหน้าคุณ
4. เดินไปข้างหน้า 15 ก้าว
5. เดินกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ

ชุดและตัวแทน

ทำซ้ำ 2-3 ชุด 15 ครั้งในการส่งต่อและย้อนกลับขั้นตอน ฝึกวันละครั้งภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดของคุณ

10. ด้านข้างเดินในสระว่ายน้ำ

Youtube

เป้าหมาย -ตัวยืดเข่าและเอ็นและเอ็นทั้งหมดในหัวเข่า

วิธีการทำ

1. คล้ายกับการเดินเล่นในสระว่ายน้ำ ยืนตรงเอวหรือสระว่ายน้ำลึกระดับอก (ที่มีน้ำอุ่น)
2. ยกขาขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้ววางไปด้านข้าง รักษาระยะห่างให้กว้างกว่าความกว้างไหล่
3. ในขณะเดียวกันให้ยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นงอเข่าและวางเท้าไว้ข้างเท้าอีกข้าง
4. กลับไปมาตามความยาวของสระว่ายน้ำจนครบหนึ่งรอบ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 1 รอบ คุณอาจลดหรือเพิ่มระยะห่างที่ครอบคลุมหรือกำหนดตามลำดับตามระดับความสะดวกสบายของคุณ

11. ลู่วิ่งใต้น้ำ

Youtube

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, glutes และ calves

วิธีการทำ

1. คุณอาจพบลู่วิ่งใต้น้ำได้ที่โรงยิมกายภาพบำบัดในพื้นที่ ก้าวบนลู่วิ่งและจับที่จับด้านข้าง
2. เริ่มก้าวเดินอย่างช้าๆ
3. คุณอาจจะวิ่งเมื่อคุณรู้สึกสบายพอ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณล่วงหน้า

ชุดและตัวแทน

10 นาที.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

เป้าหมาย - Quadriceps, Hamstrings

วิธีการทำ

1. คุณอาจใช้บะหมี่สระว่ายน้ำใต้แขนเพื่อให้คุณได้สมดุลและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
2. วางแขนไหล่และปลายแขนไว้บนเส้นก๋วยเตี๋ยวในขณะที่ทำให้ร่างกายตรงอยู่ใต้น้ำ
3. งอเข่า 90 องศาแล้วเหยียดขาลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดึงขาไปข้างหลังชี้ปลายเท้าลง
5. ลองวิ่งไปข้างหน้าแบบนี้โดยไม่ต้องอยู่ที่เดียว
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

5 นาที

13. Aqua Squats

Youtube

เป้าหมาย - Quadriceps

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ วางมือตรงข้างลำตัว
2. งอเข่าทั้งสองข้างจนไหล่ของคุณอยู่ใต้น้ำและแขนอยู่ในระดับน้ำ
3. เหยียดเข่าให้ตรงและวางแขนลงข้างๆอีกครั้งกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
4. หลังตรงตลอดเวลา

ชุดและตัวแทน

2 นาที

14. ก้าวขึ้นไปในสระว่ายน้ำ

Youtube

เป้าหมาย - Quads, glutes, hamstrings และ calves

วิธีการทำ

1. วางกล่องที่จมได้ที่ด้านล่างของสระว่ายน้ำใกล้กับผนังเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนจากผนัง
2. ยืนหลังกล่องและวางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย
3. ก้าวบนกล่องด้วยขาข้างที่ดีของคุณก่อนแล้วตามด้วยขาที่เป็นโรคข้ออักเสบ
4. ก้าวลงไปข้างหน้ากล่องด้วยขาที่เป็นโรคข้ออักเสบก่อนแล้วตามด้วยขาข้างที่ดีของคุณ
5. ก้าวถอยหลังบนกล่องด้วยขาที่ดีของคุณก่อนแล้วตามด้วยขาที่เป็นโรคข้ออักเสบ
6. ก้าวลงไปด้านหลังกล่องด้วยขาที่เป็นโรคข้ออักเสบก่อนแล้วตามด้วยขาที่ดีของคุณ

ชุดและตัวแทน

เริ่มต้นทำ 2 ชุด 10 ขั้นตอนและขั้นตอนลง หยุดพัก 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างสองเซ็ต ไปที่การทำหลายขั้นตอนและจำนวนมากขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้า ทำวันละครั้งภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด

15. ยกขาข้างในสระว่ายน้ำ

Youtube

เป้าหมาย -ผู้ลักพาตัวและ glutes

วิธีการทำ

1. ยืนในน้ำอุ่นลึกระดับเอว ใช้เส้นก๋วยเตี๋ยวเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับขาที่ได้รับผลกระทบ คุณอาจใช้น้ำหนักข้อเท้า
2. จับด้านข้างของสระว่ายน้ำเพื่อรองรับและทรงตัว
3. ยกขาที่ได้รับผลกระทบไปด้านข้าง ยกให้สูงที่สุด
4. ค่อยๆลดขาลง
5. หยุดชั่วคราวแล้วยกไปด้านข้างอีกครั้ง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น หากทำถูกวิธีอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องใช้ความระมัดระวังที่จำเป็น

ข้อควรระวัง

• อย่าผ่านช่วงที่ปลอดภัยของการเคลื่อนไหว
• อย่านั่งโดยพับขาข้างดีทับขาข้างที่ได้รับผลกระทบ
• หลีกเลี่ยงความดันต่ำของเข่า
• อย่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• หลีกเลี่ยงการวิ่งจ็อกกิ้งและเต้นรำบนพื้นแข็ง
• หลีกเลี่ยงการใช้ยาเพิ่มเติมเพื่อปกปิดความเจ็บปวด

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยส่งเสริมการรักษาได้เร็วขึ้น ดำเนินการโดยผู้ให้บริการดูแลสุขภาพและผู้ฝึกสอนของคุณ

เคล็ดลับในการปฏิบัติตาม

• ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
• ใช้เวลาของคุณและอ่อนโยนขณะทำแบบฝึกหัด
• ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
• น้ำแข็งที่เข่าเมื่อคุณรู้สึกว่าเหมาะสม
• ในกรณีที่มีอาการปวดมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์และพักเข่า

สรุป

คาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดเข่าเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำหลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณ คุณควรเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ในกรณีที่คุณรู้สึกไม่สบายโปรดหยุดและตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

1. คุณสามารถทำ squats ได้หรือไม่ถ้าคุณเจ็บเข่า?

ไม่แนะนำให้ squats ปกติกับหัวเข่าที่เจ็บปวด อย่างไรก็ตามคุณอาจลอง aqua squats ในขณะที่พวกเขาออกแรงกดที่หัวเข่าของคุณต่ำ ให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย

2. ฉันจะเพิ่มกระดูกอ่อนในหัวเข่าได้อย่างไร?

กระดูกอ่อนในหัวเข่าสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ ทานอาหารเสริมที่เหมาะสมหลังจากปรึกษาแพทย์ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำและตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก

8 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยต่ออาการปวดข้อการทำงานและกิจกรรมในชีวิตประจำวันของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• โรคข้อเข่าเสื่อม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• อุบัติการณ์และปัจจัยเสี่ยงของความผิดปกติของข้อเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในชายหนุ่มวัยหนุ่มสาวความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก BMC หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• อาการปวดเข่าและการบาดเจ็บก่อนหน้านั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่เข่าใหม่: ข้อมูลจากโครงการริเริ่มโรคข้อเข่าเสื่อม, วารสารโรคข้อ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• ความสัมพันธ์ระหว่างอาการปวดเข่าบ่อยโรคอ้วนและความเร็วในการเดินในผู้สูงอายุ: ข้อมูลจากโครงการริเริ่มโรคข้อเข่าเสื่อม, การแทรกแซงทางคลินิกในผู้สูงอายุ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• ผู้จัดการโรคข้อเข่าเสื่อม Australian Prescriber, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• โปรแกรมการออกกำลังกายตามบ้านสำหรับอาการปวดเข่าและโรคข้อเข่าเสื่อม: การทดลองแบบควบคุมโดยสุ่ม, BMJ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• กลยุทธ์การอุ่นเครื่องสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย: กลไกและการใช้งานเวชศาสตร์การกีฬาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696