ความสมดุลของไขมันและกล้ามเนื้อในต้นขาสามารถทำให้คุณดูมีเสน่ห์ในทุกชุดไม่ว่าจะเป็นกระโปรงทรงเอหรือกางเกงยีนส์ทรงบอยเฟรนด์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีต้นขาที่ผอมเพื่อสิ่งนั้น ต้นขาของคุณจะดูกระชับและเซ็กซี่ได้หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายเพื่อปรับต้นขาของคุณซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่น่องคณะสี่คนเอ็นร้อยหวายกลอกเทนเซอร์ตัวยึดและกล้ามเนื้อต้นขาอื่น ๆ จะช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างปรับปรุงท่าทางเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้ต้นขาหุ่นดี ทำแบบฝึกหัดกระชับต้นขา 15 แบบนี้วันละ 20-30 นาทีและกระชับต้นขาใน 2 สัปดาห์

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มกระชับต้นขา - อุ่นเครื่อง! นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลย

อุ่นเครื่อง

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อปรับกระชับต้นขา สิ่งนี้จะเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและกระดูกกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ

คลิกที่วิดีโอด้านล่างเพื่ออุ่นเครื่องกับ Joanna Soh

ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกระชับต้นขาได้ทันที นี่คือ 15 แบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณกำจัดเซลลูไลท์และทำให้ต้นขาของคุณดูดี

15 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับต้นขาของคุณ

1. Squat - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Squats กำหนดเป้าหมายไปที่ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, สะโพก, หลังส่วนล่างและน่อง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย (มากกว่าระยะความกว้างไหล่) ให้แกนกลางของคุณทำงานและไหล่ผ่อนคลาย กางแขนออกไปข้างหน้า งอและนำมาไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหมอบ

ระยะเวลา

2 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. จากท่าเริ่มต้นให้งอเข่าแล้วลงไปเหมือนกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณ
2. กดค้างไว้สักครู่แล้วขึ้นมา

การทำซ้ำ

เริ่มต้นด้วย 10 reps คุณสามารถทำซ้ำ 2 เซ็ต 10 ครั้ง 3 เซ็ต 10 ครั้งหรือ 1 เซ็ต 20 ครั้ง

รูปแบบ

แยกหัวเข่าของคุณออกจากกันและหมอบ

ข้อควรระวัง

ถ้าหัวเข่าของคุณเจ็บแสดงว่าคุณทำไม่ถูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณติดตามวิดีโอหรือมีผู้สอนคอยดูแลคุณเมื่อคุณนั่งยองๆ นอกจากนี้อย่าออกแรงมากเกินไปเพราะอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้

2. Jumping Squat - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาสะโพกและน่อง

เป้าหมาย

ล่ามเอ็นร้อยหวายน่อง adductors และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ให้เข่าตรงและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยตั้งหลักและไหล่ให้ผ่อนคลาย วางมือไว้ด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้ใช้มันในการขับเคลื่อนตัวเองเมื่อคุณกระโดด

ระยะเวลา

30 วินาที

ขั้นตอนในการทำ

1. งอเข่าแล้วย่อตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกับพื้นและอย่าให้หัวเข่าเกินกว่าเท้า
2. ตอนนี้ขยับแขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณแล้วกระโดดและลงจอด เมื่อคุณลงจอดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดูดซับแรงกระแทกผ่านกล้ามเนื้อของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บที่หัวเข่าหรือเท้า
3. อีกครั้งลงไปและหมอบ

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

คุณสามารถรวบขาของคุณไว้ด้วยกันในขณะที่คุณกระโดดหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเมื่อคุณกระโดดเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น

ข้อควรระวัง

ช้าลงเมื่อคุณลงจอด

3. เตะต้นขาด้านนอกและด้านใน - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Quads, adductors และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนหลังเก้าอี้ จับด้านหลังของเก้าอี้ ผ่อนคลายไหล่และบริหารหน้าท้อง

ระยะเวลา

15 วินาทีในแต่ละขา

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกร่างกายของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณ เลื่อนขาขวาไปข้างหน้า
2. ค่อยๆแกว่งขาขวาไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกขาสูงทางด้านขวา
3. ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วลดตัวลง
4. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

ไม่มี

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตรง

4. วงกลมขาเดียว

เป้าหมาย

Quads และ adductors

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตรง. ผ่อนคลายไหล่ของคุณและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไป

ระยะเวลา

15 วินาทีในแต่ละขา

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกเท้าขวาให้สูงประมาณเข่า วางแขนไว้ที่เอวและไหล่อย่างผ่อนคลาย
2. ขยับขาขวาออกไปด้านนอกแล้วทำเป็นวงกลม
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

คุณสามารถยึดผนังหรือเก้าอี้ได้เมื่อคุณออกกำลังกายนี้

ข้อควรระวัง

อย่างอเข่าหรืองอไปด้านข้างในขณะออกกำลังกายนี้

5. Plie - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและน่อง

เป้าหมาย

ล่าม, adductors, น่องและ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

ให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศายึดหลักและไหล่ให้ผ่อนคลาย

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยไม่ต้องงอไปข้างหน้าหรือข้างหลังให้งอเข่าและย่อตัวลง
2. ขณะทำเช่นนี้ให้ใช้ฝ่ามือดันหัวเข่าไปข้างหลังเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการหมุนต้นขา
3. เลื่อนมือทั้งสองข้างไปด้านข้างเหมือนนักบัลเล่ต์และค่อยๆยืนขึ้นโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การทำซ้ำ

1 ชุด 10 reps

รูปแบบ

ยกข้อเท้าและวางนิ้วเท้าให้สมดุล ดำรงตำแหน่งนั้น คุณยังสามารถเต้นเป็นจังหวะโดยการขึ้นและลง

ข้อควรระวัง

อย่าก้มตัวไปข้างหน้าเหมือนนั่งพับเพียบปกติ

6. Scissor Kicks - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง

เป้าหมาย

Hamstrings, quads, adductors และ abs ส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนหงายราบบนเสื่อ วางมือให้ตรงฝ่ามือใต้สะโพกและปลายเท้าชี้ออก

ระยะเวลา

30 วินาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกขาทั้งสองข้างทำมุม 45 องศากับพื้น
2. ตอนนี้ขยับขาขวาขึ้นและขาซ้ายลง
3. นำพวกเขากลับขึ้นมาและคราวนี้เลื่อนขาซ้ายขึ้นและขาขวาลง เมื่อคุณทำสิ่งนี้ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นดูเหมือนว่ากรรไกร
4. ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง

การทำซ้ำ

2 ชุด 15 reps

รูปแบบ

ไม่มี

ข้อควรระวัง

อย่างอเข่าของคุณ

6. วงในต้นขา - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Adductors และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

สมมติตำแหน่งแมว ฝ่ามือของคุณต้องราบกับพื้นและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกขาขวาออกไปด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรับสมดุลของร่างกายที่เข่าซ้ายและสองมือ
2. ขยับขาขวาเป็นวงกลมเล็ก ๆ ก่อนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง
3. ตอนนี้ขยับขาขวาเป็นวงกลมที่ใหญ่ขึ้นตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

คุณสามารถงอเข่าและให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหลังได้หากคุณไม่สะดวกที่จะรักษาขาให้ตรงเป็นเวลานาน

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณนุ่มและสบาย

7. Side Kick - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

Quads, hamstrings, adductors และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนตะแคงขวาบนเสื่อ รักษาแกนกลางของคุณไว้วางศีรษะบนมือขวามือซ้ายอยู่ข้างหน้าและวางฝ่ามือซ้ายราบกับพื้นเพื่อรองรับร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะถึงก้างปลา ขยับขาทั้งสองข้างออกโดยให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ที่ 45 องศากับร่างกายส่วนบน

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกขาซ้ายขึ้นไปที่สะโพก
2. ตอนนี้โดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบนและขาขวาให้เตะขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วหายใจเข้า
3. เตะขาซ้ายไปข้างหลังและหายใจออก ในขณะที่คุณเตะกลับให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้น ข้อศอกขวาของคุณควรรองรับร่างกายของคุณ
4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
5. ทำเช่นนี้ทางด้านซ้ายเช่นกัน

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

เมื่อคุณเตะขาไปข้างหน้าคุณสามารถเต้นเป็นจังหวะได้ดังนั้นจึงควรบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกขาจนถึงสะโพกและไม่เกินกว่านั้น

8. ปอด - ออกกำลังกายต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Quads, hamstrings และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

วางขาขวาไปข้างหน้าผ่อนคลายไหล่ ยกหน้าอกขึ้นตั้งหลักและวางมือไว้ที่ด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่ได้อยู่ในแนวเดียวกันโดยตรงเพราะจะทำให้ปอดยาก

ระยะเวลา

15 วินาทีในแต่ละขา

ขั้นตอนในการทำ

1. รักษาน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้าด้านหน้าย่อตัวลงและวางเข่าซ้ายลงที่พื้น
2. ตอนนี้ยืนสำรอง
3. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
4. ตอนนี้ยื่นขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

คุณสามารถทำปอดไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้โดยวางขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังและปอด

ข้อควรระวัง

อย่าเหยียดขาไปด้านหลัง ควรตั้งฉากกับพื้น

9. เตะด้านข้างแทงด้านข้าง

เป้าหมาย

Adductors, glutes, quads และ hamstrings

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันไหล่ผ่อนคลายและยึดหลัก มือของคุณควรอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังชกมวย

ระยะเวลา

30 วินาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ขยับขาขวาของคุณออกไปด้านข้างแล้วเหวี่ยงด้านข้างโดยย่อตัวลง ขาซ้ายของคุณควรยืดจนสุดและน้ำหนักของร่างกายควรอยู่ที่ส้นเท้าขวา
2. ยกลำตัวขึ้นและเตะขาขวาออก
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

การทำซ้ำ

1 ชุด 10 reps

รูปแบบ

คุณสามารถถือน้ำหนัก 2 ปอนด์ได้เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาจังหวะการพุ่งและเตะเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มและทำร้ายตัวเอง

10. การงอไปข้างหน้า - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาสะโพกและน่อง

เป้าหมาย

Quads, hamstrings และ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันแกนกลางไหล่ผ่อนคลายอกออกและวางมือบนเอว

ระยะเวลา

2 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. บีบสะบักเข้าหากันแล้วหายใจเข้า งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วค่อยๆลง
2. วางฝ่ามือไว้บนหน้าแข้งหรือเสื่อ
3. แตะหัวเข่าค้างไว้ 2 วินาที
4. ตอนนี้ค่อยๆกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

การทำซ้ำ

1 ชุด 5 reps

รูปแบบ

ไม่มี

ข้อควรระวัง

ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวในตอนแรกคุณสามารถแยกเท้าออกจากกันได้

11. Downward Dog Split - ออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Hamstrings, glutes และ quads

ตำแหน่งเริ่มต้น

สมมติท่าแมว วางฝ่ามือราบกับพื้นและแยกมือออกจากกัน

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ค่อยๆยกสะโพกเหยียดแขนและขาม้วนไหล่ลงและไปข้างหน้าเพื่อให้มีพื้นที่เพียงพอให้คอเคลื่อนไหวได้
2. หายใจเข้าและยืดขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ขาและลำตัวส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ออก
3. หายใจออกและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

การทำซ้ำ

1 ชุด 10 reps

รูปแบบ

เมื่อขาของคุณอยู่ในขั้นตอนที่ 2 ให้งอเข่าแล้วค้างไว้สักวินาที

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าแตะพื้น

12. Flamingo Balance - ออกกำลังกายต้นขาสะโพกหน้าท้องและหลังส่วนล่าง

เป้าหมาย

Hamstrings, glutes, quads, biceps, หลังส่วนล่างและ abs

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน ถือดัมเบล 2 ปอนด์ไว้ในมือขวาและให้มือซ้ายอยู่บนเอว

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังและวางไว้ที่ปลายเท้า
2. ยกขาซ้ายจนถึงสะโพก เหยียดขาซ้ายตรงและงอเข่าขวาเล็กน้อย
3. ในขณะเดียวกันให้นำแขนขวาไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วงอมือขวาเพื่อทำ bicep curl
5. ตอนนี้ลดขาซ้ายลงสักวินาทีแล้วทำซ้ำ
6. ทำเช่นนี้กับขาขวาเช่นกัน

การทำซ้ำ

2 ชุด 12 reps

รูปแบบ

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

ข้อควรระวัง

อย่าใช้ดัมเบลล์หากคุณไม่ทราบวิธีที่ถูกต้องในการทำ bicep curl

13. การยกขาตรง - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Hamstrings, ล่ามและสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนราบบนเสื่อ เหยียดขาขวาตรงเข่าซ้ายงอเท้าซ้ายวางราบกับพื้นและแขนอยู่ด้านข้าง

ระยะเวลา

30 วินาทีสำหรับแต่ละขา

ขั้นตอนในการทำ

1. ยกขาขวาขึ้นจนถึงระดับความสูงของขาซ้ายที่งอ
2. ลดขาขวาลงช้าๆ
3. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. ทำเช่นนี้กับขาซ้ายเช่นกัน

การทำซ้ำ

1 ชุด 12 reps

รูปแบบ

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน

ข้อควรระวัง

อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า

14. Kick Back - ออกกำลังกายต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Hamstrings, ล่ามและ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

สมมติว่าแมวโพสท่าด้วยเข่าและมือของคุณบนพื้นฝ่ามือราบกับพื้นให้หลังตรง

ระยะเวลา

30 วินาทีสำหรับแต่ละขา

ขั้นตอนในการทำ

1. พยุงร่างกายด้วยฝ่ามือและเข่าซ้ายในขณะที่เหยียดขาขวาให้ตรง
2. ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นเหนือสะโพกเล็กน้อย ให้นิ้วเท้าชี้
3. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนท่ายกขาซ้ายขึ้น

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

หลังจากที่คุณเตะกลับแล้วให้งอเข่าของคุณและนำมาใกล้หน้าอกของคุณก่อนที่จะเตะกลับอีกครั้ง

ข้อควรระวัง

ให้นิ้วเท้าชี้และเข้าที่แกนกลางและอย่าค่อม

15. Curtsy Lunge - การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและสะโพก

เป้าหมาย

Hamstrings, ล่ามและ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันหน้าท้องและไหล่ผ่อนคลาย

ระยะเวลา

1 นาที

ขั้นตอนในการทำ

1. ให้ขาขวากลับไปที่ด้านข้างของขาซ้าย
2. งอเข่าขวาแล้วย่อตัวลงเพื่อให้เข่าขวาแนบชิดกับพื้น
3. ตอนนี้ลุกขึ้นและรักษาขาขวาของคุณกลับในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ให้ขาซ้ายกลับไปที่ด้านข้างของขาขวา
5. งอเข่าซ้ายแล้วย่อตัวลงเพื่อให้เข่าซ้ายแนบชิดพื้น
6. ตอนนี้ลุกขึ้นและรักษาขาซ้ายของคุณกลับในตำแหน่งเริ่มต้น

การทำซ้ำ

2 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ

ในขณะที่เปลี่ยนขาคุณสามารถกระโดดเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

ข้อควรระวัง

การปอดอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บได้ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำตามวิธีที่ดีที่สุดในการแทง

เหล่านี้คือแบบฝึกหัด 15 ข้อเพื่อกระชับต้นขาของคุณ ทำเป็นประจำแล้วคุณจะเห็นความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนในต้นขาและระดับพลังงาน โชคดี!