15 สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

กำลังมองหาสูตรอาหารกลางวันที่ง่ายรวดเร็วและดีต่อสุขภาพอยู่หรือเปล่า? ฉันดีใจที่คุณพบเรา! เรามีสูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 15 สูตรที่จะเติมเต็มคุณโดยไม่กระทบกับรสชาติหรือเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ คุณสามารถเตรียมสิ่งเหล่านี้ได้ในเวลาเพียง 10-30 นาที พวกเขาจะทำให้คุณตื่นตัวหลังอาหารกลางวันและประหยัดเงินได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่คุณใช้ในการสั่งซื้อของกลับบ้าน ดังนั้นพับแขนเสื้อขึ้นและปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด ปัดขึ้น!

สุดยอด 15 สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

1. สลัดควินัวและไก่ย่าง

Shutterstock

เวลาเตรียม - 5 นาที เวลาทำอาหาร - 15 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• 2 อกไก่ไร้หนัง 3 ออนซ์
• ควินัว½ถ้วยแช่เป็นเวลา 15 นาที
• น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 ลูก
• ผักกาดหอมสองสามใบ
• อะโวคาโด 1 ลูก
• มะนาว 2 ชิ้น
• เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักชีหนึ่งกำมือ

วิธีการเตรียม

1. ใส่ควินัวลงในหม้อ เติมน้ำซุปผักและเกลือ
2. ปิดฝาและปรุงจนควินัวสุกและฟู
3. ในขณะเดียวกันให้โรยเครื่องเทศและเกลือที่ผสมไว้แล้วหยดน้ำมันมะกอกลงบนอกไก่ ถูเครื่องเทศแล้วย่างอกไก่
4. หั่นมะเขือเทศเชอร์รี่เป็นชิ้นตักและหั่นอะโวคาโด
5. เตรียมชามโดยใส่ผักกาดหอมก่อนวางควินัวที่ปรุงสุกแล้วด้านหนึ่งแล้วฝานอกไก่ย่างแล้ววางลงบนชาม
6. วางอะโวคาโดหั่นบาง ๆ ชิ้นมะเขือเทศและผักชีลงในชาม

2. สลัดถั่ว Garbanzo มังสวิรัติในขวด

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 2 นาที; ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• ถั่วชิกพีต้ม 1 ถ้วยหรือถั่วการ์บันโซ
• แครอทขูด½ถ้วย
• ผักโขมทารก½ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 6 ลูกลดลงครึ่งหนึ่ง
• กะหล่ำปลีม่วงหั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• น้ำมะนาว 4-5 ช้อนโต๊ะ
• ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
• พริกป่น½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. โยนถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซต้มกับมะนาวเกลือและพริกป่น
2. เริ่มแบ่งชั้นโดยใส่ถั่วชิกพีต้มสุกสองช้อนโต๊ะ
3. ใส่กะหล่ำปลีม่วงและมะเขือเทศ
4. ใส่ผักโขม.
5. สุดท้ายวางด้วยถั่วชิกพี 2-3 ช้อนโต๊ะ
6. อาหารกลางวันของคุณพร้อมขนส่งโดยไม่หกเลอะเทอะ

3. ไข่เจียวโรล

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 10 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
• น้ำส้มสายชู½ช้อนชา
• ผักใบเขียวสับ 1 ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• พริกไทยดำ¼ช้อนชาผง
• ผักชีสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ทุบไข่ในชาม
2. ใส่น้ำส้มสายชูและเกลือ ปัดจนเป็นฟอง
3. ตั้งกระทะนอนสติ๊กให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอก
4. ใส่ไข่ที่ตีไว้แล้วหมุนกระทะเพื่อให้ไข่กระจายอย่างทั่วถึง
5. ปล่อยให้สุกประมาณ 2 นาทีแล้วพลิกกลับด้าน
6. ใส่ผักใบเขียวลงไปด้านหนึ่งโรยเกลือและพริกไทยแล้วม้วนไข่เจียว
7. วางไข่เจียวที่รีดไว้บนจานอย่างระมัดระวัง
8. ลูกเต๋าและพร้อมที่จะไป!

4. สลัดแซลมอนและหน่อไม้ฝรั่งย่าง

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 15 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน 3 ออนซ์ 2 ชิ้น
• เครื่องเทศผสม½ช้อนชา
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 5 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• แอสปารากัสจำนวนหนึ่ง
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ผสมน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเครื่องเทศผสมเกลือและพริกไทยในชาม
2. แปรงส่วนผสมบนเนื้อปลา
3. ใส่น้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในชิ้นหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศแล้วโยนให้เข้ากัน
4. ย่างปลาและผัก
5. และอาหารกลางวันของคุณพร้อมแล้ว!

5. ซุปถั่วเหลืองและผักมังสวิรัติ

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 20 นาที ให้บริการ - 4

ส่วนผสม

• ถั่วเหลือง⅔ถ้วยแช่ค้างคืน
• ดอกกะหล่ำ½ถ้วย
• แครอทสับ½ถ้วย
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• ผงยี่หร่า½ช้อนชา
• ผงหัวหอม½ช้อนชา
• ผงกระเทียม½ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมะนาว 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีหนึ่งกำมือสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ตั้งหม้อซุปให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป
2. ใส่หัวหอมและกระเทียมผงปรุงเป็นเวลา 5 วินาที
3. ใส่ผักผงยี่หร่าเกลือและพริกไทยดำ
4. ผัดและปรุงอาหารประมาณ 5-7 นาที
5. เติมน้ำถั่วเหลืองปิดฝาและปรุงอาหารจนผักและถั่วเหลืองสุก
6. นำหม้อซุปออกจากเปลวไฟแล้วใส่ผักชีสับ

6. สลัดส้ม

Shutterstock

เวลาเตรียม - 5 นาที เวลาทำอาหาร - 2 นาที; ให้บริการ - 1

ส่วนผสม

• 1 สีส้ม
• ส้มโอ 1 ลูก
• หอมแดงฝานบาง ๆ
• arugula ถ้วยหรือผักโขมจรวด
• เฟต้าชีส 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ปอกเปลือกส้มโอและส้ม ฝานบาง ๆ แล้วโยนลงในชาม
2. เติมน้ำมะนาวน้ำผึ้งและพริกไทย รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
3. ใส่ชิ้นผลไม้รสเปรี้ยวแล้วท็อปด้วยหอมแดงผักโขมร็อกเก็ตและเฟต้าชีส

7. กะหล่ำดอกและสลัดคะน้า

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 15 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• กะหล่ำดอกขนาด 3 นิ้ว 2 แผ่น
• คะน้า 1 ½ถ้วย
• 1 ½ช้อนชา allspice
• สมุนไพรผสม½ช้อนชา
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ลูกสนหนึ่งกำมือ

วิธีการเตรียม

1. ผสมน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกเครื่องเทศเกลือและพริกไทยดำในชามใบเล็ก
2. แปรงบนก้อนกะหล่ำดอก
3. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200o C เป็นเวลา 5 นาที
4. ในขณะเดียวกันให้ฝานอะโวคาโด
5. วางผักคะน้าไว้บนจานสองจาน (หรือกล่องอาหารกลางวัน)
6. วางก้อนกะหล่ำดอกที่อบสดใหม่ไว้ในแต่ละจาน
7. โรยหน้าด้วยอะโวคาโดฝานเป็นแว่นและเกลือเล็กน้อย

8. สลัดข้าวหอมมะลิแดง

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 20 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิแดง 1 ถ้วยแช่ค้างคืน
• ริบบิ้นแตงกวา 4-5 ชิ้น
• ½บวบหั่นบาง ๆ
• ถั่วฝักยาว
• ถั่วเหลืองเขียวแช่แข็ง½ถ้วย
• ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
• ½ช้อนชาเมล็ดงา
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว
• ใบกระวาน 1 ใบ
• แท่งอบเชย 1 นิ้ว
• ผักชีหนึ่งกำมือ
• น้ำ 1 ถ้วยสำหรับลวกผัก
• น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. ใส่ข้าวหอมมะลิแดงและน้ำซุปผักลงในหม้อ
2. โยนใบกระวานและอบเชยลงในหม้อ ปิดฝาและหุงจนข้าวสุก
3. ต้มไข่หั่นบวบและใช้มีดปอกเปลือกเพื่อทำริบบิ้นแตงกวา
4. ต้มน้ำแล้วใส่เกลือลงไป
5. โยนถั่วฝักยาวบวบหั่นบาง ๆ และถั่วเหลืองเขียวแช่แข็ง
6. ปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาทีแล้วย้ายผักลงในชามน้ำเย็น ปล่อยให้ผักนั่งเป็นเวลา 30 วินาที ตักขึ้นแล้วใส่ชามแยกต่างหาก
7. ใส่ข้าวแดงที่หุงแล้วลงในชามเดียวกัน
8. เปลือกไข่ต้ม หั่นแล้ววางไว้ด้านบนของผักในชาม
9. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
10. เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยโรยหน้าด้วยผักชีและอาหารกลางวันของคุณก็พร้อม

9. สเต็กเนื้อย่างและสลัดถั่ว

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 20 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• เนื้อสันนอก 6 ออนซ์
• quinoa 1 ถ้วย
• ถ้วยถั่วแช่แข็ง
• ข้าวโพดหวานต้ม¼ถ้วย
• ¼หอมแดงฝานบาง ๆ
• แตงกวา 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
• ผงหัวหอม½ช้อนชา
• ผงกระเทียม½ช้อนชา
• 1 ช้อนชาโรสแมรี่แห้งและสับ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผงพริกไทยดำ 2 ช้อนชา
• ผักชีหนึ่งกำมือสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่ควินัวเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
2. ปิดฝาและปรุงเป็นเวลา 7 นาที
3. ใส่ถั่วแช่แข็ง. ปิดฝาและปรุงต่ออีก 5 นาที
4. ในขณะเดียวกันผสมน้ำมะนาวซีอิ๊วกระเทียมและผงหัวหอมโรสแมรี่เกลือและพริกไทยหนึ่งช้อนชาในชาม
5. แปรงลงบนเนื้อสันนอก
6. ย่างให้สุกปานกลางหายากหรือตามชอบ
7. หั่นเนื้อย่างและเพิ่มสามชิ้นในแต่ละจาน
8. ใส่ควินัวข้าวโพดต้มแตงกวาหอมแดงฝานเป็นแว่นโรยหน้าด้วยผักชี
9. ปรุงรสผักด้วยเกลือและพริกไทย

10. สลัดผักและผลไม้มังสวิรัติ

Shutterstock

เวลาเตรียม - 5 นาที เวลาทำอาหาร - 2 นาที; ให้บริการ - 1

ส่วนผสม

• 1 ส้มปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
• ½อะโวคาโดตักและหั่นบาง ๆ
• ริบบิ้นแตงกวาสองสามชิ้น
• ผักโขมทารก½ถ้วย
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• ทับทิม½ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. โยนชิ้นส้มริบบิ้นแตงกวาชิ้นอะโวคาโดและทับทิม
2. เติมน้ำมะนาวน้ำผึ้งเกลือและพริกไทย
3. ใช้ไม้พายสองอันเพื่อโยนสลัด
4. อาหารกลางวันแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณพร้อมแล้ว!

11. สลัดกุ้งเมดิเตอร์เรเนียน

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 7 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• กุ้งล้างถ้วย½ถ้วย
• ½อะโวคาโดตักและคีบ
• ½หอมแดงหั่นบาง ๆ
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• กะหล่ำปลีแดง½ถ้วยหั่นบาง ๆ
• มะเขือเทศ½ถ้วยคีบ
• มะกอกดำหั่น 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
• น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ
• ½แตงกวาคีบ
• ผักชีสับ 1 กำมือ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำ½ช้อนชาผง

วิธีการเตรียม

1. โยนกุ้งในเกลือและพริกไทย
2. ตั้งน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะใส่กระเทียมสับและกุ้งลงไป
3. ผัดประมาณ 2 นาที
4. ใส่กุ้งที่ปรุงแล้วลงในชามขนาดใหญ่
5. ใส่ผักน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและมะกอกดำ
6. รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
7. โรยหน้าด้วยผักชี

12. สลัดไก่ในขวด

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 20 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• ไก่ 100 กรัมคีบ
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ¼ถ้วย edamame
• 1 แครอทหั่นบาง ๆ
• ผักโขมทารก 1 ถ้วย
• ½อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก 6 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• ¼หอมแดงสับ
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ผสมซอสถั่วเหลืองเกลือและพริกไทยลงในชามแล้วใส่ลงในชามที่มีก้อนไก่
2. โยนชิ้นไก่ให้เข้ากัน
3. ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะที่ไม่ติดกระทะแล้วปรุงไก่ประมาณ 10 นาที
4. ในขณะเดียวกันทำน้ำสลัดโดยโยนอะโวคาโดลงในเครื่องปั่น
5. ใส่น้ำมันมะกอกน้ำมะนาวพริกป่นและเกลือ Blitz it.
6. ใส่น้ำสลัดลงในโถแต่ละขวดแล้ววางด้วยผักเอดาเมะไก่และไข่ต้ม
7. ปิดฝาและอาหารกลางวันของคุณก็พร้อมที่จะไป

13. สลัดข้าวโพดมังสวิรัติในโถเมสัน

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 4 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• ข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย
• หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ
• 1 ถ้วย arugula หรือผักโขมจรวด
• ½ถ้วยมะเขือเทศสีเหลืองและสีแดงหั่นบาง ๆ
• ผักโขมทารก¼ถ้วย
• แครอทฝานบาง ๆ ½ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทย 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม
2. โอนชิ้นส่วนเท่ากับสองไหก่ออิฐ
3. ปิดฝาให้แน่น อาหารกลางวันของคุณเต็มแล้ว!

14. สลัดไข่ใส่โปรตีนและเห็ด

Shutterstock

เวลาเตรียม - 10 นาที เวลาทำอาหาร - 20 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• เห็ดกระดุม 1 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
• ผักโขมทารก 1 ถ้วย
• ผงกระเทียม½ช้อนชา
• ไข่ใหญ่ 2 ฟองต้ม
• ถั่วฝรั่งเศส 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีหนึ่งกำมือสำหรับปรุงแต่ง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำ½ช้อนชาผง

วิธีการเตรียม

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
2. ใส่ผงกระเทียมและปรุงเป็นเวลา 10 วินาที
3. ใส่เห็ดลงไปผัดประมาณหนึ่งนาที
4. ต้มน้ำ 1 ถ้วย.
5. เติมเกลือหนึ่งช้อนชาลงในน้ำเดือด
6. เพิ่มถั่วฝรั่งเศสและปรุงอาหารเป็นเวลาสองนาที
7. โอนถั่วฝรั่งเศสลงในชามที่มีน้ำเย็นและหลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้สะเด็ดน้ำและถ่ายถั่วลงในชาม
8. ใส่ผักโขมและเห็ดปรุงสุก
9. หั่นไข่ต้มแล้วเทลงในชาม
10. โยนผักโขมทารก
11. เตรียมน้ำสลัดโดยตีน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูไวน์ขาวผักชีเกลือและพริกไทย
12. หยดน้ำสลัดด้านบนและอาหารกลางวันของคุณก็พร้อม

15. ชามปั่นกราโนล่าและแบล็คเคอแรนท์

Shutterstock

เวลาเตรียม - 5 นาที เวลาทำอาหาร - 3 นาที ให้บริการ - 2

ส่วนผสม

• กราโนล่าโฮมเมด½ถ้วย
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 2 ลูก
• ลูกเกดดำ½ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์ฝาน
• ดาร์กช็อกโกแลต 1-2 กรัม

วิธีการเตรียม

1. โยนกล้วยเบอร์รี่กราโนล่าและนมอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่นแล้วปั่นให้ละเอียด
2. โอนส่วนที่เท่ากันเป็นสองชาม (หรือไห)
3. ท็อปด้วยกราโนล่าเบอร์รี่เมล็ดเจียอัลมอนด์ฝานและช็อคโกแลตชิ้นเล็ก ๆ

มีแล้ว - 15 สูตรอาหารกลางวันแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมงสำหรับครอบครัวที่คุณรักหรือตัวคุณเอง การกินเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่คุณต้องค่อยๆสร้าง ดังนั้นจัดเตรียมอาหารของคุณให้พร้อมและมีความสุขกับการมีสุขภาพดี ไชโย!