การออกกำลังกายส่วนล่าง

ผู้หญิงมักจะสะสมไขมันในร่างกายส่วนล่างมากกว่าผู้ชาย (1) โชคดีที่คุณสามารถเพิ่มเสียงและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม (2), (3), (4) ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 15 ข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ขาและสะโพกกระชับและแข็งแรง เลื่อนไปเรื่อย ๆ !

หมายเหตุ:หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดเข่าหรือหากคุณกำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดำเนินการใด ๆ

15 แบบฝึกหัดขาและสะโพกที่บ้านสำหรับผู้หญิง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ให้วอร์มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 นาที นี่คือขั้นตอนการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว:

การอุ่นเครื่อง - 10 นาที

• การเอียงคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• พยักหน้าคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Jumping jacks - 1 ชุด 50 reps
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง

ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 20 นาที เอาล่ะ!

1. เข่าสูง

Youtube

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, calves และ glutes

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าชิด
2. ยื่นมือออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
3. เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งเป็นจุด ๆ ยกเข่าของคุณให้สูงขึ้นเท่านั้น
4. พยายามแตะฝ่ามือด้วยหัวเข่า
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง

2. หมอบ

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, quads, hamstrings และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่หลังตรงและรีดไหล่ไปข้างหลัง ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
2. ดันสะโพกออกและย่อตัวลงโดยงอเข่า
3. ในขณะที่คุณเข้าสู่ท่านั่งให้งอข้อศอกและนำปลายแขนเข้ามาใกล้หน้าอก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่หลังนิ้วเท้าของคุณและหลังของคุณไม่ได้ค่อม
5. ดันตัวเองขึ้นจนสุดด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณย่อตัวลง
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

3. กระโดดหมอบ

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, quads, hamstrings, adductors และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหลังและให้แกนของคุณทำงานอยู่
2. หมอบลงแล้วเอามือมาใกล้หน้าอก
3. ดันตัวเองขึ้นจากท่านั่งแล้วกระโดดขึ้นจากพื้น ขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้นโดยโยนมือไปด้านข้าง
4. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลและกลับไปที่ท่านั่งยอง
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

4. แทงข้างสลับ

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, glutes, quads, hamstrings และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่
2. เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายมากขึ้น งอเข่าซ้ายและย่อตัวไปทางซ้าย
3. จัดท่าให้ตรงและทำซ้ำท่าเดิมโดยหันด้านขวา
4. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

เป้าหมาย -น่อง, adductors, glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่
2. หมอบลงแล้วค่อยๆยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
3. ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
4. ค่อยๆลดส้นเท้าลง เลี้ยงดูพวกเขาอีกครั้ง
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

6. นั่งติดผนัง

Youtube

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, glutes และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้หลังส่วนบนหลังส่วนล่างและสะโพกพิงกำแพง
2. หมอบลงและเข้าสู่ท่านั่ง
3. วางมือบนต้นขา
4. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที หายใจไว้นะ.
5. สำรองข้อมูล พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ
6. ทำ 3 เซ็ต 30 วินาทีค้างไว้

7. แทง

Youtube

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, glutes และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าระดับไหล่วางมือบนเอวไหล่ม้วนไปข้างหลังและยึดแกนกลาง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
3. งอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลง ต้นขาและหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากซึ่งกันและกัน
4. ยกร่างกายของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. วางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

8. ยืนเตะขาข้าง

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, hip flexors, glutes, quads, hamstrings

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้
3. วางมือขวาไว้ที่เอว
4. ยกขาขวาขึ้นด้านข้าง อย่าก้มไปด้านข้าง
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนสลับข้างและยกขาซ้ายขึ้น
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

9. สะโพกกระตุก

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads

วิธีการทำ

1. นั่งและวางหลังส่วนบนของคุณกับม้านั่งหรือโซฟา
2. วางมือบนโซฟางอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
3. ดันสะโพกของคุณขึ้น ไหล่สะโพกและล่ามของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน
4. ถือท่านี้ไว้สักวินาที
5. ค่อยๆลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 3 เซ็ตละ 8 ครั้ง

หมายเหตุ:ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างก่อนที่คุณจะออกกำลังกายนี้

10. Donkey Kicks

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่
2. ยกเท้าขวาและเข่าขึ้นจากพื้น
3. โดยไม่ต้องเหยียดขาตรงให้เตะส้นเท้าขวาขึ้นไปที่เพดาน
4. นำกลับมาอย่างช้าๆ ก่อนที่เท้าของคุณจะแตะพื้นให้เตะขาขึ้นอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

11. แมงมุมนักปีนเขา

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. เข้าท่าไม้กระดาน. ยึดแกนกลางของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าอ้าขาขวางอลำตัวส่วนบนไปทางขวาแล้วพยายามดึงไหล่ขวาและเข่าขวาให้ชิด
3. วางขาขวาไว้ข้างหลัง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

12. วงกลมขา

Youtube

เป้าหมาย - Adductor, glutes, quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางมือโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงใต้สะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้างปลาของคุณแตะพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มวาดวงกลมด้วยปลายนิ้วหัวแม่เท้าขวา สร้างวงกลม 10 วง
3. วางขาขวาของคุณกลับไปที่พื้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

13. ยกขา

Youtube

เป้าหมาย - Core, glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้สะโพกและยึดแกนกลางของคุณ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 30 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ยกขาขึ้น 90 องศาแล้วค่อยๆวางลงที่ 30 องศา
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งเพื่อให้ครบชุด
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

14. ท่านอนหงาย

Youtube

เป้าหมาย - Adductor, glutes, hip flexors

วิธีการทำ

1. นอนตะแคงซ้าย. วางมือไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับและมือขวาจับที่เอว
2. ยกขาขวาขึ้น 45 องศาแล้วลดลง
3. ก่อนที่เท้าขวาจะแตะซ้ายให้ยกขึ้นอีกครั้ง
4. ยกขา 10 ข้างก่อนเปลี่ยนข้างและยกขาซ้ายขึ้น
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

15. ท่าผีเสื้อ

Youtube

Target - Adductors และ hip flexors

วิธีการทำ

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
2. จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายงอเข่าซ้ายแล้วนำเท้าซ้ายมาชิดขาหนีบ
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
4. จับฝ่าเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง
5. ให้เท้าอยู่นิ่งขยับเข่าขึ้นลงเช่นเดียวกับการกระพือปีกของผีเสื้อ
6. ทำซ้ำ 30 ครั้งเพื่อทำชุดเดียว
7. ทำซ้ำ 30 ครั้งเพื่อทำชุดเดียว

สรุป

ออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อลดไขมันและยกจิตวิญญาณ 15 ครั้งทุกวันสลับกันเพื่อดูผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในสามถึงสี่สัปดาห์ อาหารของคุณต้องเปลี่ยนไปด้วย คุณอาจอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือรวมอาหารสุดพิเศษเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ควรรักษาความชุ่มชื้นและปราศจากความเครียด

4 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ความแตกต่างระหว่างเพศในการเผาผลาญไขมัน, ความคิดเห็นในปัจจุบันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกและการดูแลระบบเผาผลาญ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• บทบาทของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• การฝึกความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีวัยกลางคน, วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• ผลของการออกกำลังกายต่อการกระจายของไขมันในร่างกายและความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน Maturitas หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396