การเพิ่มความแข็งแกร่งการปรับสีการปรับสภาพ - แบบฝึกหัด kettlebell ทำเพื่อคุณทั้งหมด จึงไม่แปลกใจเลยที่ kettlebells เป็นเครื่องมือออกกำลังกายแบบเต็มตัวสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ น้ำหนักมีหลายแบบ (8-32 กก.) และคุณสามารถเริ่มต้นที่ต่ำสุดและขึ้นไปได้เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อย 3 เซ็ตละ 15-20 ครั้งโดยมีรูปร่างที่ดีเพื่อให้ได้ร่างกายที่น่าอิจฉาและเพิ่มระดับความฟิต ดังนั้นไม่ต้องฝันกลางวันอีกต่อไปไม่มี“ สักวัน” อีกต่อไป เริ่มวันนี้ด้วยการออกกำลังกายด้วยกาต้มน้ำเบลล์ที่มีประสิทธิภาพ 15 แบบ ปัดขึ้น!

ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับแบบฝึกหัด kettlebell

Kettlebells ทำงานอย่างไร?

แบบฝึกหัดหลักหมุนไปรอบ ๆ การเคลื่อนไหวหลัก 3-4 ครั้ง - แกว่งถือด้วยสองมือ / ฝ่ามือถือไว้ในมือเดียวและสิ่งที่ยากที่สุด - ฉก

เช่นเดียวกับที่คุณใช้ดัมเบลล์ / บาร์เบลล์ / ลูกบอลยาคุณจะใช้ kettlebells กับแบบฝึกหัดต่างๆซึ่งจะช่วยทำงานในกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีความหมาย แต่น้ำหนัก Kettlebell ที่ถูกต้องสำหรับคุณคืออะไร? ค้นหาจากตารางต่อไปนี้

แผนภูมิน้ำหนัก Kettlebell ของผู้เริ่มต้น

สภาพร่างกาย	ขนาด Kettlebell
อยู่ประจำและไม่มีรูปร่าง	6 กก. / 15 ปอนด์
ใช้งานได้ปานกลาง	8 กก. / 18 ปอนด์
ระดับความฟิตที่ดี	12 กก. / 26 ปอนด์

เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดมากขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นให้เลื่อนขึ้นไปที่น้ำหนักที่สูงขึ้น ตอนนี้ให้เราเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด เลื่อนลง.

15 แบบฝึกหัด Kettlebell ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

1. เคตเทิลเบลสวิงสองมือ

เป้าหมาย - สะโพกต้นขาแขนไหล่และแกนกลาง

ทำอย่างไร

1. ถือกาเบลล์ด้ามกว้างด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
3. หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลังยึดแกนกลางของคุณมองไปข้างหน้าและแกว่งและยกกาเบลล์ไปข้างหน้าคุณ (ให้มือตรง) เพื่อเพิ่มโมเมนตัม
4. งอเข่าเล็กน้อยและถือว่าสะโพกของคุณเป็นศูนย์กลางให้งอลำตัวส่วนบน (อย่าหมอบ) แกว่งกาเบลล์ระหว่างขาของคุณและกลับขึ้น กลับไปที่ท่ายืนเมื่อคุณแกว่งกาเบลล์ขึ้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

2. แกว่ง Kettlebell มือเดียว

เป้าหมาย - ไหล่, glutes, ต้นขา, แขนและแกนกลาง

ทำอย่างไร

1. จับกาเบลล์แบบโค้งด้วยมือขวา
2. ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ ให้มือซ้ายแนบชิดลำตัว
3. เช่นเดียวกับการแกว่ง kettlebell สองมือให้แกว่ง kettlebell ขึ้นเพื่อเพิ่มโมเมนตัม
4. งอเข่าของคุณและเข้าสู่ท่านั่งครึ่งหนึ่ง งอร่างกายส่วนบนของคุณ (สมมติว่าสะโพกเป็นศูนย์กลาง) และแกว่งกาเบลล์ระหว่างขาของคุณ
5. แกว่งกลับขึ้นในขณะที่คุณกลับไปที่ท่ายืน
6. ทำด้วยมืออีกข้างด้วย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

3. แถว Kettlebell สองแขน

Youtube

เป้าหมาย - ลูกหนูเดลทอยด์งอข้อมือและหน้าอก

ทำอย่างไร

1. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์ด้ามจับแบบกว้าง ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่ากันม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วมองไปข้างหน้า
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไป
3. ให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างอยู่นิ่งงอข้อศอกแล้วยกมือขึ้นจนกระทั่งที่จับของกาเบลล์อยู่ใกล้กับจุดบน
4. ถือไว้ในตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วปล่อยท่าทางโดยลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

4. Kettlebell รูปที่ 8

เป้าหมาย - Biceps, glutes, abs, back, quads, hamstrings, adductor และ chest

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. งอเข่าของคุณและจัดท่านั่งครึ่งหนึ่ง (อย่าดันสะโพกออกเหมือนนั่งยอง ๆ) ให้หลังตรงหน้าอกและไหล่กลับ
3. ใช้มือซ้ายจับที่จับของกาเบลล์เบลล์แล้วส่งไปที่ด้านนอกของขาซ้าย
4. เมื่อมาถึงด้านหลังของขาซ้ายให้ส่งกาเบลล์ไปทางขวามือ
5. ผ่านไปรอบ ๆ ด้านนอกของขาขวา เมื่อมาถึงด้านหลังของขาขวาให้ส่งกาเบลล์ไปทางซ้ายมือ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

5. ดึงสูง Kettlebell

เป้าหมาย - Biceps, triceps, flexors ข้อมือ, ไหล่, หลัง, glutes, quads และ hamstrings

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันหน้าอกและแกนกลางอยู่
2. งอเข่าของคุณและทำท่าหมอบหนึ่งในสี่ส่วน
3. หลังตรงจับกาเบลล์ด้วยมือเดียว
4. ยกมันแกว่งระหว่างขาของคุณเพื่อเพิ่มโมเมนตัมและโดยไม่ต้องงอข้อมือหรือข้อศอกให้แกว่งกาเบลล์แล้วยกขึ้น
5. เมื่อถึงจุดสูงสุดงอข้อศอกแล้วดึงกลับมาตรงๆ
6. ดันข้อศอกของคุณออกและกลับไปที่ท่าสควอทควอเตอร์แล้วแกว่งกาเบลล์ระหว่างขา
7. ทำด้วยมืออีกข้างด้วย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

6. Kettlebell Double Front Squat

เป้าหมาย - Glutes, หลังส่วนล่าง, หน้าท้อง, ลูกหนู, ล่ามและเอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร

1. วางกาเบลล์ที่มีด้ามจับกว้างสองอันไว้ข้างหน้าคุณ
2. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ห่างจากไหล่อกและไหล่ไปข้างหลัง
3. บานพับสะโพกของคุณกลับ เข่างอและเปิดออกและเท้าราบกับพื้น จับที่จับของกาเบลล์ในแต่ละมือ
4. ยึดแกนกลางของคุณแล้วยกกาเบลล์ขึ้นจากพื้น แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณเพื่อเพิ่มโมเมนตัมจากนั้นแกว่งขึ้น มาที่ท่ายืนโดยให้ข้อศอกงอเต็มที่กำปั้นหันหน้าเข้าหากันกาเบลล์แต่ละข้างอยู่ด้านนอกของมือแต่ละข้างและข้อศอกชี้ไปที่พื้น
5. ดันให้เปิดแล้วเริ่มนั่งยองๆ หายใจเข้าในขณะที่คุณทำท่าหมอบเต็มที่
6. หายใจออกและกลับขึ้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

เคล็ดลับ:หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าเมื่อคุณถือกาเบลล์ลงให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณแตะด้านในหัวเข่า

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, glutes, shoulder และ core

ทำอย่างไร

1. ถือกาเบลล์ไว้ในมือขวายืนตรงโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. วางขาซ้ายไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างและรักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงลงไปจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้นำ kettlebell ไว้ใต้ต้นขาซ้ายของคุณแล้วส่งไปที่มือซ้ายของคุณ
3. กลับขึ้นและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. วางเท้าขวาไปข้างหน้าแทงและนำกาเบลเบลมาไว้ใต้ต้นขาขวาแล้วส่งต่อไปยังมือขวา

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 12 reps

8. Kettlebell Russian Twist

เป้าหมาย - หน้าท้องเฉียงหน้าท้องและงอสะโพก

ทำอย่างไร

1. นั่งบนพื้นงอเข่าและให้ส้นเท้าติดพื้น เอนหลังเล็กน้อยและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์ที่มีด้ามจับกว้างและนำกาเบลล์มาใกล้หน้าอกของคุณและข้อศอกใกล้กับโครงกระดูกซี่โครงแล้วชี้ลง
3. บิดไปทางซ้ายและขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับโครงกระดูกซี่โครง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 20 reps

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, quads, hamstrings, calves และ core

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศา
2. งอเข่าของคุณรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและบานพับสะโพกกลับ กางแขนออกแล้วจับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกมันขึ้นจากพื้นแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณแล้วนำขึ้นมาใกล้หน้าอก ให้ข้อศอกงอและชี้ไปที่พื้น
3. ดันสะโพกออกงอเข่าและหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณไม่ได้ใช้นิ้วเท้ามากเกินไป
4. นับถึง 5 แล้วกลับขึ้นมา

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

10. กังหันลม Kettlebell

เป้าหมาย - Glutes, หลังส่วนล่าง, เฉียง, ลักพาตัว, งอสะโพก, ไหล่, ล่าม, เอ็นร้อยหวายและลูกหนู

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. หมุนเท้าซ้ายออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่ง "L" ดันสะโพกออกทางด้านขวา
3. หยิบกาเบลล์ด้วยมือขวายื่นมือขวาขึ้นเหนือศีรษะและให้ข้อมือเป็นกลาง เปิดฝ่ามือซ้ายและชิดต้นขาด้านในซ้าย
4. หันศีรษะและมองขึ้นไปที่ kettlebell ทางด้านขวาของคุณ
5. เลื่อนลงทางด้านซ้ายจนกระทั่งมือซ้ายถึงส้นเท้าซ้าย ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
6. เลื่อนกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 8 reps

11. Kettlebell Push-up

Youtube

เป้าหมาย - หน้าอกไหล่ลูกหนูและหน้าท้อง

ทำอย่างไร

1. เข้าสู่ตำแหน่งดันเข่าขึ้นและวางมือข้างหนึ่งบนที่จับของกาเบลล์เบลล์และอีกข้างหนึ่งบนพื้น
2. หายใจเข้าและย่อตัวลงไปที่พื้น
3. หายใจออกและดันกลับขึ้น
4. หากต้องการเพิ่มความรุนแรงให้เข้าสู่ท่าวิดพื้นปกติแล้วทำซ้ำแบบเดียวกัน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10

12. Kettlebell แถวแขนเดียว

เป้าหมาย - ลูกหนูไขว้ไหล่ lats และหน้าอก

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย (ใช้ขาซ้ายเป็นม้านั่ง) และวางข้อศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย
2. วางกาเบลล์ไว้ใกล้เท้าซ้าย
3. ก้มตัวและจับกาเบลล์ด้วยมือขวา
4. ดึงกาเบลล์ขึ้นไปทางหน้าท้องให้ข้อศอกชิดลำตัวแล้วดึงกลับเข้าและออก
5. ลดกาเบลล์ลงในแนวเดียวกันแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเก็บไว้บนพื้นก่อนที่จะเสร็จสิ้นหนึ่งชุด

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

เป้าหมาย - ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, adductors และไหล่

ทำอย่างไร

1. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์ด้ามจับแบบกว้าง ยกหน้าอกออกไหล่ม้วนไปข้างหลังและข้อศอกใกล้กับโครงกระดูกซี่โครงแล้วชี้ลง ขาของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก
2. วางขาซ้ายไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลงจนขาขวาชิดพื้นมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโคนขาซ้ายและหน้าแข้งทำมุมกัน 90 องศา
3. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วดันลำตัวขึ้นแล้ววางขาซ้ายไว้ข้างขวา
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาขวาเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

14. Kettlebell Hip Halo

เป้าหมาย - Glutes หลังแขนไหล่และแกนกลาง

ทำอย่างไร

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์เบลล์กลับไหล่และจับแกนกลางของคุณ วางกาเบลล์ของคุณไว้ใกล้สะโพกขวา
3. โดยไม่ต้องหมุนลำตัวให้ขยับกาเบลล์จากด้านข้างของสะโพกขวาขึ้นไปเหนือศีรษะ (ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย) ไหล่ซ้ายแล้วตรงไปทางด้านขวาของสะโพก
4. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

15. Kettlebell Plank พร้อมแถว

Youtube

เป้าหมาย - แกน, glutes, biceps, triceps, lats และ chest

ทำอย่างไร

1. วางกาเบลล์สองอันบนพื้นห่างกันไหล่
2. คุกเข่าลงแล้วถือกาเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
3. เหยียดขาซ้ายและขวาไปข้างหลัง รักษาแกนกลางของคุณให้ตรงแขนตรงและคออยู่ในตำแหน่งกลางและมองลงมา
4. พยุงร่างกายของคุณด้วยนิ้วเท้าและมือซ้ายยกกาเบลล์ขวาขึ้น
5. โดยไม่ต้องงอข้อมืองอข้อศอกแล้วนำกาเบลล์มาใกล้หน้าอก ดันข้อศอกไปข้างหลังตรงๆ
6. เหยียดแขนให้ตรงและลดกาเบลล์ลง อย่าเก็บไว้บนพื้นก่อนที่จะเสร็จสิ้นหนึ่งชุด
7. ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณเช่นกัน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุด 15 แบบด้วย kettlebell และเป็นแบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง ดังนั้นมันจะง่ายสำหรับคุณที่จะทำ ตอนนี้ให้ฉันบอกคุณเกี่ยวกับข้อดีของการออกกำลังกาย kettlebell

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kettlebell

• ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของแกน
• ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง
• ปรับแขนและขาของคุณ
• ปรับปรุงแบบฟอร์ม
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล

สรุปได้ว่าแบบฝึกหัดของ kettlebell 15 รายการเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นกับคุณได้ เริ่มผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและดูว่าท่าทางความแข็งแรงรูปร่างและความอดทนของคุณดีขึ้นอย่างไร คุณจะรู้สึกดีขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นและทุกๆวันจะเป็นวันที่น่าอัศจรรย์สำหรับคุณ ดังนั้นไปคว้า kettlebell และบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้น ไชโย!