อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 31 ล้านคนในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง (1) จากข้อมูลของ WHO และ Global Burden of Diseases อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก (2), (3) อาจส่งผลกระทบต่อทุกคนและเกิดจากท่าทางที่ไม่ดีโรคอ้วนอายุและภาวะซึมเศร้า ส่วนที่แย่ที่สุดคือมัน จำกัด กิจกรรมและอาจนำไปสู่ภาระทางเศรษฐกิจและสังคม และวิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถลดความเจ็บปวดอันแสนสาหัสนี้ได้คือการออกกำลังกายและยืดเส้น นี่คือรายชื่อแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 15 แบบสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างอ่านเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของอาการปวดหลัง ปัดขึ้น!

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ระดับ 1 - อาการปวดหลังเฉียบพลัน

การบาดเจ็บอย่างกะทันหันหรือการนั่งหรือยืนเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อที่รองรับหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังตีบหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือกระดูกหักอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเฉียบพลันได้ (4) ในกรณีเช่นนี้นอกเหนือจากการขอความช่วยเหลือทางการแพทย์แล้วคุณยังสามารถออกกำลังกาย / ยืดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

1. ท่าแมว / วัว

Shutterstock

วิธีการทำท่าแมว / วัว

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนเสื่อ
2. สมมติท่าโต๊ะโดยวางฝ่ามือราบกับพื้น ให้หลังตรงไหล่ผ่อนคลายมองไปที่เสื่อและให้ปลายเท้าชี้ออกไป นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ต่ำกว่าสะโพก
3. หายใจเข้าแล้วดันสะโพกขึ้นงอกระดูกสันหลังลงแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน นี่คือท่าวัว
4. หายใจออกและโค้งท้องของคุณและเลื่อนกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปที่เพดาน ลดสะโพกและคอของคุณ นี่คือท่าแมว

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 8 reps

เคล็ดลับ:จงอ่อนโยนและช้าๆเมื่อคุณยืดเส้นนี้

2. ท่าทางของเด็ก

Shutterstock

วิธีการทำท่าทางของเด็ก

1. คุกเข่าลงบนเสื่อและกางเข่าให้กว้าง นิ้วเท้าของคุณต้องชี้ออก เหยียดแขนไปด้านหน้าแล้วก้มลง หน้าผากของคุณควรวางอยู่บนเสื่อ หายใจไว้นะ.
2. นับจนถึง 10 แล้วกลับขึ้นมา

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 2 reps

3. การยืดเหยียดสะโพกแบบคุกเข่า

Youtube

วิธีการยืดเหยียดสะโพกแบบคุกเข่า

1. ยืนตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา แทง แต่แทนที่จะลุกขึ้นให้วางหน้าแข้งซ้ายลงบนพื้น นิ้วเท้าซ้ายของคุณต้องชี้ออก ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังกระดูกสันหลังตรงและวางมือไว้ที่เอว
2. บีบบั้นท้ายและหน้าท้อง เคลื่อนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
3. สลับขาและทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 4 reps

4. บิดลำตัวคว่ำ

Youtube

วิธีการบิดลำตัวคว่ำ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนลงบนเสื่อ เหยียดขาตรงกางแขนเป็นรูปตัว T และฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. หายใจเข้ายกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า
3. หายใจออกและบิดลำตัวส่วนล่างไปทางซ้าย ให้เข่าของคุณตกลงไปทางซ้าย ให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งและมองไปทางขวา ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
4. หายใจเข้าและยกเข่าขึ้น หายใจออกและบิดลำตัวลงไปทางซ้าย มองไปในทิศทางตรงกันข้าม

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

5. นั่งบิดลำตัว

Youtube

วิธีการบิดลำตัวนั่ง

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและขาซ้ายงอและงอเหนือขาขวา รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
2. บิดไปทางซ้ายวางฝ่ามือซ้ายไว้ข้างหลังคุณบนพื้นและข้อศอกขวาบนหัวเข่าซ้าย มองกลับไปทางซ้ายมือ ยืดนี้ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย
3. เหยียดขาซ้ายตรงงอขาขวาแล้ววางไว้เหนือขาซ้าย บิดไปทางซ้ายวางฝ่ามือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังและข้อศอกซ้ายบนเข่าขวา มองกลับไปที่มือขวา ยืดนี้ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 2 reps

6. เชลล์ยืด

Youtube

วิธีทำเชลล์ยืด

1. สมมติท่าโต๊ะและนั่งบนส้นเท้าของคุณ
2. เหยียดแขนก้มลงวางฝ่ามือราบกับพื้นและหน้าผากติดพื้น
3. หายใจเข้าและหายใจออกรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างและผ่อนคลาย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 2 reps

อาการเหล่านี้เป็นการยืดสำหรับระดับ 1 หรืออาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดสำหรับระดับ 2 เลื่อนลง

ระดับ 2 - อาการปวดหลังส่วนล่างที่รุนแรงน้อยลง

นี่คือการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงหลังส่วนล่างและงอเล็กน้อย

1. ติดผนัง

Shutterstock

วิธีการทำผนัง

1. วางหลังของคุณบนผนัง ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังแยกขากว้างเท่าไหล่และเท้าออก
2. เลื่อนลงช้าๆและมาที่ท่าหมอบ ถือท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที
3. เลื่อนกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งยืน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 2 reps

2. ยืดหลังงอส่วนล่าง

Youtube

วิธียืดงอหลังส่วนล่าง

1. นอนลงบนเสื่องอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. ยกขาขวาของคุณและจับด้านหลังของต้นขาขวาด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงต้นขาโดยให้เข่าชิดหน้าอกมาก ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
3. ทำเช่นนี้กับขาอีกข้างด้วย
4. ยกขาทั้งสองข้างจับด้านหลังของต้นขาแต่ละข้างด้วยมือแต่ละข้างแล้วดึงขาเพื่อให้หัวเข่าอยู่ใกล้หน้าอก ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

3. ส่วนขยายด้านหลัง

Youtube

วิธีการทำส่วนขยายด้านหลัง

1. นอนบนเสื่อโดยหันหน้าไปทางพื้น งอข้อศอกและวางฝ่ามือราบกับพื้นข้างหน้าอก ข้อศอกของคุณควรชี้ไปที่เท้าของคุณ
2. หายใจเข้ากดก้างปลาลงแล้วยกไหล่และอกขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซี่โครงด้านล่างของคุณอยู่บนเสื่อ มองไปที่พื้นเมื่อคุณยืดตัว
3. หายใจออกและลดหน้าอกและไหล่ลงบนพื้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

4. นอนเอียงเชิงกราน

Youtube

วิธีการทำกระดูกเชิงกรานเอียง

1. นอนลงบนพื้น แยกขาของคุณออกจากกันโดยวางมือไว้ข้างๆเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกและนำปุ่มท้องเข้าด้านในกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังหรือบริเวณหลังส่วนล่างของคุณจะสัมผัสพื้นได้แล้ว
3. ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีมากในการบรรเทาอาการทันที ตอนนี้ให้เราเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายหรือการยืดเหยียดแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังระดับ 3

ระดับ 3 - เพื่อสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

เป็นการดีเสมอที่จะยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดทั้งหมดจากกล้ามเนื้อและเอ็นที่ยึดไว้

1. โฟมโรลลิ่งสำหรับหลังส่วนล่าง

Youtube

How To Do Foam Rolling For The Lower Back

1. นั่งบนเสื่อ. ใช้ลูกกลิ้งโฟมและวางไว้ข้างหลังคุณ ยกบั้นท้ายโดยพยุงตัวไว้ที่เท้า วางบริเวณหลังส่วนล่างของคุณบนลูกกลิ้งโฟมและฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหลังคุณ ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ร่างกายทรงตัว
2. เลื่อนไปมากลิ้งลูกกลิ้งโฟมที่พื้น ทำประมาณ 20 วินาที

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 2 reps

2. ท่าหมาลง

Shutterstock

วิธีการทำท่าหมาขาลง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน.
2. ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานแล้วขยับหลังส่วนบนไปที่ขา วางฝ่ามือและเท้าราบกับพื้น (ถ้าเป็นไปได้) ลองเอาหน้าผากแตะพื้น ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
3. งอนิ้วเท้าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 2 reps

3. ท่าหมานก

Youtube

How To Do The Bird Dog Pose

1. สมมติท่าโต๊ะ
2. เอาขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังแล้วชี้ปลายเท้า
3. ยกมืออีกข้างขึ้นจากพื้นแล้วยื่นมาตรงหน้าคุณ
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาและมืออีกข้าง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

4. สะโพกกระตุก

Youtube

How To Do The Hip Thrust

1. วางหลังส่วนบนของคุณกับม้านั่ง งอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น วางแขนของคุณ (ยืดออกจนสุด) บนม้านั่ง
2. ยกสะโพกขึ้นและมาในตำแหน่งที่ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง มองขึ้นไปบนเพดาน
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดสะโพกลง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 ครั้ง

5. Piriformis ยืดกล้ามเนื้อ

Youtube

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

1. นอนลงบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. วางขาขวาไว้ทางซ้าย ข้อเท้าขวาควรวางชิดเข่าซ้าย
3. วางมือขวาไว้บนเข่าขวาและมือซ้ายวางบนข้อเท้าขวา
4. ค่อยๆดึงเข่าขวาเข้าหาไหล่ซ้าย ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ปล่อยเหยียดและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

นี่คือการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่จะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง นี่คือรายการข้อควรระวังที่คุณต้องดำเนินการก่อนที่จะเริ่มต้นด้วยการเหยียด

ข้อควรระวัง

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสาย
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ทราบว่าการเหยียดแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างเฉียบพลันคุณต้องเหยียดด้วยความระมัดระวัง

สรุปได้ว่าการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างแน่นอน คุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพและกายภาพบำบัดเป็นประจำและทานยาเพื่อรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดโพสต์ไว้ในช่องด้านล่าง ดูแล!