16 วิธีง่ายๆในการนอนหลับให้เร็วขึ้น

การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ ไม่เพียง แต่เตรียมความพร้อมสำหรับวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การทำงานของร่างกายของคุณเป็นไป แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการนอนหลับของคุณถูกรบกวนอย่างต่อเนื่องทุกคืน? คุณเคยดิ้นรนเพื่อให้ทันการนอนดึกหรือไม่? อ่านต่อเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับเมื่อคุณทำไม่ได้

วิธีการนอนหลับให้เร็วขึ้น

1. ทำให้ห้องของคุณเย็น

Shutterstock

อุณหภูมิของร่างกายมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณหลับ อุณหภูมิแกนกลางของคุณอาจลดลงในขณะที่อุณหภูมิของเท้าและมือเพิ่มขึ้น

ดังนั้นหากห้องของคุณอบอุ่นควรตั้งเครื่องปรับอากาศให้มีอุณหภูมิที่เย็นลง (1) การอาบน้ำอุ่นอาจทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงในเวลาต่อมาดังนั้นการนอนหลับที่ดีขึ้น (2)

2. ตั้งค่าตารางการนอนหลับ

จังหวะ circadian เป็นระบบควบคุมของร่างกายของคุณ ทำหน้าที่เหมือนนาฬิกาภายในที่คอยกระตุ้นร่างกายของคุณให้ตื่นตัวในตอนกลางวันและนอนหลับตอนกลางคืน หากคุณเริ่มตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลาได้ วิธีนี้จะทำให้คุณหลับและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันได้ง่ายขึ้น (3)

3. เปิดเผยตัวเองต่อแสงแดดและความมืด

ระบบควบคุมหรือจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณอาจได้รับอิทธิพลจากการสัมผัสกับแสงซึ่งอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ การเปิดรับแสงที่ไม่สม่ำเสมอในระหว่างวันอาจทำให้คุณตื่นตัวได้ยากขึ้นและยังทำให้หลับได้ยาก (4)

ในทางกลับกันความมืด (ตอนกลางคืน) ส่งเสริมการนอนหลับเนื่องจากช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเมลาโทนิน (5)

4. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาของคุณ

Shutterstock

คุณมักจะแอบดูนาฬิกาของคุณตอนนี้และระหว่างการนอนหลับหรือไม่? นั่นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ นิสัย“ ดูนาฬิกา” เป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นปัญหาความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ (6)

5. นั่งสมาธิและฝึกโยคะ

การนั่งสมาธิและฝึกโยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการเครียดและทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น โยคะช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายจึงช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท (7)

การทำสมาธิช่วยในการเพิ่มระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณบรรลุสภาวะที่สามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดาย (8)

6. จำกัด การงีบกลางวัน

การงีบหลับในเวลากลางวันนาน 2 ชั่วโมงขึ้นไปอาจส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การอดนอน (9) ดังนั้นคุณควรเลือกงีบหลับอย่างรวดเร็วซึ่งกินเวลาไม่เกิน 30 นาที

7. ลองใช้น้ำมันหอมระเหย

Shutterstock

น้ำมันหอมระเหยมีประโยชน์มากสำหรับปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ กลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์และดอกกุหลาบสีแดงเข้มมีกิจกรรมส่งเสริมการนอนหลับ (10), (11) สิ่งที่คุณต้องทำคือกระจายน้ำมันหอมระเหยเหล่านี้ในห้องของคุณก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดี อโรมาเทอราพียังช่วยลดความเครียดและความกังวลซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย

8. จำกัด การบริโภคคาเฟอีนของคุณ

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนถูกบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก มักใช้เพื่อกระตุ้นความตื่นตัวและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอดนอน อย่างไรก็ตามการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นหายนะสำหรับรูปแบบการนอนหลับของคุณ (12)

ให้เลือกดื่มสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลายเช่นชาคาโมมายล์เพื่อการนอนหลับสบาย (13)

9. เปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณ

ตามเนื้อผ้าเชื่อกันว่าการนอนหงายจะทำให้คุณมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่การวิจัยชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น การนอนหงายอาจทำให้ทางเดินหายใจอุดกั้นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและอาการนอนกรนซึ่งอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี (14)

การนอนตะแคงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้นและมีคุณภาพสูง (15)

10. ทานอาหารเสริมเพิ่มการนอนหลับ

Shutterstock

คุณสามารถทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ อาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมเมลาโทนินและ GABA (กรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก) มีไว้เพื่อช่วยฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับของคุณ (16), (17), (18) อย่างไรก็ตามเป็นอย่างสูง