คุณไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์รูปไข่เพื่อทำคาร์ดิโอเป็นประจำอีกต่อไป คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มความสามารถของปอดและป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคเบาหวาน (1) ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน เลื่อนลง.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่บ้าน

1. แจ็คกระโดด

Shutterstock

แม่แรงกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันได้

นอกจากนี้ยังปรับโทนต้นขาด้านในและด้านนอกควอดริเซปด้านข้างและเดลทอยด์ เกร็งหน้าท้องขณะทำสิ่งเหล่านี้เพื่อปรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย

วิธีการทำ

1. ยืดแขนและขา
2. ยืนตัวตรงให้กระดูกสันหลังและศีรษะตรงวางแขนข้างลำตัวและเท้าชิดกัน
3. งอเข่าเล็กน้อยกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. กางขาออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยในขณะที่คุณกระโดด
5. เหยียดมือของคุณพร้อมกันในแนวเดียวกับไหล่
6. ในขณะที่ลงมาตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นและห่างกันระดับไหล่ในขณะที่มือของคุณเหยียดออกเหนือศีรษะ
7. กลับไปที่ขั้นตอนที่ 3 และทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 ถึง 6 โดยไม่หยุดพักจนกว่าคุณจะทำชุดเดียวเสร็จ
8. ทำ 2 ชุดชุดละ 30 ครั้งเพื่อเริ่มต้นและเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 100 ครั้ง

2. กล่องกระโดด

Shutterstock

การกระโดดแบบบ็อกซ์คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วงล่างที่สามารถช่วยกระชับต้นขาและบั้นท้ายได้ การฝึกสมรรถภาพและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกายของคุณได้

วิธีการทำ

1. ยืนตรง. หลังของคุณควรมั่นคง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนักกีฬา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าห่างกันเล็กน้อย ยืนห่างจากกล่อง แต่ไม่ไกลเกินไป
2. ลงไปในท่าหมอบหนึ่งในสี่ส่วนอย่างรวดเร็ว แกว่งแขนและดันเท้าขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปที่กล่อง
3. อย่าทำผิดพลาดในการลงจอดด้วยเสียงดัง ยิ่งลงจอดน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับคุณ
4. ทำซ้ำ 5 เซ็ต 3 ครั้งและพักสักครู่เนื่องจากการกระโดดกล่องต่อเนื่องอาจทำให้ประสาทเครียดได้

3. ข้ามแจ็ค

Youtube

การออกกำลังกายแบบบีบแคลอรี่นี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันที่สะสมในต้นขาลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถใช้เป็นผงหมึก ABS ได้หากคุณสามารถจับท้องได้ในขณะที่คุณแกว่งไปมา

วิธีการทำ

1. ยืนตรง รักษากระดูกสันหลังและศีรษะให้ตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวและวางเท้าไว้ด้วยกัน
2. ยืดขาของคุณออกไปด้านนอกโดยแยกสะโพกออกจากกัน กระโดดให้สูงที่สุด
3. ปล่อยแขนไว้เหนือศีรษะพร้อมกันข้ามข้อมือ
4. ในขณะที่คุณลงมาให้ข้ามเท้าของคุณที่ข้อเท้า
5. ในขณะเดียวกันให้นำแขนของคุณลงข้ามไปด้านหน้าสะโพกของคุณ
6. พยายามหายใจเข้าขณะกระโดดและหายใจออกขณะข้ามเท้า
7. เลื่อนไปที่ขั้นตอนที่ 3 และทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 ถึง 6 โดยไม่หยุดพักจนกว่าคุณจะทำครบหนึ่งชุด
8. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 30 ครั้งและเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 100 ครั้ง

4. วิ่งเฉพาะจุด

Youtube

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ตามสะดวก

วิธีการทำ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันและวางมือไว้ข้างลำตัว
2. ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดและเขย่าเบา ๆ ในจุดเดียว
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สังเกตเห็นการเขย่าเบา ๆ อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 60 วินาที

5. ยืนกระทืบเฉียง

Youtube

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ วางมือขวาไว้ข้างหู
2. ตอนนี้วางน้ำหนักตัวไว้ที่ขาซ้ายแล้วยกขาขวาออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอ
3. ลดข้อศอกลงในขณะที่ยกเข่าขึ้นเพื่อให้ทั้งคู่พบกัน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและข้อศอก
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 30 ครั้งโดยเริ่มจากเพิ่มจำนวนพนักงานเป็น 50 ครั้งตามเวลา

6. เตะก้น

Youtube

การเตะก้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพลัยโอเมตริกที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายความคล่องตัวและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและวางมือไว้ข้างๆ
2. นำส้นเท้าขวาไปที่บั้นท้ายโดยเกร็งเอ็นร้อยหวาย
3. วางลูกบอลของเท้าขวาไว้บนพื้นและนำส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่บั้นท้าย
4. ทำเช่นนี้สองสามครั้ง เมื่อคุณสบายใจแล้วให้เร่งความเร็วของคุณ
5. ทำ 2 ชุด 30 ครั้งด้วยความเร็วเร่ง

7. สเก็ตหมอบ

Youtube

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และเป็นการเสริมสร้างหัวใจส่วนล่าง สะโพก, น่อง, หลังส่วนล่าง, เดลทอยด์และล่ามยังได้รับการกระชับในกระบวนการ

วิธีการทำ

1. ยืนตรงและให้กระดูกสันหลังและศีรษะตั้งตรง วางเท้าไว้ด้วยกันในขณะที่ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
2. กระโดดไปทางซ้ายขณะที่กางแขนซ้ายไปข้างหลัง พร้อมกันให้กำปั้นขวาไปที่คางของคุณ
3. เท้าซ้ายควรวางบนพื้นในขณะที่ยกขาขวาไปข้างหลัง
4. หมอบอย่างรวดเร็วและทันที
5. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
6. ออกกำลังกายต่อไปเปลี่ยนข้างอย่างรวดเร็วและลื่นไหล
7. ทำ 2 ชุดชุดละ 30 ครั้งโดยเริ่มจากการเพิ่มจำนวนพนักงานเป็น 100 ครั้ง

8. กระโดดเชือก / กระโดด

Shutterstock

การกระโดดเชือกเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันได้อย่างน่าอัศจรรย์ ในการศึกษานักวิทยาศาสตร์พบว่าการกระโดดเชือกเพื่อฟังเพลงเต้นรำช่วยปรับปรุง BMI ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบวงจรนิ่ง (2)

การกระโดดเชือกสิบนาทีด้วยความเข้มข้นสูงถือได้ว่าเทียบเท่ากับการวิ่ง 8 นาทีไมล์และสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เกือบ 1300 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง

วิธีการทำ

1. ยืนตรง. ให้กระดูกสันหลังและศีรษะตั้งตรงและใช้มือจับเชือกไว้ด้านหลังลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามืออยู่ห่างจากร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งฟุตหรือมีโอกาสที่คุณจะสะดุดล้ม
2. เหวี่ยงเชือกไปข้างหน้าแล้วกระโดดข้ามไปปล่อยให้มันเคลื่อนไปด้านหลังลำตัว
3. กระโดดขึ้นปลายเท้าของคุณ ปล่อยให้ข้อมือและมือเคลื่อนไหวไปพร้อมกับที่จับ
4. ทำ 2 ชุดชุดละ 30 ครั้งโดยเริ่มจากการเพิ่มจำนวนพนักงานเป็น 100 ครั้ง

9. กระโดดปอด

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยในการกระชับต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับปรุงการประสานงานของร่างกายในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนล่างอ่อนนุ่มและกระชับ

วิธีการทำ

1. ยืนตรงให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว รักษากระดูกสันหลังและศีรษะให้ตั้งตรง
2. หายใจเข้าและพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวางอข้อศอกโดยพับมือเป็นหมัด วางมือซ้ายไว้ที่หน้าอกขณะที่มือขวาวางอยู่บนสะโพก
3. กระโดดสลับแขนและขาของคุณอย่างรวดเร็วปล่อยให้ตัวเองลงจอดด้วยเท้าซ้าย
4. สิ่งนี้ทำให้ตัวแทนหนึ่งคน สลับขาไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณกระโดดและแทงโดยไม่หักจนกว่าคุณจะครบหนึ่งเซ็ต
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 30 ครั้งและเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 100 ครั้ง

10. เบอร์พีส์

Shutterstock

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด

วิธีการทำ

1. วางเท้าไว้ด้วยกันและอยู่ในท่าหมอบ วางแขนไว้ที่พื้นข้างหน้าเท้า
2. ให้เท้าชิดกันและเตรียมพร้อมที่จะกระโดดถอยหลังเพื่อที่คุณจะได้ลงจอดในท่าวิดพื้น งอแขนของคุณและทำการวิดพื้นเพียงครั้งเดียวในท่านี้
3. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและนำเท้าของคุณมาไว้ใต้ลำตัว กระโดดขึ้นไปในอากาศ
4. ลงจอดอย่างราบรื่นและงอขาของคุณ
5. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้และฝึกฝนให้นานที่สุด
6. ฝึก 2 เซ็ตละ 20 ครั้งในฐานะผู้เริ่มต้นและตั้งเป้าที่จะทำซ้ำ 100 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

11. เข่าสูงมีนาคม

Youtube

นี่เป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ ช่วยปรับก้นต้นขาสะโพกและหน้าท้อง

วิธีการทำ

1. ยืนบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังและศีรษะตั้งตรง เท้าของคุณควรอยู่ด้วยกันในขณะที่มือวางอยู่ข้างลำตัว
2. ยกเท้าขึ้นทีละข้างปล่อยให้หัวเข่ามาจนถึงเอว
3. ในขณะเดียวกันให้ขยับมืออีกข้าง - มือซ้ายด้วยเข่าขวาและในทางกลับกัน
4. รักษาฝีเท้าเดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาทีซึ่งควรใช้เวลา 20 วินาที
5. ทำ 3 ชุดดังกล่าวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด

12. เตะมวย

Shutterstock

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และลดความดันโลหิต

วิธีการทำ

1. ต้องใช้กระเป๋าชกมวยขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มความเร็วในการคาร์ดิโอของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการประสานมือและตา
2. เริ่มต้นด้วยการขว้างหมัดอันทรงพลังไปที่กระเป๋าด้วยข้อศอกของคุณ
3. เจาะด้วยศอกอีกข้าง
4. คว้ากระเป๋าและยืดขาไปข้างหลัง เตะถุงเจาะด้วยเข่าของคุณ
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
6. เริ่มต้นเป็นเวลา 30 นาทีเพิ่มเวลาเมื่อคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ ค่อยๆเพิ่มความสูงของกระเป๋าเพื่อให้ลูกเตะของคุณสูงขึ้น

13. หมอบกระโดด

Shutterstock

การออกกำลังกายที่หลากหลายนี้ช่วยเพิ่มระดับการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มพลังให้กับขา ไม่ต้องมีอุปกรณ์ไม่ต้องฝึกพิเศษ! คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ท่ามกลางงานบ้านหากคุณไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย
2. ยืดมือของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกขนานกับพื้นแล้วดันตัวเองให้เป็นหมอบ
3. จับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วกระโดดให้สูงที่สุด
4. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน
5. กลับไปที่พื้นในหมอบ
6. สิ่งนี้ทำให้ตัวแทนหนึ่งคน
7. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

14. ปูเดิน

Youtube

ช่วยให้แขนหลังขาและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีที่สนุกในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

วิธีการทำ

1. นั่งบนพื้นงอเข่าทำมุม 90 องศา
2. วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ฝ่ามือบนพื้นและนิ้วชี้มาทางคุณ
3. ยกสะโพกโดยกระจายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่มือและขา
4. เดินไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยขาและแขนของคุณ
5. ทำอย่างน้อย 20 นาที

15. Surya Namaskar

Shutterstock

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนี้สามารถช่วยให้คุณฟิตและเฟิร์มได้ ประกอบด้วยโยคะ 12 อาสนะและช่วยให้คุณมีรูปร่างในขณะที่ทำให้จิตใจสงบและสงบ

การทำท่าแต่ละท่าด้วยความแม่นยำและก้าวให้เร็วขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน / แคลอรี่ได้มากขึ้น เริ่มต้นอย่างช้าๆ 5 รอบโดยเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ผ่อนคลายประมาณ 15 วินาทีหลังการทำซ้ำแต่ละครั้ง

16. นักปีนเขา

Shutterstock

เผาผลาญแคลอรี่ปรับหน้าท้องและต้นขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับการไหลเวียนของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและรวดเร็วนี้

วิธีการทำ

1. นอนบนพื้นในท่าไม้กระดานโดยให้ร่างกายสมดุลกับข้อมือ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
2. รักษาหลังส่วนล่างให้โค้งงอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
3. ถือท่าทางเป็นเวลา 2 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างรวดเร็วด้วยขาขวา
4. สิ่งนี้ทำให้ตัวแทนหนึ่งคน ทำสิ่งนี้โดยไม่หยุดพักจนกว่าจะครบชุด
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งปรับปรุงจำนวนครั้งเป็น 50 ครั้งด้วยการฝึกฝน

17. เต้นรำ

Shutterstock

การเต้นเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอช่วยให้ร่างกายและจิตใจดีขึ้นอย่างเต็มที่ การเต้นรำกับเพลงโปรดของคุณช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสุขภาพจิตและพัฒนาทักษะทางสังคม (3)

สรุป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรงและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 17 แบบที่บ้านได้ทันที รักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

3 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค, การแพทย์ระดับบัณฑิตศึกษา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• ผลของการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดแบบดนตรีเต้นรำต่อการทำงานของปอดและดัชนีมวลกายหลังการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินในวัย 20 ปี, วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• การเต้นรำเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/