สิ่งที่ต้องทำก่อนนอนเพื่อลดน้ำหนัก: 20 นิสัยที่คุณควรนำมาใช้

ต้องการสูญเสียแฟล็บที่ไม่ต้องการออกจากร่างกายหรือไม่? จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณเพราะ 1. มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยลดน้ำหนักและ 2. นิสัยกำหนดตัวคุณและชีวิตของคุณ การขาดการนอนหลับที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มความเครียดและระดับฮอร์โมนความหิวและการเผาผลาญที่ช้าซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (1) และทางออกที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนคือการเปลี่ยนนิสัยก่อนนอน ในบทความนี้ฉันได้สร้างพิธีกรรมก่อนนอนอย่างมีกลยุทธ์ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ

1. เต้น!

Shutterstock

ดังนั้นคุณทำงานในวันนี้เสร็จแล้วและเหลือพลังงานเพียงพอที่จะทานอาหารเย็นและนอนหลับ แต่คุณนอนดึก สาเหตุหนึ่งคือแม้ว่าสมองของคุณจะทำงานหนักเกินไป แต่ร่างกายของคุณก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น และแน่นอนว่าการรบกวน เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายของคุณทำงานประสานกันควรออกกำลังกายบ้างเช่นเต้นรำว่ายน้ำวิ่งเดินเร็วฝึกความแข็งแรง ฯลฯ ก่อนทานอาหารเย็น การออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มไขมัน แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและเวลาในการตอบสนองช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วเสริมสร้างกล้ามเนื้อลดความเครียดและทำให้ใบหน้ามีสุขภาพดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เขย่าโปรตีน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบโปรตีนเชคได้ แต่ถ้าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณ

2. มีไก่ / ไก่งวง / เต้าหู้ / ถั่ว

การกังวลมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อคุณเครียดระดับคอร์ติซอลจะสูงเกินไปซึ่งนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถรับประทานอาหารที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ และไม่ฉันไม่ได้พูดถึง“ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนแอล - ทริปโตเฟนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์เซโรโทนินหรือฮอร์โมน“ รู้สึกดี” (2) ทานอกไก่ไร้หนังไก่งวงเต้าหู้และถั่วเป็นอาหารเย็นพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพื่อช่วยให้ความหิวของคุณหายไปและเพิ่มระดับเซโรโทนิน ยิ่งคุณรู้สึกกังวลและกังวลน้อยลงการนอนหลับก็จะดีขึ้น

3. กินชีสกระท่อม / ชีส

ชีสกระท่อมและชีสอื่น ๆ ก็อุดมไปด้วย L-tryptophan นอกจากนี้พวกมันยังเต็มไปด้วยเคซีนซึ่งพบว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ดังนั้นเพิ่มชีสในมื้อเย็นของคุณเพื่อให้คุณมีอาหารสบาย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนลดระดับความเครียดและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในตอนเช้า

4. ปิดมือถือทีวีแล็ปท็อป

Shutterstock

มือถือทีวีแล็ปท็อป X-box และอื่น ๆ คือสิ่งรบกวนที่ฉันกำลังพูดถึง เราทุกคนติดโทรศัพท์มือถือและอันตรายพอ ๆ กับยาอื่น ๆ สิ่งที่คุณทำได้คือทำงานในสำนักงานให้เสร็จเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนดึกจนดึก ทำกิจวัตรประจำวันโดยให้เวลาตัวเอง 30 นาทีในการตรวจสอบ YouTube, Netflix, FB, Instagram หรือเล่นเกมบน X box จากนั้นจึงปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และทำสิ่งต่างๆที่จะช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียด

5. จัดเตียงของคุณ

คุณเคยสังเกตไหมว่าเตียงที่ทำมาอย่างดีสะอาดและสบายสามารถเชิญคุณได้อย่างไร? เตียงที่ทำมาอย่างดีช่วยผ่อนคลายสมองและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ใช้ผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนที่สะอาด ใช้ที่นอนที่ไม่ปวดหลังและหมอนไม่ควรนุ่มหรือแข็งเกินไป คุณยังสามารถใช้หมอนรองลำตัวเพื่อพักขาได้ จัดเตียงของคุณโดยเอาขอบผ้าปูที่นอนไว้ใต้ที่นอน ตอนนี้พับผ้าพันคอและเก็บไว้บนเตียงเพื่อใช้ถ้าจำเป็น นอกจากนี้ควรเลือกผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายสีอ่อนและปลอกหมอน

6. แช่เท้า

เคยลองแช่เท้าก่อนนอนไหม? เพียงใช้น้ำอุ่นเติมเกลือเล็กน้อยและน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 3 หยดแล้วแช่เท้าทิ้งไว้ 10 นาที คุณสามารถขยับเท้าขึ้นและลงเพื่อเกร็งและปล่อยน่อง คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งเท้าพลาสติกเพื่อคลายความเครียดจากฝ่าเท้า ทำเช่นนี้เป็นประจำเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับหรือทำตามขั้นตอนต่อไป

7. อาบน้ำ

Shutterstock

ใช่ถ้าการแช่เท้าไม่เป็นประโยชน์กับคุณคุณสามารถลองอาบน้ำก่อนนอน คุณสามารถใช้เกลือเอปซอมและน้ำมันหอมระเหยและผ่อนคลายในอ่างอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่น ใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดผิวกายที่มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ และนวดตัวขณะทำความสะอาด ใช้ครีมบำรุงผิวหลังอาบน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่แห้งและคัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงและเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่มีประสิทธิภาพ

8. นวดฝ่าเท้า

หลังจากอาบน้ำหรือแช่เท้าแล้วคุณต้องนวดเท้าด้วยตัวเอง ทาครีมบำรุงผิวให้ทั่วเท้าแล้วใช้แรงกดปานกลางและวนเป็นวงกลมเพื่อทาครีมบำรุงผิว ใช้ข้อนิ้วนวดฝ่าเท้า จับนิ้วเท้าของคุณไว้ระหว่างนิ้วและขยับเท้าขึ้นและลงเพื่อให้รู้สึกถึงความยืด ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาที สวมถุงเท้าบาง ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณสะสมสิ่งสกปรก

9. สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว

Shutterstock

หลังจากนวดเท้าแล้วให้เลือกชุดนอนที่สบายตัวที่ทำจากผ้าฝ้ายแท้หรือผ้าซาติน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างถูกต้องและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระบนเตียงในขณะที่คุณนอนหลับ อย่าสวมเสื้อผ้าที่คับหรือเสื้อผ้าที่อาจทำให้คัน

10. อนุญาตให้ระบายอากาศในห้องนอน

ห้องนอนของคุณควรมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก อุณหภูมิไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป เปิดประตูหน้าต่างทิ้งไว้สักพักก่อนเข้านอน

11. ใช้อโรมาเทอราพี

หากห้องของคุณไม่มีการระบายอากาศที่ดีคุณอาจใช้น้ำมันหอมระเหยหรือน้ำหอมกลิ่นอ่อน ๆ ในห้องเพื่อปรับ "อารมณ์การนอนหลับ" ในห้องของคุณ คุณสามารถเติมน้ำมันหอมระเหยลงในหมอนหรือลงในชามน้ำเพียงไม่กี่หยดแล้วเก็บไว้บนโต๊ะข้างเตียง อโรมาเทอราพีไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหลับสบาย แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกหิวอีกด้วย

12. ฝึกโยคะก่อนนอน

Shutterstock

รู้สึกเจ็บหลังจากทำงานมาทั้งวันคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงหรือไม่? ลองเล่นโยคะก่อนนอน. การฝึกโยคะก่อนนอนไม่เพียง แต่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้คุณสามารถปลดล็อกความเครียดที่เกิดจากการปฏิเสธความกังวลและความวุ่นวายในวันนั้นที่ยุ่งเหยิงในหัวของคุณ และนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการนอนหลับให้ดีขึ้นลดน้ำหนักและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ดีและสำคัญในชีวิต

13. ดูแลวารสาร

แทนที่จะพิมพ์บนแล็ปท็อปของคุณหรือดูวิดีโอแบบออนไลน์ให้ไปโรงเรียนเก่า - ดูแลไดอารี่ เขียนเกี่ยวกับวันของคุณหรือคุณรู้สึกอย่างไรกับการลดน้ำหนัก คุณยังสามารถบันทึกความคืบหน้าของคุณเตรียมแผนธุรกิจหรือเพียงแค่ดูเดิล! ให้ดวงตาของคุณได้พักผ่อนเพื่อที่คุณจะได้หลับตาได้ดีขึ้น

14. ดื่มนมอุ่น ๆ

ฉันทำตลอดเวลาและได้ผล! ดื่มนมอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยกับขมิ้นก่อนนอน คุณจะนอนหลับเหมือนทารกและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นเหมือนดอกไม้! นมอุดมไปด้วย L-tryptophan แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่า L-tryptophan จากนมสามารถช่วยลดความเครียดและเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ เคซีนอาจรับผิดชอบต่อคุณสมบัติที่ทำให้นอนหลับ หากคุณแพ้แลคโตสลองดื่มนมอัลมอนด์อุ่น ๆ

15. ปิดครัว

ตอนนี้คุณมีนมอุ่น ๆ สักแก้วแล้วก็ได้เวลาปิดร้าน ทำความสะอาดโต๊ะในครัวและปิดไฟในห้องครัว หากคุณไม่ติดนิสัยนี้ก็จะมีบางอย่างที่คุณอยากกิน และการทานอาหารว่างตอนดึกสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากโดยที่คุณไม่รู้ตัว หลังจากปิดครัวแล้วนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ

16. ใช้ The Washroom

Shutterstock

ใช่ใช้ห้องน้ำก่อนที่จะเข้านอนในที่สุด การกระตุ้นให้ใช้ห้องน้ำสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้อย่าลืมแปรงฟัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความหิว

17. สบายใจ

ตรงไปที่ห้องนอนของคุณแล้วคลานขึ้นเตียงและรู้สึกสบายตัว วางหมอนและหมอนให้ถูกที่ดึงผ้านวมขึ้นใช้มอยส์เจอไรเซอร์ทามือให้ความชุ่มชื้นมัดผมหลวม ๆ หรือเปิดทิ้งไว้ทาลิปบาล์มและครีมบำรุงกลางคืน คุณพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไปแล้ว!

18. อ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือหรือนิตยสารสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงช่วงความสนใจและคำศัพท์ของคุณ อย่าอ่าน ebook หรือดูข่าวในโทรศัพท์เพราะดวงตาของคุณต้องการการพักผ่อน ยิ่งไปกว่านั้นผิวของคุณยังได้รับผลกระทบจากแสงและรังสีจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อีกด้วย

19. ไฟดับ

คุณจะเริ่มรู้สึกง่วงและก่อนที่จะวางหนังสือลงในที่สุดให้ปิดไฟ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการนอนในที่มืดจะช่วยให้ต่อมไพเนียลของคุณปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนิน (2) เมลาโทนินช่วยผ่อนคลายความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการนอนหลับ (3)

20. ใช้ไฟกลางคืนสีฟ้า

Shutterstock

เหล่านี้คือนิสัยก่อนนอน 20 ประการเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก พยายามปลูกฝังนิสัยเหล่านี้และคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างของระดับพลังงานและพลังสมองของคุณ นอกจากนี้คุณต้องกินคลีนและรักษาตัวเองให้แข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนนิสัยก่อนนอนเหล่านี้ให้กลายเป็นพิธีกรรมและคุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ไชโย!