แบบฝึกหัด 21 ไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างและกระชับแกนกลางและหลังของคุณ

ไม้กระดานอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ การแสดงรูปแบบต่างๆเป็นประจำเป็นเวลา 15 นาทีจะช่วยปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่นของคุณอารมณ์ดีขึ้นและยังลดอาการปวดหลัง ในความเป็นจริงคนที่ยืนบนไม้กระดานอย่างสม่ำเสมอจะยืนสูงท่ามกลางคนที่สูงที่สุดดูดีที่สุดในบรรดาคนที่แต่งตัวดีที่สุดและรู้สึกมั่นใจในหมู่หุ่นเชิด! ฉันไม่สนใจคุณ พับแขนเสื้อขึ้นและเรียนรู้วิธีการฝึกท่าไม้กระดานแบบต่างๆ จัดไป!

จุดเด่นของบทความ

1. ไม้กระดานคืออะไร?
2. ทำไมคุณควรวางกระดาน?
3. แบบฝึกหัดไม้กระดาน 21 แบบ
4. วิธีการปรับปรุงเวลาไม้กระดานทีละน้อย
5. ความผิดพลาดของไม้กระดานทั่วไป
6. คุณควรวางกระดาน?

1. ไม้กระดานคืออะไร?

Plank คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งหมายความว่าคุณใช้น้ำหนักตัว (แทนการใช้น้ำหนักอื่น ๆ เช่นดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) เพื่อสร้างความแข็งแรง เป็นที่รู้จักกันในชื่อ Kumbhakasana ในภาษาสันสกฤตและเป็นส่วนหนึ่งของ Sun Salutation หรือ Surya Namaskar การจับร่างกายของคุณไว้บนนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณในขณะที่คว่ำหน้าลง (หรือตะแคง) เป็นเวลาสองสามนาทีเป็นสิ่งที่คุณทำในการออกกำลังกายบนไม้กระดาน เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เอฟเฟกต์ของมันมากมายมหาศาลซึ่งผมจะพูดถึงในหัวข้อถัดไป ลองดูสิ

กลับไปที่ TOC

2. ทำไมคุณควรวางกระดาน?

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์กับคุณได้หลายประการ ตั้งแต่การช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบไปจนถึงการปรับอารมณ์ของคุณการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางนี้เป็นมากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ นี่คือรายการประโยชน์ของการทำไม้กระดานทุกวัน

• ปรับปรุงท่าทาง - การทำแพลงกิ้งทำให้แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นจึงช่วยปรับปรุงท่าทาง

• ลดไขมันหน้าท้อง - Tummy pooch เป็นของขวัญที่ขาดไม่ได้ที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับตอบแทนจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีของเรา หากคุณต้องการสูญเสียนิ้วพิเศษเหล่านั้นคุณต้องไม้กระดาน ด้วยการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางคุณจะสามารถปั้นหน้าท้องได้ในเวลาอันรวดเร็ว

• ปรับปรุงความยืดหยุ่น - ไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นเช่นกัน คุณควรทำไม้กระดานหลายรูปแบบเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องของคุณ

• ลดอาการปวดหลัง - หากคุณมีอาการปวดหลังการปูกระดานอาจเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหา เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ทั้งแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังจึงทำให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นจึงช่วยลดอาการปวดหลังได้

• ทำให้อารมณ์ดีขึ้น - สุดท้ายนี้การฆ่าไม้กระดานอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและกระตุ้นฮอร์โมนที่รู้สึกดีได้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความมั่นใจและมีทัศนคติแบบ "ไปเพื่อมัน"

• สร้างความแข็งแกร่ง - ความสามารถในการถือไม้กระดานสักสองสามนาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาจะช่วยสร้างความแข็งแกร่ง และคุณจะสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ดีขึ้น

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมคุณควรไม้กระดาน มาดูวิธีออกกำลังกายแบบไม้กระดานมาตรฐานและรูปแบบอื่น ๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ

กลับไปที่ TOC

3. 21 แบบฝึกหัดกระดาน

1. ไม้กระดานแบบดั้งเดิม

Shutterstock

นี่เป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดของไม้กระดานและใช้ได้กับทั้งร่างกายของคุณ สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง นี่คือวิธีการทำไม้กระดานพื้นฐานแบบดั้งเดิม

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. สมมติว่าแมวโพสท่าบนเสื่อ แขนของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ไปจนถึงข้อศอก
2. ดันร่างกายของคุณขึ้นและรองรับไว้บนฝ่ามือและฝ่าเท้าของคุณ
3. ให้หลังของคุณตรงและเอียงของคุณให้สอดคล้องกับร่างกายทั้งหมด ทั้งหมดในบรรทัด
4. อย่าเกร็งคอ รักษาหน้าท้องโดยการดูดปุ่มท้องเข้า
5. ถือไม้กระดานไว้อย่างน้อย 30 วินาที
6. ปล่อยและทำซ้ำ

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

2. ไม้กระดานปลายแขน

Shutterstock

Forearm Plank หรือที่รู้จักกันในชื่อโยคะว่า Dolphin Pose เป็นรูปแบบของไม้กระดานที่ทำบนท่อนแขนของคุณ วิธีนี้ได้ผลเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ของคุณด้วย นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวไหล่ลูกหนูและลูกหนู

วิธีการทำ

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดาน รักษาหน้าท้องให้ตึงหลังตรงและไหล่หลังและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่
3. กำหมัดขวางอศอกขวาและวางแขนทั้งสองข้างไว้บนพื้น ทำเช่นนี้ด้วยมือซ้ายเช่นกัน ตอนนี้คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำลงและมีความท้าทายมากขึ้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่และหน้าท้องตึง ท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

3. ข้อศอกด้านข้าง

Shutterstock

Side Elbow Plank เป็นรูปแบบของ Forearm Plank นอกจากนี้ยังทำเป็น Side Plank รุ่นเริ่มต้นอีกด้วย แม้ว่ารูปแบบนี้จะกดดันไหล่ของคุณมากกว่าเล็กน้อย แต่การทรงตัวก็ทำได้ง่ายกว่า

เป้าหมาย - แกนกลางกลุ๊ตตัวนำเส้นเฉียงภายนอกและภายในและลูกหนู

วิธีการทำ

1. นอนตะแคงขวาและยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยวางข้อศอกและปลายแขนไว้บนพื้นโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยและวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านขวา วางแขนขวาไว้ที่ด้านขวาของเอว
2. ค่อยๆยกก้นขึ้นไปที่เพดานอย่างช้าๆและมั่นคงและถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าและหายใจออก
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

4. Star Forearm Plank

Shutterstock

นี่คือรูปแบบขั้นสูงของ Side Elbow Plank มันท้าทายความยืดหยุ่นความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ

เป้าหมาย - แกนกลางกลุ๊ตตัวนำเส้นเฉียงภายนอกและภายในและลูกหนู

วิธีการทำ

1. นอนตะแคงขวาและยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยวางข้อศอกและปลายแขนไว้บนพื้นโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น ให้ขาตรงโดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านบนของขวา

1. ยกสะโพกขึ้นแล้วยกขาซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
2. ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยแขนที่ยกขึ้น
3. หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะจับนิ้วเท้าไว้ในมือก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ยกมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่ง
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

พัก - 25 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

5. สะโพก Dips

Shutterstock

ท่านี้ได้ผลดีมากในการปรับสีที่จับความรักกำจัดท็อปส์ซูมัฟฟินและถลกเอวของคุณ มันกำหนดเป้าหมายไปที่เฉียงหน้าท้องและแม้แต่แลตของคุณ

เป้าหมาย - แกน, glutes, adductors, ไหล่และลูกหนูภายนอกและภายใน

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่ง Side Elbow Plank และปรับสมดุลตัวเอง
2. จุ่มสะโพกส่วนล่างของคุณเข้าหาพื้นแล้วยกอีกครั้ง
3. ทำ 10 dips ในแต่ละด้าน

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

6. สะโพกบิด

Shutterstock

การบิดสะโพกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายบนไม้กระดานที่ดีที่สุดสำหรับการปรับเอวและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณ

เป้าหมาย - Core, glute, adductor และ biceps

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง Forearm Plank
2. บิดสะโพกและแตะสะโพกแต่ละข้างบนพื้น การเคลื่อนไหวจะเป็นดังนี้ - บิดและแตะสะโพกขวาจากนั้นบิดและแตะสะโพกซ้าย

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

7. ไม้แขนข้าง

Shutterstock

นี่คือรูปแบบของไม้กระดานแบบดั้งเดิม มีประสิทธิภาพมากในการแก้ไขท่าทางหลังส่วนบนและกำหนดเป้าหมายไขมันหลังส่วนบนของคุณ ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีเฉียง

เป้าหมาย - Core, glute, adductor, obliques และ biceps

วิธีการทำ

1. วางฝ่ามือขวาลงบนเสื่อโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าขาขวาใกล้ท้องโดยให้โคนขาซ้ายและหน้าแข้งทำมุมกัน 30 องศา
2. ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานเปิดมือซ้ายและพยุงร่างกายด้วยมือขวาที่ยื่นออกมาจนสุดและส่วนนอกของเท้าขวา ยกเท้าซ้ายของคุณและวางไว้ที่ด้านบนของเท้าขวา
3. ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

8. Star Side Arm Plank

Shutterstock

Star Side Arm Plank เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย Side Arm Plank เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงซึ่งต้องใช้ความสมดุลอย่างมาก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดในโยคะ

เป้าหมาย - แกนกลางกลุ๊ตโฆษณาเฉียงไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. วางฝ่ามือขวาลงบนเสื่อโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าขาขวาใกล้ท้องโดยให้โคนขาซ้ายและหน้าแข้งทำมุมกัน 30 องศา
2. ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานเปิดมือซ้ายและพยุงร่างกายโดยใช้มือขวาที่ยื่นออกมาจนสุดและส่วนนอกของเท้าขวา ตอนนี้ยกเท้าซ้ายของคุณและวางไว้ที่ด้านบนของเท้าขวา
3. ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าที่เปิดเต็มที่ราวกับว่าคุณกำลังจะกอดใครสักคน!

1. ถือท่านี้เป็นเวลา 15 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

9. ไม้กระดานกลิ้ง

Shutterstock

ไม้กระดานกลิ้งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมสำหรับสะโพกเอวแกนกลางและแขนของคุณ การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ที่แขนและปลายแขน

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวเฉียงไหล่ลูกหนูและงอข้อมือและตัวยืด

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนและตรวจสอบว่าคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้อง
2. ยกแขนขวาขึ้นแล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายเป็นไม้กระดานข้อศอกด้านข้าง
3. ข้อแตกต่างตรงนี้คือห้ามวางเท้าซ้อนกัน เพียงแค่หมุนและมาที่ตำแหน่งปลายแขนอีกครั้งจากนั้นหันไปอีกด้านหนึ่ง
4. โดยไม่เสียการทรงตัวให้หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวจะเป็นแบบนี้ - จากซ้ายไปตรงกลางไปขวาและกลับไปที่ศูนย์กลาง
5. ทำ 20 ม้วนให้ครบชุดเดียว

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

10. ไม้กระดานพร้อมขายก

Shutterstock

ไม้กระดานที่ยกขาช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรงขึ้น การยกขาข้างหนึ่งช่วยให้งานที่ทำโดยแกนหลักของคุณแน่นขึ้น สิ่งนี้ช่วยสร้างพลังของพวกเขา

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวเฉียงไหล่ลูกหนูและงอข้อมือและตัวยืด

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน ล็อคแขนและหน้าท้องให้แน่น
2. ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าจะขนานกับพื้น กลั้นหายใจ 10 ครั้ง
3. ลดขาข้างนั้นแล้วยกขาอีกข้าง

พัก - 20 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

11. ไม้กระดานขึ้น - ลง

Youtube

นี่คือการออกกำลังกายบนไม้กระดานที่ยาก (แต่สนุก) ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง นี่คือกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้

เป้าหมาย - แกนกลุ๊ตไหล่แลตลูกหนูและงอข้อมือและตัวขยาย

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน
2. งอข้อศอกขวาและตั้งแขนลง จากนั้นงอข้อศอกซ้ายและตั้งแขนซ้ายลงเช่นกัน ตอนนี้คุณอยู่ในไม้กระดานปลายแขน
3. เหยียดแขนซ้ายให้ตรงและแขนขวา กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน
4. การเคลื่อนไหวเป็นแบบนี้ - Plank to Forearm Plank แล้ว Forearm Plank ถึง Plank
5. ทำ 10 reps ให้เสร็จสมบูรณ์ในชุดเดียว

พัก - 25 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

12. ไม้กระดานที่มีกรอบเฉียง

Shutterstock

ไม้กระดานที่มีไม้ค้ำเฉียงเป็นการเคลื่อนไหวที่รุนแรงสำหรับเฉียงและหน้าท้อง คุณสามารถทำได้บนเสื่อหรือใช้ลูกบอล Bosu

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวเฉียงไหล่หลังส่วนล่างและลูกหนู

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐานและกระชับหน้าท้อง
2. งอเข่าซ้ายหันไปทางด้านข้างแล้วแตะข้อศอกด้วย บีบเฉียงซ้ายของคุณ
3. เหยียดขาไปข้างหลังและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้านเพื่อให้ได้ชุดเดียว

พัก - 25 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

13. ไม้กระดานสวิสบอล

Shutterstock

นี่คือไม้กระดานยกสูงซึ่งต้องใช้ลูกสวิส ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการทำงานของตัวปรับเสถียรภาพหลักของคุณ

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวและลูกหนู

วิธีการทำ

1. กระชับหมัดของคุณและวางไว้บนลูกบอลสวิสโดยให้ห่างกันไหล่
2. กลับไหล่ของคุณ ปรับสมดุลร่างกายของคุณบนแขนของคุณยืดขาไปข้างหลังและพยุงร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยนิ้วเท้าที่งอ
3. ให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและแกนกลาง ถือท่านี้เป็นเวลา 15 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแกนกลางของคุณไหม้

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

14. ท้องขึ้น

Shutterstock

พุงเหมาะสำหรับคาร์ดิโอและสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป้าหมาย - แกน, ตะกละ, เอ็นร้อยหวาย, ล่ามไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. จับมือของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ขายื่นออกไปด้านหลังคุณจนสุดและแกนกลางเข้า
2. ยกขาซ้ายงอเข่าซ้ายให้เข้าที่หน้าอกแล้วนำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำกับขาขวา
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อให้ได้ชุดเดียว

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

15. แถวไม้กระดาน

Shutterstock

ท่านี้ต้องใช้ดัมเบลล์ชุดหนึ่งและคล้ายกับการงอเกินพาย การออกกำลังกายนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. จับดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
2. งอข้อศอกและวางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกแล้วลดระดับลง
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 reps สำหรับแต่ละแขน

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

16. ไม้กระดานมีขาบนลูกบอลออกกำลังกาย

Shutterstock

ในรูปแบบนี้ขาของคุณวางอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดแรงกดบนแกนกลางและทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

เป้าหมาย - แกนกลางลำตัวไหล่และลูกหนู

วิธีการทำ

1. วางยิมบอลไว้ข้างหลังคุณ
2. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแขน. วางขาของคุณไว้บนยิมบอลโดยให้นิ้วเท้าคว่ำลง
3. ท่านี้ค้างไว้ 10-25 วินาที

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

17. ไม้กระดาน Pikes

Shutterstock

อีกครั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเพื่อลดไขมันหน้าท้องและหลังส่วนล่าง

เป้าหมาย - แกน, glutes, ไหล่, lats, hamstrings, น่อง, quads, triceps และ biceps

วิธีการทำ

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานแขน
2. ยกส้นเท้าแล้วดันสะโพกไปที่เพดาน ดันร่างกายส่วนล่างของคุณเข้าด้านในเพื่อให้คุณสร้างท่า 'V' กลับหัว อย่าเกร็งคอ ทำให้ดีและง่าย
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อให้ครบชุด

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

18. ไม้กระดานย้อนกลับ

Shutterstock

Reverse Plank ค่อนข้างท้าทาย แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนได้อย่างถูกต้อง นี่คือกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ออกกำลังกายนี้

เป้าหมาย - แกน, glutes, ไหล่, lats, hamstrings, quads, triceps และ biceps

วิธีการทำ

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณอยู่ข้างหน้าคุณแล้ววางมือไว้ข้างหลังโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ใช้แขนรับน้ำหนักยกก้นขึ้นจากพื้นจนลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า นี่คือ Reverse Plank
3. ถือท่านี้ไว้ประมาณ 10-20 วินาทีก่อนที่จะย่อตัวกลับไปที่พื้น

พัก - 10 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 3 ครั้ง

19. ไม้กระดานย้อนกลับพร้อมยกขา

Shutterstock

Reverse Plank พร้อม Leg Lift ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการทำงานที่แกนของคุณทำเพื่อทำให้คุณอยู่ในตำแหน่ง Reverse Plank

เป้าหมาย - แกน, glutes, ไหล่, lats, hamstrings, quads, triceps และ biceps

วิธีการทำ

1. นั่งบนพื้นและยกตัวเองในท่าไม้กระดานกลับด้าน แต่ให้งอเข่าเพื่อให้โคนขาและหน้าแข้งทำมุมฉากกัน
2. ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่ยกขึ้นตรง
3. ท่านี้ค้างไว้ 10-15 วินาที

พัก - 10 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

20. ไม้กระดานกับลาเตะ

Shutterstock

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบนไม้กระดาน นี่คือกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เป้าหมาย - แกน, glutes, ไหล่, lats, hamstrings, quads, triceps และ biceps

วิธีการทำ

1. คุกเข่าลงโดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หากคุณเป็นมือใหม่ให้คุกเข่าลง แต่ถ้าคุณอยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงให้ยกระดับตัวเองเป็นไม้กระดาน
2. ยกขาข้างหนึ่งแล้วโค้งงอขึ้นไปบนฟ้าโดยงอเข่า นี่คือจุดยืนของคุณ
3. ชีพจรขาขึ้นและถอยหลังขึ้นและถอยหลัง ลองใช้จังหวะเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่บีบก้นให้ดีกับแต่ละชีพจร
4. ทำ 12-15 พัลส์แล้วเริ่มเตะขาของคุณออก
5. ทำเช่นนี้กับขาอีกข้างด้วย

พัก - 10 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

21. ไม้กระดานครึ่งทาง

Shutterstock

Halfway Plank คือการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากันซึ่งคุณถือการเคลื่อนไหวในตำแหน่งกึ่งกลาง นี่คือกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมาย

เป้าหมาย - คอร์, กลุต, ไหล่, แลต, ไขว้และลูกหนู

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน.
2. งอข้อศอกของคุณและย่อตัวลงในท่าวิดพื้นไขว้
3. กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วดันตัวเองขึ้นบนไม้กระดาน

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ - อีก 2 ครั้ง

นี่คือท่าไม้กระดาน 21 ท่าที่จะช่วยสร้างแกนกลางและหลังของคุณให้แข็งแรง หากคุณต้องการท้าทายตัวเองคุณสามารถเพิ่มเวลาในการยึดไม้กระดานทีละน้อย นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้

กลับไปที่ TOC

4. วิธีการปรับปรุงเวลาไม้กระดานทีละน้อย

การปรับปรุงเวลาไม้กระดานเป็นเรื่องท้าทายและคุณไม่ควรอายที่จะหลีกหนีจากเวลานั้น ดูวิธีที่เหมาะสมในการเพิ่มเวลาไม้กระดานของคุณ

• อุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
• ทำแบบผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังของกล้ามเนื้อ
• ใช้คุณสมบัติตัวจับเวลาบนโทรศัพท์เพื่อจับเวลาตัวเอง
• พูดคุยกับตัวเองตลอดทุกวินาทีที่คุณทำ
• อย่าเร่งรีบ
• ฝึกฝนทุกวัน.

ตอนนี้สำหรับทุกท่าไม้กระดานคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการเพื่อลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ นี่คือสิ่งที่คุณควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

กลับไปที่ TOC

5. กฎไม้กระดานทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตาม

• ดึงหัวไหล่ลง
• ขาก้นและสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน
• รักษาแกนกลางของคุณและ glutes ให้มีส่วนร่วม
• อย่าเกร็งคอ วางไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางมองลงไปที่พื้นหรือขึ้นที่เพดาน
• หลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างให้มากที่สุด

แม้ว่าไม้กระดานจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพียงไม่กี่คน ดูว่าคุณควรวางกระดานหรือหลีกเลี่ยงไปพร้อมกัน

กลับไปที่ TOC

6. ใครควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนกระดาน?

• หากคุณเพิ่งผ่าตัด
• หากคุณมีอาการปวดกระดูกเชิงกราน
• หากคุณเพิ่งคลอดบุตร
• หากคุณมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน
• หากคุณมีกระดูกที่อ่อนแอ

กลับไปที่ TOC

คุณต้องปรึกษาครูฝึกและแพทย์ก่อนทำแพลงกิ้ง

ตอนนี้คุณมีข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับไม้กระดานแล้ว ไม่ต้องหยุดอีกต่อไปตั้งเป้าหมายจดไว้และเริ่มแพลงกิ้ง คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในสองสัปดาห์หากคุณฝึกแพลงก์อย่างถูกต้อง ท้าทายตัวเองเพราะสมรรถภาพทางใจมีความสำคัญพอ ๆ กับสมรรถภาพทางกาย ไชโย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรี่หรือไม่?

ใช่ ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนสูงระยะเวลาและความรุนแรงของคุณคุณอาจเผาผลาญได้ระหว่าง 20-100 แคลอรี่

ผู้หญิงควรทำไม้กระดานได้นานแค่ไหน?

ตราบใดที่ผู้ชายคนไหนทำได้ กำจัดบล็อกทางจิตใจและมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวแทนแต่ละคนที่คุณทำ

คุณต้องใช้ไม้กระดานนานแค่ไหนถึงจะได้หน้าท้อง?

เท่าที่ฉันรู้คุณมีกล้ามเนื้อ ab อาจจะยังไม่ได้กำหนด แต่คุณแน่ใจว่ามี การปั้นหน้าท้องของคุณต้องมีวินัยและทำงานหนัก คุณต้องกินให้ถูกต้องและทำแบบผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไม้กระดานขบเคี้ยว ฯลฯ