25 อาหารที่คุณสามารถบริโภคเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่กระชับและใหญ่อย่างเป็นธรรมชาติ

ก่อนที่เราจะเข้าสู่รายการเรามาดูกันว่าอาหารจะช่วยให้คุณมีก้นที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร

อาหารช่วยให้คุณมีก้นที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร?

อาหารอาจทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นโดยการเพิ่มไขมันและมวลกล้ามเนื้อ

ก้นของคุณทำจากกล้ามเนื้อ glute (gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius) และชั้นไขมัน เพื่อเพิ่มลักษณะของก้นคุณไม่เพียง แต่ต้องเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มชั้นไขมันเพื่อให้ดูกลมและหุ่นดีอีกด้วย

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและอาหารที่มีแคลอรีสูงจะช่วยเพิ่มชั้นไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณอาจบริโภคอาหารขยะ! นี่คือสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในอาหารของคุณ

25 อาหารที่คุณควรกินเพื่อให้ก้นใหญ่

1. โปรตีนเชค

Shutterstock

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.6 - 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน โปรตีนเชคมีประโยชน์เมื่อคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

มีโปรตีนเชคที่แตกต่างกันในตลาด (รวมถึงรุ่นมังสวิรัติและมังสวิรัติ) ซื้อมาเติมลงในน้ำ / นม / นมอัลมอนด์และทาน 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (1) มีโปรตีน 14 กรัมในเมล็ดเจีย 100 กรัม เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

ใส่เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้อาหารเช้าแพนเค้กและน้ำผลไม้

สามารถหาซื้อได้ง่ายและมีรสชาติที่เป็นกลาง คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารจานใดก็ได้ แต่อย่ากินมากเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดท้องได้

3. ปลา

ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพกรดไขมันโอเมก้า 3 (2) รวมปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลแฮดด็อกบาซาปลากะตักปลานิลคาตลาคัทลาและโรฮูในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ดี

4. ผักโขม

Shutterstock

ผักโขมเป็นแหล่งสะสมของวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระช่วยเหลือไล่อันตรายออกซิเจนลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดระดับและป้องกันโรคเรื้อรัง (3)

การเพิ่มผักโขมลงในอาหารจะทำให้คุณอิ่มซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินอาหารขยะ อาหารขยะมี แต่จะทำให้น้ำหนักโดยรวมเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดที่มีครีมและเนยเป็นแหล่งวิตามิน E, A, B6 และ C โปรตีนและแร่ธาตุต่างๆ (4) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดการสึกหรอของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถทานอะโวคาโดครึ่งผลกับไข่เป็นอาหารเช้าหรือเพิ่มลงในสลัดห่อและแซนด์วิช

6. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เต็มไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (5) เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนชามีโปรตีนประมาณ 1.5 กรัม

สีของพวกมันมีตั้งแต่สีทองจนถึงสีน้ำตาลและส่วนใหญ่จะบริโภคในรูปแบบพื้นดิน

เพิ่มหนึ่งถึงสองช้อนชาลงในสมูทตี้น้ำผลไม้ซุปและสลัดเพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีโปรตีนมากขึ้น

7. ไข่

Shutterstock

ไข่เหมาะสำหรับการสร้างบั้นท้ายที่ใหญ่และเต่งตึง ไข่ทั้งฟองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิดและวิตามินที่ละลายในน้ำและละลายในไขมันซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (6) ไข่ขนาดกลางมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม

กินไข่ทั้งฟอง 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงไข่แดงหากระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงและแพทย์ของคุณได้แนะนำให้งดเว้น

8. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลของพลังงานในร่างกาย (7)

บริโภคถั่วฝักยาวและถั่วเช่นถั่วฝักยาวสีเหลืองถั่วฝักยาวแดงเขียวและดำถั่วไตถั่วการ์บันโซถั่วลันเตาและถั่วสแน็ปอิน

9. เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติทุกคน เห็ดหูหนูขาวร้อยกรัมมี 29 แคลอรี่และให้โปรตีน 3.3 กรัม (8)

เพิ่มลงในซุปสลัดแซนวิชหรือห่อเพื่อให้ได้อาหารที่อร่อยและมีโปรตีน

10. เนื้อดินไม่ติดมัน

Shutterstock

เนื้อวัวอาจไม่เป็นมิตรต่อหัวใจ แต่มีตัวเลือกเนื้อดินไม่ติดมัน และพวกมันเต็มไปด้วยโปรตีน - เนื้อดินไม่ติดมัน 4 ออนซ์สามารถให้โปรตีน 28.61 กรัม (9)

ทำทอดหรือลูกชิ้นหรือเพิ่มลงในซุปเพื่อให้มื้ออาหารของคุณน่าตื่นเต้นและมีคุณค่าทางโภชนาการ

11. เต้าหู้และถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นนมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี

นมถั่วเหลืองกลายเป็นชีสกระท่อมส่งผลให้เต้าหู้ มีโปรตีน 8 กรัมในเต้าหู้ 100 กรัม และถั่วเหลือง 3.5 ออนซ์มีโปรตีนมากถึง 54 กรัม

ใส่เต้าหู้และถั่วเหลืองลงในสลัดแซนวิชห่อและแกง

12. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสสีขาวนุ่มอร่อยและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี - 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 11 กรัม ทำจากนมและยังอุดมไปด้วยแคลเซียม

เช่นเดียวกับเต้าหู้คุณสามารถเพิ่มลงในแซนวิชแกงสลัดและแรปได้

13. ควินัว

Shutterstock

Quinoa เป็นpseudocerealที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นโพรไบโอเมทไธโอนี, cysteine, ซายน์, วาลีน, ไลซีน, ไอโซลิวซีน, phenylalanine และฮิสติดีน ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 5 กรัมและเส้นใยอาหาร 8 กรัม (10)

นอกเหนือจากการทำให้คุณอิ่มนานแล้ว quinoa ยังช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ

ทำสลัดควินัวข้าวควินัวและซุปควินัวเพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

14. สเต็กเนื้อ

สเต็กเนื้อเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์วิตามินบี 12 และบี 3และแร่ธาตุเหล็กฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและทำงานหนักเป็นพิเศษกับ glutes เหล่านั้นคุณจำเป็นต้องมีโปรตีนสำรอง สเต็กเนื้อจะทำเพื่อคุณ

15. นม

ไปหานมที่มีไขมันเต็มหากคุณพยายามที่จะมีก้นที่กลมและหุ่นดี ไม่ใช่เพราะมันช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก แต่ตรงกันข้าม (11) นมไขมันเต็มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีนและแคลเซียมในนมช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งเป้าไว้

16. ถั่วชิกพี

Shutterstock

ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเส้นใยอาหารไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโฟเลตเหล็กและฟอสฟอรัส (12) คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 18 กรัมหากคุณกินถั่วการ์บังโซครึ่งถ้วย

ใส่ลงในสลัดและแกงหรือทำครีม

17. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีชั้นบาง ๆหุ้มด้านนอกรำ รำเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร (13) แม้ว่าการเลือกกินข้าวขาวจะไม่มีอะไรผิด (กินคู่กับผักเยอะ ๆ) แต่ข้าวกล้องก็เติมได้มากกว่าและคุณยังได้รับประโยชน์จากเส้นใยอาหารอีกด้วย

มันมีประโยชน์มากในการให้เชื้อเพลิงที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณในการรักษามวลกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายก้น

18. มันเทศ

มันฝรั่งหวานมีรสชาติดีเมื่อต้มบดและบริโภคร่วมกับผักอื่น ๆ พวกเขาเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุและเหมาะสำหรับการผ่อนคลายหลังอาหารออกกำลังกาย

19. โยเกิร์ตกรีกธรรมดา

Shutterstock

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาเป็นแหล่งของแบคทีเรียโปรตีนและแคลเซียมที่ดีในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มความอิ่มช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม (14) พยายามอย่างดีที่สุดที่จะไม่กินโยเกิร์ตปรุงแต่งรสเพราะมีน้ำตาลมากมาย

ใส่ลงในน้ำสลัดหรือสมูทตี้หรือทานเป็นของว่าง

20. เนื้อสันในหมู

เนื้อสันในหมู 3 ออนซ์ให้โปรตีน 22 กรัม! โปรตีนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ

ทานคู่กับน้ำสลัดและโยเกิร์ต

21. เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาได้มาจาก Cannabis sativa หรือต้นกัญชา เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดป่าน 1 ออนซ์มี 161 แคลอรี่โปรตีน 9.2 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 12.3 กรัม

บดและเพิ่มในสมูทตี้และสลัดหรือทำแถบพลังงานเมล็ดป่านที่บ้านเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณก่อนออกกำลังกาย

22. ใบเขียวเข้ม

Shutterstock

แน่นอน! หากคุณต้องการมีชีวิตที่แข็งแรงและสมบูรณ์คุณต้องใส่ผักใบเขียวเข้มในอาหารของคุณ เหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่ดีที่จะทำให้มื้ออาหารของคุณสมบูรณ์และมีประโยชน์และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง

23. เนยอัลมอนด์

เนยอัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเนยและมาการีน มีแคลอรี่สูงและยังเต็มไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะรู้สึกอิ่มและไม่กินอาหารขยะเพื่อทำให้หิว ส่งผลให้คุณไม่สะสมไขมันที่ไม่ต้องการในร่างกาย

24. ตุรกี

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ ไก่งวงยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดงอื่น ๆ ไปหาไก่งวงแบบไม่ติดมันหากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมัน

ทำเคบับทอดและ / หรือเพิ่มลงในสลัดและแกง

25. อกไก่

อกไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันชั้นดี อกไก่ไร้หนังครึ่งตัวมีแคลอรี่ประมาณ 142 แคลอรี่ ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่คุณและช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูง

สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วหาได้ง่ายและคุณสามารถย่างทำแกงหรือเพิ่มลงในซุป

นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 25 รายการที่คุณต้องบริโภคหากคุณพยายามที่จะมีก้นที่ใหญ่ขึ้น ตอนนี้ขอใช้เวลาดูที่วางแผนการรับประทานอาหาร

แผนอาหารเพื่อบั้นท้ายที่ใหญ่และกลมขึ้น

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า (07:30 น.)	ข้าวโอ๊ต / ควินัว + ไข่ไก่ 1 ฟอง + อัลมอนด์ 2 ลูกหรือแก้ว (8 ออนซ์) ของโปรตีนเชค + อัลมอนด์ 4 ลูก
ช่วงเช้า (10.00 น.)	นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย + บิสกิตย่อยอาหาร 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	สลัดทูน่าหรือสลัดเห็ดกับผงเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกมะนาวน้ำผึ้งและน้ำสลัดพริก
หลังอาหารกลางวัน (15:15 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + แครกเกอร์เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
อาหารค่ำ (19:00 น.)	ซุปถั่วเลนทิล / ซุปไก่พร้อมขนมปังมัลติเกรน 1 ชิ้น

ใช้อาหารนี้เป็นแนวทางในการสร้างอาหารของคุณโดยใช้อาหารที่กล่าวมาข้างต้น

สรุป

การมีก้นที่ใหญ่ขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ ลองอ่านบทความนี้หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบใดจะช่วยให้คุณมีก้นที่ใหญ่ขึ้น

มีข้อสงสัยเพิ่มเติมหรือไม่? คุณสามารถโพสต์ไว้ในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การกินอาหารขยะจะทำให้ก้นของฉันใหญ่ขึ้นหรือไม่?

ใช่เพราะคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจไม่ใช่ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารขยะหากคุณต้องการมีเอวที่เล็กลงและก้นที่ใหญ่ขึ้น

ทำไมก้นฉันถึงไม่ใหญ่ขึ้น?

อาจมีสาเหตุหลายประการ - ไม่ปฏิบัติตามแผนไม่ออกกำลังกายบั้นท้ายให้เพียงพอยีนฮอร์โมน ฯลฯ แต่อย่าตกใจ บางครั้งอาจต้องใช้เวลามากกว่าที่คุณจะมีก้นที่ใหญ่ขึ้นเมื่อเทียบกับคนอื่น อดทน

14 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• เมล็ดเจีย Harvard TH Chan School of Public Health

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA: ประโยชน์ต่อสุขภาพตลอดชีวิตความก้าวหน้าทางโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• คุณสมบัติการทำงานของผักโขม (Spinacia oleracea L.) สารพฤกษเคมีและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ, อาหารและการทำงาน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• องค์ประกอบของอะโวคาโด Hass และผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น, บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• คุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติการทำงานของเมล็ดแฟลกซ์, Vopr Pitan, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• สารสกัดจากไข่, American Egg Board

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของพืชตระกูลถั่วในฐานะแหล่งใยอาหารที่ดีวารสารโภชนาการของอังกฤษหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• เห็ด - ความโดดเด่นทางชีวภาพและคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใครในปัจจุบันหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• เนื้อดินไม่ติดมันไขมัน

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• การบริโภคนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบช่วยป้องกันโรคอ้วนในวัยเด็กอย่างรุนแรงในลาตินรายงานเวชศาสตร์ป้องกันห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Chickpeas (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• รายละเอียดทางเคมีของข้าวกล้องและผลกระทบทางโภชนาการสารต้านอนุมูลอิสระหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• ของว่างโยเกิร์ตโปรตีนต่ำปานกลางหรือสูงต่อการควบคุมความอยากอาหารและการรับประทานอาหารตามมาในสตรีที่มีสุขภาพดีความอยากอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602