30 สูตรอาหารที่น่าอัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารไดเอทไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ อาหารโฮมเมดที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นอร่อยและทำให้คุณกระตือรือร้น ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยแทนที่จะไปทานอาหารแฟชั่นหรือใช้เงินจำนวนมากไปกับยาลดน้ำหนักและการผ่าตัด ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารอร่อย 30 สูตรสำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็น (พร้อมการนับแคลอรี่) ปรุงอาหารให้อร่อยในเวลาอันสั้น ปัดขึ้น!

สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า

สมูทตี้กล้วยหอม Flaxseed ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และถั่ว สลัดผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน Kale Smoothie ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไข่เจียวผัก แพนเค้กแป้งโฮลวีทแบบบิด น้ำมะพร้าวและผลไม้ปั่น เบคอนไก่งวงรมควันไขมันต่ำ Frittata สมูทตี้ผักโขมแตงกวาหวานฉ่ำ K พิเศษกับลูกพีชและเมล็ดฟักทอง

อาหารกลางวัน

เรือผักกาดเม็กซิกัน ไก่เอเชียพร้อมข้าวกล้อง สลัดมังสวิรัติพร้อมน้ำสลัดบางเฉียบ แตงกวากับแซลมอนรมควัน Zoodles แคลอรี่ต่ำกับกุ้ง แซนวิชปลาย่าง ห่อไข่สไตล์อินเดีย หน่อไม้ฝรั่งและสลัดมันฝรั่ง บรอกโคลีบีทรูทและสลัดริคอตต้า แซนด์วิชเปิดสไตล์อิตาเลียน

อาหารเย็น

ซุปใสผัก แซลมอนย่างและบรอกโคลี ผักคะน้าและผักกาดหอม ซุปไก่ ส้มตำไทย พริกหยวกยัดไส้ ไก่งวงอบและสควอช Butternut ซุปถั่วเลนทิลกับกะหล่ำบรัสเซลส์ เซวิเช่กุ้งกับน้ำสลัดสุดเซอร์ไพรส์ เห็ดหอมพร้อมข้าวกล้อง

อาหารเช้า

1. กล้วยหอม Flaxseed Smoothie

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 282.3

ส่วนผสม

• กล้วย 1 ลูก
• นม 1/2 ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

ทิศทาง

1. ฝานกล้วย.
2. ผสมชิ้นส่วนกับส่วนผสมที่เหลือ
3. เทใส่แก้วแล้วดื่ม

สิทธิประโยชน์

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความผิดปกติของความเสื่อม (1) นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ Flaxseed เต็มไปด้วยแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กวิตามินบี 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (2) น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ ทั้งหมดนี้ทำให้วันของคุณเริ่มต้นอย่างมีสุขภาพดีและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

กลับไปที่ TOC

2. ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และถั่ว

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 295

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• นม 1 ถ้วย
• 5 สตรอเบอร์รี่
• 5 บลูเบอร์รี่
• 1/2 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เกล็ด
• 3 เฮเซลนัท
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

ทิศทาง

1. เทนมลงในกระทะแล้วนำไปต้ม
2. เพิ่มข้าวโอ๊ตและปรุงจนนุ่มและเคี้ยว
3. เติมเกลือเล็กน้อย
4. นำออกจากเตาแล้วเทลงในชาม
5. หั่นผลเบอร์รี่แล้วใส่ลงในชามข้าวโอ๊ต
6. ห่อเฮเซลนัทในถุงซิปแล้วทุบกระเป๋าเบา ๆ ด้วยหมุดกลิ้ง
7. ใส่ถั่วลงในชามข้าวโอ๊ต
8. กินในขณะที่มันยังร้อน

สิทธิประโยชน์

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยรักษาสุขภาพหัวใจที่ดี (3) ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารรองและเส้นใยที่ช่วยในการปรับปรุงการออกซิเดชั่นของ LDL และการเผาผลาญกลูโคสและป้องกันการเกิด lipid peroxidation (4) ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (5)

กลับไปที่ TOC

3. สลัดผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน

แคลอรี่ - 243.2

ส่วนผสม

• มะละกอ
• แตงโม
• เกรฟฟรุ๊ต
• 1/2 เสาวรส
• 5 องุ่น
• มะนาว
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• พริกไทยเล็กน้อย

ทิศทาง

1. หั่นมะละกอส้มโอและแตงโมเป็นก้อนขนาดกลางแล้วใส่ลงในชาม
2. ผ่าครึ่งเสาวรสแล้วตักทองดีออก
3. เพิ่มองุ่น
4. สุดท้ายใส่มะนาวและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
5. ผสมให้เข้ากันแล้วกิน

สิทธิประโยชน์

มะละกอเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ B ที่ดีเยี่ยมและเอนไซม์โปรตีโอไลติกเช่นปาเปนและไคโมปาเปนซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียเชื้อราและไวรัส (6) เกรปฟรุ้ตช่วยควบคุมน้ำหนักและควบคุมความดันโลหิต (7) ปริมาณไลโคปีน cis-isomeric ในแตงโมทำให้เป็นสารต้านมะเร็งและปกป้องคุณจากโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคจอประสาทตา (8) Passionfruit มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการถ่ายภาพ (9) องุ่นอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อจุลินทรีย์และมะเร็ง (10)

กลับไปที่ TOC

4. สมูทตี้คะน้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 85

ส่วนผสม

• ผักคะน้า 2-3 ใบ
• แตงกวาขนาดกลาง 1/2 ลูก
• 5-6 องุ่นดำ
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

ทิศทาง

1. หั่นใบคะน้ามะเขือเทศและแตงกวาให้ละเอียดแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
2. ใส่องุ่นดำแล้วปั่น
3. ใส่เกลือคนให้เข้ากันแล้วดื่ม

สิทธิประโยชน์

คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมของยุคนี้ อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ B6 และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (11) มะเขือเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียมใยอาหารวิตามิน E, C, A และ K ทองแดงไลโคปีนและแมงกานีส ช่วยในการต่อต้านมะเร็งและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (12) องุ่นดำมีสารไฟโตนิวเทรียนท์มากมายเช่นเรสเวอราทรอลและเควอซิติน องุ่นดำยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินเรสเวอราทรอลฟลาโวนอลและฟลาวานอลที่ช่วยชะลอวัยและช่วยต่อต้านมะเร็งโรคหัวใจและโรคจุลินทรีย์ (13) แตงกวามีฤทธิ์เย็น อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินซีและปริมาณน้ำ สมูทตี้นี้จะช่วยลดน้ำหนักให้หัวใจแข็งแรงป้องกันมะเร็งเสริมสร้างกระดูกและบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยและอาการท้องผูก

กลับไปที่ TOC

5. ไข่คนผัก

แคลอรี่ - 269

ส่วนผสม

• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
• มะเขือเทศ 1/2 ลูก
• พริกหยวกเขียว 1/4
• 1/4 หัวหอม
• บรอกโคลี 2-3 ดอก
• บีบเกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. สับผักทั้งหมดเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนและใส่หัวหอมก่อน
3. เมื่อหัวหอมนิ่มเล็กน้อยให้ใส่พริกหวานบรอกโคลีและมะเขือเทศตามลำดับ
4. ปรุงรสผักและผัดให้เข้ากัน
5. ตีไข่แยกกันในชาม ปรุงรส
6. ใส่ไข่คนไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ไข่คนนิ่ม

สิทธิประโยชน์

พลังของไข่ทั้งสองฟองนั้นยิ่งใหญ่มาก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องใช้ในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กโพแทสเซียมไขมันและวิตามินบี 6 มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (14) มะเขือเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียมใยอาหารวิตามิน E, C, A และ K ทองแดงไลโคปีนและแมงกานีส ช่วยในการต่อต้านมะเร็งและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (12) พริกหวานเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดีซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (15) ซัลโฟราเฟนซึ่งมาจากกลูโคซิโนเลตของบรอกโคลีช่วยในการต่อต้านมะเร็ง (16)

กลับไปที่ TOC

6. แพนเค้กแป้งโฮลวีตบิดเกลียว

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 465

ส่วนผสม

• ไข่ 3 ฟอง
• นม 1 ถ้วย
• แป้งสาลี 1 ถ้วย
• 1/2 แครอท
• กะหล่ำดอก 2-3 ดอก
• หัวหอม 1/4
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• พริกป่นเล็กน้อย

ทิศทาง

1. ค่อยๆใส่นมลงไปในขณะที่ตีไข่เบา ๆ
2. ร่อนแป้งในขณะที่กวนไข่และนมผสม
3. ขูดแครอทและดอกกะหล่ำแล้วใส่ลงในส่วนผสมของแพนเค้ก
4. สับหัวหอมให้ละเอียดแล้วใส่ลงในส่วนผสมแพนเค้ก
5. ใส่เกลือและพริกป่นเล็กน้อย
6. ตั้งน้ำมันพืชในกระทะให้ร้อน
7. ใส่แพนเค้กที่ผสมไว้แล้วทอดจนด้านนั้นเป็นสีน้ำตาลทอง
8. พลิกกลับด้านแล้วทอดอีกครั้ง
9. กินในขณะที่มันร้อน

สิทธิประโยชน์

แพนเค้กเผ็ดนี้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนเหล็กโพแทสเซียมไขมันและวิตามินบี 6 ที่ดีและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (14) กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามิน C และ B6 ที่ดีเยี่ยมแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (17) แครอทอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และเส้นใยอาหาร อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด (18) แป้งโฮลวีตเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารแมกนีเซียมเหล็กและวิตามินบี 6 นมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ

กลับไปที่ TOC

7. น้ำมะพร้าวและผลไม้ปั่น

แคลอรี่ - 190

ส่วนผสม

• 1 กีวี
• 1 ลูกพีช
• 1 / 6th มัสค์แตง
• น้ำมะพร้าว 1 แก้ว
• ใบสะระแหน่สองสามใบ

ทิศทาง

1. สับผลไม้ทั้งหมดให้ละเอียดแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
2. ใส่ใบสะระแหน่สองสามใบแล้วปั่น
3. ตอนนี้เติมน้ำมะพร้าวและคนให้เข้ากัน
4. เทใส่แก้วแล้วดื่มในขณะที่สมูทตี้ยังสดอยู่

สิทธิประโยชน์

น้ำมะพร้าวเป็นเอนโดสเปิร์มเหลวและอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ ช่วยควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (19) กีวีอุดมไปด้วยธาตุอาหารรองซึ่งช่วยในการลดความเข้มข้นของไฟบริโนเจนในพลาสมาและปรับปรุงรายละเอียดของไขมันในพลาสมา (20) ลูกพีชเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (21) แตงชะมดเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระสารอาหารรองและไฟโตนิวเทรียนท์ (22) ใบสะระแหน่เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแคลเซียมวิตามิน A และ C ธาตุเหล็กและเส้นใยอาหาร สมูทตี้นี้จะช่วยเสริมการย่อยอาหารล้างพิษในร่างกายต้านมะเร็งป้องกันเบาหวานและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผิวของคุณเช่นกัน

กลับไปที่ TOC

8. ไข่เจียวเบคอนไก่งวงรมควันไขมันต่ำ

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 278

ส่วนผสม

• ไข่ทั้งฟองหรือไข่ขาว 2 ฟอง
• เบคอนไก่งวง 2-3 แผ่น
• หัวหอม 1/4
• มะเขือเทศ 1/2 ลูก
• 1/2 บวบ
• ต้นหอมจีน
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• พริกไทยเล็กน้อย

ทิศทาง

1. หัวหอมและมะเขือเทศสับละเอียดในชาม
2. ฝานกุ้ยช่ายแล้วใส่ชาม
3. ทำริบบิ้นบวบด้วยมีดปอกผลไม้ คุณสามารถสับได้เช่นกัน
4. ใส่ไข่เกลือและพริกไทยแล้วตีไข่ให้เข้ากัน
5. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน
6. ใส่ไข่ลงไปแล้วปรุงจนพลิกกลับด้านได้
7. เมื่อสุกด้านหนึ่งแล้วให้วางแผ่นเบคอนไก่งวงรมควันและบวบไว้ที่ด้านหนึ่งของไข่เจียว
8. โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยบนเบคอนและบวบ
9. พลิกส่วนอื่น ๆ ของไข่เจียวให้เหนือเบคอนไก่งวงและซูกินี (เหมือนทาโก้)
10. ปรุงอาหารประมาณ 15 วินาทีแล้วใส่ไข่เจียวลงในจาน
11. อิ่มอร่อยกับไข่เจียวแสนอร่อยและยิ้มได้ตลอดวัน!

สิทธิประโยชน์

อาหารเช้านี้ต้องใช้เวลาในการปรุงประมาณ 10-15 นาทีและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีน มันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้คุณไม่หิว ไข่เป็นแหล่งโปรตีนเหล็กโพแทสเซียมไขมันและวิตามินบี 6 ที่ดีและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (14) มะเขือเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียมใยอาหารวิตามิน E, C, A และ K ทองแดงไลโคปีนและแมงกานีส ช่วยในการต่อต้านมะเร็งและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (12) ส่วนผสมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดต่อสู้กับมะเร็งเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อและทำความสะอาดลำไส้ใหญ่

กลับไปที่ TOC

9. สมูทตี้ผักโขมแตงกวาหวานฉ่ำ

แคลอรี่ - 93

ส่วนผสม

• แตงกวาขนาดกลาง 1/2 ลูก
• ใบผักโขม 5-6 ใบ
• 1 สีส้ม
• 3-4 แบล็กเบอร์รี่
• มะนาว
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

ทิศทาง

1. สับผักโขมและแตงกวาให้ละเอียดแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
2. เพิ่มผลไม้อื่น ๆ และปั่นให้เข้ากัน
3. เติมเกลือเล็กน้อยและมะนาวเล็กน้อยก่อนดื่ม

สิทธิประโยชน์

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ B6 โพแทสเซียมเหล็กและแมกนีเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต (23) แตงกวามีปริมาณน้ำที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำ (24) สมูทตี้นี้จะช่วยคุณต่อสู้กับโรคมะเร็งโรคผิวหนังและแผลพุพองเสริมสร้างภูมิคุ้มกันปกป้องคุณจากโรคหวัดและไอป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและการสร้างนิ่วในไตลดคอเลสเตอรอลป้องกันความผิดปกติของผิวหนังและเพิ่มความสามารถในการรับรู้

กลับไปที่ TOC

10. K พิเศษพร้อมลูกพีชและเมล็ดฟักทอง

แคลอรี่ - 245

ส่วนผสม

• 1/2 ชามธัญพืชพิเศษ K flakes
• 1 ลูกพีช
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงโกโก้ 1/2 ช้อนชา
• นมอุ่นปราศจากไขมัน 1 ถ้วย

ทิศทาง

1. หั่นลูกพีชเป็นก้อนขนาดกลาง
2. เทนมอุ่นลงในชาม Special K flakes
3. ใส่พีชผงเมล็ดฟักทองและผงโกโก้
4. ผสมให้เข้ากัน

สิทธิประโยชน์

เกล็ด K multigrain พิเศษเต็มไปด้วยวิตามิน A, C, B6 และ B12 ธาตุเหล็กและใยอาหาร ช่วยในการควบคุมน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจและปรับปรุงสุขภาพระบบทางเดินอาหาร (25) ลูกพีชเป็นแหล่งวิตามินซีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วย มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระต่อร่างกายของคุณ (26) เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแมกนีเซียมโปรตีนและโพแทสเซียม อาหารเช้านี้จะช่วยคุณในการต่อสู้กับโรคมะเร็งรักษาอาหารไม่ย่อยท้องผูกและความผิดปกติของผิวหนังปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเสริมสร้างกระดูก (27)

กลับไปที่ TOC

อาหารกลางวัน

1. ผักกาดหอมเม็กซิกันแรป

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 294.5

ส่วนผสม

• ใบผักกาด 2 ใบ
• อะโวคาโด 1/4
• อกไก่หั่นฝอย 1 ชิ้น
• 1/2 หัวหอม
• มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
• jalapenos ดอง 2-3 ชิ้น
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ทำอะโวคาโดชิ้นหนา ๆ
2. ฝานหัวหอมบาง ๆ
3. ใส่อกไก่หั่นฝอยตรงกลางใบผักกาดหอม
4. วางหัวหอมไว้ด้านบนของไก่
5. ใส่อะโวคาโดและจาลาปิโนดองลงไป
6. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
7. ใส่มัสตาร์ดลงไปแล้วโรยหน้าด้วยผักชี

สิทธิประโยชน์

ผักกาดหอมเป็นแหล่งวิตามิน E และ C และแคโรทีนอยด์ที่ดี ช่วยในการเผาผลาญไขมัน (28) อกไก่มีโปรตีนไม่ติดมันและอะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน C และ B6 ใยอาหารโพแทสเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (29) (30) หัวหอมเต็มไปด้วยโพแทสเซียมใยอาหารและวิตามินซี Jalapenos อุดมไปด้วยวิตามิน C และ A โพแทสเซียมและเส้นใยอาหาร (31) ผักชีเป็นแหล่งวิตามิน A และ C และใยอาหารที่ดี ส่วนผสมเหล่านี้จะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงต่อสู้กับมะเร็งปรับปรุงภูมิคุ้มกันป้องกันหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างกระดูกและลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อาหารกลางวันนี้จะใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการเตรียม

กลับไปที่ TOC

2. ไก่เอเชียข้าวกล้อง

แคลอรี่ - 423

ส่วนผสม

• อกไก่ 1 ตัว
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม 1 ต้น
• ¼พริกหยวกสีเขียว
• ¼พริกแดง
• กระเทียม 1 หรือ 2 กลีบ
• ขิง½นิ้ว
• ข้าวกล้อง½ถ้วย
• เกลือ

ทิศทาง

1. ในการเตรียมน้ำดองให้ใส่น้ำมันงาซีอิ๊วขาวและน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะลงในชามแล้วคนให้เข้ากัน
2. ถูเนื้อไก่ให้เข้ากันแล้วทิ้งไว้ 5 นาที (หรือข้ามคืน)
3. สับกระเทียมพักไว้
4. Julienne ขิงและพริกหยวก
5. ฝานต้นหอมและพริกแดงซอยบาง ๆ
6. ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ
7. เมื่อน้ำมันร้อนพอใส่กระเทียมสับลงไปผัด
8. จากนั้นใส่ขิงและต้นหอมลงไปผัดประมาณ 15 วินาที
9. ใส่ไก่. ปิดฝาแล้วทอดประมาณ 30 วินาที
10. พลิกไก่แล้วทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
11. พอไก่สุกครึ่งใส่พริกหยวกและพริกผัดแล้วปิดฝา
12. ใส่เกลือลงไปถ้าต้องการ (น้ำปลาค่อนข้างเค็ม)
13. ปรุงอาหารอีกประมาณ 30-60 วินาที
14. เตรียมข้าวกล้องโดยเทข้าวครึ่งถ้วยในถ้วยน้ำ ปล่อยให้เดือดและขึ้นฟู

สิทธิประโยชน์

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและกระเทียมมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียเชื้อราและต้านมะเร็ง (29), (32) ขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง (33) น้ำมันงาอุดมไปด้วยทองแดงแมกนีเซียมแคลเซียมและไฟโตสเตอรอล น้ำปลาช่วยให้ร่างกายของคุณมีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 และบี 12 แคปไซซินที่พบในพริกช่วยส่งเสริมการเผาผลาญและสุขภาพของหลอดเลือด (34) ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (35)

กลับไปที่ TOC

3. สลัดวีแกนพร้อมน้ำสลัดสลิม

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 177

ส่วนผสม

• ดอกบรอกโคลี 7-8 ดอก
• ½มันเทศ
• ถั่วฝรั่งเศส 4-5 เม็ด
• ใบผักขม 4-5 ใบ
• น้ำมันมะกอก½ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ด½ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งสดสองสามอย่าง
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 180 ° C แล้วเคลือบกระป๋องย่างด้วยน้ำมันมะกอก
2. หั่นมันเทศเป็นก้อนขนาดกลาง
3. ย่างดอกบรอกโคลีและมันเทศที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 15 นาที
4. ในขณะเดียวกันต้มถั่วฝรั่งเศสและใบผักโขมประมาณสองถึงสามนาที
5. ในการทำน้ำสลัดให้ใส่น้ำมันมะกอกมัสตาร์ดน้ำมะนาวผักชีลาวสับแล้วบีบเกลือและพริกไทยลงในโถแล้วเขย่าให้เข้ากัน
6. นำมันเทศย่างและดอกบรอกโคลีออกแล้วใส่ลงในชาม
7. โยนถั่วต้มและใบผักโขมลงไป
8. เติมน้ำสลัดและโยนผักลงไปเพื่อเคลือบให้เข้ากันกับน้ำสลัด

สิทธิประโยชน์

มันฝรั่งหวานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมันฝรั่งและอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ B6 และแมกนีเซียมโพแทสเซียมและเบต้าแคโรทีน (36) บรอกโคลีผักโขมและถั่วฝรั่งเศสยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดี (37), (38), (39) น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดีไฟโตนิวเทรียนท์และวิตามินอีส่วนผสมทั้งหมดนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลอดเลือดหัวใจเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง

กลับไปที่ TOC

4. แตงกวากับแซลมอนรมควัน

แคลอรี่ - 274

ส่วนผสม

• แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 3 ช้อนโต๊ะ
• ปลาแซลมอนรมควัน 2 แผ่น
• พริกป่น½ช้อนชา
• โรสแมรี่
• น้ำมันมะกอก½ช้อนโต๊ะ
• แครอท½นิ้ว
• เกลือ

ทิศทาง

1. ผ่าครึ่งแตงกวาตามแนวตั้ง
2. ตักส่วนเมล็ดออกแล้วพักไว้
3. สับส่วนเมล็ดของแตงกวาให้ละเอียดแล้วใส่ลงในชาม
4. ใส่แครอทลงในชาม
5. ใส่โยเกิร์ตพริกป่นน้ำมันมะกอกโรสแมรี่สับและเกลือเล็กน้อย
6. ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน
7. เคลือบแตงกวาให้กลวงด้วยโยเกิร์ตเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ
8. ชั้นปลาแซลมอนรมควันด้านบน
9. โรยโรสแมรี่สับด้านบน

สิทธิประโยชน์

แตงกวาเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูง มีคุณสมบัติในการต่อต้านโรคเบาหวานต่อต้านอนุมูลอิสระและลดไขมัน (40) ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 บี 6 และไนอาซินและช่วยลดคอเลสเตอรอล (41) โยเกิร์ตช่วยในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้การติดเชื้อจุลินทรีย์การแพ้แลคโตสและการอักเสบของทางเดินอาหาร (42) โรสแมรี่ช่วยต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมาก (43)

กลับไปที่ TOC

5. ซูเดิลแคลอรี่ต่ำกับกุ้ง

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 187

ส่วนผสม

• บวบขนาดกลาง 1 ลูก
• กุ้งสด 4-5 ตัว
• ใบผักกาดหอม 1 ใบ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 3 ลูก
• ออริกาโนแห้ง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ใช้เครื่องหั่นเกลียวผักเพื่อทำบะหมี่บวบหรือซูกินี่
2. ใส่ zoodles ลงในผ้าเช็ดครัวเพื่อดูดซับความชื้นที่มากขึ้น
3. สับกระเทียมให้ละเอียด
4. ตั้งน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะและเจียวกระเทียมเป็นเวลา 15 วินาที
5. ใส่กุ้งลงไปผัดประมาณหนึ่งนาที
6. ในขณะเดียวกันให้หั่นมะเขือเทศเชอร์รี่เป็นซีก ๆ แล้วสับใบผักกาดให้หยาบ
7. ในกระทะอีกใบให้ปรุงซูเดิลด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยประมาณหนึ่งนาที
8. ใส่กุ้งที่ปรุงสุกและน้ำมันรสกระเทียม (ถ้ามีเหลือในกระทะ) ลงในชาม
9. ใส่ซูเดิลมะเขือเทศเชอร์รี่และผักกาดแก้วลงในชาม
10. ใส่เกลือพริกไทยและออริกาโนแห้งเล็กน้อยแล้วโยนเท่า ๆ กันเพื่อเคลือบเครื่องเทศ

สิทธิประโยชน์

บวบมีแคลอรี่ต่ำมีความชื้นสูงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแคโรทีนซีแซนไทน์ลูทีนวิตามินซีและแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีและแมงกานีส (44) มะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลในตับและความเข้มข้นของไขมันในเลือด (46)

กลับไปที่ TOC

6. แซนวิชปลาย่าง

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 544

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• ขนมปังมัลติเกรน 2 แผ่น
• ½มะนาว
• ½มะเขือเทศ
• ผักกาดหอม
• พริกป่น½ช้อนชา
• ½หัวหอม
• มัสตาร์ด½ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกลงในชาม
2. ใส่พริกป่นน้ำมันพืชเกลือพริกไทยเล็กน้อยแล้วผสมให้เข้ากัน
3. ถูส่วนผสมนี้บนเนื้อปลาแล้วย่าง (คุณอาจอบด้วยก็ได้)
4. พลิกกลับด้านเมื่อสุกด้านหนึ่ง
5. ในขณะเดียวกันให้หั่นหัวหอมและมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ
6. นำเนื้อปลาย่างออกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
7. วางหัวหอมและมะเขือเทศลงบนขนมปังธัญพืชหนึ่งแผ่น
8. จากนั้นใส่ใบผักกาดและปลาหยอง
9. เพิ่มมัสตาร์ดและวางขนมปังอื่น ๆ ไว้ด้านบน

สิทธิประโยชน์

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 บี 6 และไนอาซินและช่วยลดคอเลสเตอรอล (41) มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) ผักกาดหอมช่วยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและปรับปรุงระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (47) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48)

กลับไปที่ TOC

7. ห่อไข่สไตล์อินเดีย

แคลอรี่ - 508

ส่วนผสม

• ไข่ 1 ฟอง
• ½หัวหอม
• 1 มะเขือเทศ
• 1/2 พริก
• ผงกะหรี่อินเดีย½ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• เกลือ
• ½เชดดาร์ชีสแบบก้อน
• ขนมปังตอติญ่า 1 แผ่น

ทิศทาง

1. ต้มไข่แล้วหั่นเป็นสี่ชิ้น
2. สับหัวหอมมะเขือเทศและพริกเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. อุ่นน้ำมันพืชเล็กน้อยแล้วใส่ส่วนผสมที่สับ ผัดประมาณหนึ่งนาที
4. ใส่ผงกะหรี่อินเดียและเกลือ (ถ้าจำเป็น) ลงไปผัดประมาณหนึ่งนาที
5. ใส่ไข่ลงไปแล้วปล่อยให้สุกประมาณ 30-45 วินาที
6. ถ้าน้ำแกงไหลเกินไปให้ปรุงด้วยไฟแรงเพื่อให้ข้นขึ้น
7. เอาขนมปังตอติญ่าทาแกงไข่
8. ท็อปด้วยมะเขือเทศดิบสับพริกชี้ฟ้าและเชดดาร์ชีสขูดเล็กน้อย
9. ห่อขนมปังตอติญ่า

สิทธิประโยชน์

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนเหล็กโพแทสเซียมไขมันและวิตามินบี 6 ที่ดีและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (14) มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันการแข็งตัวของเลือด (48) ไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีอยู่ในพริกช่วยในการต่อต้านมะเร็งลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสนับสนุนการย่อยอาหารรักษาแผลในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการปวด

กลับไปที่ TOC

8. หน่อไม้ฝรั่งและสลัดมันฝรั่ง

แคลอรี่ - 354

ส่วนผสม

• 4 เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
• มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก
• 1/2 มะนาว
• 1 กานพลูกระเทียม
• มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• โหระพาแห้ง
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ในหม้อที่มีน้ำเดือดให้โยนปลายหน่อไม้ฝรั่งลงไปแล้วต้มประมาณสองนาที
2. ต้มมันฝรั่งในหม้ออื่น
3. ปอกเปลือกมันฝรั่งต้ม ปรุงรสและบดในชาม
4. ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมขูดโหระพาแห้งน้ำมะนาวครึ่งลูกมัสตาร์ดเกลือและพริกไทยในขวด
5. เขย่าให้เข้ากัน
6. วางมันฝรั่งบดและปลายหน่อไม้ฝรั่งต้มลงในจานแล้วหยดน้ำสลัดลงบนผัก
7. โยนและพลิกหน่อไม้ฝรั่งเพื่อเคลือบน้ำสลัดให้เท่ากัน

สิทธิประโยชน์

มันฝรั่งเป็นแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์และวิตามินที่ดี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหาร (50) หน่อไม้ฝรั่งเต็มไปด้วยวิตามิน A, E, C และ K กลูตาไธโอน ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการทำงานของสมองลดการอักเสบและป้องกันโรคจุลินทรีย์ (51) ไธม์มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อราและบรรเทาอาการเจ็บคอ กระเทียมมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กลับไปที่ TOC

9. บรอกโคลีบีทรูทและริคอตต้าสลัด

แคลอรี่ - 78

ส่วนผสม

• 5 ดอกบรอกโคลี
• บีทรูทขนาดกลาง 1 หัว
• ริคอตต้าชีส 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 น้ำมะนาว
• 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• พริกป่น 1/2 ช้อนชา
• โรสแมรี่แห้ง 1/2 ช้อนชา
• เกลือ

ทิศทาง

1. ลวกดอกบรอกโคลีในน้ำเดือดประมาณสองนาที
2. หั่นบีทรูทเป็นก้อนขนาดกลางแล้วใส่ลงในชาม
3. ใส่บร็อคโคลีลวกและริคอตต้าชีสลงในชาม
4. เติมน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และเกลือเล็กน้อยและพริกป่น
5. โยนแล้วพลิกให้เข้ากัน

สิทธิประโยชน์

บร็อคโคลีช่วยในการต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนเต้านมและต่อมลูกหมากช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการมองเห็นและเสริมสร้างกระดูก (54) การบริโภคบีทรูทช่วยในการควบคุมความดันโลหิตสูงปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ (52) โรสแมรี่ช่วยต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมาก (43)

กลับไปที่ TOC

10. แซนด์วิชเปิดสไตล์อิตาเลียน

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 279

ส่วนผสม

• ขนมปังมัลติเกรน 2 ชิ้น
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ใบโหระพา 4 ใบ
• พริกหยวกเขียว 1/4
• ข้าวโพดอ่อน 2 ฝัก
• 1/2 ช้อนชาพริกป่น
• มอสซาเรลล่าชีส
• เกลือ

ทิศทาง

1. สับพริกหยวกและมะเขือเทศเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. ฝานข้าวโพดอ่อน
3. วางส่วนผสมที่สับไว้บนขนมปัง
4. ใส่ข้าวโพดอ่อน.
5. ใส่เกลือและพริกป่นเล็กน้อย
6. โรยหน้าด้วยใบโหระพาและมอสซาเรลล่าชีสขูดเล็กน้อย
7. อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ºCประมาณสองนาที

สิทธิประโยชน์

มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) ไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีอยู่ในพริกช่วยในการต่อต้านมะเร็งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสนับสนุนการย่อยอาหารรักษาแผลในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการปวด (49) ข้าวโพดช่วยดูแลสุขภาพผิวป้องกันมะเร็งปอดและช่องปากและชะลอความแก่ โหระพามีคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านจุลชีพและสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับมะเร็งในช่องปากช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินและปรับปรุงการมองเห็น

กลับไปที่ TOC

อาหารเย็น

1. ซุปใสผัก

แคลอรี่ - 93.5

ส่วนผสม

• กะหล่ำปลีขนาดกลาง 1/6
• 1/2 แครอท
• 1 บีทรูท
• ผักชีฝรั่ง 1 ก้าน
• ถั่วฝรั่งเศส 5 เม็ด
• มะนาว
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. Julienne แครอทกะหล่ำปลีและบีทรูท
2. สับขึ้นฉ่ายเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. ฝานถั่วฝรั่งเศส
4. ในหม้อที่มีน้ำเดือดให้ใส่ส่วนผสมลงไปและปล่อยให้เดือดจนผักนิ่มและน้ำก็จะเข้ากับความดีของผักทั้งหมด
5. เทซุปลงในชามซุป
6. ใส่มะนาวเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
7. กินในขณะที่ยังร้อน

สิทธิประโยชน์

กะหล่ำปลีช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากมะเร็งเต้านมต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้สร้างภูมิคุ้มกันจากโรคจุลินทรีย์ควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ การบริโภคบีทรูทช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ (53) แครอทช่วยป้องกันมะเร็งในช่องปากและปอดและปรับปรุงการมองเห็นและการเผาผลาญ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือดและกำจัดอนุมูลออกซิเจน (54) ถั่วฝรั่งเศสช่วยเพิ่มการมองเห็นมีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยในการแบ่งเซลล์และลดความดันโลหิต

กลับไปที่ TOC

2. แซลมอนย่างและบร็อคโคลี่

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 305

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• 6 ดอกบรอกโคลี
• ต้นหอมจีน
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ฝานกุ้ยช่ายบาง ๆ แล้วใส่ชาม
2. ใส่น้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยลงในชามแล้วผสมให้เข้ากัน
3. ถูส่วนผสมนี้ลงบนเนื้อปลาแซลมอน
4. ย่างเนื้อปลาแซลมอนและบรอกโคลี
5. กินในขณะที่ยังร้อน

สิทธิประโยชน์

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 บี 6 และไนอาซินและช่วยลดคอเลสเตอรอล (41) บร็อคโคลิสช่วยในการต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนเต้านมและต่อมลูกหมากเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการมองเห็นและเสริมสร้างกระดูก (54) กุ้ยช่ายช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งช่องปากเสริมสร้างกระดูกและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

กลับไปที่ TOC

3. ผักคะน้าและผักกาดหอม

แคลอรี่ - 153

ส่วนผสม

• ใบคะน้า 2 ใบ
• ใบผักกาดหอม 1 ใบ
• 1/2 หัวหอม
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ทับทิม
• น้ำมะนาว
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. หั่นผักคะน้าและใบผักกาดให้ละเอียดแล้วใส่ลงในชาม
2. ใส่หัวหอมและมะเขือเทศฝานบาง ๆ
3. เติมน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย
4. โยนผัก
5. โรยหน้าด้วยเมล็ดทับทิมหนึ่งกำมือ

สิทธิประโยชน์

ผักกาดหอมเป็นแหล่งวิตามิน E และ C และแคโรทีนอยด์ที่ดี ช่วยในการเผาผลาญไขมัน (28) คะน้าช่วยลดน้ำหนักและสร้างเม็ดเลือดแดงช่วยเพิ่มการมองเห็นต่อสู้กับมะเร็งปอดและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดช่วยในการต่อต้านมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48) ทับทิมช่วยลดคอเลสเตอรอลเพิ่มภูมิคุ้มกันเผาผลาญไขมันและต่อสู้กับมะเร็งต่อมลูกหมาก

กลับไปที่ TOC

4. ซุปไก่

แคลอรี่ - 322

ส่วนผสม

• อกไก่ 1 ชิ้น
• ดอกกะหล่ำ 5 ดอก
• 5 ดอกบรอกโคลี
• 1/2 แครอท
• 1/2 หัวหอม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทย
• น้ำ 2 ถ้วยตวง

ทิศทาง

1. ลวกกะหล่ำดอกบรอกโคลีและแครอทหั่นเต๋าในน้ำเดือด
2. นำผักออกแล้วใส่เครื่องปั่น
3. ใส่กานพลูกระเทียมลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากัน
4. ใส่หัวหอมสับลงในกระทะ
5. เมื่อเป็นสีน้ำตาลทองให้ย้ายหัวหอมลงในหม้อแล้วเติมน้ำสองถ้วย
6. ใส่ไก่และเกลือลงไปแล้วปรุงเป็นเวลาประมาณห้านาทีโดยใช้ไฟปานกลางโดยเปิดฝา
7. เพิ่มผักที่ปั่นแล้วปรุงอีกห้านาทีด้วยไฟกลางโดยเปิดฝา
8. ผัดเป็นระยะ ๆ
9. เสิร์ฟในชามซุปโรยเกลือเล็กน้อย (ถ้าจำเป็น) และพริกไทย

สิทธิประโยชน์

อกไก่มีโปรตีนไม่ติดมันและอะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน C และ B6 ใยอาหารโพแทสเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (29), (30) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48) แครอทช่วยป้องกันมะเร็งช่องปากและปอดรวมถึงปรับปรุงการมองเห็นและการเผาผลาญ บร็อคโคลีช่วยในการต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนเต้านมและต่อมลูกหมากเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการมองเห็นและเสริมสร้างกระดูก กระเทียมมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามิน C และ B6 ที่ดีเยี่ยมแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (17)

กลับไปที่ TOC

5. ส้มตำไทย

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 124

ส่วนผสม

• มะละกอดิบขนาดกลาง 1/4 ลูก
• มะเขือเทศ 1/2 ลูก
• 1/2 มะนาว
• ผักชีหนึ่งกำมือ
• พริกแดง 1/2 เม็ด
• ถั่วฝักยาว 2-3 เม็ด
• ถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ

ทิศทาง

1. Julienne มะละกอและมะเขือเทศ
2. หั่นถั่วฝักยาวและพริกแดง
3. ใส่ผักลงในชาม
4. เติมน้ำมะนาวและเกลือเล็กน้อย
5. โยนแล้วเลี้ยวได้ดี
6. โรยหน้าด้วยผักชีสับและถั่วลิสง

สิทธิประโยชน์

ถั่วช่วยเพิ่มสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์การทำงานของสมองและยังช่วยลดน้ำหนักน้ำ (65) มะละกอมีวิตามิน A, B และ C และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและโพแทสเซียม ช่วยขับไล่อนุมูลออกซิเจนสนับสนุนการย่อยอาหารป้องกันมะเร็งปอดและปรับปรุงการมองเห็น (66) มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45)

กลับไปที่ TOC

6. พริกหยวกยัดไส้

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 438.5

ส่วนผสม

• พริกขนาดกลาง 2 เม็ด
• ถั่วชิกพีต้ม 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• 1/2 หัวหอม
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• 1/2 ช้อนชา garam masala
• 1/2 ช้อนชาผงยี่หร่า
• ผงมะม่วงอบแห้ง 1/2 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีหนึ่งกำมือ
• เกลือ

ทิศทาง

1. ตัดส่วนบนของพริกและนำเมล็ดออก
2. สับมะเขือเทศและหัวหอมเป็นก้อนขนาดกลาง
3. ตั้งน้ำมันพืชในกระทะให้ร้อน
4. เพิ่มหัวหอมและปรุงจนเป็นสีน้ำตาลทอง
5. ตอนนี้เพิ่มมะเขือเทศและเกลือเล็กน้อยและปรุงอาหารประมาณ 30 วินาที
6. ใส่ผงยี่หร่าผงมะม่วงแห้ง garam masala และพริกป่น คนให้เข้ากันและปรุงอาหารสักครู่
7. ใส่ถั่วชิกพีต้มสุกแล้วปรุงประมาณ 30 วินาที
8. ในขณะเดียวกันให้หุงข้าวกล้องในน้ำเดือดสองถ้วย
9. ผสมถั่วชิกพีกับข้าวแล้วใส่ส่วนผสมลงไปในโพรงของพริก
10. อบในเตาอุ่นที่อุณหภูมิ 200 ºCเป็นเวลาสามนาที
11. นำออกจากเตาโรยหน้าด้วยผักชีสับ
12. กินในขณะที่มันร้อน

สิทธิประโยชน์

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารโมลิบดีนัมแมงกานีสโฟเลตและธาตุเหล็กที่ดี ถั่วชิกพีช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อต้านมะเร็งและสนับสนุนการย่อยอาหาร (56) ไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีอยู่ในพริกช่วยในการต่อต้านมะเร็งลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสนับสนุนการย่อยอาหารรักษาแผลในกระเพาะอาหารและช่วยบรรเทาอาการปวด (49) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48) มะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45)

กลับไปที่ TOC

7. ไก่งวงอบและบัตเตอร์นัทสควอช

แคลอรี่ - 171

ส่วนผสม

• เบคอนไก่งวง 3 แผ่น
• 1/4 สควอชบัตเตอร์เน็ท
• กระเทียม 1 กลีบ
• ผักชีฝรั่งหนึ่งกำมือ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว
• เมล็ดยี่หร่า
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ปอกเปลือกและหั่นบัตเตอร์นัทสควอชเป็นก้อนขนาดกลางแล้ววางลงบนถาดอบ
2. สับกระเทียมและผักชีฝรั่ง
3. ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วทอดเมล็ดยี่หร่า
4. เทน้ำมันและเมล็ดยี่หร่าลงบนถาดอบ
5. ใส่กระเทียมสับไก่งวงเบคอนและปรุงรส วางถาดเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ200ºCเป็นเวลาห้านาที
6. นำถาดออกมาแล้วเทส่วนผสมลงในจาน
7. ใส่มะนาวและน้ำผึ้งเล็กน้อย
8. โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

สิทธิประโยชน์

สควอช Butternut เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, C และ B6 แมกนีเซียมและแคลเซียม ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอล ไก่งวงมีโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่ดีและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ธาตุเหล็กและเส้นใยอาหาร เนื้อไก่งวงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับมะเร็งในกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ผิวหนังและปอด (58) กระเทียมมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น้ำผึ้งช่วยบรรเทาระบบทางเดินอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดการอักเสบ (57)

กลับไปที่ TOC

8. ซุปถั่วกับกะหล่ำบรัสเซลส์

ภาพ: Shutterstock

แคลอรี่ - 136.5

ส่วนผสม

• 1/2 ถ้วยถั่วเหลือง
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• กะหล่ำปลี 4 ต้น
• กระเทียม 1 กลีบ
• มะเขือเทศ 1/2 ลูก
• พริกเขียว 1/2 เม็ด
• 1/2 หัวหอม
• เกลือ

ทิศทาง

1. สับหัวหอมและมะเขือเทศเป็นก้อนขนาดกลาง
2. หั่นบรัสเซลส์ครึ่งหนึ่ง
3. หั่นพริกเขียวและกระเทียม
4. ใส่น้ำถั่วฝักยาวและถั่วงอกลงในหม้อ ปล่อยให้เดือด
5. ใส่กระเทียมและมะเขือเทศลงไปครึ่งทางแล้วปรุงเป็นเวลาสามนาที
6. สุดท้ายใส่พริกและเกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาที
7. กินในขณะที่มันยังร้อน

สิทธิประโยชน์

กะหล่ำปลีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันสนับสนุนการย่อยอาหารและการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสุขภาพกระดูก (58) กระเทียมมีสารไฟโตนิวเทรียนที่ช่วยในการต่อต้านมะเร็งการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (53) มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48)

กลับไปที่ TOC

9. เซวิเช่กุ้งกับน้ำสลัดสุดเซอร์ไพรส์

แคลอรี่ - 258.5

ส่วนผสม

• กุ้งปอกเปลือกและแกะ 4 ตัว
• 1/2 แตงกวา
• 1/2 หัวหอม
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• น้ำมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว
• 1/2 อะโวคาโด
• ทับทิม
• ผักชีใบ
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

1. ในชามขนาดเล็กบีบน้ำมะนาวและทับทิมครึ่งลูก
2. เติมน้ำมะพร้าวลงไปและเกลือและพริกไทย
3. ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่กุ้งลงในส่วนผสมนี้ ปล่อยให้กุ้งกินน้ำทั้งหมดประมาณ 10 นาที
5. สับหัวหอมแตงกวาและมะเขือเทศเป็นก้อนขนาดกลาง
6. ในชามขนาดกลางที่แยกจากกันให้ใส่ส่วนผสมที่สับลงไป
7. ผ่าครึ่งอะโวคาโดตักเนื้อเนยออกแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง
8. ใส่อะโวคาโดลงในชามที่มีผักสับ
9. ปรุงรสผัก
10. หั่นกุ้งเป็นก้อนขนาดกลางแล้วใส่ลงในชามผัก
11. โยนผสม
12. โรยหน้าด้วยผักชี

สิทธิประโยชน์

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและช่วยลดคอเลสเตอรอลในตับและความเข้มข้นของไขมันในเลือด (46) น้ำมะพร้าวเป็นเอนโดสเปิร์มเหลวและอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ ช่วยควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (19) มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับมะเร็ง (45) หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48) ทับทิมช่วยลดคอเลสเตอรอลเพิ่มภูมิคุ้มกันเผาผลาญไขมันและต่อสู้กับมะเร็งต่อมลูกหมาก อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน C และ B6 ใยอาหารโพแทสเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (30)

กลับไปที่ TOC

10. เห็ดหอมและข้าวกล้อง

แคลอรี่ - 289

ส่วนผสม

• เห็ดกระดุม 5-6 เม็ด
• 1/2 หัวหอม
• ข้าวกล้องต้ม 1/2 ถ้วย
• 1/2 ช้อนชาพริกป่น
• กระเทียม 1 กลีบ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• โหระพาแห้ง 1/2 ช้อนชา
• เกลือ

ทิศทาง

1. หั่นเห็ดกระดุม
2. สับหัวหอมและกระเทียม
3. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน
4. โยนกระเทียมลงไปผัดจนสุกเหลือง
5. เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารสักครู่
6. ใส่เห็ดและเกลือ ปรุงอาหารสักสองสามนาที
7. ใส่ข้าวกล้องต้มแล้วโยนส่วนผสมทั้งหมดลงไป
8. เพิ่มโหระพาแห้งและผสมให้เข้ากัน

สิทธิประโยชน์

เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจช่วยลดน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานและต่อสู้กับมะเร็ง หัวหอมมีสารอาหารรองที่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อจุลินทรีย์และโรคหอบหืดต่อสู้กับมะเร็งและป้องกันก้อนเลือด (48) กระเทียมมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไธม์มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อราและบรรเทาอาการเจ็บคอ ข้าวกล้องช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันการดื้อต่ออินซูลินและลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด (58)

กลับไปที่ TOC

สุดท้ายนี้ฉันอยากจะเพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่ดี เข้ายิมสามครั้งต่อสัปดาห์หรือเล่นกีฬาเพื่อเร่งการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ

หวังว่าคุณจะเพลิดเพลินกับสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยเหล่านี้ แจ้งให้เราทราบหากคุณมีสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำหรือชอบสูตรอาหารใด ๆ ข้างต้นโดยการแสดงความคิดเห็นด้านล่าง

58 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในกล้วยและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง - บทวิจารณ์เคมีอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• ผลกระทบของเมล็ดแฟลกซ์ซีดและกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิกวารสารโรคหัวใจของแคนาดาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ avenanthramides ของข้าวโอ๊ต, บทวิจารณ์ทางโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• ผลเบอร์รี่: ผลกระทบที่เกิดขึ้นใหม่ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, บทวิจารณ์ด้านโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วโดยอ้างอิงเป็นพิเศษเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักตัวโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• การใช้มะละกอ Carica แบบดั้งเดิมและเป็นยาวารสารการศึกษาพืชสมุนไพร

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• ผลของการบริโภคเกรปฟรุตทุกวันต่อน้ำหนักตัวไขมันและความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีน้ำหนักเกินการเผาผลาญอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• ไลโคปีนแตงโมและข้อเรียกร้องด้านสุขภาพของพันธมิตรวารสาร EXCLI หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• ผลการป้องกันของ piceatannol จากเมล็ดเสาวรส (Passiflora edulis) ใน keratinocytes ที่ฉายรังสี UVB, แถลงการณ์ทางชีววิทยาและเภสัชกรรม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• ความก้าวหน้าล่าสุดและการใช้ Grape Flavonoids เป็น Nutraceuticals, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• น้ำคะน้าช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ชายที่มีไขมันในเลือดสูง, วิทยาศาสตร์ชีวการแพทย์และสิ่งแวดล้อม: BES, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• การอัปเดตผลกระทบด้านสุขภาพของไลโคปีนในมะเขือเทศการทบทวนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหารประจำปีหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• กิจกรรมทางชีวภาพของโพลีฟีนอลจากองุ่นวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์โมเลกุลหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• ไข่และอาหารที่ได้จากไข่: ผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์และใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ, สารอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของพริกหวาน 2 ชนิด Capsicum annuum L. สารสกัดฟีนอลิกและผลของการบำบัดด้วยความร้อนวารสาร Avicenna of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• กำหนดเป้าหมายเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็งด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นส่วนประกอบของอาหารจากบร็อคโคลีและบร็อคโคลีถั่วงอกมะเร็งในอนาคตหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของกะหล่ำดอกขาวสดและแปรรูป, งานวิจัยของ BioMed ระหว่างประเทศ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• การดื่มน้ำแครอทช่วยเพิ่มสถานะการต้านอนุมูลอิสระและลดการเกิดไขมันในเลือดในผู้ใหญ่วารสารโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• ผลการรักษาของน้ำมะพร้าวอ่อนต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในหนูที่มีความดันโลหิตสูงที่ทนต่ออินซูลินฟรุกโตสวารสารการแพทย์เขตร้อนของเอเชียแปซิฟิก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• ผลของการบริโภคกีวีต่อไขมันในพลาสมาไฟบริโนเจนและความต้านทานต่ออินซูลินในบริบทของอาหารปกติวารสารโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• ผลของผลิตภัณฑ์ต่างๆของพีช (Prunus persica L. Batsch) จากพันธุ์ที่พัฒนาในภาคใต้ของบราซิลต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและพารามิเตอร์การอักเสบในหลอดทดลองและ ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• ความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระน้ำตาลแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์ในเนื้อเยื่อผลไม้ที่กินได้ของแตงโมน้ำผึ้งเนื้อส้ม (Cucumis melo L.) วารสารเคมีเกษตรและอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• ผลของผักโขมซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีไนเตรตสูงต่อความแข็งของหลอดเลือดและมาตรการการไหลเวียนโลหิตที่เกี่ยวข้อง: การทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีการวิจัยโภชนาการทางคลินิกหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• ศักยภาพทางเคมีและการรักษาของแตงกวา, Fitoterapia, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• การรวบรวมปริศนาโฮลเกรนเข้าด้วยกัน: ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโฮลเกรน - บทสรุปของการประชุมวิชาการดาวเทียม American Society for Nutrition 2010, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• ผลของผลิตภัณฑ์ต่างๆของพีช (Prunus persica L. Batsch) จากพันธุ์ที่พัฒนาในภาคใต้ของบราซิลต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและพารามิเตอร์การอักเสบในหลอดทดลองและ ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• ผลของสารสกัดไฟโตเอสโตรเจนที่แยกได้จากเมล็ดฟักทองต่อการผลิตฮอร์โมนเอสตราไดออลและการแสดงออกของ ER / PR ในมะเร็งเต้านมและเซลล์เนื้องอกโทรโฟบลาสต์โภชนาการและมะเร็งหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• ผลต่อสุขภาพของอาหารที่ทำจากผัก: การบริโภคผักกาดหอมช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและสถานะการต้านอนุมูลอิสระในหนู, โภชนาการทางคลินิก: วารสารอย่างเป็นทางการของ European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• โปรตีน - แบบไหนดีที่สุด? วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• อะโวคาโดดิบพันธุ์การค้าทั้งหมดข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• ฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียของพริกjalapeño (Capsicum annuum var. annuum) แยกเศษส่วนจากเชื้อโรคในอาหารที่เลือก, วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• กระเทียม: การทบทวนผลการรักษาที่อาจเกิดขึ้น, วารสาร Avicenna of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• ฤทธิ์ต้านออกซิเดทีฟและต้านการอักเสบของขิงในด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย: การทบทวนหลักฐานปัจจุบันวารสารเวชศาสตร์ป้องกันนานาชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• แคปไซซินอาจมีศักยภาพสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือดและการเผาผลาญ, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• ผลการลดระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวกล้องในผู้ป่วยปกติและผู้ป่วยโรคเบาหวานวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• มันเทศสุกอบผิวไม่ใส่เกลือข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• กำหนดเป้าหมายเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็งด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นส่วนประกอบของอาหารจากบร็อคโคลีและบร็อคโคลีถั่วงอกมะเร็งในอนาคตหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• ผักโขมข้อมูลโภชนาการดิบและแคลอรี่ข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• ถั่วสแน็ปสีเขียวข้อมูลโภชนาการดิบและแคลอรี่ข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• ศักยภาพทางเคมีและการรักษาของแตงกวา, Fitoterapia, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• ปลา, ปลาแซลมอน, แอตแลนติก, ฟาร์ม, ปรุงสุก, ความร้อนแบบแห้งข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่, ข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• โยเกิร์ตและการทำงานของลำไส้, วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• โพลีฟีนอลจากโรสแมรี่สมุนไพรเมดิเตอร์เรเนียน (Rosmarinus officinalis) สำหรับมะเร็งต่อมลูกหมากพรมแดนด้านเภสัชวิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• สควอชฤดูร้อนบวบรวมถึงผิวหนังข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ดิบข้อมูล SelfNutrition

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• การอัปเดตผลกระทบด้านสุขภาพของไลโคปีนในมะเขือเทศการทบทวนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหารประจำปีหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• ผลของกุ้งปลาหมึกและปลาหมึกในซีรั่มและระดับไขมันในตับในหนู, ชีววิทยาศาสตร์, เทคโนโลยีชีวภาพและชีวเคมี, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• ผลต่อสุขภาพของอาหารที่ทำจากผัก: การบริโภคผักกาดหอมช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและสถานะการต้านอนุมูลอิสระในหนู, โภชนาการทางคลินิก: วารสารอย่างเป็นทางการของ European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• หัวหอม: การป้องกันธรรมชาติจากภัยคุกคามทางสรีรวิทยา, บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• กิจกรรมทางชีวภาพของพริกแดง (Capsicum annuum) และหลักการฉุนของแคปไซซิน: บทวิจารณ์, Crit Rev Food Sci Nutr, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• มันฝรั่งกับสุขภาพของมนุษย์บทวิจารณ์เชิงวิจารณ์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• รายละเอียดพืชไฟโตเคมีและเภสัชวิทยาของหน่อไม้ฝรั่ง racemosus (Shatavari): บทวิจารณ์วารสารโรคเขตร้อนของเอเชียแปซิฟิก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการเสริมบีทรูทสีแดงในสุขภาพและโรคสารอาหาร MDPI

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• เคมีเทคโนโลยีและหน้าที่ทางโภชนาการของคื่นช่าย (Apium graveolens L.): ภาพรวมบทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• ผลกระทบของถั่วลิสงและถั่วต้นไม้ต่อน้ำหนักตัวและการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในผู้ใหญ่วารสารโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• คุณภาพทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพี (Cicer arietinum L.): บทวิจารณ์วารสารโภชนาการของอังกฤษหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• การใช้น้ำผึ้งธรรมชาติแบบดั้งเดิมและสมัยใหม่ในโรคของมนุษย์: บทวิจารณ์วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์ขั้นพื้นฐานของอิหร่านหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - กะหล่ำบรัสเซลส์, MedlinePlus, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• ผลของการรับประทานข้าวกล้องต่อโรคอ้วนเกี่ยวกับอวัยวะภายในและการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด: การศึกษา BRAVO, วารสารโภชนาการของอังกฤษ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารสมูทตี้เพื่อลดน้ำหนัก