30 สวิสบอลแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนหน้าท้องหลังและร่างกายส่วนล่าง

การเพิ่มแบบฝึกหัดสวิสบอลในการออกกำลังกายของคุณก็เหมือนกับการเพิ่มตัวเร่งปฏิกิริยาให้เกิดปฏิกิริยา ลูกบอลเบาและเด้งเหล่านี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างโดยการปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นและเสริมสร้างร่างกายของคุณ

โค้ชฟิตเนสเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยลูกบอลแบบสวิสมีข้อได้เปรียบเหนือเครื่องมือออกกำลังกายอื่น ๆ หรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองอย่างเห็นได้ชัด คุณต้องรู้วิธีใช้ลูกบอลสวิสเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด มิฉะนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์เป็นศูนย์และอาจทำร้ายตัวเองได้

ในบทความนี้คุณจะพบขั้นตอนโดยละเอียดในการออกกำลังกายแบบสวิสบอลสำหรับร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางชุดและตัวแทนและอื่น ๆ อีกมากมาย อ่านต่อ.

Swiss Ball คืออะไรและทำงานอย่างไร?

ลูกบอลสวิสเป็นที่รู้จักกันในชื่อบอลออกกำลังกายบอลยิมบอลบาลานซ์บอลยิมหรือบอลเปซซี่ นุ่มและมีหลายขนาด ทำจากยางยืดและเต็มไปด้วยอากาศ ได้รับการพัฒนาโดย Aquilino Cosani ผู้ผลิตพลาสติกของอิตาลีและเป็นที่รู้จักกันในนามของนักกายกรรม

เริ่มแรกมันถูกใช้เพื่อการฟื้นฟูร่างกาย แต่ในช่วงทศวรรษที่ 1980 และ 1990 นักบำบัดชาวอเมริกันเริ่มใช้ลูกบอลเหล่านี้ในสนามกีฬา ต่อมาลูกบอลเหล่านี้ได้กลายเป็นเครื่องมือสำคัญในอุตสาหกรรมฟิตเนส

ลูกบอลสวิสทำงานโดยทำหน้าที่เป็นพื้นผิวน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกาย ความไม่เสถียรของลูกบอลกลมๆเด้งได้ผลกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของคุณซึ่งจะทำให้คุณใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายให้สมบูรณ์

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลแบบสวิสจะทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกซึ่งเป็น abdominis ตามขวาง ประโยชน์ของการเพิ่มการออกกำลังกายแบบสวิสบอลในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงและมีหน้าท้องแบนราบ (หรือหน้าท้อง) เพิ่มความสมดุลและลดอาการปวดหลังและคอ (1), (2), (3) นี่คือแบบฝึกหัดลูกบอลสวิส 30 แบบที่คุณสามารถลองทำได้

30 แบบฝึกหัดสวิสบอลหรือบอลเสถียรภาพที่ดีที่สุด

ควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง นี่คือกิจวัตรการอุ่นเครื่องสำหรับคุณ

การอุ่นเครื่อง

• การเอียงศีรษะ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมข้อมือ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ลูกวัวเพิ่ม - 2 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 3 นาที
• Jumping jacks - 2 ชุด 20 reps
• วงกลมข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ยืนกระทืบข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบสวิสบอลสำหรับร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดสวิสบอลร่างกายส่วนบน

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

เป้าหมาย - Triceps, biceps, flexors และ extensors, shoulder, core และ glutes

ขั้นตอน

1. จับดัมเบลล์และนั่งบนลูกบอลทรงตัว
2. เดินไปข้างหน้าและนอนหงาย หลังส่วนบนของคุณต้องอยู่บนลูกบอลหน้าแข้งควรทำมุมฉากกับต้นขาและเท้าแบนและไหล่กว้างออกจากกันในแนวเดียวกับหัวเข่า ให้สะโพกและแกนกลางของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังส่วนบน
3. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้างอข้อศอกแล้วค่อยๆหย่อนแขนลงจนดัมเบลอยู่ในแนวเดียวกับหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดานเมื่อคุณงอมือ
4. หายใจออกแล้วดันท่อนแขนขึ้นแล้วยื่นมือกลับขึ้นเหนือศีรษะ

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 90 วินาที

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

เป้าหมาย - Triceps, biceps, flexors และ extensors, glutes, hamstrings, shoulder และ calves

ขั้นตอน

1. หากคุณเป็นมือใหม่ให้ดันลูกบอลไปที่มุมและทรงตัว
2. นั่งบนลูกบอลแล้ววางมือไว้ข้างก้น เดินเท้าของคุณออกและพยุงร่างกายไว้บนส้นเท้าและฝ่ามือที่ดันเข้าไปในลูกบอลทรงตัว หน้าแข้งของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 60 องศากับต้นขา
3. ค่อยๆขยับบั้นท้ายของคุณให้ห่างจากลูกบอลทรงตัวและลงไปจนกว่าพวกเขาจะแตะพื้น
4. ทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วมสำรองข้อมูลและทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 90 วินาที

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

เป้าหมาย - หลังไหล่ลูกหนูงอข้อมือและตัวยืดเอ็นร้อยหวายกลุตและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนสวิสบอล รองรับร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณตกลงบนลูกบอลสวิส ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
2. เหยียดแขนไปด้านข้างงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกแขนขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ บีบและหดหัวไหล่ของคุณ
3. หยุดชั่ววินาทีแล้วค่อยๆลดแขนลง

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

เป้าหมาย - หน้าอกไหล่แกนลูกหนูและไขว้หน้า

ขั้นตอน

1. นั่งบนลูกบอลสวิสและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. เดินไปข้างหน้าและวางส่วนบนของหลังไว้บนลูกบอลสวิส วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นลูบไล้ไปตามต้นขาและลำตัวส่วนบนราวกับว่าคุณกำลังเชื่อม มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
3. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้แขนทำมุมฉากโดยให้แขนและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
4. หายใจออกและกดน้ำหนักขึ้นและยื่นมือขึ้นเหนือหน้าอก
5. หายใจเข้าและลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 20 วินาที

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

เป้าหมาย - ไหล่ลูกหนูไขว้และหน้าอก

ขั้นตอน

1. นั่งสวิสบอล. วางเท้าของคุณราบกับพื้นและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างใกล้กับไหล่ของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกและแกนกลางอยู่
2. หายใจออกและยกดัมเบลขึ้นขณะที่คุณกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้ดัมเบลทั้งสองสัมผัสกัน
3. หายใจเข้าและนำแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 20 วินาที

6. สวิสบอลปฏิเสธการกดขึ้น

Youtube

เป้าหมาย - ลูกหนูไขว้หน้าอกหลังส่วนบนไหล่งอข้อมือและตัวยืดและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. กลิ้งตัวบนลูกบอลสวิสเดินบนมือของคุณและกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งหัวเข่าและหน้าแข้งของคุณวางอยู่บนลูกบอลสวิสและส่วนที่เหลือของร่างกายจะได้รับการสนับสนุนบนฝ่ามือของคุณ
2. รักษาแกนกลางของคุณไว้และฝ่ามือหันไปข้างหน้าดันลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนกระทั่งคางของคุณแตะพื้น
3. กลับมา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

เคล็ดลับ:เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณก้าวหน้าและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นด้วยแบบฝึกหัดนี้

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

เป้าหมาย - ลูกหนูไขว้หน้าอกหลังส่วนบนไหล่งอข้อมือและตัวยืดและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. ถือลูกบอลสวิสแล้ววางลงบนพื้น
2. ทรงตัวโดยวางฝ่ามือไว้บนลูกบอลชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยแล้วกางขาออกไปด้านหลัง ร่างกายของคุณควรอยู่ที่ 60 องศากับพื้น ให้แกนกลางของคุณแนบแขนกางออกและงอนิ้วเท้า
3. มองไปที่พื้นแล้วดันตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะบอล
4. ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 50 วินาที

เคล็ดลับ:เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณก้าวหน้าและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นด้วยแบบฝึกหัดนี้

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

เป้าหมาย - Lats, shoulder, biceps, triceps และ chest

ขั้นตอน

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องให้ลูกสวิสของคุณอยู่บนขอบของเครื่องดึงดึง
2. ยืนบนแท่นและจับที่จับดึง นั่งลงบนลูกบอลสวิส แยกเท้าออกจากกันเพื่อให้ร่างกายทรงตัว ฝ่ามือของคุณต้องหันหน้าเข้าหากัน
3. นั่งตัวตรงและรักษาแกนกลางไว้ให้ดึงที่จับลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณทะลุหน้าอกและเคลื่อนไปด้านหลัง
4. ยืดแขนออกช้าๆแล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 50 วินาที

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

เป้าหมาย - หน้าอกไหล่ลูกหนูไขว้และหลังส่วนบน

ขั้นตอน

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนั่งบนลูกบอลสวิส วางเท้าราบกับพื้น
2. งอข้อศอกของคุณและนำดัมเบลมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ ถือไว้ราวกับว่าคุณกำลังจะทำหยิกค้อน
3. เดินออกไปทางด้านหน้าจนกระทั่งหลังส่วนบนของคุณวางอยู่บนลูกบอลสวิส เท้าของคุณต้องราบกับพื้นและก้นยกขึ้นและอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
4. ดันแขนขึ้นยืดอกให้สุดและให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
5. นำดัมเบลล์ลงมาจากเหนือหน้าอกของคุณไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ แขนของคุณควรอยู่ที่ 60 องศาโดยวางแขนไว้
6. ดันแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 50 วินาที

เคล็ดลับ:เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณก้าวหน้าและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นด้วยแบบฝึกหัดนี้

นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบน ตอนนี้เรามาดูหลักกันดีกว่า

แบบฝึกหัด Swiss Ball สำหรับแกนกลาง

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนบน, หน้าท้องส่วนล่าง, หน้าท้องกลาง, เฉียง, หน้าท้องและไหล่

ขั้นตอน

1. นั่งบนลูกบอลสวิสโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. กลิ้งตัวลงโดยเดินไปข้างหน้าและวางหลังของคุณบนลูกบอลสวิส รองรับศีรษะและคอโดยวางปลายนิ้วไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันหลังเข้าไปในลูกบอลและให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
3. ยกร่างกายส่วนบนของคุณและกระทืบ
4. กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

เป้าหมาย - Obliques, core, deltoids และ lats

ขั้นตอน

1. นั่งบนลูกบอลสวิสและวางเท้าราบกับพื้น
2. ม้วนตัวลงและปล่อยให้หัวไหล่ของคุณวางอยู่บนลูกบอล สะโพกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
3. ยื่นมือขึ้นเหนือหน้าอก จับเข้าด้วยกันและเริ่มหมุนไปทางขวาก่อนแล้วหมุนไปทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวผ่านลำตัวส่วนบนของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นลูกบอลจะเคลื่อนที่และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง
4. หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าของคุณแล้วให้เดินเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งที่นั่ง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

เป้าหมาย - แกนกลางไหล่เอ็นร้อยหวายและล่าม

ขั้นตอน

1. วางลูกบอลเสถียรภาพด้านหน้าคุณบนพื้น ก้มตัวลงและวางมือบนลูกบอล คุกเข่าบนลูกบอลวางมือบนพื้นและเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนกว่าหัวเข่าและหน้าแข้งของคุณจะวางอยู่บนลูกบอล ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นลดลง
2. ให้แกนกลางของคุณแนบศีรษะลงและแยกมือออกจากกัน กลิ้งลูกบอลและนำหัวเข่ามาชิดหน้าอก
3. หมุนลูกบอลไปข้างหลังและยืดขาของคุณกลับไปที่ท่าวิดพื้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

เคล็ดลับ:เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณก้าวหน้าและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นด้วยแบบฝึกหัดนี้

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

เป้าหมาย - แกนกลางไหล่สะโพกเอ็นร้อยหวายและล่าม

ขั้นตอน

1. นี่คือขั้นสูง ขอให้ผู้ฝึกสอนของคุณช่วยหากคุณเป็นมือใหม่
2. วางลูกสวิสไว้ข้างหลังคุณยกขาขึ้นแล้ววางไว้บนลูกบอล รองรับร่างกายส่วนบนของคุณโดยวางฝ่ามือราบกับพื้น ยกสะโพกของคุณให้สอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกายและให้ปลายเท้าชี้ ตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น
3. ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดานวางศีรษะและมองไปที่ต้นขา ท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที
4. ดันสะโพกของคุณลงและกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

เป้าหมาย - แกนหลักเฉียงและไหล่

ขั้นตอน

1. นั่งสวิสบอล. วางเท้าราบกับพื้น ม้วนตัวลงและปล่อยให้พนักพิงส่วนล่างของคุณอยู่บนลูกบอล หนุนศีรษะโดยวางมือไว้ข้างหลัง
2. ถอยกลับบนลูกบอลให้แกนกลางของคุณดึงลำตัวส่วนบนขึ้นแล้วบิดไปทางซ้าย
3. ถอยกลับบนลูกบอลดึงร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นแล้วบิดไปทางขวา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

เป้าหมาย - หน้าท้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและ glutes

ขั้นตอน

1. นั่งบนพื้นและวางลูกบอลสวิสไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ เอนหลังลงบนเสื่อและจัดตัวเอง วางมือไว้ด้านข้างและคว่ำฝ่ามือลง
2. บีบสะโพกและดึงสะโพกขึ้น ไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วถอยหลังลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

เป้าหมาย - หลัก

ขั้นตอน

1. ยืนหลังลูกบอลสวิสและวางข้อศอกของคุณไว้ที่กึ่งกลางด้านบนของลูกบอลและประสานนิ้วของคุณ
2. เหยียดขาไปข้างหลังและพยุงร่างกายไว้ที่ปลายเท้า
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด

พัก - 60 วินาที

17. ไม้กระดานปฏิเสธบอลสวิส

Youtube

เป้าหมาย - หลัก

ขั้นตอน

1. งอลูกบอลสวิสแล้ววางฝ่ามือลงบนพื้น เดินออกไปจนขาเหยียดตรงและเข่าและหน้าแข้งอยู่บนลูกบอลสวิส
2. ให้แขนของคุณตรงและเข้าที่แกนกลางค้างไว้ 30-60 วินาที
3. เดินกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด

พัก - 60 วินาที

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

เป้าหมาย - แกนกลางและเฉียง

ขั้นตอน

1. คุกเข่าลงและเก็บบอลสวิสทางขวา ถือด้วยมือขวาและทรงตัวโดยถือไว้ใกล้บริเวณอุ้งเชิงกราน
2. เหยียดขาซ้ายให้ตรง วางเท้าราบกับพื้นและงอไปทางขวาเพื่อพยุงและทรงตัว
3. เหยียดขาขวาให้ตรง แต่ชิดซ้าย วางข้อศอกขวาไว้ด้านหลังไหล่และวางด้านข้างของลำตัวไว้บนลูกบอลสวิส
4. หายใจออกและดึงลำตัวออกจากลูกบอล พยุงร่างกายของคุณด้วยเท้าและวางมือบนลูกบอล หายใจต่อไปและทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. หายใจออกและลดร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด

พัก - 60 วินาที

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

เป้าหมาย - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างไหล่กลุตล่ามและเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอน

1. นอนลงบนเสื่อและวางลูกบอลสวิสไว้ระหว่างข้อเท้าของคุณ
2. จับลูกบอลไว้ด้านข้างของข้อเท้า
3. รักษาขาให้ตรงนำขาเข้าหาลำตัวส่วนบน ในขณะเดียวกันให้งอร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น ยื่นมือออกไปและเอื้อมมือไปหาลูกบอล
4. ส่งบอลจากระหว่างข้อเท้าถึงมือและลดขาและมือลง แต่อย่าให้แตะพื้น
5. หายใจออกและขดตัวกลับขึ้นและส่งบอลจากมือไปที่หว่างเท้า

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

20. นักปีนเขาลูกสวิสบอล

Youtube

เป้าหมาย - Core, obliques, quads และ glutes

ขั้นตอน

1. ยืนหน้าลูกสวิส ก้มตัวลงแล้ววางฝ่ามือลงบนนั้น แยกแขนออกจากกันกว้างเท่าไหล่เหยียดขาไปข้างหลังและเข้าสู่ท่าไม้กระดาน
2. รักษาแกนกลางของคุณไว้หายใจเข้าและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วดันกลับ
3. นำเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วดันกลับ
4. ทำเช่นนี้ด้วยความเร็วปานกลาง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

การออกกำลังกายหลักเหล่านี้กับลูกบอลสวิสจะช่วยให้หน้าท้องแข็งแรงและกระชับ นี่คือวิธีที่จะทำให้หลังของคุณมีความมั่นคงหรือลูกสวิส

แบบฝึกหัด Swiss Ball สำหรับด้านหลัง

21. Swiss Ball Arm And Leg Lift

Youtube

เป้าหมาย - Lats, deltoids, glutes และ hamstrings

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนลูกบอลสวิสแล้วพยุงร่างกายโดยให้แขนเหยียดตรงและฝ่ามือบนพื้น รองรับร่างกายส่วนล่างโดยงอนิ้วเท้าและแยกขาออกจากกัน
2. ยกแขนขวาขึ้นแล้วชี้ตรงไปข้างหน้า จ้องมองลงไปที่พื้น ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกันโดยให้นิ้วเท้าชี้ออก
3. กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วปล่อย
4. ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วชี้ตรงไปข้างหน้าแล้วยกขาขวาขึ้นพร้อมกันโดยให้นิ้วเท้าชี้ออก

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

22. การต่อบอลสวิสกลับ

Youtube

เป้าหมาย - Lats, deltoids, rhomboids และ glutes

ขั้นตอน

1. คุกเข่าต่อหน้าลูกสวิส กลิ้งไปมาแล้วนำกระดูกเชิงกรานของคุณมาวางตรงกลางลูกบอล วางมือลงตรงและฝ่ามือวางราบกับพื้น รองรับร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณ
2. รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้นิ่งบีบสะโพกและยกขาขวาขึ้น ค้างไว้สักวินาทีแล้วลดขาลง
3. รักษาหลังส่วนล่างให้นิ่งบีบบั้นเอวและยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้สักวินาทีแล้วลดขาลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พักผ่อน - 45 วินาที

23. สวิสบอลซูเปอร์แมน

Youtube

เป้าหมาย - กลางหลังไหล่สะโพกและเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอน

1. คุกเข่าหน้ากำแพงและหลังลูกบอลสวิส
2. เกลือกกลิ้งบนลูกบอลจนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ตรงกลางด้านบนของลูกบอลและเท้าชิดกับผนังและกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. เหยียดแขนขวาแล้วไปทางซ้ายแล้วยกลำตัวส่วนบนแล้วถอยหลังลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พักผ่อน - 45 วินาที

24. สวิสบอลคว่ำงูเห่า

Youtube

เป้าหมาย - Deltoids, rhomboids และ lats

ขั้นตอน

1. นอนบนลูกบอลสวิส บริเวณซี่โครงของคุณควรอยู่ตรงกลางด้านบนของลูกบอล
2. ขยับเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอนิ้วเท้าของคุณและยื่นมือออกไปและห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. ขยับแขนไปข้างหลังดึงร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วมองลง ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
4. วางแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดหลังด้วยสวิสบอลหรือบอลทรงตัว มาดูการออกกำลังกายแบบสวิสบอลสำหรับร่างกายส่วนล่างกัน

แบบฝึกหัดสวิสบอลร่างกายส่วนล่าง

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

เป้าหมาย - Hamstrings และกล้ามเนื้อ gastrocnemius

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนเสื่อ ยกขาขึ้นและจับขาท่อนล่างเพื่อให้โคนขาและหน้าแข้งอยู่ในมุมฉากซึ่งกันและกัน
2. วางลูกบอลสวิสไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ วางมือไว้ด้านข้างและคว่ำฝ่ามือลง
3. ยกบั้นท้ายกลิ้งลูกบอลและเหยียดขาให้ตรง
4. นำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนลูกบอลกลับเข้าไป
5. หลังจากทำซ้ำเสร็จแล้วให้ลดก้นลง

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

26. สวิสบอลกำแพงหมอบ

Youtube

เป้าหมาย - Glutes เอ็นร้อยหวายและล่าม

ขั้นตอน

1. วางลูกบอลไว้ระหว่างผนังและหลังของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. หมอบลงช้าๆแล้วกลับขึ้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

27. สะพานสวิสบอลขาเดียว

Youtube

เป้าหมาย - กาวและแกน

ขั้นตอน

1. นอนหงายและวางเท้าบนลูกบอลสวิส หน้าแข้งควรทำมุมฉากกับต้นขาและฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. ยกสะโพกเพื่อให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับต้นขา
3. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากลูกบอลสวิสและถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. ลดขาลงวางเท้ากลับบนลูกบอลและลดสะโพกลง
5. สะพานอีกครั้งแล้วยกขาขวาขึ้น ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

28. สวิสบอลต่อสะโพก

Youtube

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายก้นและหลังส่วนล่าง

ขั้นตอน

1. วางลูกบอลไว้บนขอบเสื่อ นอนลงบนพื้นแล้ววางขาขึ้นบนลูกบอล ขาของคุณควรทำมุม 60 องศากับพื้น ให้แขนของคุณอยู่ในรูปตัว 'T' และฝ่ามือหันขึ้น น่องและส้นเท้าของคุณควรอยู่บนลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่เพดานและหน้าท้องอยู่
2. หายใจเข้าและยกสะโพกขึ้น หายใจออกและลดสะโพกลงกลับไปที่พื้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พักผ่อน - 45 วินาที

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, หลังส่วนล่างและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. วางลูกบอลไว้ที่ขอบของเสื่อ นอนลงบนพื้นกางขาของคุณและวางไว้บนลูกบอล วางมือไว้ด้านข้างและคว่ำฝ่ามือลง
2. หายใจเข้าและดันสะโพกขึ้น เหยียดขาให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นครั้งที่สอง
3. หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, quads, hamstrings, adductors และ lower abs

ขั้นตอน

1. วางร่างกายของคุณบนลูกบอลสวิส ท้องและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ตรงกลางด้านบนของลูก รองรับร่างกายของคุณบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. พยุงร่างกายไว้บนฝ่ามือยกขาทั้งสองข้างแล้วถีบกลับไปที่เพดาน
3. ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

พักผ่อน - 45 วินาที

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้หรือซื้อนี่คือวิธีการเลือกลูกบอลสวิสสำหรับออกกำลังกาย

คุณควรเลือก Swiss Ball แบบไหน?

ลูกสวิสมีหลายขนาด เลือกลูกสวิสที่สมบูรณ์แบบขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ

นั่งบนลูกบอลและตรวจดูว่าต้นขาและหน้าแข้งของคุณทำมุมฉากกันหรือไม่และเท้าของคุณราบกับพื้น ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย

สรุป

ลูกบอลสวิสเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ใช้ลูกบอลสวิสเพื่อออกกำลังกายและคุณจะเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่างในเวลาเพียงไม่กี่วัน เพิ่มองค์ประกอบความสนุกให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ไชโย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ลูกบอลออกกำลังกายดีสำหรับหน้าท้องหรือไม่?

ใช่ลูกบอลออกกำลังกายดีสำหรับหน้าท้อง คุณต้องเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม

การนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายทำให้หลังของคุณแข็งแรงหรือไม่?

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลแบบสวิสเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลัง อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังคุณต้องทำแบบฝึกหัด