31 อาหารไฟเบอร์สูงสำหรับลดน้ำหนัก

คุณรู้สึกว่ามันยากที่จะดูผอมแม้ในกางเกงยีนส์สีดำ? คุณต้องการกำจัดปีกพิเศษออกเพราะคุณใส่ใจในสุขภาพของคุณหรือไม่? จากนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือยกน้ำหนักให้ยุ่งยากคือการรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงไว้ในอาหารของคุณ โดยพื้นฐานแล้วไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง (และเราคิดว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี!) ที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ช่วยในการพะรุงพะรังและเพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซึมในลำไส้ใหญ่ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญทำความสะอาดลำไส้และเพิ่มความอิ่ม เราได้คัดเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีที่สุด 31 รายการและจัดทำแผนภูมิอาหารที่จะช่วยให้คุณผอมลงและสุขภาพดีขึ้น เอาล่ะ.

31 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• 10 ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับลดน้ำหนัก

1. อะโวคาโด

ใยอาหารทั้งหมด: 9.2 กรัม (อะโวคาโดแคลิฟอร์เนียขนาดกลาง), 17 กรัม (อะโวคาโดฟลอริดาขนาดกลาง)

แคลอรี่: 160

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 5.8 กรัม (แคลิฟอร์เนียอะโวคาโด), 13.9 กรัม (ฟลอริดาอะโวคาโด)

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.4 กรัม (แคลิฟอร์เนียอะโวคาโด), 3.06 กรัม (ฟลอริดาอะโวคาโด)

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีวิตามินบี 6 วิตามินเควิตามินดีวิตามินเอแมกนีเซียมและเหล็ก

อะโวคาโดสีเขียวส่วนใหญ่มาจากฟลอริดาและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเมื่อเทียบกับพันธุ์ที่มีผิวคล้ำของแคลิฟอร์เนีย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบ นี่คือเหตุผลที่อะโวคาโดควรเป็นผลไม้ที่คุณต้องการ คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าพร้อมไข่หรือสลัดสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ

2. ราสเบอร์รี่

ใยอาหารทั้งหมด: 8.4 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 65

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ 7.5 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 0.9 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเควิตามินซีวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

เส้นใยทั้งหมดที่มีอยู่ในราสเบอร์รี่คือ 8.40 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน C, A, K และโฟเลตที่อุดมไปด้วย ราสเบอร์รี่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องอืด คุณสามารถทานราสเบอร์รี่สมูทตี้เป็นอาหารเช้าหรือโยนราสเบอร์รี่สองสามชิ้นลงในข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้รสชาติที่แตกต่าง

3. มะเดื่อ

ใยอาหารทั้งหมด: 24.30 กรัมต่อถ้วย (มะเดื่อแห้ง), 5.8 กรัมต่อถ้วย (มะเดื่อทั่วไป)

แคลอรี่: 279

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ: 16.30 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 8 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินซีวิตามินเอวิตามินเคแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีและเหล็ก

ผลไม้ที่มีรสชาติหวานและเป็นเม็ดเล็ก ๆ นี้เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ประกอบด้วยเส้นใย 24.30 กรัมต่อถ้วยและอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามิน A และ K โฟเลตและโปรตีน คุณสามารถมีมะเดื่อเป็นของหวานหรือเพิ่มลงในสลัดมื้อกลางวันของคุณ

4. พรุน

ใยอาหารทั้งหมด: 12.10 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 418

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 5.60 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 6.50 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินเคโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมและแมกนีเซียม

ลูกพรุนหนึ่งถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 6.50 กรัมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 5.60 กรัม น้ำลูกพรุนช่วยรักษาอาการท้องผูกและเนื่องจากมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงจึงเป็นสารลดน้ำหนักที่ดีอีกด้วย คุณสามารถทานน้ำลูกพรุนเป็นอาหารเช้าร่วมกับข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลูกพรุนให้เป็ดย่างเป็นอาหารเย็น หรือทำให้ขนมของคุณพิเศษขึ้นด้วยการเพิ่มลูกพรุนแห้งลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำ

5. ฝรั่ง

ใยอาหารทั้งหมด: 8.9 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 112

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 7.40 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.50 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอ, วิตามินซีฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ผลไม้เมืองร้อนรสหวานนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ฝรั่ง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัมและยังเต็มไปด้วยวิตามิน C และ A แมกนีเซียมแคลเซียมโพแทสเซียมและไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย คุณสามารถทานฝรั่งเป็นของว่างยามเย็นหรือทำน้ำฝรั่งเป็นอาหารเช้า

6. พีช

ใยอาหารทั้งหมด: 2 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 60.1

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 1.20 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 0.80 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียม

ผลไม้ที่มีกลิ่นหอมนี้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ลูกพีชแห้งมีเส้นใยอาหารประมาณ 13 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัสและแคลเซียม คุณสามารถเพิ่มลูกพีชแห้งลงในข้าวโอ๊ตอาหารเช้าสมูทตี้ไก่งวงหรือไก่ย่าง

7. มะเฟือง

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 6.50 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 66

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 5.10 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.40 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียม

มะเฟืองยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี มะเฟืองหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 6.50 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารพฤกษเคมีที่ช่วยรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด คุณสามารถทานมะเฟืองตากแดด 2-3 ลูกหลังอาหารกลางวันเพื่อช่วยระงับความหิว คุณยังสามารถทำมาร์มาเลดมะเฟืองหวานและเพิ่มลงในขนมของคุณหรือเพียงแค่ช้อนหนึ่งช้อนเต็มเพื่อลดความอยากหวานของคุณ

8. ละมุด

ใยอาหารทั้งหมด: 13.90 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 200

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 9 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 4.90 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ผลไม้เมืองร้อนรสหวานและเม็ดนี้อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ละมุดขนาดกลางหนึ่งตัวมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 5 กรัมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมและโฟเลตที่ดี คุณสามารถเพิ่มละมุดลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ในมื้อเช้าหรือทานเป็นของหวานพร้อมโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำหนึ่งถ้วย

9. มะพร้าว

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 35.70 กรัม (มะพร้าวสดขนาดกลาง)

แคลอรี่: 1405

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 31.80 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.90 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนวิตามินซีโฟเลตโคลีนแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและเหล็ก

มะพร้าวไม่ใช่ถั่ว มันเป็นผลไม้เมล็ดเดียวที่มีเส้นใย เอนโดสเปิร์มเหลวภายในมะพร้าวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นอิเล็กโทรไลต์จากธรรมชาติและเหมาะสำหรับการคืนความชุ่มชื้นการลดน้ำหนักและทำให้ผิวพรรณดีขึ้น เมื่อมะพร้าวสุกเอนโดสเปิร์มจะเปลี่ยนเป็นเนื้อกินได้ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอีและเส้นใยอาหาร คุณสามารถใส่เนื้อมะพร้าวขูดลงในชามอาหารเช้าหม้อตุ๋นหรือสลัดหรือกินมะพร้าวเพียงอย่างเดียวก็ได้ มันหวานกรุบ ๆ สะใจดี

10. ลูกแพร์

ใยอาหารทั้งหมด: 4 กรัม (ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก)

แคลอรี่: 103

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 1.80 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.20 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตโคลีนแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียม

ผลไม้ที่มีรสหวานเม็ดมีเส้นใยและปราศจากคอเลสเตอรอลนี้มีรสชาติอร่อยและหาได้ง่าย คุณสามารถมีมันตามที่เป็นอยู่หรือสร้างสรรค์เล็กน้อยแล้วเพิ่มลงในของหวานสตูว์เตาย่างหรือสลัดของคุณ

• 10 ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับลดน้ำหนัก

1. ถั่วลันเตา

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 8.80 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 134

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 6.20 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.60 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียม

ถั่วลันเตา 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A และ C แคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม คุณสามารถเพิ่มถั่วลันเตาลงในผัดผักควินัวหรือสตูว์ไก่หรือเห็ด

2. มันแกว

ใยอาหารทั้งหมด: 7.60 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 158

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 4.80 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.80 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียม

มันเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถทำยำย่างกับถั่วลันเตาพริกและสมุนไพร คุณยังสามารถใช้มันเทศทอดกับพริกขี้หนูเกลือเล็กน้อยและมายองเนสไขมันต่ำ เพิ่มลงในแกงหรือหม้อปรุงอาหารและทานคู่กับข้าวกล้องและผักอื่น ๆ

3. สควอชฤดูหนาว

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 6.70 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 82

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 2.90 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.80 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีโฟเลตแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเบต้าแคโรทีนเหล็กและกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

สควอชฤดูหนาวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับโดยลดความเครียด ทำซุปที่มีประโยชน์หรือเพิ่มสควอชฤดูหนาวย่างลงในสลัดของคุณ หรือสควอชบดกับไก่ย่างและผักอื่น ๆ

4. ผักโขม

ใยอาหารทั้งหมด: 5.10 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 7

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 3.80 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.30 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ผักใบเขียวนี้ไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติและสีสันให้กับอาหารของคุณ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถผัดด้วยกลีบกระเทียมและเกลือเล็กน้อยหรือเติมลงในซุปสลัดสตูว์ห่อแซนวิชแบบเปิด ฯลฯ

5. กระเจี๊ยบเขียว

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 5.10 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 36

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 3.10 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียม

กระเจี๊ยบเขียวจะอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหากปรุงอย่างถูกวิธี ล้างกระเจี๊ยบเขียวแล้วซับให้แห้งก่อนสับ อย่าให้สุกเกินไป ทานคู่กับข้าวกล้องขนมปังพิต้าหรือขนมปังแผ่นเรียบ หรือเพียงแค่ใส่กระเจี๊ยบย่างหรือต้มลงในชามข้าวหรือสลัดของคุณ

6. กระหล่ำปลีเขียว

ใยอาหารทั้งหมด: 5.30 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 11

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 2 . 10 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.20 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเควิตามินอีโฟเลตโพแทสเซียมทองแดงและแคลเซียม

ผักใบเขียวเข้มนี้มีแคลอรี่ต่ำมีน้ำสูงและเต็มไปด้วยสารอาหาร คุณสามารถเพิ่มลงในน้ำซุปไก่สตูว์ผักสลัดทูน่าหรือห่อหรือลวกหรือนึ่ง

7. แครอท

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 5.20 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 82

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 3 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.20 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมและแคลเซียม

แครอทมีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินเอนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรบริโภคอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณสามารถเพิ่มแครอทดิบลงในสลัดหรือสตูว์ผัก / ไก่ได้

8. จบลง

ใยอาหารทั้งหมด: 5.20 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 8

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 3.70 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.50 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินเคโฟเลตโพแทสเซียมและแคลเซียม

เอนไดฟ์ที่ปรุงสุกเป็นที่รู้จักกันในชื่อชิโครีและเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหารที่ดี คุณสามารถย่างและโยนมันกับผักอื่น ๆ และปลา / ไก่ คุณอาจจะทานเป็นอาหารนิ้วหรือสับแล้วใส่ลงในไข่เจียวหรือห่อ / แซนวิช

9. ผักกาดเขียว

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 5 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 29

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 2.80 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.20 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตโปรตีนโซเดียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3

ผักกาดเขียวเป็นพืชตระกูลกะหล่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยต่อต้านมะเร็งบางชนิด ใส่ผักกาดเขียวลงในน้ำซุปไก่หรือหมูสตูว์หรือสลัด

10. บีทกรีน

ใยอาหารทั้งหมด: 4.20 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 39

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 2.30 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.90 กรัม

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมโซเดียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและน้ำ

ผักใบเขียวเป็นส่วนที่เป็นใบด้านบนของบีทรูทและเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี ผักที่มีกากใยเหล่านี้ปรุงง่ายและอร่อย คุณสามารถ ผัด พวกเขาด้วยกลีบกระเทียมและมีกับข้าวกล้องผักอื่น ๆ และส่วนที่ดีของโปรตีนลีน ผักใบเขียวยังมีรสชาติที่ดีในสตูว์และซุป

• ธัญพืช / ถั่ว / เมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 8 ชนิดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เมล็ดแฟลกซ์

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 25.50 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 897

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 11.70 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 13.80 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเค, โฟเลต, ไทอามีน, โคลีน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, แมกนีเซียม, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, เหล็กและโปรตีน

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดแฟลกซ์ 1 ถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 13 กรัมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 12 กรัม ดังนั้นมันจะทำให้อุจจาระของคุณพองตัวเพิ่มระดับความอิ่มและทำให้คุณกินน้อยลง คุณสามารถบดเมล็ดแฟลกซ์ที่บ้านเพื่อกักเก็บสารอาหารไว้และเติมลงในสมูทตี้ข้าวโอ๊ตสลัดหรือนมที่ปราศจากไขมันสักแก้ว

2. รำข้าวโอ๊ต

ใยอาหารทั้งหมด: 14 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 231

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 7.20 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 6.80 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเค, โฟเลต, โคลีน, เบทาอีน, กรดแพนโทธีนิก, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, แมกนีเซียม, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสี, แคลเซียม, เหล็กและโปรตีน

รำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงอีกชนิดหนึ่งซึ่งรู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยไฟเบอร์ 14 กรัมซึ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 6.8 กรัม รับประทานรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้ลงในชามรำข้าวโอ๊ตของคุณ

3. ข้าวฟ่าง

ใยอาหารทั้งหมด: 26.50 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 651

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 18.50 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 8.0 กรัม

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:ไนอาซิน, ไทอามิน, ไรโบฟลาวิน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, เหล็กและโปรตีน

เมล็ดพืชที่ต่ำต้อยนี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วยมีเส้นใย 26.50 กรัม ด้วยเหตุนี้จึงเรียกข้าวฟ่างว่า“ ควินัวใหม่” คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดผักในบรันช์หรือทานริซอตโต้ข้าวฟ่างเบา ๆ สำหรับมื้อค่ำ

4. บานไม่รู้โรย

ใยอาหารทั้งหมด: 29.60 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 251

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 20.20 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 9.40 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:ไนอาซิน, โฟเลต, วิตามินอี, วิตามินบี 6, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

นี่คือเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนที่พบได้ในไม้ยืนต้นที่มีดอกสดใส ผักโขม 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 29.60 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและเหล็กที่อุดมไปด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในผักผัดสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น คุณสามารถบดเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนหรือเตรียมโจ๊กสำหรับอาหารเช้า คุณยังสามารถใช้ผักโขมอบมัฟฟินคุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ

5. ข้าวบาร์เลย์

ใยอาหารทั้งหมด: 31.20 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 193

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 24.4 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 6.80 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินเคไนอาซินโฟเลตโคลีนวิตามินบี 6 แมกนีเซียมแมงกานีสโซเดียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมสังกะสีเหล็กและโปรตีน

นี่คือธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอีกชนิดหนึ่ง ข้าวบาร์เลย์หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 31.20 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินบี 6 และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม คุณสามารถทำโจ๊กข้าวบาร์เลย์ หรือเพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงในข้าวโอ๊ตหรือสตูว์ไก่หรือไก่งวง

6. เมล็ดฟักทอง

ใยอาหารทั้งหมด - 8.80 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 285

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 6.4 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 2.4 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอ, โฟเลต, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

เมล็ดฟักทองมีรสชาติหวานมันและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2.40 กรัมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 6.4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินเอแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อาหารเช้าหรือโจ๊กได้ หรือใส่เมล็ดฟักทองปิ้งลงในสลัดหรือหม้อปรุงอาหาร

7. เกาลัด

Shutterstock

ใยอาหารทั้งหมด: 16.70 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 350

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 13.2 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.5 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินเค, โฟเลต, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

ถั่วแสนอร่อยนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง เกาลัด 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีโฟเลตแคลเซียมสังกะสีฟอสฟอรัสและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คุณสามารถมีเกาลัดหนึ่งกำมือเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็นก็ได้ คุณสามารถให้โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำเพิ่มความกรุบกรอบได้โดยการราดด้วยเกาลัดบด

8. อัลมอนด์

ใยอาหารทั้งหมด: 15.90 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 546

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 14.3 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.6 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินเอ, VItamin E, โฟเลต, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แช่อัลมอนด์ 4-5 ผลค้างคืนแล้วทานตอนเช้าพร้อมอาหารเช้า คุณยังสามารถเพิ่มอัลมอนด์ลงในของหวานสลัดพิลาฟและแกงได้

• 3 พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

1. ถั่วดำ

ใยอาหารทั้งหมด: 15 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 227

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ: 6 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 9 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินเอ, ไทอามิน, ไรโบฟลาวิน, โฟเลต, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

ถั่วดำเป็นแหล่งเส้นใยอาหารและโปรตีนที่ดี ถั่วดำ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 12.2 กรัม คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณโดยแช่ค้างคืนแล้วต้มในวันรุ่งขึ้น รับประทานอาหารกลางวันด้วยการเพิ่มผักสดผักชีและมะนาวเล็กน้อย คุณยังสามารถปรุงแบบพริกและรับประทานเป็นอาหารเย็น

2. ถั่วลิมา

ใยอาหารทั้งหมด: 13.20 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 216

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 6.20 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 7 ก

สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ:วิตามินเค, ไทอามิน, ไรโบฟลาวิน, โฟเลต, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 7 กรัมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 6.20 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มถั่วลิมาในควินัว (สำหรับมื้อเช้า) สลัดไก่ (สำหรับมื้อกลางวัน) หรือปลาแซลมอนย่าง (สำหรับมื้อเย็น)

3. ถั่วฝักยาว

ใยอาหารทั้งหมด: 15.6 กรัมต่อถ้วย

แคลอรี่: 230

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: 14.4 ก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 1.2 ก

สารอาหารสำคัญอื่น ๆ:วิตามินเอวิตามินเควิตามินซีไทอามินไรโบฟลาวินโฟเลตไนอาซินแมกนีเซียมแมงกานีสโซเดียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมสังกะสีเหล็กและโปรตีน

ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 15.6 กรัม ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีเช่นแมงกานีสไทอามินโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้โดยการต้มและเพิ่มลงในสลัดหรือซุปถั่วเลนทิลที่มีหรือไม่มีผักเป็นอาหารมื้อค่ำ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 31 ชนิดนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายและปรับปรุงการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ฉันยังได้ออกแบบแผนภูมิอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่กล่าวมาข้างต้น คุณสามารถลองใช้แผนภูมิอาหารในเวอร์ชันของคุณเองได้ แต่อย่าลืมใส่อาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดน้ำหนักและสร้างสมดุลระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ นี่คือแผนอาหารสำหรับคุณ

ตัวอย่างแผนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (07.00 - 07.30 น.)	น้ำอุ่น 1 ถ้วยกับน้ำมะนาว
อาหารเช้า (08:00 - 08:45 น.)	ข้าวโอ๊ตกับเกาลัดและลูกพีช หรือ ผักโขมและละมุดปั่นกับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะหรือไข่อะโวคาโดและนมไขมันต่ำ 1 แก้ว
อาหารว่างตอนเช้า (10:30 น.)	น้ำลูกพรุนสดหนึ่งแก้วหรือถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	ผัดผักกับผักโขม หรือ ผักกาดหอมถั่วดำห่อด้วยอะโวคาโดและผัก
อาหารว่างยามเย็น (16:00 น.)	ชาเขียวและคุกกี้ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ 1 ลูก ราสเบอร์รี่และน้ำฝรั่งหนึ่งแก้วพร้อมเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดหนึ่งช้อนชา
อาหารค่ำ (19:00 น.)	ไก่ย่างกับผักราดด้วยเมล็ดฟักทอง หรือ ถั่วเลนทิลและถั่วเขียวหรือซุปถั่วลิมา สำหรับของหวานคุณสามารถใช้โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำกับลูกพีชสับ

คุณจะเห็นว่าคุณสามารถทำตามอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและทำตามได้ง่าย ใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการทำแบบฝึกหัดง่ายๆที่กล่าวถึงด้านล่าง

ออกกำลังกายเป็นประจำ

Shutterstock

• เอียงศีรษะ (ขวาและซ้าย) - 1 ชุด 15 ครั้ง
• พยักหน้า (ขึ้นและลง) - 1 ชุด 15 ครั้ง
• การหมุนคอ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนแขน (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อมือ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 5-7 นาที
• Jumping jacks - 2 ชุด 20 reps
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดไปข้างหน้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Burpees - 2 ชุด 10 ครั้ง
• ซิทอัพ - 1 เซ็ต 15 ครั้ง
• เตะแนวตั้ง - 1 ชุด 15 ครั้ง
• เตะออกแนวนอน - 1 ชุด 15 ครั้ง
• Scissor Kicks - 1 ชุด 15 ครั้ง
• crunches ด้านข้าง - 1 ชุด 10 reps
• ไม้กระดานไปข้างหน้า - ค้างไว้ 15-20 วินาที
• ยืด

การทำตามแผนออกกำลังกายและโภชนาการนี้จะช่วยให้วิถีชีวิตของคุณเปลี่ยนไปทีละน้อย การเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารแปรรูปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ให้ฉันบอกคุณว่าใยอาหารมีประโยชน์อย่างไรและเกี่ยวกับเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ - เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก?

ไฟเบอร์มีสองประเภทคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำขึ้นอยู่กับคุณสมบัติในการละลายในของเหลว เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้สัมผัสกับน้ำจะถูกเปลี่ยนเป็นวัสดุที่มีความหนืดและทำให้การดูดซึมอาหารในลำไส้ใหญ่ช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยในการดักจับโมเลกุลของไขมันและทำหน้าที่เป็นตัวแทนของอุจจาระและป้องกันการดูดซึมของไขมัน จะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเนื่องจากจะเพิ่มจำนวนมากและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรมองหาแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำพร้อมกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่ดี ตอนนี้เรามาดูกันว่าไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไฟเบอร์ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก - ความเชื่อมโยงคืออะไร? ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มความอิ่มและเพิ่มจำนวนและพันธุ์ของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ (2), (3) คุณต้องเคยได้ยินว่าแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ช่วยในการย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์แบคทีเรียที่เฉพาะเจาะจง โดยพื้นฐานแล้วเส้นใยที่ละลายน้ำจะทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารและแบคทีเรียจะช่วยย่อยและผลิตกรดไขมันสายสั้น (4), (5) กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ลดไขมันหน้าท้องโดยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (6) นอกจากนี้ปฏิกิริยาทั้งหมดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้กับแบคทีเรียในลำไส้จะเพิ่มความหลากหลายและจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ การปรากฏตัวของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีแต่นี่หมายความว่าคุณสามารถมีไฟเบอร์ได้ไม่ จำกัด จำนวนหรือไม่? มาดูกันในหัวข้อถัดไป

ไฟเบอร์สำหรับลดน้ำหนัก - กินเท่าไหร่?