หลังของเราต้องทนทุกข์ทรมานมากแค่ถามคนที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่หน้าพีซีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย! การใช้ชีวิตอยู่ประจำท่าทางที่ไม่ดีการบาดเจ็บทั้งหมดนี้นำไปสู่อาการปวดหลังที่บั่นทอน เพื่อป้องกันปัญหานี้คุณต้องเสริมหลังให้แข็งแรง แต่คุณจะเสริมสร้างหลังของคุณได้อย่างไร? หากนั่นคือสิ่งที่คุณกังวลคุณต้องลองออกกำลังกายยืดหลัง การบริหารหลังให้แข็งแรงการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้อาการปวดเมื่อยอยู่ไกลออกไป

ในกรณีที่คุณได้รับบาดเจ็บบางอย่างโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นไปได้ว่าคุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ท้าทาย แต่ไม่มีอะไรน่าเป็นห่วง. คุณสามารถเริ่มต้นในตำแหน่งที่เอียงได้จนกว่าคุณจะคิดว่าคุณสบายพอที่จะรับมือกับมัน หากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ง่ายคุณสามารถย้ายไปยังตำแหน่งที่ถูกปฏิเสธได้ คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหลังของคุณยังรู้สึกเจ็บอยู่ให้ปรึกษาแพทย์หรือแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้

คุณต้องการอะไร?

ในการออกกำลังกายส่วนหลังคุณต้องมีเสื่อม้านั่งและขวดน้ำ สวมชุดออกกำลังกายตามปกติ จำไว้ว่าความสะดวกสบายเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีหลายรูปแบบ คุณต้องมีม้านั่งแนวตั้งและตุ้มน้ำหนักฟรีสองสามตัว อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ความจำเป็น

แบบฝึกหัดส่วนขยายด้านหลัง 5 อันดับแรก:

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดส่วนบนหลังส่วนบนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ทำตามแต่ละขั้นตอนอย่างระมัดระวัง ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนในขณะที่เรียนรู้ อดทน การเคลื่อนไหวบางอย่างจะไม่ได้ผลในวันแรก ให้เวลาดูการเปลี่ยนแปลงเร็ว ๆ นี้

1. โผย้าย:

ภาพ: Shutterstock

Dart Move เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายส่วนขยายของพิลาทิส เหมาะสำหรับท้องของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลัง นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตาม:

1. วางเสื่อไว้ข้างหน้าและนอนหงาย ให้แขนอยู่เคียงข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตรง
2. ตอนนี้เมื่อคุณหายใจเข้าให้ค่อยๆดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น
3. ในขณะที่คุณรักษากล้ามเนื้อให้ตึงและดึงเข้าให้หายใจออก ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ควรอยู่บนพื้นในครั้งนี้ มันควรจะปิดเล็กน้อย
4. วางแขนไว้ข้างหลังขณะที่หัวไหล่เลื่อนลง ถึงเวลาที่คุณต้องยึดกระดูกของคุณ อย่าเครียดกับตัวเอง
5. คุณควรจะมองลงไป อย่าให้ตาของคุณสงสัยที่นี่และที่นั่น
6. หายใจเข้าและหยุดชั่วคราว
7. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มลดร่างกายส่วนบนลงสู่พื้น
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

2. ท่าว่ายน้ำ:

ภาพ: Shutterstock

ท่าว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการทรงตัว ในการดำเนินการอย่างถูกต้องให้ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:

1. วางเสื่อไว้ตรงหน้าคุณแล้วนอนราบอีกครั้ง เก็บขาของคุณไว้ด้วยกัน อย่าทำให้พวกเขาโค้งงอ
2. อย่าเอาไหล่มาใกล้หู เก็บใบมีดไว้ด้านหลังของคุณ ตอนนี้แขนของคุณควรอยู่เหนือหัวแล้ว ยืดสองสามวินาที
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องตึง นำสะดือของคุณเหนือพื้นดิน
4. ตอนนี้เหยียดแขนขาและกระดูกสันหลังออกไปให้ไกลที่สุด แต่สิ่งนี้ควรสวนทางกัน ให้แน่ใจว่าใบหน้าของคุณก้มลง
5. ตอนนี้ให้สลับมือและขาและจับชีพจรสักสองสามวินาที
6. หายใจเข้าค้างไว้ 5 วินาที
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

3. ท่าวัว:

ภาพ: Shutterstock

ท่าวัวเหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มการประสานงานยืดสะโพกและหน้าท้องและทำให้จิตใจสงบ ทำตามขั้นตอนเพื่อดำเนินการ:

1. ลงบนเสื่อในตำแหน่งทั้งสี่ ร่างกายของคุณควรตรงและไหล่ผ่อนคลาย ให้ยกหน้าท้องด้วย
2. เงยหน้าขึ้นและอย่าปล่อยให้มันถอยกลับ คอของคุณควรเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง
3. ตอนนี้ถึงเวลาที่คุณจะจินตนาการสักหน่อย คิดว่าทั้งหัวและหางของคุณกำลังเคลื่อนที่ไปไกลจากคุณ อย่าฝืนตัวเองมากเกินไป หลังจากถึงจุดใดจุดหนึ่งแล้วให้เริ่มโค้งขึ้น
4. หายใจออกและกลับมาที่ท่าแรก

4. ท่าไม้กระดาน:

ภาพ: Shutterstock

ท่าไม้กระดานช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลาย ๆ ส่วนของร่างกายเช่นไหล่ลูกหนูและคอ นอกจากนี้ยังบริหารต้นขาบั้นท้ายและน่องในเวลาเดียวกันทำตามขั้นตอนเพื่อดำเนินการ:

1. สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือมาที่ตำแหน่งไม้กระดาน นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ คุกเข่าแล้ววางมือไว้ข้างหน้า นิ้วของคุณควรตรง วางมือและข้อศอกให้ตรง
2. ตอนนี้ถึงเวลาที่คุณจะต้องทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพลังงานในร่างกายของคุณกระจายจากศีรษะถึงก้างปลา ยืดร่างกายของคุณจนคุณรู้สึกได้ถึงความยืดนั้น
3. ตอนนี้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและปล่อยให้น้ำหนักของคุณอยู่บนมือ
4. ให้ขาของคุณอยู่ข้างหลังคุณและยืดออก อย่าแยกพวกเขา แต่ควรปล่อยให้พลังงานกระจายไปที่ส้นเท้าแทน ปล่อยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ลูกบอลของคุณ
5. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงกระดูกนั่งในเวลาเดียวกัน หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
6. ตอนนี้ในขณะที่คุณหายใจปล่อยให้มันขยายเข้าไปในซี่โครงและหน้าท้อง
7. ให้ตัวเองอยู่ในท่านั้นประมาณ 5 ลมหายใจ
8. หยุดพักและทำซ้ำ.
9. หากคุณเป็นมือใหม่สัก 5 ครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้ว

5. หงส์ก่อให้เกิด:

ภาพ: Shutterstock

ท่าหงส์เปิดสะโพกของคุณและปรับปรุงระบบย่อยอาหาร คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการทำเช่นนี้ นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตาม:

1. นอนลงบนเสื่อบนท้องของคุณ ให้แขนแนบชิดลำตัว คุณสามารถงอข้อศอกได้เช่นกัน
2. คุณอาจให้ขาของคุณติดกัน อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายนี้โดยแยกขาออก
3. ตอนนี้ทำให้หน้าท้องตึงและยกท้องออกจากเสื่อ
4. ถัดไปคุณควรสูดดม กระดูกสันหลังของคุณจะยาวขึ้นและพลังงานจะกระจายออกจากศีรษะของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องลดหลังของคุณ
5. หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้หัวแม่มือลอยขึ้นจากพื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาว
6. การเคลื่อนไหวนี้ควรทำซ้ำประมาณ 3 ถึง 5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายตลอด

ไปพักก่อนได้เลย! ให้โอกาสเติบโตอย่างแข็งแกร่งด้วยแบบฝึกหัดการยืดหลังเหล่านี้ บอกลาอาการปวดหลังเหล่านั้นได้เลย!

คุณมีอาการปวดหลังหรือไม่? คุณคิดว่าหลังของคุณต้องการการเสริมกำลังหรือไม่? คุณเคยลองแบบฝึกหัดเสริมกำลังกลับมาหรือไม่? แบ่งปันกับเราด้านล่างในส่วนความคิดเห็น