ดิ้นรนเพื่อลดไขมันหน้าท้องดื้อรั้น? อยากรู้ว่าท้องแบนต้องทำยังไง? จะดีไหมถ้าคุณรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนแทนที่จะถ่ายภาพในที่มืด แล้วรายการเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ทำได้ง่าย ๆ ล่ะ? อ่านต่อเพื่อทำความรู้จักกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 5 ข้อและเคล็ดลับการควบคุมอาหาร 5 ประการเพื่อหน้าท้องแบนราบในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ปัดขึ้น!

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ / หน้าท้องแบนราบที่บ้าน

5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณและทำให้หน้าท้องเรียบในเวลาเดียวกัน

หมายเหตุ:ก่อนเริ่มการออกกำลังกายหน้าท้องควรวอร์มอัพอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1. คาร์ดิโอและ HIIT

Shutterstock

Cardio และ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ก่อนที่คุณจะลดรอบเอวหรือพุงคุณต้องตั้งเป้าที่จะกำจัดไขมันออกจากร่างกายโดยรวม การที่ร่างกายสูญเสียไขมันโดยรวมจะช่วยให้หน้าท้องบางลงได้เช่นกัน เน้นไปที่การออกกำลังกายหลักเพื่อปรับกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะทำให้คุณดูผอมลง

ออกกำลังกายเช่นวิ่งจ็อกกิ้งวิ่งกระโดดเชือกกระโดดบ็อกซ์กระโดดสควอทวิ่งขึ้นบันไดเข่าสูงกระโดดปอดเบอร์ปีว่ายน้ำซุมบ้าเต้นหรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ คุณอาจใช้อุปกรณ์เช่นลูกบอลสวิสหรือแถบต้านทานเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น

2. ย้อนกลับกระทืบ

Shutterstock

วิธีการทำ

1. นอนบนพื้นโดยงอเข่าแขนข้าง ๆ นิ้วชี้ไปที่ส้นเท้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นปลายเท้าชี้ออกไปจากลำตัว
2. หายใจออกแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นเกร็งหน้าท้อง ตอนนี้หัวเข่าของคุณชี้ไปที่ศีรษะของคุณ ให้ศีรษะและคอติดพื้น
3. หายใจเข้าและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ ทำ 3 เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

3. วีซิทอัพ

Shutterstock

วิธีการทำ

1. นอนบนเสื่อและวางแขนไว้เหนือศีรษะ
2. ยกขาและมือขึ้นจากพื้นแล้วเข้าสู่ท่านั่งดังที่แสดงในภาพ ปรับสมดุลร่างกายของคุณที่บั้นท้ายและก้างปลา ยื่นแขนออกไปด้านหน้าสร้างตัว "V" กับลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง
3. หายใจเข้าและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 8-12 ครั้ง

4. ไม้กระดานที่มีแขนตรงข้ามและยกขา

Shutterstock

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยรองรับร่างกายของคุณบนฝ่ามือและนิ้วเท้าและหลังตรงและอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะและคอ
2. ย่อตัวลงไปที่ปลายแขนโดยให้ส่วนที่เหลือไม่เปลี่ยนแปลง งอหมัดของคุณเข้าด้านในและให้แน่ใจว่าต้นแขนอยู่ที่ 90 องศาโดยที่แขนท่อนล่างและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงขนานกับพื้น
4. วางน้ำหนักของคุณบนเท้าซ้ายและแขนขวายกแขนซ้ายและยื่นออกไปข้างหน้าโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า
5. ยืดขาแขนและหลังตรงตลอดโดยใช้แกนกลางเพื่อรักษาสมดุล
6. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

5. ด้ายเข็ม

Shutterstock

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ปรับเปลี่ยนแล้วนอนตะแคงซ้ายวางแขนซ้ายโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่
2. งอเข่าของคุณและพับขาส่วนล่างไปด้านหลังโดยให้ขาขวาวางไว้ทางซ้าย ให้แขนขวาวางอยู่บนสะโพกขวา ยกสะโพกของคุณให้พ้นพื้น
3. เหยียดแขนขวาตรงเหนือศีรษะ เงยหน้าขึ้นมองแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเส้นตรงจากปลายนิ้วขวาถึงข้อศอกซ้าย
4. นำแขนขวาลงใต้รักแร้ซ้ายราวกับว่าคุณกำลังร้อยเข็ม รู้สึกถึงการบิดด้านข้างและหน้าท้องและไม่อยู่ที่ไหล่หรือคอ
5. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 reps ที่ด้านนี้และทำซ้ำอีกครั้ง ครบ 3 ชุด

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 30 นาทีทุกวันและคุณจะเริ่มเห็นความแตกต่างในเวลาสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณควรระวังสิ่งที่คุณกินด้วย 5 เคล็ดลับลดหน้าท้องแบนราบง่ายๆ

5 เคล็ดลับอาหารหน้าท้องง่ายๆ

1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม

เลือกผลไม้ทั้งผลเป็นน้ำผลไม้สดในกระป๋องและน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่ม ใช้วัตถุดิบเบเกอรี่เช่นเค้กและคุกกี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารกระป๋องและบรรจุหีบห่อมีโซเดียมมากและมีเส้นใยและสารอาหารน้อยมาก โซเดียมส่วนเกินจะกักเก็บน้ำไว้มากขึ้นทำให้พุงยุบ อยู่ห่างจากสารทดแทนน้ำตาลเช่นกัน พวกมันถูกย่อยเพียงบางส่วนโดยร่างกายของคุณ

2. ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (1) ซึ่งหมายความว่าการดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆอาจทำให้ไขมันในร่างกายสูงขึ้นในระยะยาว

เมื่อคุณดื่มตับจะทำงานล่วงเวลาเพื่อเผาผลาญแอลกอฮอล์แทนไขมันทำให้เกิดคำศัพท์เช่น "Beer Belly" หรือ "Beer Gut" นอกจากนี้คนเรามักจะประเมินแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ต่ำเกินไปทำให้ง่ายต่อการดื่มมากเกินไป

3. ไปหาอาหารที่เป็นมิตรกับ ABS แบบแบน

อาหารที่เป็นมิตรกับหน้าท้องจะจัดการกับสาเหตุของไขมันหน้าท้องเช่นปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ลดก๊าซและป้องกันอาการท้องผูกและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันไข่ผักใบอัลมอนด์และชาเขียวเป็นท็อปเปอร์ในรายการนี้

รับกรดไขมันom ega 3จากปลาหรือแคปซูลที่มีไขมัน ชาเขียวที่เตรียมมาอย่างดีมีคาเทชินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อ้างว่าช่วยลดไขมันหน้าท้อง

4. กินในเวลาที่เหมาะสม

เคล็ดลับคืออย่ายัดท้องหรืออดอาหาร กินอะไรภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนและทานอาหารเช้าที่มีเมล็ดธัญพืชและโปรตีน ทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง กินของว่างสองมื้อ - ตอนเช้าหนึ่งมื้อและตอนน้ำชาอีกหนึ่งมื้อ

การทานอาหารที่สมดุลเล็กน้อยไม่ได้ทำให้ท้องนูนและช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีขึ้น ส่วนที่ดีที่สุดคือร่างกายของคุณไม่เคยเข้าสู่โหมดอดอยากซึ่งก็คือเมื่อรู้สึกว่าต้องเก็บทุกอย่างไว้เป็นไขมัน

5. เว้นวรรคอาหารที่ทำให้ท้องอืด

อย่ากินอาหารที่มีแก๊สหลาย ๆ มื้อในวันเดียวเพราะอาจทำให้ท้องอืดและพุงได้ อาหารทั่วไปในรายการนี้ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิล

สิ่งเหล่านี้ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์ที่ดีดังนั้นอย่าละเว้น แบ่งพื้นที่ในมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์

ทำไมการสูญเสียไขมันหน้าท้องจึงมีความสำคัญ

คนที่มีไขมันในช่องท้องหรือกระบังลมขนาดใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่า 2.75 เท่าแม้ว่าจะอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีก็ตาม (2)

ไขมันที่เก็บไว้ในบริเวณหน้าท้องของคุณอันตรายกว่าไขมันที่เก็บไว้ในบริเวณสะโพกและต้นขา (3) มันจะเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไปยุ่งกับน้ำตาลในเลือดของคุณและเพิ่มความดันโลหิตและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้หน้าท้องแบนราบยังทำให้คุณดูผอมลงมีสัดส่วนสูงขึ้นและมีเสน่ห์มากขึ้น

ผู้ชายมักจะกักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในท้องและผู้หญิงมักจะเก็บไขมันไว้ที่สะโพกและต้นขามากกว่า - การป้องกันโดยฮอร์โมน อย่างไรก็ตามวัยหมดประจำเดือนจะกำจัดการป้องกันนี้ออกไปทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงเท่ากัน (6) รูปร่างของคุณก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย

สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ ปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นโดยส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปแอลกอฮอล์ไขมันทรานส์และท้องอืดเนื่องจากอาหารที่เป็นแก๊ส

สรุป

การออกกำลังกายหลักออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสมดุลและท่าทางได้ สิ่งนี้สามารถดึงท้องของคุณและทำให้คุณดูผอมลงได้ ลองออกกำลังกายลดหน้าท้องและเคล็ดลับการควบคุมอาหารเพื่อดูว่าร่างกายของคุณผอมลงและหน้าท้องของคุณดูดีขึ้นและให้คำชมเข้ามา

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

หน้าท้องแบนราบด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถมีหน้าท้องแบนที่บ้านได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือรายการอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายหน้าท้องพร้อมรูปภาพ

ฉันจะท้องแบนหลังการตั้งครรภ์ได้เร็วแค่ไหน?

อดทน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเวลาที่ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง เริ่มต้นด้วยโยคะและยืดกล้ามเนื้อจากนั้นไปที่คาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดิน เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจแล้วคุณสามารถเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ HIIT และการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องอื่น ๆ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับ diastasis recti ภายใน 4-5 เดือนคุณสามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้

การดื่มน้ำร้อนผสมมะนาวช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้ แต่การดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวครึ่งลูกดูเหมือนจะช่วยขจัดไขมันในร่างกายโดยรวมได้

การนอนบนท้องของคุณทำให้แบนราบหรือไม่?

ไม่การนอนคว่ำจะไม่ทำให้ท้องแบน

6 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• การบริโภคแอลกอฮอล์และโรคอ้วน: การอัปเดต, รายงานโรคอ้วนในปัจจุบัน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• การแปลของคลังไขมันและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, ไขมันในสุขภาพและโรค, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ
• การทบทวนความสัมพันธ์ระหว่างการกระจายของไขมันในช่องท้องมาตรการด้านสุขภาพและปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• โรคอ้วนในช่องท้องและโรคเมตาบอลิก: ออกกำลังกายเป็นยาจริงหรือ? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• การสะสมไขมันในช่องท้องเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในวัยหนุ่มสาวแพทยศาสตร์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• การกระจายของไขมันในร่างกายในสตรีก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน: ตัวแปรการเผาผลาญและมานุษยวิทยาวารสารโภชนาการสุขภาพและผู้สูงอายุหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365