5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

เราทุกคนคิดว่า crunches จะทำให้เรามี abs ที่สมบูรณ์แบบใช่มั้ย? แต่ความจริงก็คือการขบเคี้ยวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำอะไรเพื่อละลายชั้นไขมันออกจากหน้าท้องของคุณได้ ขั้นตอนแรกสู่แกนกลางที่แข็งแรงคือการกำจัดปีกท้องทั้งหมด การออกกำลังกายแบบ Twist ทำได้อย่างนั้น พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันและในเวลาเดียวกันก็ทำงานที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายแบบ Twist ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับกล้ามเนื้อเฉียงด้วย

ประเภทของแบบฝึกหัด Twist:

ดังนั้นเพิ่มระดับเสียงเพลงของคุณให้สูงและมาเริ่มบิดตัวไปที่ abs ที่ยอดเยี่ยม!

1. รัสเซียบิด:

ภาพ: Shutterstock

นี่คือการบิดหน้าท้องเต็มรูปแบบซึ่งเกี่ยวข้องกับการทรงตัวความแข็งแรงและการแยกตัว มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางเอวและในขณะเดียวกันก็ทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

1. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า หลังของคุณแบนและหน้าท้องตึง หยิบดัมเบลหรือกาเบลล์ของคุณ
2. ตอนนี้เอนหลังประมาณ 15 องศาโดยมีหลังที่แข็งแรงและแกนที่แน่น อย่าค่อมไหล่หรืองอคอ
3. ตอนนี้ค่อยๆยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกน่องให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกระทั่งขนานกับพื้น หากคุณเป็นมือใหม่อย่ายกเท้า
4. การเคลื่อนไหว - ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง บิดและนำดัมเบลไปด้านหนึ่งก่อนจากนั้นกลับไปที่ตรงกลาง จากนั้นบิดและยกดัมเบลไปอีกด้าน
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. กากบาด:

ภาพ: Shutterstock

Criss-Cross หรือที่เรียกว่า Bicycle Crush เป็นการออกกำลังกายแบบกระทืบที่เกี่ยวข้องกับการบิด คุณจึงได้รับประโยชน์จากทั้งสองโลก มันกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและในขณะเดียวกันก็ให้คาร์ดิโอที่ดี วิธีที่ยอดเยี่ยมในการโจมตี ab-flab!

1. นอนหงายราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าลงบนพื้น ทำให้หน้าท้องตึงและหลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะอย่าพันนิ้วและยกศีรษะและหลังส่วนบนออกจากพื้น
3. ตอนนี้ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรงในขณะที่ขาขวายังคงงออยู่
4. การเคลื่อนไหว - สิ่งที่คุณต้องทำคือบิดและแตะข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา จากนั้นเหยียดขาขวาตรงและงอขาซ้ายแล้วบิดและแตะข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย
5. เพิ่มความเร็วและสลับด้านไปเรื่อย ๆ ทำให้มากที่สุดและทำได้อย่างรวดเร็ว คุณทำได้ 50-100

3. กังหันลม:

ภาพ: Shutterstock

Windmill เป็นการออกกำลังกายแบบบิดที่ดีสำหรับหน้าท้องเฉียงและหลังส่วนล่าง การบิดตัวหงายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีสำหรับหลังของคุณ ท่านี้มีประสิทธิภาพมากในการลดรอบเอวที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

1. นอนหงาย. ให้ไหล่และหลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
2. งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้นจนกระทั่งน่องขนานกับพื้น
3. ตอนนี้เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วกดฝ่ามือราบลงไปที่พื้น
4. การเคลื่อนไหว - บิดกระดูกสันหลังของคุณให้ขางอไปทางด้านซ้าย พยายามลงถึงพื้น แต่ถ้าคุณไม่คล่องตัวก็ไม่เป็นไรให้ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. นำขาของคุณกลับมาที่กึ่งกลางแล้วบิดไปอีกด้าน
6. สลับด้านไปเรื่อย ๆ และทำ 10 ด้านในแต่ละด้าน
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้งอหลังของคุณและมือของคุณไม่ได้ออกจากพื้น

4. สะโพกบิด:

ภาพ: Shutterstock

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ต้องทำเพื่อรวมไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ โดยมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยจะไปที่บริเวณมัฟฟินท็อปและทำงานที่กล้ามเนื้อแกนกลาง มันรัดเอวเหมือนเครื่องรัดตัว

1. ลงไม้กระดานลำตัวเป็นเส้นตรงแขนตรงหน้าท้องตึงและสะบักไปข้างหลัง
2. ตอนนี้งอข้อศอกของคุณแล้วลงไปที่ไม้กระดานปลายแขน
3. การเคลื่อนไหว - บิดสะโพกของคุณแล้วแตะสะโพกขวาของคุณไปที่พื้นบิดอีกครั้งไปทางด้านซ้ายแล้วแตะสะโพกซ้ายลงไปที่พื้น ทำสลับข้างเป็นเวลา 1 นาที

5. วงขา:

ภาพ: Shutterstock

วงกลมขามีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ในการกำจัดสุนัขท้องน้อยที่ดื้อรั้น แบบฝึกหัดนี้ยังจัดการกับความรักที่น่ารำคาญเหล่านั้นและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง

1. นอนบนพื้นโดยเหยียดขาตรง ทำให้หน้าท้องตึงและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
2. ยกขาขึ้นตรงจนตั้งฉากกับพื้น
3. การเคลื่อนไหว - เริ่มสร้างวงกลมขนาดใหญ่ด้วยขาของคุณเข้าด้วยกัน เริ่มจากตรงกลางวาดวงกลมโดยเอาขาไปทางซ้ายจากนั้นลงและขึ้นไปทางขวาแล้วกลับไปที่กึ่งกลาง
4. ทำตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ลองทำแบบฝึกหัดบิดที่น่าทึ่งเหล่านี้และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือคุณสามารถบิดสะโพกและกังหันลมได้แม้ในขณะที่ดูทีวีซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ชนะถ้าคุณถามฉัน

ดังนั้นระบบการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการบิดหรือไม่? แบ่งปันกับเราในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง