5 สูง

ก่อนที่เราจะไปถึงแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไฟเบอร์เรามาทำความเข้าใจสิ่งหนึ่งง่ายๆ…

ไฟเบอร์คืออะไร? ทำไมคุณถึงต้องการ?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ย่อย สามารถพบได้ในพืชหรือเพิ่มในอาหาร บทบาทหลักของเส้นใยประเภทต่างๆคือทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (1)

ในฐานะที่เป็นพรีไบโอติกส่งเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ (gut microbiota) อีกหนึ่งบทบาทที่สำคัญของไฟเบอร์คือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กิจกรรมนี้มีสาเหตุโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มักพบในผลไม้พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ต (1)

เส้นใยอีกประเภทหนึ่งคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันอาการท้องผูกและการควบคุมความอยากอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในข้าวสาลีรำและผัก (1)

ในบทความนี้เราได้นำเสนอรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง เราได้แบ่งพวกเขาออกเป็นห้ากลุ่มใหญ่ ๆ คุณต้องกินไม่กี่อย่างหรืออาจจะหมดโดยไม่รู้ปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่

เลื่อนลงและเลือกรายการโปรดของคุณ!

กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 7 อันดับแรก

1. ผัก

Shutterstock

ผัก	ขนาดให้บริการ	ไฟเบอร์ทั้งหมด (หน่วยเป็นกรัม)
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย	8.8
อาร์ติโช้ค	1 สื่อ	6.5
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	6.4
หัวผักกาด (เขียวต้ม)	1 ถ้วย	5.0
บรอกโคลี (ต้ม)	1 ถ้วย	5.1
มันฝรั่ง (อบผิว)	1 สื่อ	4.4
ข้าวโพด	1 ถ้วย	4.2
ผักโขม	1 ถ้วย	4.0
Collards (สุก)	½ถ้วย	3.8
มันเทศ (อบผิว)	1 สื่อ	3.8
ฟักทอง (กระป๋อง)	½ถ้วย	3.6
สควอชฤดูหนาว (ปรุงสุก)	½ถ้วย	2.9
แครอท (ดิบ)	1 สื่อ	2.0
กะหล่ำดอก (ต้ม)	½ถ้วย	1.7
หัวหอม (ต้ม)	½ถ้วย	1

2. ผลไม้ (สดและแห้ง)

Shutterstock

ผลไม้	ขนาดให้บริการ	ไฟเบอร์ทั้งหมด (หน่วยเป็นกรัม)
ลูกแพร์ (ดิบ)	1 สื่อ	5.1
อาโวคาโด	½ถ้วย	5.0
แอปเปิ้ล (มีผิว)	1 สื่อ	4.4
ราสเบอรี่	½ถ้วย	4.0
แบล็กเบอร์รี่	½ถ้วย	3.8
ลูกพรุน (ตุ๋น)	½ถ้วย	3.8
มะเดื่อ (แห้ง)	2 กลาง	3.7
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	3.5
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3.3
ลูกพีช (แห้ง)	3 ครึ่ง	3.2
กล้วย	1 สื่อ	3.1
ส้ม	1 สื่อ	3.1
ฝรั่ง	1 ผลไม้	3.0
วันที่	¼ถ้วย	2.9
แอปริคอต (แห้ง)	10 ครึ่ง	2.6
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1.6

3. พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล

Shutterstock

พืชตระกูลถั่ว / ถั่ว / ถั่วฝักยาว	ขนาดให้บริการ	ไฟเบอร์ทั้งหมด (หน่วยเป็นกรัม)
ถั่วดำ (ดิบ)	1 ถ้วย	30.1
ถั่วชมพู (ดิบ)	1 ถ้วย	26.7
ถั่ว Adzuki (ดิบ)	1 ถ้วย	25.0
ถั่วอบ (กระป๋อง)	1 ถ้วย	13.9
ถั่วลิมา	1 ถ้วย	13.2
ถั่ว	1 ถ้วย	15.6
ถั่วนาวี (ปรุงสุก)	½ถ้วย	9.6
ถั่วขาวเล็ก (สุก)	½ถ้วย	9.3
ถั่วเหลือง (สุก)	½ถ้วย	9.2
แครนเบอร์รี่ (โรมัน) (ถั่วสุก)	½ถ้วย	8.9
ถั่วฝรั่งเศส (ปรุงสุก)	½ถ้วย	8.3
ถั่วลันเตา (สุก)	½ถ้วย	8.1
ถั่วชิกพี (ปรุงสุก)	½ถ้วย	7.8
ถั่วปิ่นโต (สุก)	½ถ้วย	7.7
ถั่วเขียว (สุก)	½ถ้วย	7.7
ถั่วไต (ทุกชนิดปรุงสุก)	½ถ้วย	5.7
ถั่วพิราบ (ปรุงสุก)	½ถ้วย	5.6
ถั่วพุ่ม (สุก)	½ถ้วย	5.6
ถั่วเหลือง (ปรุงสุก)	½ถ้วย	5.2
ถั่วปากอ้า (ถั่วฟาวา) (ปรุงสุก)	½ถ้วย	4.6
ถั่วเขียว (สดแช่แข็ง) (ปรุงสุก)	½ถ้วย	3.5-4.4

4. ถั่วและเมล็ดพืช

Shutterstock

ถั่ว / เมล็ดพืช	ขนาดให้บริการ	ไฟเบอร์ทั้งหมด (หน่วยเป็นกรัม)
เมล็ดทานตะวัน (ปิ้ง)	1 ถ้วย	15.4
เกาลัดยุโรป	1 ถ้วย	11.7
บัตเตอร์นัท (แห้ง)	1 ถ้วย	5.6
เมล็ดฟักทอง (ทั้งเมล็ดคั่ว)	1 ออนซ์	5.2
เนื้อมะพร้าว (ผึ่งให้แห้ง)	1 ออนซ์	4.6
เมล็ดเจีย (แห้ง)	1 ช้อนโต๊ะล	4.1
อัลมอนด์	ถั่ว 24 เม็ด	3.3
ถั่วพิสตาชิโอ (คั่วแห้ง)	1 ออนซ์	2.8
พีแคน (คั่วน้ำมัน)	1 ออนซ์	2.7
เฮเซลนัทหรือไส้กรอง	1 ออนซ์	2.7
ถั่ว	ถั่ว 28 เม็ด	2.3
วอลนัท	1 ออนซ์	2.0
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	ถั่ว 18 เม็ด	0.9

5. ธัญพืชธัญพืชของว่างและพาสต้า

Shutterstock

ธัญพืช / ธัญพืช	ขนาดให้บริการ	ไฟเบอร์ทั้งหมด (หน่วยเป็นกรัม)
ธัญพืชพร้อมบริโภครำไฟเบอร์สูง	⅓ - ¾ถ้วย	9.1-14.3
สปาเก็ตตี้ (โฮลวีต)	1 ถ้วย	6.3
รำข้าวสาลีเกล็ดธัญพืชพร้อมรับประทาน	¾ถ้วย	4.9-5.5
แครกเกอร์เวเฟอร์ข้าวไรย์ธรรมดา	2 เวเฟอร์	5.0
ข้าวโอ๊ต	1 ถ้วย	4.0
ข้าวกล้อง (สุก)	1 ถ้วย	3.5
ป๊อปคอร์น (อากาศผุด)	3 ถ้วย	3.5
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก (ปรุงสุก)	½ถ้วย	3.0
มัฟฟินรำข้าวโอ๊ต	1 เล็ก	3.0
ขนมปังพาราทาโฮลวีต	1 ออนซ์	2.7
Quinoa (ปรุงสุก)	½ถ้วย	2.6
ขนมปัง (โฮลวีต)	1 ชิ้น	1.9
แพนเค้ก	1 สื่อ	1.0
ข้าวสีขาว	1 ถ้วย	1.0

นี่คือรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงทั้งหมดที่เรารวบรวมไว้ให้คุณ

หวังว่าคุณจะพบรายการโปรดของคุณในนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณโดยใช้สูตรอาหารที่สนุกสนานและรวดเร็ว

แต่ก่อนที่จะดำเนินการต่อคุณควรรู้ว่าควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน

คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?

ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำของ USDA:

ผู้ใหญ่	เด็ก ๆ
ผู้ชาย	1-3 ปี
19-50	38 กรัม	(ชายและหญิง)	19 กรัม
50 ปีขึ้นไป	30 กรัม	4-8 ปี
ผู้หญิง	(ชายและหญิง)	25 กรัม
19-50 ปี	25 กรัม	9-13 ปี
50 ปีขึ้นไป	21 กรัม	เด็กชาย	31 กรัม
สตรีมีครรภ์	สาว ๆ	26 กรัม
14-50 ปี	28 กรัม	14-18 ปี
สตรีให้นมบุตร	เด็กชาย	38 กรัม
14-50 ปี	28 กรัม	สาว ๆ	26 กรัม

นอกจากนี้เราขอแนะนำให้คุณนัดพบกับนักโภชนาการ / นักกำหนดอาหาร พวกเขาสามารถกำหนดกรอบอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยคำนึงถึงประวัติทางการแพทย์ของคุณ

นอกจากนี้คุณสามารถฝากคำถามและความคิดเห็นที่เกี่ยวข้องไว้ในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

หวังว่ารายการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกไฟเบอร์ในรูปแบบที่คุณชื่นชอบได้

6 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• บทบาทของไฟเบอร์เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพประจำเดือนมหาวิทยาลัยมิชิแกนระบบสุขภาพ

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• อาหารไฟเบอร์สูงโครงการเพิ่มทักษะในบ้านมิชิแกน - การวางแผนมื้ออาหารและการจับจ่ายสำหรับผู้สูงอายุรัฐมิชิแกน

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• ภาคผนวก 13. แหล่งอาหารของใยอาหาร, แนวทางการบริโภคอาหารปี 2558-2563, ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• รายการสารอาหารพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA บริการวิจัยทางการเกษตรกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• รายการสารอาหารถั่วและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA บริการวิจัยการเกษตรกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FIBER IN FOODS CHART, โรงพยาบาลเด็ก CS Mott, Michigan Medicine, University of Michigan

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf