แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุด: 50 การออกกำลังกายลดไขมันอย่างรวดเร็ว

ไม่ใช่เราทุกคนที่สามารถซื้อผู้ฝึกสอนร่างกายที่ดีที่สามารถแนะนำเราตลอดเส้นทางการลดน้ำหนักของเราให้ฟิตและยอดเยี่ยมใช่ไหม? ดังนั้นที่นี่เรามีแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด 50 แบบให้คุณซึ่งไม่เพียง แต่รับประกันการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้คุณแข็งแรงและฟิตขึ้นด้วย

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก:

มาดูแนวคิดสั้น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

1. ไม้กระดาน:

ภาพ: Shutterstock

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทำตามได้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีประโยชน์มากมายที่คุณจะต้องหลงรักอย่างแน่นอน

ทำอย่างไร:

1. ลงบนพื้นด้วยมือและเท้าของคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่
3. ทำให้หน้าท้องตึงและดูดปุ่มหน้าท้อง

2. แจ็คกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

Jumping Jacks เป็นท่าเต้นแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายทั้งหมด

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้หลังของคุณตั้งตรงและหน้าท้องตึงให้เท้าชิดกัน
2. ตอนนี้กระโดดและเปิดเท้าของคุณให้กว้าง
3. ในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กระโดดอีกครั้งและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การข้าม:

ภาพ: Shutterstock

การกระโดดเชือกหรือกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300-400 แคลอรี่ใน 45 นาทีขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้หลังของคุณตั้งตรงและหน้าท้องตึง
2. ให้เท้าชิดกัน
3. ตอนนี้กระโดดขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วให้เชือกผ่านใต้เท้าของคุณแล้วนำกลับขึ้นมา
4. หากคุณไม่มีเชือกให้กระโดดขึ้นลงโดยไม่ใช้เชือก แต่ขยับมือไปเรื่อย ๆ ราวกับว่าคุณกำลังจับเชือก

4. ข้ามเทรนเนอร์:

ภาพ: Shutterstock

เทรนเนอร์รูปไข่หรือครอสเทรนเนอร์ไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและช่วยในการลดไขมันที่แขน

ทำอย่างไร:

1. เหยียบคันเหยียบและจับแฮนด์ให้แน่น
2. ตอนนี้ขยับเท้าของคุณไปตามทางเดินราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปข้างหน้ามันเกือบจะเลียนแบบท่าทางการเดิน
3. ในทุกขั้นตอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ขยับแฮนด์ด้วยหนึ่งคันเข้าหาหน้าอกของคุณและสลับการเคลื่อนไหว

5. เตะก้น:

ภาพ: Shutterstock

การเตะก้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด ความแตกต่างระหว่างการเตะก้นและการวิ่งจ็อกกิ้งคือในการเตะก้นคุณพยายามแตะก้นหรือด้วยขาแต่ละข้าง เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มความเร็ว

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและให้หน้าท้องตึง
2. ตอนนี้เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งทันทีโดยให้น่องเตะไปข้างหลังและเท้าเกือบแตะก้น

6. นักปีนเขา:

ภาพ: Shutterstock

นักปีนเขาเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องและช่วยในการกำจัดที่จับรัก

ทำอย่างไร:

1. เข้าไปในไม้กระดาน.
2. งอเข่าข้างหนึ่งวางไว้ข้างหน้าเล็กน้อย
3. ตอนนี้เริ่มขยับขาไปข้างหน้าและข้างหลังโดยเปลี่ยนตำแหน่ง

7. ไม้กระดานแจ็ค:

ภาพ: Shutterstock

Plank Jacks เป็นไม้กระดานแบบคาร์ดิโอที่ให้ประโยชน์ทั้งคาร์ดิโอและเสริมสร้างแกนกลาง

ทำอย่างไร:

1. เข้าไปในไม้กระดานแล้วกระโดดอ้าขา
2. กระโดดอีกครั้งและนำเท้าของคุณเข้าหากัน
3. การเปิดและปิดคือการเคลื่อนไหวที่คุณทำตามในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงนิ่งอยู่ในไม้กระดาน

8. Push-Ups:

ภาพ: Shutterstock

การวิดพื้นมีประสิทธิภาพในการกระชับแขนและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย

1. เข้าไปในไม้กระดาน.
2. ตอนนี้งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น
3. กดกลับขึ้นโดยเหยียดแขนให้ตรง

9. Triceps Push-ups:

ภาพ: Shutterstock

เราทุกคนเกลียดปีกบิงโกเหล่านั้น ดังนั้นฆ่าไขมัน tricep นั้นโดยการทำ triceps push-up

1. เข้าไปในไม้กระดาน.
2. ยังคงอยู่บนนิ้วเท้าของคุณหรือย่อเข่าลง
3. ตอนนี้กดลงในพื้นโดยดันข้อศอกของคุณกลับ
4. เหยียดแขนให้ตรงแล้วดันกลับขึ้น

10. Spider Push-up:

ภาพ: Shutterstock

การวิดพื้นเหล่านี้ช่วยให้แขนไหล่ขาและสะโพกของคุณทำงานในเวลาเดียวกัน

1. จับไม้กระดานแล้วยื่นมือขวาออกข้างศีรษะและเท้าขวาให้อยู่ในแนวเดียวกับมือข้างนั้น
2. ตอนนี้กดลงและในขณะที่คุณดันกลับขึ้นกลับเข้าไปในไม้กระดาน
3. สลับข้างทุกครั้งที่วิดพื้น

11. ไม้กระดานด้านข้าง:

ภาพ: Shutterstock

ไม้กระดานด้านข้างเหมาะสำหรับการปรับสีเฉียงลดยอดมัฟฟินและลดไขมันที่แขน

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดาน.
2. ตอนนี้เปลี่ยนไปทางด้านขวาของคุณโดยการทรงตัวบนมือและเท้าขวา
3. ค้างไว้แล้วพลิกไปทางด้านซ้ายของคุณ

12. ไม้กระดานปลายแขน:

ภาพ: Shutterstock

ไม้กระดานปลายแขนเสริมความแข็งแรงให้ไหล่และต้นแขนพร้อมกับแกนกลางที่แข็งแรง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้หน้าท้องตึงลำตัวตรงและวางมือตรงใต้ไหล่
2. ตอนนี้ย่อตัวลงที่ปลายแขนโดยมีข้อศอกพาดกับไหล่ของคุณ
3. เรียกอีกอย่างว่าแผ่นปลาโลมา กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

13. สะโพกบิด:

ภาพ: Shutterstock

การบิดสะโพกเรียกอีกอย่างหนึ่งว่านักบิดเอวเพราะมีประสิทธิภาพมากในการลดนิ้วออกจากเอวของคุณ

1. เข้าไปในไม้กระดานปลายแขน
2. ตอนนี้บิดสะโพกของคุณและแตะสะโพกขวาของคุณกับพื้น
3. บิดอีกครั้งแล้วแตะสะโพกซ้ายถึงพื้น
4. บิดไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 1 นาที

14. สะพาน:

ภาพ: Shutterstock

ท่าสะพานและท่าสะพานเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับโจรของคุณ ทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับก้น

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. บีบแก้มก้นเข้าหากัน.
4. ลดโจรของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกกลับขึ้น

15. สะพานยกขา:

ภาพ: Shutterstock

Bridge with Leg Lifts เป็นรูปแบบขั้นสูงของการหย่อนสะพานแบบง่ายซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อก้นของคุณจากทุกมุมและทำงานบนหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. นอนหงายเท้าราบกับพื้นและงอเข่า
2. ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ
4. ตอนนี้ทำ dips เป็นเวลา 1 นาที
5. จากนั้นทำด้วยขาตรงข้าม

16. หมอบกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญและมีประสิทธิภาพอย่างมากในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของล่ามและกลูเตส หากคุณมีปัญหาข้อต่อคุณควรหลีกเลี่ยงการกระโดดหมอบ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกัน
2. หมอบโดยดันโจรไปข้างหลังและงอเข่า
3. ตอนนี้กระโดดขึ้นแล้วหมอบอีกครั้งเมื่อคุณถึงพื้น
4. ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

17. Deadlifts:

ภาพ: Shutterstock

Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกที่โจร จับดัมเบลในแต่ละมือแล้วยืนตรงโดยให้หลังตั้งตรง

1. ตอนนี้ก้มเอวไปข้างหน้า
2. ไปให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องค่อมไหล่หรือหลัง
3. ให้หลังของคุณแบน
4. ลุกขึ้นและทำซ้ำ 20 ครั้ง
5. Deadlifts ดีมากสำหรับโจรและเอ็นร้อยหวายของคุณ

18. ปอดด้านข้าง:

ภาพ: Shutterstock

ปอดด้านข้างดีสำหรับต้นขาและก้นด้านในและด้านนอก

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ตอนนี้ดันก้นของคุณไปทางด้านซ้ายและลดลงไปที่พื้นโดยงอเข่าซ้าย
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณตรง
4. จากนั้นนำก้นของคุณไปทางด้านขวาและทำสลับกัน 20 ครั้ง

19. ไม้กระดาน Push-ups:

ภาพ: Shutterstock

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด เป็นการออกกำลังกายระดับกลางเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ลูกหนูไหล่และหน้าท้อง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนตรงและวางมือไว้ใต้ไหล่
2. ตอนนี้งอข้อศอกของคุณทีละข้างแล้วลงมาในไม้กระดานปลายแขน
3. ยืดแขนของคุณทีละข้างเป็นไม้กระดานมาตรฐานอีกครั้ง
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

20. กระบวยเชิงเทียน:

ภาพ: Shutterstock

มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์สำหรับด้ามจับความรักและท็อปส์ซูมัฟฟินกระบวยเชิงเทียนเป็นเรื่องง่ายที่หลอกลวง เหมาะสำหรับกำจัดไขมันด้านข้าง

1. คุกเข่าลงและเหยียดขาขวาไปด้านข้าง
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเข้าร่วมในท่า Namaste
3. ตอนนี้งอไปทางซ้ายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และยืดตัวขึ้น
4. ทำ 15 reps จากนั้นเปลี่ยนขาและทำอีกข้างหนึ่ง

21. จักรยาน Crunches:

ภาพ: Shutterstock

จักรยาน crunches แพ็คคู่ของการฝึกคาร์ดิโอ + ab เป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีปัญหาพุงแตกเพราะเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง

1. เอนหลังลงบนพื้นแล้วงอเข่ายกน่องขึ้นจนขนานกับพื้น
2. ตอนนี้เหยียดขาขวาให้ตรงและมัดมือไว้ด้านหลังคอเพื่อรองรับ
3. ให้ไหล่ของคุณไม่ติดพื้น
4. ตอนนี้พยายามแตะเข่าที่งอซ้ายและข้อศอกตรงข้าม
5. จากนั้นเหยียดขาซ้ายตรงและงอขาขวาแล้วแตะไปที่ข้อศอกซ้าย
6. สลับไปเรื่อย ๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

22. Triceps Dips:

ภาพ: Shutterstock

Triceps Dips เป็นหนึ่งใน 3 แบบฝึกหัดที่เร็วที่สุดในการกระชับไขว้ ไม่เหมือนอีก 2 อย่างคือทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

1. หาเก้าอี้โซฟาเตียงหรือยกพื้นมั่นคงแล้วนั่งบนนั้น
2. ตอนนี้จับเก้าอี้ข้างสะโพกโดยใช้นิ้วออกไปด้านนอกแล้วเลื่อนไปข้างหน้าจนกว่ามือของคุณจะรองรับน้ำหนักของคุณบนเก้าอี้และก้นของคุณอยู่ในอากาศ
3. ตอนนี้งอข้อศอกของคุณและลดก้นลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และยืดตัวขึ้น
4. ทำ 20 dips

23. Triceps Kickbacks:

ภาพ: Shutterstock

คุณต้องการกำจัดปีกบิงโกและแขนที่หย่อนยานเหล่านั้นหรือไม่? ลองคิกแบ็คไทรเซปสิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง

1. รับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หัวเข่าของคุณนิ่มและหลังให้แบน
2. งอข้อศอกของคุณและนำดัมเบลล์มาใกล้หน้าอกของคุณโดยดันข้อศอกไปข้างหลังและออก
3. ตอนนี้ยืดแขนของคุณให้ตรงโดยดันดัมเบลล์ไปด้านหลังแล้วนำกลับมา
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกแสบร้อนในไขว้หน้า

24. Jackknife ซิทอัพ:

ภาพ: Shutterstock

เป็นการบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพราะการซิทอัพแบบแจ็คไนฟ์กำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกัน

1. นอนหงายโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. ตอนนี้ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้ยกแขนและขาตรงขึ้นแล้วลองแตะนิ้วเท้า
3. หลังส่วนล่างและทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. อย่าแตะขากับพื้นเพื่อให้แรงขึ้น

25. แทง:

ภาพ: Shutterstock

หนึ่งในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานและได้ผลดีอย่างมากท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นต้นขาหน้าท้องและน่อง

1. ยืนหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
2. ตอนนี้วางขาขวาไว้ด้านหน้าแล้วงอเข่าจนต้นขาขวาขนานกับพื้นและต้นขาซ้ายตั้งฉาก
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือส้นเท้า
4. ดันกลับขึ้นและนำเท้าของคุณเข้าหากัน
5. ทำขาอีกข้าง
6. ทำปอดแบบอื่นเป็นเวลา 30 ครั้ง

26. แทงด้วย Bicep Curls:

ภาพ: Shutterstock

เป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างร่วมกัน ในขณะที่ bicep curl เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำอะไรมากสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกายยกเว้นลูกหนูของคุณมันจะเผาผลาญแคลอรี่หลักเมื่อรวมกับปอดในขณะที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน

1. หยิบดัมเบลในแต่ละมือ
2. ตอนนี้ในขณะที่คุณกระโดดลงมาให้ทำ bicep curl โดยนำดัมเบลมาไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. ในขณะที่คุณลุกขึ้นให้ลดดัมเบลล์ลง

27. ค่าใช้จ่ายกด:

ภาพ: Shutterstock

Overhead Press เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างไหล่ของคุณรวมถึงการกำจัดไขว้และไขมันหลังส่วนบน

1. รับดัมเบลในแต่ละมือ
2. ยกแขนขึ้นและงอข้อศอกโดยให้ปลายแขนขนานกับศีรษะในแต่ละด้าน
3. ตอนนี้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วนำกลับมา
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

28. บด:

ภาพ: Shutterstock

เป็นการเคลื่อนไหวโยคะที่ละลายไขมันหน้าท้อง

1. นั่งโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและหลังตั้งตรง
2. นำแขนของคุณไปข้างหน้าและร่วมมือกัน
3. ตอนนี้เริ่มสร้างวงกลมตามเข็มนาฬิกาขนาดใหญ่ราวกับว่าคุณกำลังบด
4. ทำ 15-20 reps ตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา

29. เหน็บกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

Tuck jump คือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและบอดี้เวทร่วมกัน ลองกระโดดให้เร็วที่สุดโดยไม่ทำให้เสียฟอร์ม

1. ยืนตรงโดยใช้แกนที่ขันแน่น
2. หมอบเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. พยายามงอเข่าขึ้นด้านบนจากนั้นให้กลับมานั่งพับเพียบ
4. กระโดด 10 ครั้ง

30. นักเล่นสเก็ต:

ภาพ: Shutterstock

การเล่นสเก็ตเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มน้อยลงและส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่และกระชับขา

1. ยืนบนขาขวาโดยงอเข่า
2. กระโดดไปทางด้านซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ขาซ้าย
3. กระโดดอีกครั้งไปทางด้านขวาที่ขาขวา
4. ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง

31. หมอบด้วยหมัด:

ภาพ: Shutterstock

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและทำให้แขนแข็งแรง

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันแล้วย่อตัวลง
2. ตอนนี้เริ่มชกไขว้และกระทุ้งให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หลังจาก 1 นาทีเริ่มเจาะขึ้นด้านบน

32. เตะหน้า:

ภาพ: Shutterstock

Front Kicks ปรับขาก้นและหน้าท้องเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มการเผาผลาญ

1. ยืนตรงโดยยึดแกนกลางของคุณให้แน่น
2. ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเตะตรงด้วยแรงราวกับว่าคุณกำลังผลักบางสิ่งที่ยืนอยู่ตรงหน้าคุณ
3. ลดระดับลงแล้วเตะขาอีกข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

33. เข่าสูง:

ภาพ: Shutterstock

Knee High เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการจ็อกกิ้งเฉพาะจุดที่การเคลื่อนไหวของก้นเตะกลับกัน ตอนนี้คุณยกเข่าขึ้นไปที่สะโพกแทนที่จะใช้เท้าชน

1. ยืนตรงโดยให้หน้าท้องตึง
2. เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งในสถานที่โดยยกเข่าขึ้นสลับกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. คุณสามารถลองทำเครื่องหมายด้วยมือของคุณและลองแตะด้วยหัวเข่าของคุณ

34. เท้าเร็ว:

ภาพ: Shutterstock

วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับการฆ่ามัฟฟินและลดน้ำหนักจากหน้าท้องของคุณ

1. ยืนแยกเท้าและงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. จับมือกันต่อหน้า
3. ตอนนี้เริ่มขยับเท้าให้เร็วที่สุดในการวิ่งจ็อกกิ้งขากว้าง
4. คุณควรจะรู้สึกถึงก้นของคุณ

35. หอกดันขึ้น:

ภาพ: Shutterstock

เหมาะสำหรับไขมันที่ไหล่และแขน หากคุณต้องการทำเวอร์ชันขั้นสูงคุณสามารถวิดพื้นโดยใช้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงขึ้นไปบนอากาศ

1. เข้าสู่ท่าหมาลง.
2. ตอนนี้งอข้อศอกและลดศีรษะลงไปที่พื้น
3. กดกลับขึ้นโดยยืดแขนให้ตรง
4. ทำ 10 Push-ups

36. Split Lunge Jumps:

ภาพ: Shutterstock

เป็นปอดรูปพลัยโอเมตริกซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง ไม่เพียง แต่ต้องใช้แรงในการกระโดด แต่ยังรวมถึงการทรงตัวซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เข้าสู่ท่าแทงโดยให้ขาขวาไปข้างหน้า
2. กระโดดและสลับขาและร่อนลงโดยใช้ขาซ้ายไปข้างหน้า
3. สลับไปเรื่อย ๆ 20 ครั้ง

37. เบอร์พีส์:

ภาพ: Shutterstock

Burpees ดีที่สุด! Burpees เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถถอยหลังและไปข้างหน้าแทนการกระโดดได้

1. ยืนตรงและงอไปข้างหน้าวางมือบนพื้น
2. กระโดดเท้าของคุณลงบนไม้กระดานจากนั้นกระโดดกลับมาใกล้มือของคุณและยืดตัวขึ้น
3. คุณยังสามารถทำด้านข้างได้โดยกระโดดเท้าของคุณไปข้างหนึ่งขึ้นไปจากนั้นอีกข้างขึ้นไป

38. กบกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

เป็นการเคลื่อนไหวแบบ plyo ที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือต้องครอบคลุมระยะทางให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
2. กระโดดไปข้างหน้าครอบคลุมระยะทางให้มากที่สุดและถอยหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

39. การหยุดงาน:

ภาพ: Shutterstock

วอล์กเอาต์มีหลายรูปแบบ วิธีที่ง่ายที่สุดคือรูปแบบการกดขึ้น แบบฝึกหัดนี้ผสมผสานระหว่างท่าก้มตัวไปข้างหน้าและการออกกำลังกายแบบ Push-up และทำงานกับร่างกายแบบบูรณาการทั้งหมด

1. วางมือบนพื้นแล้วเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะเข้าไปในไม้กระดาน
2. ดันขึ้นหนึ่งครั้งแล้วเดินกลับเข้าสู่ท่ายืน
3. อย่างอเข่า

40. ท่าเก้าอี้:

ภาพ: Shutterstock

ท่าเก้าอี้เป็นท่าโยคะระดับกลางที่เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและโทนก้น ในการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นถือท่าทางให้นานที่สุดโดยไม่ประนีประนอมกับแบบ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันและหลังตรง
2. ลดก้นลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ถือท่าทางเป็นเวลา 30-45 วินาที คุณสามารถลองท่าเก้าอี้เพื่อเปลี่ยนท่านี้ให้เป็นคาร์ดิโอ

41. ท่านักรบ:

ภาพ: Getty

ชุดวอริเออร์ดีต่อการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง รวมถึงการเรียงลำดับของ Warrior I, Warrior II, Warrior III และ Triangle Pose

42. ข้อศอกถึงหัวเข่า:

ภาพ: Shutterstock

มันคือท่าเต้นคาร์ดิโอที่คนรัก bhangra ส่วนใหญ่คุ้นเคย มันทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยืดมือเหนือศีรษะไปทางด้านซ้าย
3. ตอนนี้ยกเข่าขวาขึ้นและข้อศอกลงในลักษณะข้าม
4. ยืดหลังให้ตรงและทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน

43. วินยาสะ:

ภาพ: Shutterstock

วินยาสะเป็นชื่อที่นิยมตั้งตามลำดับลงสุนัขไปจนถึงงูเห่า มันมักจะรวมอยู่ในรูปแบบของ Surya Namaskara นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อฝึกฝนด้วย

1. เริ่มในท่าสุนัขขาลง
2. ย้ายไปที่ไม้กระดาน
3. จากนั้นทำ Chaturanga
4. สุดท้ายดันเป็นงูเห่า

44. คาปัลบาติ:

ภาพ: Shutterstock

Kapalbhati pranayama มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและรักษาอาการเจ็บป่วยภายในและความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

1. นั่งขัดสมาธิโดยให้หลังตรง
2. หายใจลึก ๆ. ตอนนี้หายใจออกซ้ำ ๆ และต่อเนื่องให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. สังเกตว่าทุกครั้งที่หายใจออกท้องของคุณจะเข้า
4. ทำประมาณ 10-15 นาที

45. อนุโลม - วิไล:

ภาพ: Shutterstock

เช่นเดียวกับ Kapalbhati anulom-vilom 15 นาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นั่งขัดสมาธิโดยให้หลังตรง
2. ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยรูจมูกขวา
3. ตอนนี้ปิดกั้นรูจมูกขวาแล้วหายใจออกทางซ้าย
4. ตอนนี้หายใจเข้าด้วยซ้ายและหายใจออกด้วยขวา

46. ​​การเดิน:

ภาพ: Shutterstock

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง การเดินเร็ว ๆ ดีต่อการเผาผลาญแคลอรี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

47. วิ่ง:

ภาพ: Shutterstock

การวิ่งเป็นราชาของการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างจริงจัง การวิ่งไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบบูรณาการร่างกายอีกด้วย ทำให้ขาแข็งแรงและมีผลกับไขมันหน้าท้อง ไม่ว่าจะออกไปข้างนอกเพื่อวิ่ง 30 นาทีหรือแค่กระโดดบนลู่วิ่ง

48. Surya Namaskar:

ภาพ: Shutterstock

Surya Namaskar เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าครึ่งชั่วโมงในช่วงคาร์ดิโอที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ไม่เพียง แต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังให้ประโยชน์ของการฝึกโยคะอีกด้วย คำทักทายของดวงอาทิตย์มีหลายแบบให้เลือกแบบที่คุณชอบที่สุด ลองทำคำทักทายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่การทักทายด้วยการเคลื่อนไหวช้าจะมีประสิทธิภาพในการปรับกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ แต่การคำนับที่ทำอย่างรวดเร็วเป็นรูปแบบที่ดีของคาร์ดิโอ

49. ปั่นจักรยาน:

ภาพ: Shutterstock

อีกครั้งการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเผาผลาญไขมันในช่องท้อง คุณสามารถทดลองใช้แรงต้านและยึดตามวงจรเพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณควรทำอีกอย่างคือเปลี่ยนรถคันอื่นเป็นจักรยานในระยะทางสั้น ๆ ปัจจุบันคลาสสปินมีชื่อเสียงมาก พวกเขาสนุกสนุกสนานและมีประสิทธิภาพ

50. ว่ายน้ำ:

ภาพ: Shutterstock

การว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการวิ่ง 3 ไมล์! น่าทึ่งใช่มั้ย? เป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่กระทบกระเทือนซึ่งใช้น้ำเป็นตัวต้านทานตามธรรมชาติและช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ อย่าลืมยืดแขนและขาแบบไดนามิกที่ดีก่อนที่จะลงไป

ดังนั้นตอนนี้คุณไม่สามารถพูดได้ว่าคุณไม่รู้วิธีลดน้ำหนัก! ด้วยตัวเลือกทั้งหมดนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ไปเลย!

คุณรู้จักการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอื่น ๆ หรือไม่? แบ่งปันกับเราในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง