อาหาร 500 แคลอรี่เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) ซึ่งสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แพทย์สั่งให้ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีค่าดัชนีมวลกายสูง (อายุมากกว่า 30 ปี) และมีความเสี่ยงต่อชีวิตเนื่องจากแฟบเกิน

โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 500 แคลอรี่ ปัดขึ้น.

แผนอาหาร 500 แคลอรี่คืออะไร?

อาหาร 500 แคลอรี่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมากรูปแบบหนึ่งกล่าวคือมีแคลอรี่ต่ำมาก มันแทนที่กิจวัตรอาหารปกติด้วยอาหารเสริมของเหลวเชคทดแทนมื้ออาหารและบาร์ในช่วงเวลาที่กำหนด (1)

การบริโภคแคลอรี่ที่ จำกัด นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แหล่งเชื้อเพลิงที่เก็บไว้นั่นคือไขมัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นี่คือแผนการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแบบ 5: 2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด พลังงานอย่างรุนแรงเป็นเวลาสองวันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์และการบริโภคแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ในอีกห้าวัน อาหารดัดแปลงประเภทนี้สามารถตอบสนองความต้องการพลังงาน 20-25% ในวันอดอาหาร (2)

การศึกษาพบว่าการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง hypocaloric สามารถช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ยังสรุปไม่ได้และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้ (3)

แผนการรับประทานอาหาร 500 แคลอรี่ของคุณควรมีลักษณะอย่างไร? เลื่อนลงเพื่อดูคำตอบ

หมายเหตุ: ปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการเท่านั้น

แผนอาหารตัวอย่าง 500 แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหาร 5: 2 คุณต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาสองวัน แต่คุณควรกินอะไร?

1. อาหารเช้า

ตัวเลือกอาหารเช้า	จำนวน
ชาไม่มีคาเฟอีนหรือนมพร่องมันเนยหรือกาแฟดำไม่มีน้ำตาล	8 ออนซ์
กล้วยลูกเล็ก + ชีสริคอตต้า	กล้วย 1 ลูก + ชามขนาดกลาง 1 ใบ
ไข่ต้มสุก + ขนมปังโฮลวีต	1 อัน
ชาไม่มีคาเฟอีนหรือนมพร่องมันเนยหรือกาแฟดำไม่มีน้ำตาล	1 ถ้วย + 4 ช้อนโต๊ะ +1 วัน

เคล็ดลับ:หากคุณรู้สึกหิวก่อนอาหารกลางวันคุณสามารถดื่มชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลได้

2. อาหารกลางวัน

ตัวเลือกอาหารกลางวัน	จำนวน
สลัดกับน้ำสลัดเบา ๆ	ชามขนาดกลาง 1 ใบ
บลูเบอร์รี่และกรีกโยเกิร์ต	1 ถ้วย
ซุปผักที่ทำจากกะหล่ำปลีผักขมบรอกโคลีหรือผักใบใด ๆ	1 ถ้วย
ไก่หรือปลาย่าง + บรอกโคลีย่างและแครอท	ปลาหรือไก่ 3 ออนซ์และผัก¼ถ้วย
ผักกาดห่อปลา / เห็ด / ไก่ / เต้าหู้	1 ห่อกับปลา / ไก่ / เห็ด / เต้าหู้ 2 ออนซ์

เคล็ดลับ:ดื่มน้ำอุ่นสักแก้วก่อนอาหารกลางวัน 20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

3. อาหารเย็น

ตัวเลือกอาหารค่ำ	จำนวน
ซุปใสไก่หรือเห็ด	ชามขนาดกลาง 1 ใบ
บรอกโคลีและไก่งวงย่าง / เต้าหู้คลุกน้ำมันกระเทียมพริกเล็กน้อย	ชามขนาดกลาง 1 ใบ
ไข่เจียวไข่ขาวใส่เห็ดและผักโขม	ไข่ 2 ฟองเห็ด 6 อย่างผักโขม½ถ้วย
ผัดผักกับพริกหยวกแดงแครอทบรอกโคลีเต้าหู้และถั่ว	1 ถ้วย + น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนชา + เกล็ดพริก

เคล็ดลับ:ดื่มน้ำและถ้าคุณรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำมะพร้าวสักแก้วหรือน้ำผักที่ไม่ทำให้เครียด

คุณสามารถเลือกจากตัวเลือกเหล่านี้และสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสำหรับคุณเอง อย่าลืมปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้

อาหาร 500 แคลอรี่มีประโยชน์อย่างไร? ค้นหาในหัวข้อถัดไป

สิทธิประโยชน์

ประโยชน์หลักของอาหาร 500 แคลอรี่คือช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว การทำตาม VLCD สามารถช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญของคุณได้ เร่งการเกิดออกซิเดชันของไขมันช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (4) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพ

แต่ถ้าคุณกินอาหารนี้แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องทำอย่างไร? หรือจะเป็นอย่างไรหากคุณรับประทานอาหาร 500 แคลอรี่เป็นเวลา 3 สัปดาห์ขึ้นไปโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์? นี่คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้น

ความเสี่ยงด้านสุขภาพ

1. ความบกพร่องทางโภชนาการ

การปฏิบัติตามแผนอาหาร 500 แคลอรี่เป็นเวลานานจะนำไปสู่การขาดสารอาหาร การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าสูตรอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารรอง (5)

ความเข้มข้นของวิตามินดีวิตามินซีและสังกะสีในซีรั่มลดลงอย่างมีนัยสำคัญในคนอ้วนในอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์ (5)

อาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อ่อนเพลียท้องเสียแพ้อากาศเย็นประจำเดือนมาไม่ปกติและผมร่วง การขาดไฟเบอร์ในอาหารอาจทำให้ท้องผูก สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

2. การสูญเสียกล้ามเนื้อ

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ หากคุณใช้ VLCD เป็นเวลานานคุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นมวลไขมัน

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนต่ำอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อโครงร่างได้ (6) วิธีนี้สามารถทำให้คุณดู“ ผอมเพรียว” และทำให้ผิวของคุณหลวมและหย่อนยาน

3. การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานจะทำให้การเผาผลาญช้าลง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในที่สุดเมื่อคุณกลับไปใช้รูปแบบการกินแบบเดิม

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrition & Metabolism แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักตัวลงอย่างกะทันหันเนื่องจากแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำช่วยลดอัตราการเผาผลาญอาหารขณะพัก (RMR) แต่ก็ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ (7)

4. มวลกระดูกลดลง

การลดน้ำหนักเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลานานจะช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกและทำให้ความแข็งแรงของกระดูกอ่อนแอลง (8)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่เกิดจากอาหารแคลอรี่ต่ำจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกระดูก (9) การศึกษาอื่นเกี่ยวกับผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ (CR) ช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกและมวลกระดูก (10)

5. การพัฒนาของโรคนิ่ว

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (500 แคลอรี่) สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity แสดงให้เห็นว่าการติดตาม VLCD เป็นเวลานานกว่าหนึ่งปีทำให้เกิด cholelithiasis (การก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี) ผู้ใหญ่หลายคนต้องได้รับการผ่าตัดถุงน้ำดี (การกำจัดถุงน้ำดี) (11)

6. การขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารแคลอรี่ต่ำปราศจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในส่วนควบคุมให้ความอิ่มและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี (12)

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากพร้อมกับการ จำกัด ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งนำไปสู่การขาด (13)

คุณอาจสงสัยว่าใครสามารถรับประทานอาหารนี้ได้และใครควรหลีกเลี่ยง ค้นหาคำตอบด้านล่าง

ใครสามารถทำตามอาหาร 500 แคลอรี่ได้บ้าง?

ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 (จากโรคอ้วนเกรด I ถึงเกรด III) ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากภายใต้การดูแลที่เหมาะสมของแพทย์หรือนักโภชนาการ

ใครควรหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก?

โดยทั่วไปแพทย์ไม่อนุญาตให้ผู้ที่มีอาการป่วยติดตาม VLCD ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ภายใต้เงื่อนไขทางคลินิกดังต่อไปนี้:

• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• โรคไต
• โรคเกาต์ (การสะสมของกรดยูริกในข้อต่อ)
• โรคนิ่ว

มีอาหารจำนวนมากที่มีแคลอรี่ต่ำหรือวางตลาดเป็นเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือเป็นศูนย์ แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นคุณควรมีความคิดที่ชัดเจนว่าควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงหากคุณรับประทานอาหาร 500 แคลอรี่

อาหารที่กินในอาหาร 500 แคลอรี่

• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลีแครอทบีทรูทต้นหอมกะหล่ำปลีผักกาดหอมและพาร์สนิป แคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาจะทำให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในอันตราย
• สลัดผัดผัดและลวก สิ่งเหล่านี้ช่วยลดการหยุดชะงักของเอนไซม์และไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีคุณค่า
• นมไขมันเต็มและโยเกิร์ต ไขมันเต็มรูปแบบมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและจะช่วยให้ไม่หิว
• ผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสด อย่ากินอาหารที่มี GI สูงเช่นมะม่วงสับปะรดและองุ่น
• น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย
• ไก่และกุ้งปรุงสุก
• ผักที่ล้างไว้ล่วงหน้า

นี่คือรายการอาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหาร 500 แคลอรี่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร 500 แคลอรี่

• อาหารแปรรูปเช่นไส้กรอกและซาลามี่
• ผักกระป๋องผลไม้ ฯลฯ
• เครื่องดื่มชูกำลังโซดาและน้ำผลไม้บรรจุขวด
• ผลไม้อบแห้ง
• อาหารที่มีรสหวานเช่นเค้กขนมอบแพนเค้กและขนม

สรุป

อาหาร 500 แคลอรี่ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน คุณควรปฏิบัติตามภายใต้การดูแลของแพทย์และนักกำหนดอาหารเท่านั้น ในขณะที่การทำตาม VLCD สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ชั่วคราว (หากปฏิบัติตามเป็นเวลาสั้น ๆ) แต่อาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นควรฝึกควบคุมสัดส่วนและดำเนินวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อลดน้ำหนักทีละน้อย

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ฉันจะลดน้ำหนักได้กี่ปอนด์ถ้ากิน 500 แคลอรี่ต่อวัน?

การทำตาม VLCD (500 แคลอรี่ต่อวัน) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 15-20 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ต่อสัปดาห์สำหรับอาหาร 5: 2?

แผนอาหาร 5: 2 สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5-7 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ

ฉันสามารถรวมสูตรอาหารอะไรได้บ้างในอาหาร 500 แคลอรี่

อาหารที่มีผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำจะรวมอยู่ในอาหาร 500 แคลอรี่ คุณสามารถทำซุปผักสลัดผักสลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไก่ย่างหรือปลากับผักย่างสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพื่อตอบสนองความหิวของคุณ

ฉันสามารถทานอาหาร 500 แคลอรี่เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ได้หรือไม่?

การทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (500 แคลอรี่) เป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์จะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอและทำให้ภูมิคุ้มกันและประสิทธิภาพการทำงานลดลง ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณก่อนที่จะติดตาม VLCD เป็นเวลานาน

แหล่งที่มา 13

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• WADDEN, THOMAS A., Albert J.Stunkard และ Kelly D. Brownell “ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก: ประสิทธิภาพความปลอดภัยและอนาคต” พงศาวดารอายุรศาสตร์ 99.5 (2526): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., และคณะ “ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ และสุขภาพการเผาผลาญของมนุษย์” วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• แฮร์ริสลีแอนและคณะ “ การแทรกแซงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน” ฐานข้อมูล JBI ของการทบทวนอย่างเป็นระบบและรายงานการดำเนินการ 16.2 (2018): 507-547

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., และคณะ “ การอดอาหารแบบวันอื่นในอาสาสมัครที่ไม่เป็นโรคอ้วน: ผลต่อน้ำหนักตัวองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญพลังงาน วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา 81.1 (2548): 69-73

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser และ Stephan C. Bischoff “ การขาดสารอาหารรองในคนอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ” วารสารโภชนาการ 11.1 (2555): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings และ Douglas Kalman “ การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในการลดน้ำหนัก: กลยุทธ์และการเสริมเพื่อรักษามวลกายให้แข็งแรงทบทวนสั้น ๆ ” สารอาหาร 10.12 (2018): 1876

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego และอื่น ๆ “ การพักผ่อนอัตราการเผาผลาญของผู้ป่วยโรคอ้วนภายใต้การรับประทานอาหารคีโตเจนิกแคลอรี่ต่ำ โภชนาการและการเผาผลาญ 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance และ Gordon Fisher “ การลดน้ำหนักและความหนาแน่นของกระดูก” ความคิดเห็นปัจจุบันด้านต่อมไร้ท่อเบาหวานและโรคอ้วน 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørnและอื่น ๆ “ การเปลี่ยนแปลงของแร่ธาตุในกระดูกในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนระหว่างการลดน้ำหนักในระดับปานกลางโดยมีและไม่มีการเสริมแคลเซียม” วารสารวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ 16.1 (2544): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. “ การตอบสนองความหนาแน่นของกระดูกต่อการ จำกัด แคลอรี่ที่เกิดจากการลดน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย: การทดลองแบบสุ่มควบคุม” จดหมายเหตุอายุรศาสตร์ 166.22 (2549): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari และอื่น ๆ “ ความเสี่ยงของการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีและการผ่าตัดถุงน้ำดีหลังการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในโครงการลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์: การศึกษาตามกลุ่มประชากรที่ตรงกัน 1 ปี” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou “ ไขมันและความอิ่ม” การตรวจจับไขมัน: รสชาติพื้นผิวและโพสต์เอฟเฟกต์การกลืนกิน (2010)

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser และ Stephan C. Bischoff “ การขาดสารอาหารรองในคนอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ” วารสารโภชนาการ 11.1 (2555): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/