6 ท่าเตะลาเพื่อบั้นท้ายที่กระชับ

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Donkey kick หรือไม่? ไม่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด! นี่คือมนต์ออกกำลังกายล่าสุดที่ผู้คนต่างรุมด่า เป็นส่วนหนึ่งของการเต้นแอโรบิคและทั้งชายและหญิงสามารถทำได้อย่างง่ายดาย หากคุณกำลังต่อสู้กับเซลลูไลท์นี่คือกิจวัตรประจำวันสำหรับคุณ! ชื่อนี้อาจเรียกเสียงหัวเราะได้เล็กน้อย แต่มันสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ หรือที่เรียกว่าการขยายสะโพกสี่ส่วนและการงอขารวมถึงกิจวัตรนี้ในระบบการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนล่างที่กระชับขึ้น!

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายเตะลา นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายนี้มีไว้เพื่อเปล่าประโยชน์ให้คิดใหม่อีกครั้ง ก้ามปูที่มั่นคงและมีสุขภาพดีช่วยให้คุณเดินวิ่งกระโดดและบิดได้ คุณไม่คิดว่ากล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเช่นนี้สมควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษหรือไม่?

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการเตะลาเพื่อหุ่นที่กระชับขึ้น!

Donkey Kicks เพื่อบั้นท้ายที่กระชับขึ้น

1. เตะลาขั้นพื้นฐาน:

ลงทั้งสี่ข้างมือและเข่าบนเสื่อ
วางมือไว้ใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาลำตัวรวมทั้งศีรษะให้ตรง
ยกขาซ้ายขึ้นขณะที่งอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าชี้ไปที่เพดาน
พยายามยืดเท้าให้มากที่สุดโดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบนและทำให้หน้าท้องตึง
กลับมาที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง
สลับขาและทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง

2. การเตะลากำแพง:

ยืนหันหลังให้กำแพง
คุกเข่าลงบนเข่าและมือโดยให้ความยาวไหล่ของมือแยกจากกันและหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
วางน้ำหนักทั้งหมดลงที่นิ้วเท้าและมือ
เตะออกเพื่อให้เท้าแตะกำแพงด้านหลังคุณ อย่าขยับลำตัวส่วนบนของคุณ ร่างกายและมือของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกันตลอดกิจวัตร
ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

3. ขาตรง Donkey Kick:

ท่าเดิมยังคงเหมือนเดิมในรูปแบบการเตะลาเกือบทั้งหมด ลงทั้งสี่
ให้หัวเข่าชิดกันและลดลำตัวส่วนบนให้มากขึ้นโดยงอข้อศอกและให้ปลายแขนตั้งตรงกับพื้น
เหยียดขาขวาให้ตรงแล้วยกให้มากที่สุด
อย่างอเข่าหรือขยับสะโพก
ดึงขาลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

4. Donkey Kick Circle:

เช่นเดิมให้คุกเข่าลงบนมือ
เช่นเดียวกับการเตะลาขั้นพื้นฐานยกขาขวางอเข่าต้นขาขนานกับพื้น
วางดัมเบลล์ (ตรวจสอบน้ำหนักกับอาจารย์ผู้สอน) หลังเข่าขวา หมุนขาไปทางขวาเป็นวงกลมโดยใช้สะโพก ทำเช่นนี้ 5-6 ครั้ง
หมุนขาข้างเดิมไปทางซ้ายเป็นวงกลมอีกครั้ง 5-6 ครั้ง
เปลี่ยนขาและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดด้วยขาซ้าย

5. บอลลาเตะเสถียรภาพ:

ยืนห่างจากลูกบอลทรงตัวประมาณหนึ่งฟุตคุณสามารถกำหนดระยะทางได้ตามระดับความสบายของคุณ
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
ย่อส่วนบนของคุณลงเพื่อให้คุณสามารถวางมือบนลูกบอลเพื่อรองรับ
ยกขาขวาขึ้นงอเข่า 90 องศา
ตอนนี้เตะกลับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำ 15-20 ครั้งก่อนย้ายไปที่ขาซ้าย

6. การต่อสะโพกคว่ำ:

นี่ไม่ใช่การฝึกเตะลาแบบคลาสสิก แต่มีจุดประสงค์เดียวกัน

นอนคว่ำหน้าบนเก้าอี้โดยให้ขาห้อยออกจากขอบ
เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน
ถือท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่สะดวกสบาย
ทำซ้ำ 5 ครั้งอย่างน้อยที่สุด

รูปแบบการเตะลาทั้งหมดนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อขาและสะโพกทำให้คุณมีสะโพกที่กระชับและแข็งแรงขึ้น ทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณและอวดเส้นโค้งที่เพิ่งค้นพบของคุณ! ดังนั้นเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ของการเตะลา!

โปรดแสดงความคิดเห็นของคุณไว้ในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง