สารบัญ:
Crunches เป็นแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำหากคุณต้องการหน้าท้องและแกนกลางที่ดี มันทำงานของกล้ามเนื้อ rectus abdominis crunches ส่วนใหญ่เป็นเพียงการออกกำลังกายหลักและเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบ แต่พวกมันเคลื่อนไหวในลักษณะควบคุมการงอและคลายกล้ามเนื้อแกนกลางจึงช่วยในการสร้างหน้าท้อง รูปแบบต่างๆของ crunches ได้รับการพัฒนาเพื่อมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในบริเวณเดียวกันนอกเหนือจาก rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เน้นโดย crunches ปกติ
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ crunches สามารถควบคุมได้มากขึ้นจึงสามารถช่วยให้คุณโฟกัสกับกิจวัตรการออกกำลังกายได้ดีขึ้น และเนื่องจากไม่ใช้อุปกรณ์ใด ๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
นี่คือบางประเภทของ crunches วิธีการทำและประโยชน์ของมัน
1. กระทืบพื้นฐาน:
การกระทืบขั้นพื้นฐานทำได้โดยการนอนราบกับหลังโดยงอเข่าและมือไว้ข้างหลังศีรษะจากนั้นคุณจึงลุกขึ้นเพื่อให้พบกระดูกเชิงกรานโดยใช้ไหล่และแกนกลางเพื่อรักษาและขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้หากคุณดึงตัวเองไปข้างหน้าโดยใช้มือจับที่คอหรือศีรษะ
2. ย้อนกลับกระทืบ:
การกระทืบแบบย้อนกลับทำได้โดยการนอนหงายราบและยกขาขึ้นที่ 90 องศา วางมือของคุณโดยหันหน้าไปทางพื้นด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย หากคุณกำลังเริ่มต้นคุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังสะโพกเพื่อเพิ่มการรองรับ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในลักษณะควบคุม ดึงขาและสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานในขณะที่ยกเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้พยายามอย่าใช้แรงผลักดันมากเกินไปหรือทำเร็วเกินไปจนทำร้ายตัวเอง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
3. กระทืบขาแนวตั้ง:
ในการกระทืบนี้ให้นอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรง ยกขาของคุณขึ้นพร้อมกันและส้นเท้าหันไปทางเพดานจนอยู่เหนือสะโพกของคุณโดยตรง จากนั้นยกแขนขึ้นให้เกือบแตะเท้าด้วยนิ้วในขณะที่ดึงปุ่มท้องเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื้อตัวของคุณจะดูเหมือนเป็นรูปตัวยู หายใจช้าๆควบคุมการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ 8-15 ครั้ง
4. แขนยาว Crunches:
ในการกระทืบนี้ให้นอนหงายโดยให้เข่าของคุณชันขึ้น หากคุณต้องการความต้านทานมากขึ้นคุณสามารถยืดขาออกไปได้ แขนของคุณควรอยู่เหนือศีรษะ จับมือเข้าด้วยกัน ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยกส่วนบนของร่างกายของคุณ อย่าเกร็งคอ ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง
5. จักรยานกระทืบ:
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับ rectus abdominis เท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วย คุณสามารถทำงานนี้ได้โดยการนอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะ ยกเข่าของคุณจากพื้นไปที่หน้าอกของคุณ ขั้นแรกให้หมุนไปทางขวาและพยายามให้ข้อศอกขวาพบกับเข่าซ้ายในขณะที่คุณเหยียดขาขวาออกตรงๆจากนั้นทำด้านตรงข้ามโดยพยายามให้เข่าขวาพบกับข้อศอกซ้าย
6. กระทืบคู่:
นี่คือการออกกำลังกายแบบ crunch และ reverse crunch ร่วมกัน เพียงแค่นอนหงายโดยให้เข่าทำมุม 90 องศาและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเหมือนการกระทืบแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้นเหมือนการกระทืบพื้นฐาน พยายามบีบแกนและควบคุมตำแหน่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หวังว่าบทความเกี่ยวกับ crunches สำหรับผู้หญิงจะเป็นข้อมูล กรุณาแสดงความคิดเห็น
วิดีโอStylecraze Fitness บน YouTube