7 ท่าบริหารศีรษะไปข้างหน้าเพื่อลดอาการปวดคอ

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้าหรือการยื่นออกไปข้างหน้าของศีรษะเป็นการรวมตัวในท่าทางที่เกิดขึ้นเนื่องจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานและ / หรือใช้สมาร์ทโฟน ทำให้กล้ามเนื้อตึงไหล่กลมและปวดคอ (1), (2), (3)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า (4), (5) บทความนี้แสดงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 7 แบบเพื่อปรับปรุงท่าทางของคอและลดอาการปวด เลื่อนลง.

7 แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า

1. การยืดผ้าขนหนูอุ่นเครื่อง

Shutterstock

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้าคุณต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อคอและไหล่

วิธีการทำ

1. จับผ้าขนหนูยาวที่ปลายทั้งสองข้างงอเข่าเล็กน้อยและอ้าแขนให้กว้าง
2. นำผ้าขนหนูขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อย
3. หายใจออกและนำผ้าขนหนูมาวางไว้ด้านหน้าศีรษะ ทำ 5 ครั้ง
4. งอข้อศอกเพื่อดึงผ้าขนหนูมาไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
5. ดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยดันข้อศอกไปข้างหลัง นับถึง 3 แล้วปล่อย ทำ 5 ครั้ง
6. คุณยังสามารถเอียงคอและคอขึ้นลงได้ 10 ครั้ง

2. คางเหน็บ

Youtube

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคอและผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังคอ

วิธีการทำ

1. ยืนหรือนั่งและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
2. เลื่อนคางไปข้างหน้า
3. ใส่กลับเข้าไปแล้วมองลงไปที่พื้นในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
4. ทำ 20 reps สามครั้งต่อวัน

3. การดึงไหล่

Youtube

ท่าทางของศีรษะไปข้างหน้ายังทำให้เกิดการปัดเศษและพังในไหล่ การออกกำลังกายดึงสะบักช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และลดความตึงของหลังส่วนบน

วิธีการทำ

1. ยืนหรือนั่งตรงมองไปข้างหน้าพยายามผ่อนคลายไหล่
2. ดึงไหล่กลับเบา ๆ กดค้างไว้ 3 ครั้งแล้วปล่อย
3. ทำ 20 reps สามครั้งต่อวัน

4. ยืดหน้าอกหรือ Pec

Youtube

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับด้านหน้าของไหล่เหนือเนื้อเยื่อเต้านม ช่วยลดอาการตึงและผ่อนคลายไหล่

วิธีการทำ

1. ยืนใกล้ประตูและวางแขนของคุณไว้กับทางเข้าประตู
2. ยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่ท่าเซหรือแทง
3. เอนไปข้างหน้าบีบสะบักเบา ๆ และรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก นับถึง 3 และผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งวันละสองครั้ง

5. โฟมโรลเลอร์ Pec ยืด

Youtube

การรีดโฟมเป็นเทคนิคการคลายความตึงของกล้ามเนื้ออย่างมาก

วิธีการทำ

1. นั่งที่ปลายด้านหนึ่งของลูกกลิ้งโฟม
2. นอนลงช้าๆ งอเข่าและวางศีรษะและคอไว้บนลูกกลิ้ง
3. กางแขนออกไปด้านข้าง รู้สึกถึงความยืดที่หน้าอกของคุณ หายใจเข้าและออก
4. ทำสองครั้งครั้งละ 1 นาที

6. โรลลิ่งโฟมหลังส่วนบน

Youtube

หลังส่วนบนของคุณจะแข็งเนื่องจากการปัดเศษของไหล่และความตึงเครียดที่คอ การรีดโฟมหลังส่วนบนช่วยนวดและคลายกล้ามเนื้อที่ช่วยยึดศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

วิธีการทำ

1. นอนลงบนเสื่อ วางหลังส่วนบนของคุณกับลูกกลิ้งโฟมงอเข่าหนุนศีรษะและยึดแกนกลางของคุณ
2. โดยไม่ต้องขยับหลังส่วนล่างให้ค่อยๆลดศีรษะลงแล้วกลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง

7. ข้อความสะบัก

Youtube

เช่นเดียวกับการผ่อนคลายหลังส่วนบนของคุณการคลายความตึงเครียดจากหน้าอกส่วนบนก็สำคัญเช่นกัน สิ่งที่คุณต้องมีคือลูกเทนนิสเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

วิธีการทำ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางเท้าข้างหนึ่งก่อนอีกข้างหนึ่งเพื่อเข้าสู่ท่าทางที่เซ
2. วางลูกเทนนิสไว้เหนือเนื้อเยื่อเต้านม แต่ห่างจากรักแร้เล็กน้อย
3. ขยับแขนขึ้นลงช้าๆ หายใจเข้าและออกในขณะที่คุณทำ
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

นี่คือแบบฝึกหัด 7 ข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงหรือแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า คุณต้องพูดคุยกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และทดสอบว่าคุณมีท่าทางคอไปข้างหน้าหรือไม่

คุณมีท่าคอไปข้างหน้าหรือไม่?

คุณอาจมีปัญหานี้หรือไม่ก็ได้ เนื่องจากคุณไม่สามารถประเมินได้ด้วยตัวเองจึงควรปรึกษาแพทย์ที่มีใบอนุญาตเพื่อดูว่าคุณมีท่าคอไปข้างหน้าหรือไม่ นี่คือสิ่งที่พวกเขาอาจขอให้คุณทำ:

1. แพทย์ของคุณจะขอให้คุณนั่ง ผ่อนคลาย.
2. พวกเขาจะตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้:

• การจัดแนวหูถึงไหล่
• อาการปวดไหล่และไหล่
• ส่วนโค้งที่ด้านหลังคอ
• ปวดคอและปวดหลังส่วนล่าง
• ท่านั่งและยืนโดยรวม

1. พวกเขาจะถามคำถามสองสามข้อเช่นเวลาอยู่หน้าจอและเวลาทำงาน

พวกเขาจะขอให้คุณทำการทดสอบอื่น ๆ อีกสองสามครั้งก่อนที่จะสรุปว่าคุณมีท่าคอไปข้างหน้าหรือไม่

เคล็ดลับในการแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า

• ทำการเปลี่ยนแปลงในเวิร์กสเตชันของคุณ หาเก้าอี้ที่รองรับหลังของคุณและให้แล็ปท็อปอยู่ในระดับสายตา
• ลดเวลาในการใช้สมาร์ทโฟน
• หลีกเลี่ยงการแบกเป้หนัก ๆ
• ใช้โบซูบอลหรือลูกกลิ้งโฟมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกวัน
• รับการนวดเนื้อเยื่อชั้นลึกจากนักบำบัดมืออาชีพ

สรุป

ท่าทางที่ไม่ดีทำให้ปวดคอปวดไหล่และปวดหลังส่วนล่าง คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่แก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้าเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นลดอาการตึงและบรรเทาอาการปวดคออย่างต่อเนื่อง พูดคุยกับแพทย์ของคุณและเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดทั้ง 7 นี้โดยเร็วที่สุด

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

1. อาการและสาเหตุของการก้าวไปข้างหน้าคืออะไร?

ท่าทางไปข้างหน้าคือการยื่นออกไปข้างหน้าของศีรษะ หูไม่ได้อยู่ในระนาบเดียวกับไหล่และมีอาการปวดและตึงที่คอไหล่และหลังส่วนบน ท่าทางศีรษะไปข้างหน้าเป็นผลมาจากการนั่งทำงานอ่านเขียนและใช้สมาร์ทโฟนมากเกินไปเป็นเวลานาน อาการของท่าศีรษะไปข้างหน้าคืออาการปวดหลังส่วนบนคอกรามและไหล่ หัวคางขากรรไกรและหูถูกดันไปด้านหน้าและไหล่จะโค้งมน

2. หมอนวดสามารถช่วยท่าศีรษะไปข้างหน้าได้หรือไม่?

ใช่. พบแพทย์และหมอนวดเพื่อแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้าและลดอาการปวด

3. กล้ามเนื้อส่วนใดได้รับผลกระทบจากท่าทางศีรษะข้างหน้า?

กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากท่าศีรษะไปข้างหน้า ได้แก่ ตัวดึงใบไหล่, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, กล้ามเนื้อใต้คอ (หลังคอ) และกระดูกสะบัก

4. คุณสามารถแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้าได้หรือไม่?

ใช่ท่าศีรษะไปข้างหน้าสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

5 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Kim, Dae-Hyun และคณะ “ อาการปวดคอในผู้ใหญ่ที่มีท่าทางศีรษะไปข้างหน้า: ผลของมุมกระดูกสันหลังและช่วงการเคลื่อนไหวของปากมดลูก” Osong สาธารณสุขและมุมมองการวิจัย vol. 9,6 (2018): 309-313. ดอย: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa และคณะ “ การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่าทางศีรษะไปข้างหน้าและอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศชาวอิหร่าน” วารสารนานาชาติด้านอาชีวเวชศาสตร์และอนามัยสิ่งแวดล้อมเล่ม. 28,2 (2558): 295-303. ดอย: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte และคณะ “ ผลของท่าทางไปข้างหน้าต่อความหนาของกล้ามเนื้อส่วนขยายคอ: การศึกษา Ultrasonographic” วารสารการบำบัดด้วยการยักย้ายถ่ายเทและสรีรวิทยาเล่ม 1 41,1 (2018): 34-41. ดอย: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana และคณะ “ ผลของการบำบัดด้วยตนเองและการออกกำลังกายเพื่อทรงตัวที่ศีรษะไปข้างหน้าและท่าหัวไหล่มน: การแทรกแซงหกสัปดาห์พร้อมการศึกษาติดตามผลเป็นเวลาหนึ่งเดือน” BMC Musculoskeletal disorder vol. 20,1 86. 18 ก.พ. 2019 ดอย: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• ลี Do Youn และคณะ “ การเปลี่ยนแปลงท่าทางไหล่โค้งมนและท่าศีรษะไปข้างหน้าตามวิธีการออกกำลังกาย” Journal of Physical Therapy Science ฉบับที่ 29,10 (2017): 1824-1827. ดอย: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/