การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรับหุ่นที่ดี

การออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถคลายกล้ามเนื้อและพังผืดได้ซึ่งเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่าตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่าที่เคยทำได้ในหนึ่งวันเมื่อข้ามการออกกำลังกายที่สำคัญนี้ไป

แต่จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณยืดตัวซึ่งทำให้ทั้งหมดนี้เป็นไปได้? มาหาคำตอบกัน

สารบัญ

• จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณยืดตัว?
• 8 ประโยชน์ที่เปลี่ยนชีวิตของการยืดกล้ามเนื้อ
• เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็น
• เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณยืดตัว?

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อคุณจะทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นรวมทั้งพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของร่างกายของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น มีประโยชน์มากมายที่คุณต้องรู้ ไปดูกันเลย!

กลับไปที่ TOC

8 ประโยชน์ที่เปลี่ยนชีวิตของการยืดกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความคล่องตัว

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกาย สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในแต่ละวันและทำให้คุณมีความคล่องตัวและก้าวเท้าได้เร็วขึ้น

2. ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวสำหรับการบาดเจ็บและขจัดผลพลอยได้ที่ไร้ประโยชน์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

3. ท่าทางของร่างกายที่ดีขึ้น

คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของร่างกายได้โดยการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ท่าทางของร่างกายมีความสำคัญมากเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดของกล้ามเนื้อ เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะปวดเมื่อยตรงไหน

4. ปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกายที่สมบูรณ์ ในขณะที่คุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันคุณจะเห็นพัฒนาการของช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ดีขึ้นกล่าวคือคุณสามารถยืดข้อต่อของคุณได้ไกลแค่ไหน นอกจากนี้ยังรักษากล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและลดความเครียด (ทางอารมณ์และร่างกาย)

5. ผลการรักษา

กล่าวกันว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นการบำบัดอาการซึมเศร้าเล็กน้อยและความเครียดทางอารมณ์

6. เพิ่มความแข็งแกร่ง

ความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นตามการยืดกล้ามเนื้อทุกวันซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานได้มากขึ้นในหนึ่งวัน เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อทุกวันคุณมักจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและมีความกระตือรือร้นมากขึ้น

7. บรรเทาความเจ็บปวดของร่างกาย

ความเจ็บปวดในร่างกายเกิดจากความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดและตึงทำให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉงและตื่นตัวเมื่อเวลาผ่านไป

8. การรักษาสำหรับคืนนอนไม่หลับ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้น

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อนี่คือเทคนิคบางอย่างที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อช่วยให้คุณยืดออกได้ดีที่สุด

กลับไปที่ TOC

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

• หายใจอย่างสม่ำเสมอ

ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้ควบคุมการหายใจของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกครั้งละ 3 วินาที วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในขณะที่คลายกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

• วอร์มอัพก่อนยืด

ก่อนที่คุณจะทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่กว้างขวางสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่อง สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความเสียหายและบาดเจ็บ

การจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือข้ามไป 30 วินาทีก็เพียงพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและคลายกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอย่าใช้ความเข้มข้นของการวอร์มอัพมากเกินไป

• เคลื่อนไหวขณะยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเด้งไปรอบ ๆ ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อจะทำให้น้ำตาไหลในกล้ามเนื้อซึ่งกลายเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็น เมื่อเวลาผ่านไปเนื้อเยื่อแผลเป็นนี้จะแข็งตัวและลดความยืดหยุ่นลง

การกำยำขณะยืดยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้

พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อรักษาสมดุลของคุณแทนที่จะล้มเหลวทั้งหมด ใช้ไม้กั้นช่วยในการเริ่มต้นแล้วค่อยๆยืดเส้นยืดสายด้วยตัวคุณเอง พยายามทรงตัวและรักษาสมดุลให้ได้มากที่สุด

• อย่าผลักดันให้ไกลเกินไป

ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากเชื่อว่าคุณต้องรู้สึกแสบขณะยืดกล้ามเนื้อ แต่ระวังอย่าผลักมันมากเกินไป การยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกจนคลายตัว เป้าหมายคือการเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเกินไปหรือดันตัวเองแรงเกินไปอาจทำให้ความเจ็บปวดสูงขึ้นหรือแย่กว่านั้นคือทำให้บาดเจ็บ

• ยืดเวลา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดแต่ละครั้งไว้อย่างน้อย 30 วินาที นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง คุณต้องการคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวอีกครั้งหลังจากที่คุณยืด 30 วินาทีคือเวลาที่เหมาะสมในการปลดปล่อยความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นในร่างกายของคุณ

• ตรวจสอบกับแพทย์

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อทุกวันให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดซึ่งสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องทำอะไรในส่วนใดบ้างและให้ออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงเพื่อกำหนดเป้าหมาย หากคุณมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายควรตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ

• ยืดเส้นยืดสายในตอนเช้า

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายทำให้คุณทำงานได้มากขึ้นในหนึ่งวันมากกว่าที่จะทำได้ ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ไม่เพียง แต่ปลุกร่างกายของคุณ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณสดใสตลอดทั้งวัน

• ทำงานทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียมกัน

คุณต้องออกกำลังกายทั้งสองข้างในระยะเวลาหรือจำนวนครั้งเท่ากันเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นทั่วร่างกาย หากยืดด้านใดด้านหนึ่งไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

• ก่อนและหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลวม วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ทำงานหนักเกินไปและให้เวลาค่อยๆเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพประจำวันของคุณนี่คือการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณได้

กลับไปที่ TOC

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็น

1. สุนัขขาลง

Shutterstock

Downward Dog เป็นท่าโยคะที่ใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายทั้งหมด มันยืดไหล่ส่วนโค้งเอ็นร้อยหวายมือน่องและกระดูกสันหลังทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งตัว ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้า เนื่องจากเป็นการยืดแบบผกผันเล็กน้อยเลือดจึงไหลไปที่สมองและทำให้ระบบประสาทสงบลงช่วยเพิ่มความจำและคลายความเครียด

ทำอย่างไร

1. ลงไปที่มือและเข่าของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และฝ่ามือของคุณคว่ำลง ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
2. ค่อยๆยกเข่าขึ้นจากพื้นดันกระดูกเชิงกรานขึ้น หายใจอย่างสม่ำเสมอเมื่อคุณทำเช่นนี้ ให้เข่าตรง
3. ยืดแขนออกตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง อย่างอข้อศอกของคุณ ตอนนี้ร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว 'V' กลับด้านแล้ว
4. ดันพื้นโดยให้มือและเท้าอยู่กับที่ตลอด
5. ท่านี้ค้างไว้ประมาณ 16-20 วินาที
6. หายใจออกในขณะที่คุณงอข้อศอกและเข่ากลับมาที่พื้น

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 4 reps

ขั้นสูง:

2 ชุด 10 ครั้ง

2. โค้งด้านข้าง

Shutterstock

การโค้งงอด้านข้างช่วยขจัดความตึงเครียดจากกะบังลมกล้ามเนื้อซี่โครงและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงระหว่างซี่โครงแต่ละซี่ วิธีนี้ช่วยให้กระดูกซี่โครงของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่ทำให้ปอดหดตัวและขยายได้ง่าย

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วไปทางด้านซ้าย ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้งอเอวไปทางซ้ายเช่นกัน เลื่อนมือซ้ายลงไปถึงขาซ้าย
3. ถือท่าทางไว้ประมาณ 5 วินาที
4. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำ 15 reps ของการยืดทั้งสองข้างรวมเป็น 30 reps
6. คุณยังสามารถนั่งและลองโค้งด้านข้างเหล่านี้ได้

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps แต่ละครั้ง

ขั้นสูง:

2 ชุด ๆ ละ 15 reps

3. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

Shutterstock

การบิดกระดูกสันหลังแบบนั่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและบรรเทาอาการปวดหลังปวดตะโพกและอาการไม่สบายตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะของคุณ

อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาที่เข่าหรือหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร

1. นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าและให้หลังตรง
2. เลื่อนขาขวาเข้าหาตัวโดยงอเข่า ยกและวางไว้เหนือขาซ้ายอีกข้างหนึ่ง
3. บิดเอวไปทางด้านขวาโดยหันศีรษะไปด้านหลัง
4. เหยียดมือซ้ายขึ้นเหนือเข่าขวาโดยงอข้อศอกและมือชี้ขึ้น
5. วางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังให้แน่น

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นสูง:

3 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

4. ท่าทางของเด็กขยาย

Shutterstock

ท่าทางของเด็กขยายจะเหยียดร่างกายส่วนบนโดยเน้นที่หลังและไหล่ของคุณ การแยกเข่าของคุณออกจากกันจะช่วยยืดอวัยวะภายในในขณะที่การรักษาไว้ด้วยกันจะช่วยพยุงลำตัวและบรรเทาอาการปวดหลัง

ทำอย่างไร

1. นั่งลงโดยงอเข่าอยู่ใต้ตัวคุณ
2. งอไปข้างหน้าเหยียดแขนออกไปแตะพื้นด้วยฝ่ามือ
3. เหยียดแขนตรงและยืดหลัง
4. ถือท่าทางไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps

ขั้นสูง:

3 ชุด 5 ครั้ง

5. การยืดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้น พวกเขายังปรับโทนสีน้ำตาลและยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อออกไป

ก. เข่าถึงหน้าอก

Shutterstock

ทำอย่างไร

1. นอนหงาย.
2. ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับเข้าที่ด้วยแขน
3. วางศีรษะและคอไว้ที่พื้นอย่าให้สูงขึ้น
4. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 4 reps

ขั้นสูง:

2 ชุด 10 ครั้ง

ข. ไม้กระดานเต็ม

Shutterstock

ทำอย่างไร

1. ไม้กระดานเต็มจะยืดทั่วร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยรวม นอนคว่ำโดยให้มือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณฝ่ามือคว่ำลง นิ้วเท้าของคุณต้องงอ
2. ค่อยๆยกฝ่ามือและนิ้วเท้าขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง ให้ลำตัวขนานกับพื้นและหลังตรง
3. เงยหน้าขึ้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ
4. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

2 ชุด 1 ตัวแทน ค้างไว้ 20 วินาที

ขั้นสูง:

2 ชุด 2 reps รอสักครู่

ค. ท่าขี่ม้า

Shutterstock

ทำอย่างไร

1. คุกเข่าโดยให้ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง
2. เลื่อนขาซ้ายออกโดยให้งอเข่าโดยให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้น
3. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและประสานฝ่ามือเข้าด้วยกันในท่าสวดมนต์
4. เหยียดแขนไปข้างหลังงอลำตัวส่วนบนไปข้างหลังในขณะที่หงายหน้าขึ้น
5. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นสูง:

2 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

6. ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า

การยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าช่วยปรับโทนสีสำหรับวันของคุณ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวันของคุณและเป็นวิธีที่ดีในการสลัดความง่วงนอน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยยืดร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ก. ยืดแขน

Shutterstock

แบบฝึกหัดนี้เหยียดแขนข้อศอกและนิ้วออก

ทำอย่างไร

1. นั่งลงบนพื้นโดยใช้ขาไขว้กัน รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง
2. เหยียดแขนขวาออกและงอมือเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอกและนิ้วชี้ขึ้น
3. จับมือขวาด้วยมือซ้าย
4. งอมือขวาไปข้างหลังด้วยมือซ้ายค้างไว้ 10 วินาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 reps สำหรับแต่ละมือ

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

2 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นสูง:

3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน

ค. ยืดแขนพับ

Shutterstock

แบบฝึกหัดนี้จะคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่แขนและหลังของคุณ

ทำอย่างไร

1. นั่งลงโดยพับขาไว้ใต้ตัวคุณ
2. เหยียดแขนออกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
3. งอแขนขวาแล้วแตะไปด้านหลังใกล้สะบักซ้าย หลังมือควรแตะหลังมือ
4. งอแขนซ้ายของคุณโดยให้ฝ่ามือสัมผัสปลายมือขวาที่ด้านหลัง
5. หลังตรงตลอดเวลาและอย่าดึงเข่าขึ้น

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps แต่ละครั้ง

ขั้นสูง:

2 ชุด 15 reps แต่ละครั้ง

ค. เข่างอ

Shutterstock

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อขาของคุณ

ทำอย่างไร

1. ยืนตรง.
2. ยกขาขวาขึ้นงอเข่า
3. จับขาขวาด้วยมือ
4. ให้หลังตรงตลอด
5. ทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลที่ขาซ้าย
6. ถือท่าทางไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

2 ชุดละ 10 ครั้ง

ขั้นสูง:

3 ชุดละ 16 ครั้ง

7. การยืดคอด้วยตนเอง

กล้ามเนื้อคอต้องผ่อนคลาย เมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่ควรเกร็ง สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ท่าทางของร่างกายที่ไม่ดีโดยเฉพาะด้านหลังอาจทำให้คอของคุณตึงได้ ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณต้องออกกำลังกายคอ การบริหารคอช่วยยืดกล้ามเนื้อพังผืดและเอ็นป้องกันความเสียหายถาวร การบริหารคอยังสามารถป้องกันการเสื่อมของข้อและอาการปวดหัวก่อนวัยอันควร

ก. คอโค้ง

Youtube

ทำอย่างไร

1. ให้ไหล่ตรงเอียงศีรษะไปทางซ้ายแล้วเหยียดตรง ทำเช่นนี้สี่ครั้ง ครั้งที่ห้าเอียงศีรษะค้างไว้ในท่านี้ 10 วินาที
2. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ให้ไหล่ตรงก้มหน้าไปข้างหน้า ทำ 4 ครั้ง ครั้งที่ห้าก้มศีรษะค้างไว้ 10 วินาที
4. ทำซ้ำแบบเดิมย้อนหลัง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 3 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นสูง:

2 ชุด 8 reps ในแต่ละด้าน

ข. การเอียงคอ

Youtube

ทำอย่างไร

1. วางมือขวาไว้ที่ด้านบนของหลังใต้คอ จับส่วนบนของศีรษะด้วยมือซ้ายแล้วดึงลงในแนวทแยงมุม
2. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาที

ขั้นสูง:

2 ชุดละ 12 ครั้ง ถือท่าทางเป็นเวลา 20 วินาที

ค. คอและไหล่งอ

Youtube

ทำอย่างไร

1. คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูหรือผ้ารัด
2. ยืดวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้างหลัง
3. ลดไหล่ขวาของคุณและเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps แต่ละครั้ง ค้างไว้ 10 วินาที

ขั้นสูง:

2 ชุดละ 12 ครั้ง ค้างไว้ 20 วินาที

8. การยืดเอ็นร้อยหวาย

Shutterstock

การออกกำลังกายจะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อให้เมื่อคุณออกกำลังกายหรือเต้นรำคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหรือเมื่อยล้า

ทำอย่างไร

1. ยืนตรง.
2. งอร่างกายส่วนบนของคุณและใช้นิ้วสัมผัสนิ้วเท้า
3. อย่างอเข่า
4. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 3 reps ค้างไว้ 15 วินาที

ขั้นสูง:

3 ชุด 10 ครั้ง ค้างไว้ 30 วินาที

9. การงอและยืด

Shutterstock

การออกกำลังกายนี้ได้ผลกับร่างกายของคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพังผืดทั้งหมด

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยให้หลังตรงและเท้าห่างกันมากที่สุด
2. งอเอวจับน่องขวาด้วยมือซ้ายและหลังเข่าขวาด้วยมือขวา
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 10 วินาทีก่อนที่คุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทั้งหมด 15 ครั้งในแต่ละข้าง

ชุดและตัวแทน

ผู้เริ่มต้น:

1 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นสูง:

2 ชุด 15 reps ในแต่ละด้าน

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อร่างกายคุณมีบางสถานการณ์ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

กลับไปที่ TOC

เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ

• หากคุณมีความเครียดของกล้ามเนื้อกระดูกร้าวหรือข้อแพลงการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นอาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นและทำให้ร่างกายเสียหายได้
• หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันตามส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายให้ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดก่อนยืดตัว การยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบอาจทำให้เกิดความเสียหายถาวร
• หากคุณอยู่ในระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์ให้ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบใดได้อย่างปลอดภัย การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงปลายของการตั้งครรภ์อาจนำไปสู่ความเสียหายถาวร

คุณมีมัน - การยืดกล้ามเนื้อและประโยชน์ของมัน กำหนดเสียงสำหรับวันของคุณโดยยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้า คุณจะเห็นประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้นอย่างแน่นอน ยืดอกและใช้ชีวิตให้เต็มที่! และแสดงความคิดเห็นด้านล่างเพื่อแจ้งให้เราทราบว่าการออกกำลังกายยืดแบบใดที่สร้างความแตกต่างให้กับร่างกายของคุณมากที่สุด

กลับไปที่ TOC

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณปรับร่างกายของคุณโดยการยืด?

การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น คุณต้องฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีร่างกายที่กระชับ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อมีผลต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น ดังนั้นด้วยตัวมันเองจึงไม่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง จับคู่กับแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

ทำไมรู้สึกดีมากเมื่อคุณยืดตัว?

การยืดกล้ามเนื้อให้ความรู้สึกดีเพราะคุณกำลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดออก ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและมีพลัง

มีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือไม่?

ใช่. ด้วยการยืดตัวมากเกินไปเนื้อเยื่อแฟซิเซียจะสูญเสียความสามารถในการหดตัวและความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้จะสลายตัว เป็นผลให้พวกเขาทำงานได้น้อยลง