8 ตัวช่วยในการนอนหลับจากธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว

การอดนอนส่งผลเสียต่อจิตใจร่างกายและสุขภาพโดยรวมในแบบที่คุณคาดไม่ถึง การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจที่ดี หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้นาน ๆ ครั้งเนื่องจากความตื่นเต้นหรืออาการเจ็ตแล็กก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ นี่เป็นอาการป่วยที่ร้ายแรงกว่าและสามารถสร้างความหายนะให้กับชีวิตคุณได้ แทนที่จะซื้อยา OTC (ยานอนหลับ) ลองใช้วิธีแก้ไขบ้านเหล่านี้เพื่อแก้อาการนอนไม่หลับ

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีแก้ไขบ้านให้เราเข้าใจก่อนว่าอาการนอนไม่หลับคืออะไรประเภทและสาเหตุ

โรคนอนไม่หลับคืออะไร?

อาการนอนไม่หลับเรียกว่าไม่สามารถหลับและ / หรือหลับได้ ความผิดปกติของการนอนหลับนี้อาจเป็นได้ทั้งในระยะสั้นหรือระยะยาว ความหงุดหงิดอ่อนเพลียสมาธิไม่ดีและปวดศีรษะเป็นผลกระทบที่ทำให้นอนไม่หลับ (1)

ประเภทของการนอนไม่หลับ

ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่คนได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับแบ่งออกเป็นการนอนไม่หลับเฉียบพลันและการนอนไม่หลับเรื้อรัง (1)

เฉียบพลันเทียบกับ โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

การนอนไม่หลับระยะสั้นเรียกว่าการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ใช้เวลาตั้งแต่สองสามวันไปจนถึงสองสามสัปดาห์ เมื่อนอนไม่หลับเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นเรียกว่าอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (1)

โรคนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?

การนอนไม่หลับเฉียบพลันมักเกิดจากความเครียดเนื่องจากครอบครัวหรือที่ทำงานหรือเมื่อมีคนได้รับบาดเจ็บ (1) ในทางกลับกันการนอนไม่หลับเรื้อรังมักเกิดจากผลข้างเคียงของปัญหาอื่น ๆ ดังนั้นจึงเรียกอีกอย่างว่าโรคนอนไม่หลับทุติยภูมิ สาเหตุมีดังต่อไปนี้:

• ยาเช่นสำหรับโรคหอบหืดหวัดและภูมิแพ้
• ความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
• ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นโรคขาอยู่ไม่สุขและโรคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบ
• ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน
• ปัญหาสุขภาพที่ทำให้เกิดปัญหาการหายใจเช่นโรคหอบหืด
• วัยหมดประจำเดือน
• คาเฟอีนยาสูบแอลกอฮอล์หรือสารที่เกี่ยวข้องมากเกินไป (2)

อ่านต่อเพื่อรับทราบวิธีการรักษาที่สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติสำหรับโรคนอนไม่หลับ

1. อาหารสำหรับคนนอนไม่หลับ

(ก) ผลไม้กีวี

(ข) กล้วย

(c) น้ำผึ้ง

(ง) นม

2. น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(ก) ลาเวนเดอร์

(ข) น้ำมันมะพร้าว

(c) น้ำมันละหุ่ง

(ง) น้ำมันเมล็ดดำ

(e) น้ำมันปลา

(f) น้ำมันโรสวูด

3. น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับคนนอนไม่หลับ - น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

4. สมุนไพรที่ดีที่สุดสำหรับคนนอนไม่หลับ

(ก) วาเลเรียน

(ข) กระเทียม

(c) พุทรา

5. ชาที่ดีที่สุดสำหรับคนนอนไม่หลับ

(ก) ชาคาโมมายล์

(b) ชาเขียว

(c) ชา Rooibos

6. บาล์มเลมอน

7. วิตามินสำหรับคนนอนไม่หลับ

8. ออกกำลังกายโยคะและทำสมาธิ

นี่คือวิธีแก้ไขบ้าน 8 อันดับแรกสำหรับโรคนอนไม่หลับ

1. อาหารสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(ก) ผลไม้กีวีสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

2 กีวี

สิ่งที่คุณต้องทำ

กินกีวีสดสองผลก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำอย่างนี้ต่อไปทุกคืน คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์

ทำไมถึงได้ผล

กีวีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสมองที่อาจทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้กีวียังมีเซโรโทนินที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ (3)

กลับไปที่ TOC

(b) กล้วยสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• กล้วย 1 ลูก
• น้ำ 1-2 ถ้วย
• ผงอบเชย (ไม่จำเป็น)

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ตัดปลายกล้วยแล้วต้มในน้ำประมาณ 10 นาที

2. กรองน้ำลงในถ้วยแล้วเติมผงอบเชยเล็กน้อย

3. ดื่มในขณะที่อุ่น

คุณยังสามารถบริโภคกล้วยสุกก่อนเข้านอน

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าหลับยาก

ทำไมถึงได้ผล

กล้วยและเปลือกของมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมทริปโตเฟนและวิตามิน สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ควบคุมการทำงานของสมองและร่างกาย นอกจากนี้ยังสร้างฮอร์โมนในระดับที่เหมาะสมเช่นเมลาโทนินและเซโรโทนินจึงทำให้สมองผ่อนคลายและทำให้นอนหลับ (4, 5, 6)

กลับไปที่ TOC

(c) น้ำผึ้งสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ

สิ่งที่คุณต้องทำ

ทานน้ำผึ้งก่อนนอน คุณยังสามารถเติมเกลือหิมาลายันเล็กน้อยเพื่อปลุกความรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำเช่นนี้ทุกคืนก่อนนอน

ทำไมถึงได้ผล

การมีน้ำผึ้งก่อนเข้านอนจะทำให้ตับมีไกลโคเจนเพียงพอที่จะใช้ในช่วงกลางคืน เมื่อระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลงฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) จะถูกผลิตขึ้น สิ่งเหล่านี้รบกวนการนอนหลับของคุณและนำไปสู่การนอนไม่หลับ สิ่งนี้สามารถควบคุมได้ง่ายโดยการดื่มน้ำผึ้งทุกคืน นอกจากนี้น้ำผึ้งยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดออกซิเดชั่นภายในร่างกาย (7)

กลับไปที่ TOC

(ง) นมสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

นมหนึ่งแก้ว

สิ่งที่คุณต้องทำ

อุ่นนมเบา ๆ และดื่มก่อนเข้านอน 10-15 นาที

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำเช่นนี้ทุกคืน

ทำไมถึงได้ผล

นมมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารทำให้สงบและสามารถช่วยในการนอนหลับได้ (5)

กลับไปที่ TOC

2. น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(ก) ลาเวนเดอร์สำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

น้ำมันลาเวนเดอร์ 1-2 หยดหรือซองลาเวนเดอร์

สิ่งที่คุณต้องทำ

หยดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงบนหมอนหรือเก็บซองไว้ใต้หมอนทุกคืน

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำซ้ำทุกคืน

ทำไมถึงได้ผล

ลาเวนเดอร์มีกลิ่นหอมที่พวกเราส่วนใหญ่ชื่นชอบ เป็นยากล่อมประสาทอ่อน ๆ และยังเป็นตัวปรับอารมณ์ คุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทช่วยลดความกังวลและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (8)

กลับไปที่ TOC

(b) น้ำมันมะพร้าวสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เกลือทะเลเล็กน้อย

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ผสมน้ำมันน้ำผึ้งและเกลือ

2. กินสิ่งนี้ก่อนเข้านอน

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำซ้ำทุกคืนเพื่อการนอนหลับที่ดี

ทำไมถึงได้ผล

น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่ให้พลังงานที่เหมาะสมแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการควบคุมการผลิตฮอร์โมนซึ่งจะควบคุมวงจรการนอนหลับ (9)

กลับไปที่ TOC

(c) น้ำมันละหุ่งสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

น้ำมันละหุ่ง 1-2 หยด

สิ่งที่คุณต้องทำ

เพียงแค่หยดน้ำมันลงบนเปลือกตาของคุณแล้วถูเข้าตาระวังอย่าให้น้ำมันเข้าตา

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำเช่นนี้ก่อนนอนทุกคืน

ทำไมถึงได้ผล

นี่คือหนึ่งในวิธีการรักษาที่สืบทอดกันมาหลายชั่วอายุคน แสดงให้เห็นว่าน้ำมันละหุ่งทำให้นอนหลับเป็นเวลานานแม้ว่าจะยังไม่ทราบกลไกการออกฤทธิ์ที่แน่นอน

กลับไปที่ TOC

(ง) น้ำมันเมล็ดดำสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• น้ำมันเมล็ดดำ 1 ช้อนชา
• น้ำอุ่นหนึ่งแก้ว

สิ่งที่คุณต้องทำ

กินน้ำมันแล้วดื่มน้ำอุ่นทันที

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ทำเช่นนี้ทุกคืนก่อนนอนอย่างน้อยสามถึงสี่สัปดาห์เพื่อสังเกตผลลัพธ์

ทำไมถึงได้ผล

น้ำมันเมล็ดดำช่วยเพิ่มระดับทริปโตเฟนในสมอง สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ (10)

กลับไปที่ TOC

(จ) น้ำมันปลาสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

แคปซูลน้ำมันปลา

สิ่งที่คุณต้องทำ

รับประทานแคปซูลหนึ่งครั้งในระหว่างวันพร้อมอาหาร

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

รวมแคปซูลน้ำมันปลาไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ทำไมถึงได้ผล

น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งช่วยในการปลดปล่อยเมลาโทนินในสมอง (11) ดังนั้นการรวมน้ำมันปลาในอาหารของคุณเป็นอาหารเสริมหรือในรูปแบบของอาหารทะเลสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณได้

กลับไปที่ TOC

(f) Rosewood Oil สำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• น้ำมันโรสวูดสองสามหยด
• เครื่องกระจายน้ำมัน

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. เติมน้ำมันหอมระเหยลงในช่องน้ำมันของเครื่องกระจายและปล่อยให้ไอระเหยกระจายไปทั่วบ้าน

2. เข้านอนตามปกติ

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ใช้วิธีการบำบัดด้วยกลิ่นหอมนี้และเมื่อจำเป็น

ทำไมถึงได้ผล

น้ำมันนี้ได้มาจากต้นโรสวูดซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ เป็นยากล่อมประสาทอ่อน ๆ และช่วยให้นอนหลับ (12)

กลับไปที่ TOC

3. น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับคนนอนไม่หลับ - น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

ทาร์ตน้ำเชอร์รี่

สิ่งที่คุณต้องทำ

ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตแปดออนซ์วันละสองครั้ง

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ดื่มน้ำผลไม้นี้ต่อไปทุกวัน

ทำไมถึงได้ผล

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีสารแอนโธไซยานิน (สารต้านอนุมูลอิสระ) และสารต้านการอักเสบในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีเมลาโทนินในระดับสูงอีกด้วย ดังนั้นจึงช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคนอนหลับจะนอนหลับเพิ่มขึ้นเกือบ 90 นาทีเมื่อพวกเขาดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต (13)

กลับไปที่ TOC

4. สมุนไพรที่ดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(ก) Valerian สำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• รากวาเลอเรียนแห้ง 1 ช้อนชา
• น้ำร้อนหนึ่งถ้วย

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ชันรากแห้งในน้ำเป็นเวลา 5-10 นาที

2. ความเครียดและดื่มชาสมุนไพรนี้สองชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

คุณสามารถดื่มชานี้ได้ทุกเย็น / คืน

ทำไมถึงได้ผล

ยากล่อมประสาทอ่อน ๆ นี้จะช่วยลดเวลาในการหลับลง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น ทำงานโดยการเพิ่มปริมาณของสารเคมีที่เรียกว่า GABA ในสมองซึ่งมีผลทำให้เส้นประสาทสงบลง (14)

ข้อควรระวัง:รากของ Valerian อาจทำให้เกิดความฝันที่สดใสและฝันร้ายในบางคน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลองใช้

กลับไปที่ TOC

(b) กระเทียมสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• นม 1 ถ้วย
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำ¼ถ้วย

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. สับกระเทียมแล้วใส่นม

2. เติมน้ำลงไปต้มจนนมกระเทียมเหลือถ้วย

3. ดื่มนมอุ่น ๆ สักสองสามนาทีก่อนเข้านอน

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ดื่มสิ่งนี้ทุกคืน

ทำไมถึงได้ผล

คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพของกระเทียมช่วยให้ของเหลวในร่างกายและอวัยวะแข็งแรงและปราศจากการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของหัวใจและสมองที่มีสุขภาพดีซึ่งจะควบคุมวงจรการนอนหลับ (15)

กลับไปที่ TOC

(c) พุทราสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• พุทราหนึ่งกำมือ (อินทผลัมจีน)
• น้ำ 2-3 ถ้วย

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ต้มอินทผลัมในน้ำประมาณ 10 นาทีแล้วต้มยาต้ม

2. ดื่มถ้วยนี้ร้อนหรือเย็น คุณสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็น

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ดื่มชาพุทราหนึ่งหรือสองถ้วยต่อวัน

ทำไมถึงได้ผล

เมล็ดของพืช zizyphs หนามพุทราถูกนำมาใช้ในยาสมุนไพรจีนโบราณในการรักษาโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เป็นยากล่อมประสาทอ่อน ๆ ที่มีผลต่อสมองส่วนฮิปโปแคมปัสและทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ (16, 17)

กลับไปที่ TOC

5. ชาที่ดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(ก) ชาคาโมมายล์สำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• ดอกคาโมมายล์ 2-3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำร้อน 8 ออนซ์

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. นำดอกไม้ใส่หม้อหรือถ้วยขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำ

2. ปล่อยให้สมุนไพรแช่ในน้ำประมาณ 10 นาที

3. ความเครียดและดื่มชาสมุนไพรที่มีประโยชน์นี้สักถ้วย

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ดื่มชาคาโมมายล์ไม่เกินสองถ้วยต่อวัน

ทำไมถึงได้ผล

ชาสมุนไพรนี้มักมีชื่อเล่นว่า 'ชานอนหลับ' ในบรรดาฟลาโวนอยด์หลายชนิดที่พบในชาคาโมมายล์ apigenin จับกับตัวรับบางอย่างในสมองและทำให้เกิดผลผ่อนคลาย (18)

กลับไปที่ TOC

(b) ชาเขียวสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• ใบชาเขียว 1-2 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีคาเฟอีน)
• น้ำร้อนหนึ่งถ้วย
• น้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น)

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ชันใบชาเขียวสักสองสามนาที

2. บีบยาต้มและเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

3. จิบชาในขณะที่ยังอุ่นอยู่

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ดื่มชาเขียวก่อนเข้านอน

ทำไมถึงได้ผล

ชาเขียวเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการนอนไม่หลับ ประกอบด้วยกรดอะมิโน L-theanine ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการนอนหลับที่ดี (19)

กลับไปที่ TOC

(c) Rooibos Tea สำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• ชารูอิบอส1-1½ช้อนชา
• น้ำเดือดหนึ่งถ้วย
• นม, ตัวเลือก)
• น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น)

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ต้มชาในน้ำร้อนประมาณ 5-10 นาที
2. สายพันธุ์และเติมนมและน้ำตาลหรือน้ำผึ้งตามความชอบของคุณ นี่ไม่ใช่ภาคบังคับเนื่องจากคุณสามารถดื่มยาต้มได้ตามปกติ
3. ดื่มชาอุ่น ๆ และเพลิดเพลินกับรสชาติที่ยอดเยี่ยม

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

ชงชารูอิบอสสักถ้วยและดื่มทุกครั้งที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับ

ทำไมถึงได้ผล

ชา Rooibos เป็นที่นิยมใช้กันทั่วโลกสำหรับโรคนอนไม่หลับ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและไม่มีคาเฟอีน ช่วยลดความเครียดและให้ผลที่ผ่อนคลายและสงบ (20)

กลับไปที่ TOC

6. เลมอนบาล์มสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

คุณจะต้องการ

• ½ - ใบบาล์มมะนาวแห้ง 2 ช้อนชา
• น้ำร้อนหนึ่งถ้วย

สิ่งที่คุณต้องทำ

1. ชันใบบาล์มมะนาวในน้ำเป็นเวลาห้านาที

2. สายพันธุ์และดื่มชานี้

คุณควรทำสิ่งนี้บ่อยแค่ไหน

คุณสามารถดื่มชานี้ได้ 2-3 ถ้วยต่อวัน ควรดื่มอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

ทำไมถึงได้ผล

บาล์มมะนาวมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติสงบเงียบเช่นเดียวกับวาเลอเรียน ลักษณะของยากล่อมประสาทที่อ่อนโยนช่วยเพิ่มคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ (21)

กลับไปที่ TOC

7. วิตามินสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ภาพ: Shutterstock

วิตามินบางชนิดมีความจำเป็นในการรักษาวงจรการนอนหลับให้แข็งแรง ในกรณีที่ไม่มีหรือเมื่อระดับร่างกายลดลงอาจทำให้นอนไม่หลับได้ นี่คือรายการวิตามินที่เกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ:

• ข้อบกพร่องของวิตามินบี 3 บี 5 บี 9 และบี 12 เชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับในอดีต ความอ่อนแอความเหนื่อยล้าและการนอนไม่หลับมักพบเห็นได้ทั่วไป (22) รวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเหล่านี้เช่นไข่สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ ในอาหารของคุณ

• วิตามินเอยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่ดีของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องนอนหลับและความจำ (23) อาหารที่มีวิตามินเอเพียงพอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม

• วิตามิน C และ E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่นไม่ให้ขัดขวางวงจรการนอนหลับของคุณ (22) กินผลไม้เช่นมะนาวสตรอเบอร์รี่มะเขือเทศถั่วมะกอกจมูกข้าวสาลีและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยวิตามิน C และ E เพื่อการนอนหลับที่ดี

• วิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นคือวิตามินดีหน้าที่หลักคือการเจริญเติบโตและการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง การขาดอาจทำให้นอนไม่หลับและอ่อนเพลียเรื้อรัง (24) นอนอาบแดดและรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเช่นปลาและหอยนางรม
• การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้นอนไม่หลับ แมกนีเซียมช่วยรักษาระดับของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับ การวิจัยพบว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ (25) กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นผักใบเขียวเมล็ดฟักทองพืชตระกูลถั่วและถั่ว

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณคุณยังสามารถเลือกรับประทานวิตามินเสริมที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับปริมาณ

กลับไปที่ TOC

8. การออกกำลังกายโยคะและการทำสมาธิ

ภาพ: Shutterstock

โยคะและการทำสมาธิเป็นปรากฏการณ์สำหรับการนอนหลับ ทั้งสองทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกสูงขึ้นซึ่งมีหน้าที่ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" การออกกำลังกายในตอนเช้าเหมาะสำหรับการนอนหลับเช่นกันเพราะจะทำให้คุณเหนื่อยในตอนท้ายของวัน

การนอนหลับสนิทมีผลต่ออารมณ์ของแต่ละคนที่จะออกกำลังกายในวันถัดไป (25) คุณยังสามารถเลือกใช้โยคะการทำสมาธิและการสวดมนต์อย่างนุ่มนวล เทคนิคเหล่านี้เป็นเทคนิคเก่าแก่ในการนอนหลับให้ดีขึ้นในขณะที่พวกเขาจัดตำแหน่งจักระและบรรเทาจิตใจ ดูบทความของเราเกี่ยวกับท่าโยคะเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับสำหรับอาสนะที่ยอดเยี่ยม 6 ชนิดที่สามารถช่วยชีวิตคุณได้ในคืนที่นอนไม่หลับ

หากการทำโยคะและการทำสมาธิไม่ใช่ถ้วยชาของคุณเพียงแค่สวดมนต์ ' OM ' ที่ดังก้องหรือจดจ่อกับการหายใจของคุณ แต่เพียงอย่างเดียวจนกว่าคุณจะเข้าสู่ห้วงนิทรา

การนอนไม่หลับในคืนเนื่องจากการนอนไม่หลับอาจทำให้คุณเบื่อหน่ายและทำลายอารมณ์ได้ ดูเหมือนว่าจะเป็นงานที่น่ากลัวในตอนแรก แต่ด้วยการใช้วิธีแก้ไขบ้านและเทคนิคการผ่อนคลายเช่นโยคะเป็นประจำคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน

กลับไปที่ TOC

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

อาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มีลักษณะเด่นคือไม่สามารถหลับหรือหลับหรือทั้งสองอย่าง คุณพลิกตัวตลอดทั้งคืนโดยไม่ต้องกระพริบตา และแม้ว่าคุณจะเผลอหลับไป แต่คุณก็ไม่สามารถนอนหลับได้นาน คุณตื่นขึ้นมาและกิจวัตรเดิม ๆ ซ้ำ ๆ คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าโดยรู้สึกไม่สงบเหนื่อยง่ายหงุดหงิดและหดหู่

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันการนอนไม่หลับ?

นอนหลับฝันดี? อย่าลืมหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

• อย่าสัมผัสแหล่งที่มาของคาเฟอีนอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนเป็นตัวทำลายการนอนหลับที่พบในกาแฟโคลาสและยาบางชนิดเช่นกัน
• ปิดโทรศัพท์มือถือไอแพดแล็ปท็อปทีวีหรืออุปกรณ์เปล่งแสงอื่น ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้กระตุ้นจิตใจและไม่ทำให้คุณหลับไป
• หยุดสูบบุหรี่. นิโคตินเช่นคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติและช่วยให้คุณตื่นตัว
• การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ติดตามปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภค
• รับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ในช่วงเย็นและกลางคืน อาหารมื้อหนักอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ
• นอกจากนี้ควรลดการบริโภคน้ำตาลในตอนเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานของสมองที่มีน้ำตาลสูง

การดึงน้ำมันช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับหรือไม่?

การดึงน้ำมันหรือการเหวี่ยงน้ำมันเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ฟันและเหงือกมีสุขภาพที่ดีขึ้นและยังช่วยขจัดรูจมูกของคุณ ว่ากันว่ามันยังช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับ แต่ก็ไม่มีผลลัพธ์ที่สำคัญที่จะพิสูจน์สิ่งนี้ ผู้คนได้ลองใช้วิธีการรักษาที่บ้านนี้ แต่ไม่มีความสม่ำเสมอในผลกระทบที่มีต่ออาการนอนไม่หลับ

อย่าปล่อยให้จิตใจและร่างกายของคุณต้องทนทุกข์ทรมานเนื่องจากการนอนไม่หลับและผลกระทบ ใช้วิธีแก้ไขบ้านที่ระบุไว้ข้างต้นสำหรับการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับและแจ้งให้เราทราบว่าบทความของเราช่วยคุณได้อย่างไร แบ่งปันความคิดเห็นของคุณในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง