ถั่วพิสตาชิโอดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

คุณชอบที่จะมีร่างกายที่ผอม แต่หยุดทานของว่างไม่ได้หรือไม่? เรากำลังล่องเรือลำเดียวกัน แต่ถ้าฉันบอกคุณเกี่ยวกับถั่วที่สามารถทำให้คุณอยากกินของว่างและในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักได้ล่ะ? ฟังดูดีเกินจริง? อ่านต่อเพื่อเชื่อ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุด และนั่นเป็นเพราะถั่วพิสตาชิโอไม่เพียง แต่มีรสชาติที่ดี แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบในร่างกายและยังเพิ่มระดับความอิ่มจึงทำให้ความหิวของคุณลดลง แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เราแนะนำถั่วพิสตาชิโอ ในบทความโดยละเอียดนี้เรานำเสนอหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลของถั่วพิสตาชิโอสำหรับการลดน้ำหนักและต่อสุขภาพของมนุษย์ซึ่งจะเปิดประตูใหม่ให้กับคุณ เอาล่ะ!

ถั่วพิสตาชิโอสำหรับลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

• การศึกษาตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition เกี่ยวกับบทบาทของถั่วเขียวในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มและแต่ละกลุ่มได้รับอนุญาตให้กิน 500 แคลอรี่น้อยกว่าอัตราการเผาผลาญที่เหลืออยู่ กลุ่มหนึ่งบริโภคถั่วพิสตาชิโอเค็มส่วนอีกกลุ่มบริโภคเพรทเซิลเค็ม ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนัก แต่กลุ่มที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอมีระดับไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ (1)

• ในการศึกษาอื่นที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันและชาวจีนเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าการบริโภคถั่วพิสตาชิโอ 42 กรัมถึง 70 กรัมไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ในความเป็นจริงพวกเขายังสรุปว่าการบริโภคพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิก (2)

• การวิจัยดำเนินการกับนักศึกษามหาวิทยาลัย Mid Western โดย Honselman et al. พบว่านักเรียนที่เลือกถั่วพิสตาชิโอในเปลือกบริโภคน้อยกว่าผู้ที่เลือกถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือกประมาณ 86 แคลอรี่ นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่นี้อาจเป็นเพราะถั่วพิสตาชิโอในเปลือกใช้เวลาในการปอกเปลือกและจำนวนถั่วในเปลือกมีขนาดใหญ่กว่า (3) เปลือกหอยยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมเห็นภาพว่าพวกเขาบริโภคถั่วพิสตาชิโอไปเท่าไรจึงทำให้พวกเขากินถั่วน้อยกว่าผู้ที่เลือกถั่วพิสตาชิโอในเปลือก (4)

• ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยไขมันเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งช่วยลดระดับกลูโคสหลังมื้ออาหาร ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถต่อสู้กับโรคเบาหวานปรับปรุงการเผาผลาญอาหารช่วยควบคุมความดันโลหิตควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ (5)

• นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าการบริโภคถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจการเสื่อมสภาพของโรคเบาหวานในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน (6)

• ในที่สุดการบริโภคถั่วพิสตาชิโอยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและความเครียดจากการออกซิเดชั่น (7)

บรรทัดล่างสุด -กินถั่วพิสตาชิโอในเปลือกเมื่อคุณรู้สึกอยากเป็นของว่าง การบริโภคถั่วพิสตาชิโอจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักทางอ้อมได้โดยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นลดการอักเสบและระดับไตรกลีเซอไรด์เร่งการเผาผลาญและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณควรบริโภคถั่วพิสตาชิโอมากแค่ไหนเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

กินถั่วพิสตาชิโอกี่ลูก?

ภาพ: Shutterstock

ในหนึ่งวันคุณสามารถบริโภคถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์หรือ 49 เมล็ดเพื่อลดน้ำหนัก ทานถั่วพิสตาชิโอในเปลือกที่ไม่ใส่เกลือเมื่อคุณอยากทานของว่าง คุณสามารถรับประทาน 24 เมล็ดระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันและ 25 เมล็ดเป็นของว่างยามเย็นพร้อมกับชาเขียว และด้วยการมีถั่วพิสตาชิโอจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่กล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

ข้อมูลโภชนาการของพิสตาชิโอ

ภาพ: Shutterstock

ไขมันเพื่อสุขภาพ -ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL cholesterol) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (8)

โปรตีน -เมล็ดพิสตาชิโอ 100 กรัมมีโปรตีน 15 - 21% ดังนั้นการมีถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ดีซึ่งจะช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณ (9)

สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน -ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งวิตามิน B6, K และ A, flavonols, แอนโธไซยานิน, ซีแซนทีน, ลูทีนและไฟโตสเตอรอล สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและมีสุขภาพที่ดี (10)

ใยอาหาร -ถั่วพิสตาชิโอยังมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ถั่วพิสตาชิโอที่ให้บริการมีเส้นใยอาหารประมาณ 3 กรัม สำหรับการลดน้ำหนักเส้นใยอาหารมีความสำคัญเนื่องจากเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและโดยการขับสารพิษออกและทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้มีสุขภาพดี (11)

แร่ธาตุ -ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยฟอสฟอรัสแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกเพิ่มความไวของอินซูลินทำปฏิกิริยาการเผาผลาญสนับสนุนการหดตัวของกล้ามเนื้อการหลั่งอินซูลินและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน (12)

แคลอรี่ -พิสตาชิโอ 1 ออนซ์มี 159 แคลอรี่ซึ่งน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่น ๆ หรือขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูง ยิ่งไปกว่านั้นถั่วพิสตาชิโอยังมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าถั่วพิสตาชิโอจะไม่ทำให้ระดับอินซูลินของคุณสูงขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เลือกใช้ถั่วพิสตาชิโอที่มีแคลอรี่ต่ำและหิว (13)

ดังนั้นคุณจะรวมถั่วพิสตาชิโอไว้ในอาหารอื่น ๆ จากการรับประทานเป็นของว่างได้อย่างไร? ลองดูไอเดียเหล่านี้

วิธีรวมถั่วพิสตาชิโอในอาหาร

ภาพ: Shutterstock

• ใส่ถั่วพิสตาชิโอครึ่งออนซ์ลงในสลัด
• ใส่ถั่วพิสตาชิโอบดลงในครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำเป็นของหวาน
• คุณยังสามารถเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในสมูทตี้ตอนเช้าหรือหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
• ทานพิสตาชิโอหนึ่งถ้วยเพิ่มบัตเตอร์มิลค์หลังอาหารกลางวันเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและเก็บเกี่ยวความดีงามทั้งหมดของถั่วพิสตาชิโอ
• เติมถั่วพิสตาชิโอลงในนมอุ่น ๆ ที่คุณดื่มก่อนเข้านอน สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้นอนหลับสบาย แต่ยังช่วยให้คุณปราศจากความเครียด

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมถั่วพิสตาชิโอไว้ในอาหารของคุณ ใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณเพื่อค้นหาวิธีอื่น ๆ ในการบริโภคถั่วพิสตาชิโอโดยไม่ต้องลงทุนกับอาหารที่เพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการกินถั่วพิสตาชิโอเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นี่คือรายการสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินพิสตาชิโอ 1 ออนซ์เป็นประจำ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

กินเพื่อสุขภาพ

พูดง่ายกว่าทำ. แต่คุณต้องเริ่มทำตามขั้นตอนของทารก การกินอาหารที่สะอาดและมีประโยชน์จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน เริ่มต้นด้วยการจับจ่ายเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้อยู่ห่างจากอาหารขยะที่ไม่ทำอะไรนอกจากทำร้ายสุขภาพของคุณ คุณยังสามารถดูบล็อกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆเพื่อรับแนวคิด อาหารปรุงเองที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เตรียมอาหารของคุณในคืนก่อนจึงไม่ต้องเครียดกับเช้าวันธรรมดาหรือกินอาหารจากร้านอาหาร

ออกกำลังกายเป็นประจำ

น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นเพราะมีแคลอรี่สะสมเป็นไขมันมากกว่าแคลอรี่ที่ใช้ ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักเป้าหมายได้อย่างมาก เริ่มเข้ายิมหรือเดินเร็ววิ่งเป็นพัก ๆ วิ่งเร็วว่ายน้ำเล่นกีฬาเต้นรำเตะต่อยมวย ฯลฯ เพื่อใช้แคลอรี่ให้หมดและทำให้ฮอร์โมน "อารมณ์ดี" ไหลเวียน

เรียนรู้การลดความเครียด

ความเครียดเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยคุณกำจัดอาการท้องอืดได้ แต่ถ้าคุณเริ่มดูแลตัวเองด้วย ความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นควรหาวิธีคลายเครียด การออกกำลังกายเป็นวิธีการลดความเครียดและการหาเวลาทำสิ่งที่คุณรักมากที่สุดก็เช่นกัน อาจเป็นการเต้นรำวาดภาพหรือแม้แต่เล่นกีฬา หางานอดิเรกทำและใช้เวลาทุกวันเพื่อรับทักษะอื่นที่ไม่ใช่งาน คุณยังสามารถไปเที่ยวมี“ เวลาให้ฉัน” เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ฝึกโยคะใช้เวลาทำสวน ฯลฯ

พักผ่อนให้ดี

การพักผ่อนไม่เพียงพอยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรีบูตและกระปรี้กระเปร่า

ลดแอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นลดการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณทีละน้อย มีไวน์แดงไม่เกินหนึ่งขวด หากคุณรู้สึกเช่นนั้นคุณสามารถหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยสิ้นเชิงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น (และคุณไม่ต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่)

ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล

เกลือกักเก็บน้ำและทำให้ท้องอืดและน้ำตาลทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่โรคอ้วนและทำให้คุณดูหย่อนยานและท้องอืด ค่อยๆลดปริมาณการบริโภคเกลือและน้ำตาลเพื่อให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น

สร้างการสนับสนุนทางสังคม

พยายามอยู่กับคนที่เคยลดน้ำหนักหรือต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณลดน้ำหนัก

ถั่วพิสตาชิโอดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? ใช่แน่นอน! คุณเคยสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักหลังจากใช้ถั่วพิสตาชิโอหรือไม่? แบ่งปันเรื่องราวของคุณกับเราเราชอบที่จะได้ยินจากคุณ ส่วนความคิดเห็นด้านล่างเป็นของคุณทั้งหมด