โรคข้ออักเสบในมือ - 15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความคล่องตัว

โรคข้ออักเสบเจ็บปวดและทำให้ร่างกายอ่อนแอ ชาวอเมริกันหลายล้านคนเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (1), (2) โรคอักเสบนี้สามารถส่งผลต่อข้อต่อได้ทุกวัย (3), (4) มือของคุณที่ทำจากข้อต่อหลายข้อก็ไม่มีข้อยกเว้น

ข้ออักเสบของมืออาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสึกหรอหรือการบาดเจ็บ (5), (6) ซึ่งอาจทำให้งานง่ายๆในการถือถ้วยกาแฟเป็นเรื่องยาก หากคุณ (หรือคนที่คุณรัก) เป็นโรคข้ออักเสบที่มือนี่คือวิธีที่คุณสามารถยุติความทุกข์ทรมานในแต่ละวันได้ ทำแบบฝึกหัดมือ 15 ข้อพร้อมกับการทานยา สิ่งเหล่านี้จะช่วยจัดการความเจ็บปวดเพิ่มความคล่องตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของมือ อ่านต่อและใช้ชีวิตอิสระและมีความสุข เอาล่ะ!

* หมายเหตุ: ผู้ที่มีอาการเจ็บปวดควรไปพบแพทย์กายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสม

15 แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้ออักเสบของมือ

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อวอร์มอัพมือก่อนออกกำลังกาย

• วางปลายแขนของคุณบนพื้นผิวที่นุ่มนวล แต่มั่นคง
• สร้างกำปั้นและงอและยืดข้อมือของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
• ขยับกำปั้นของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
• ให้นิ้วของคุณชิดกันแล้วคลี่ออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• เขย่ามือเบา ๆ และดำเนินการตามขั้นตอนหลัก

1. สร้างกำปั้น

Youtube

วิธีการทำ

1. ให้มือที่เป็นโรคข้ออักเสบอยู่บนวัตถุที่มั่นคง ข้อมือและนิ้วของคุณควรตรง
2. ใช้มืออีกข้างพยุงข้อมือของคุณหากคุณต้องการ
3. กำหมัดแน่นโดยให้นิ้วหัวแม่มือยื่นออกมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อแต่ละข้อโค้งงอให้มากที่สุด
4. หากจำเป็นให้ใช้มืออีกข้างหนึ่งช่วยกำปั้น
5. ค่อยๆยืดนิ้วให้ตรง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

2. นิ้วโค้ง

Youtube

วิธีการทำ

1. วางแขนของคุณบนพื้นผิวที่นุ่มและมั่นคง
2. งอนิ้วทีละนิ้ว
3. การดำเนินการนี้อาจยากเล็กน้อย คุณอาจประคองนิ้วด้วยปลายนิ้วชี้ของมืออีกข้าง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 3 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

3. ยืดนิ้ว

Youtube

วิธีการทำ

1. จับข้อมือที่เป็นโรคข้ออักเสบเบา ๆ ด้วยมืออีกข้าง
2. ให้นิ้วตรงและชิดกัน
3. คลี่นิ้วของคุณออกแล้วนำมารวมกัน

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 8 reps ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

4. การออกกำลังกายด้วยกรงเล็บ

Youtube

วิธีการทำ

1. ให้มือที่เป็นโรคข้ออักเสบอยู่บนวัตถุที่มั่นคง ตรวจสอบว่าข้อมือและนิ้วของคุณตรง
2. ใช้มืออีกข้างพยุงข้อมือของคุณหากจำเป็น
3. งอนิ้วทั้งหมดของคุณเบา ๆ แล้วสร้าง 'กรงเล็บ' รักษาข้อมือและข้อนิ้วให้ตรง
4. ถือท่านี้และนับถึง 3
5. ยืดนิ้วของคุณเบา ๆ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

5. การโค้งงอ

Youtube

วิธีการทำ

1. คลี่นิ้วของคุณออก
2. จับนิ้วหัวแม่มือด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของอีกนิ้ว
3. งอนิ้วหัวแม่มือของคุณ
4. ถือท่านี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วเหยียดนิ้วโป้งให้ตรง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

6. การออกกำลังกายเส้นเอ็น

Youtube

วิธีการทำ

1. สร้างกำปั้น
2. เปิดกำปั้นของคุณและทำ 'ขอเกี่ยว' ด้วยนิ้วของคุณ
3. ยืดข้อนิ้วและนิ้วให้ตรง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 3 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

7. นิ้วขด

Youtube

วิธีการทำ

1. วางนิ้วชี้ของมือที่ดีไว้ที่ด้านหลังของนิ้วก้อยของมือที่เป็นโรคข้ออักเสบ วางนิ้วหัวแม่มือของมือที่ดีไว้ที่ด้านเล็บของนิ้วก้อยของมือที่เป็นโรคข้ออักเสบ
2. ค่อยๆหยิกนิ้วก้อยของคุณเข้าค้างไว้ 3-5 วินาที
3. ม้วนนิ้วทั้งหมดทีละนิ้ว
4. เปิดใจและผ่อนคลาย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 3 ครั้ง ทำเช่นนี้ 5 ครั้งต่อวัน

8. เหยียดนิ้วหัวแม่มือ

Youtube

วิธีการทำ

1. วางนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของมือข้างที่ดีไว้ที่ข้างเล็บและด้านหลังของนิ้วหัวแม่มือของมือที่เป็นโรคข้ออักเสบตามลำดับ
2. ค่อยๆดันนิ้วหัวแม่มือเข้าหาฝ่ามือ ค้างไว้ 10 วินาที
3. เปิดนิ้วหัวแม่มือและยืดมัน ค้างไว้ 10 วินาที

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

9. ทำ 'O's

Youtube

วิธีการทำ

1. ให้มือที่เป็นโรคข้ออักเสบอยู่บนวัตถุที่มั่นคง ข้อมือและนิ้วของคุณควรตรง
2. ใช้มืออีกข้างพยุงข้อมือของคุณหากจำเป็น
3. แตะปลายนิ้วโป้งด้วยปลายนิ้วชี้
4. ปล่อยตำแหน่งนี้แล้วแตะปลายนิ้วโป้งด้วยปลายนิ้วกลาง
5. ปล่อยและแตะปลายนิ้วโป้งด้วยนิ้วนาง
6. ปล่อยและแตะปลายนิ้วโป้งด้วยนิ้วก้อย

หมายเหตุ:เปิดมือให้กว้างหลังจากสัมผัสแต่ละนิ้ว

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 reps ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

10. โต๊ะงอ

Youtube

วิธีการทำ

1. ให้มือที่เป็นโรคข้ออักเสบอยู่บนวัตถุที่มั่นคงโดยให้ข้อมือและนิ้วเหยียดตรง
2. ใช้มืออีกข้างพยุงข้อมือของคุณหากจำเป็น
3. งอสี่นิ้วเบา ๆ (ยกเว้นนิ้วโป้ง) ที่ข้อนิ้วแล้วทำเป็น 'โต๊ะ' ให้ข้อมือตรง
4. คุณอาจใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะหากมือที่เป็นโรคข้ออักเสบของคุณต้องการการสนับสนุน
5. ถือท่านี้และนับถึง 3
6. ค่อยๆยืดนิ้วของคุณให้ตรง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

11. ลิฟท์นิ้วมือแบน

Youtube

วิธีการทำ

1. วางมือของคุณบนโต๊ะ
2. ยกนิ้วขึ้นทีละนิ้ว

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

12. ยืดข้อมือ

Youtube

วิธีการทำ

1. ยืดแขนให้ตรงและจับมือที่เป็นโรคข้ออักเสบด้วยมืออีกข้าง
2. ดึงมือกลับ. ให้ข้อศอกตรง กดค้างไว้ 30 วินาที
3. ผ่อนคลาย.

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

13. กริปเสริมความแข็งแรง

Shutterstock

วิธีการทำ

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณได้ให้สัญญาณสีเขียวแก่คุณแล้ว
2. ถืออุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของกริป
3. กดแล้วปล่อย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

14. หยิก Strengthener

Shutterstock

วิธีการทำ

1. วางมือบนพื้นผิวที่นุ่มและมั่นคง
2. แตะนิ้วหัวแม่มือด้วยนิ้วชี้แล้วกดเบา ๆ
3. ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วอื่น ๆ ทั้งหมด

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 6 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

15. เดินนิ้ว

Youtube

วิธีการทำ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนผนังระดับไหล่
2. ค่อยๆเดินนิ้วขึ้นไปบนกำแพงช้าๆและเบา ๆ
3. เดินกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 3 ครั้ง ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

มีแล้ว - 15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันและอาการปวดจะบรรเทาลง ขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดเพื่อป้องกันไม่ให้มือได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถามฉันโดยโพสต์ความคิดเห็นในช่องด้านล่าง ดูแล!

อ้างอิง

1. “ สถิติที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ” ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.
2. “ โรคข้ออักเสบและความเจ็บปวด แนวทางปัจจุบันในการรักษาอาการปวดข้อ” การวิจัยและบำบัดโรคข้ออักเสบหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
3. “ โรคข้ออักเสบ: ข้อต่ออักเสบ” พยาบาลนิวซีแลนด์หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
4. “ ผลกระทบที่ทำให้เกิดโรคจากอายุที่เริ่มมีอาการในโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ของเด็กและเยาวชน” โรคข้ออักเสบและรูมาติซึมหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา
5. “ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: ภาพรวม” แจ้งสุขภาพออนไลน์
6. “ โรคข้ออักเสบหลังบาดแผล: ภาพรวมกลไกการก่อโรคและบทบาทของการอักเสบ” RMD Open หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา