8 ประโยชน์ของการกระโดดเชือกที่คุณควรรู้

การกระโดดเชือกเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่ออบอุ่นร่างกาย เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่เผาผลาญพลังงานประมาณ 10-15 แคลอรี่ต่อนาที สิ่งนี้ไม่เพียง แต่สำคัญในการลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพในการปรับสภาพร่างกายของคุณด้วย

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

1. อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การกระโดดเชือกหรือกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนและ deoxygenated ไปทั่วร่างกายซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและเพิ่มความสูง

การศึกษา 12 สัปดาห์เกี่ยวกับผลของการกระโดดข้ามเด็กระบุว่าการกระโดดเชือกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มประชากรที่อายุน้อยกว่า (1)

2. ปรับโทนร่างกายส่วนล่างและส่วนบน

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยม ช่วยขับไขมันออกจากทุกส่วนของร่างกายและทำให้คุณสดใสขึ้น มันจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมัน แต่ถ้าคุณทำด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นคุณจะออกกำลังกายลูกหนูไขว้ไหล่น่องต้นขาและสะโพก

3. เผาผลาญแคลอรี่

การกระโดดเชือกเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันได้อย่างน่าอัศจรรย์ ในการศึกษานักวิทยาศาสตร์พบว่าการกระโดดเชือกเพื่อฟังเพลงเต้นรำช่วยปรับปรุงค่าดัชนีมวลกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบวงจรนิ่ง (2) การกระโดดเชือกสิบนาทีด้วยความเข้มข้นสูงถือได้ว่าเทียบเท่ากับการวิ่ง 8 นาทีไมล์และสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เกือบ 1300 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง (3)

เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกสั้น ๆ 2-3 นาทีทุกวัน เพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงเมื่อคุณก้าวหน้า

4. อาจปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และความแข็งแกร่ง

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาส่วนใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักมวยฝึกกระโดดเชือก การเพิ่มการกระโดดหรือกระโดดเชือกและการกระโดดเชือกแบบถ่วงน้ำหนักลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการประสานงานความแข็งแรงความอดทนและความสมดุลในนักกีฬารุ่นเยาว์ (4), (5)

5. อาจปรับปรุงการทำงานของปอด

การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มการไหลเวียนและการหายใจและเพิ่มความสามารถของปอด (2) การศึกษาประเมินว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระยะยาวมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจและการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (6)

6. สามารถปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก

โรคกระดูกพรุนและกระดูกอ่อนแอเป็นสาเหตุโดยตรงของความหนาแน่นของกระดูกต่ำ การกระโดดเชือกเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ (7) อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าระยะเวลาความถี่และความรุนแรงของการกระโดดเชือกมีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกอย่างไร การกระโดดเชือกที่มีความเข้มปานกลางยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกสะโพกได้ (8)

7. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพจิต

การกระโดดเชือกที่มีความรุนแรงปานกลางอาจส่งผลดีต่อความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ การออกกำลังกายอาจเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือดในสมอง (9) ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจลดความเครียดและปรับปรุงความไม่สอดคล้องกันทางความคิด

8. เป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อของคุณ

การกระโดดเชือกที่มีความเข้มต่ำเป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อของคุณจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือข้อต่ออื่น ๆ ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการฝึกกระโดดเชือกอาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่ของนักกีฬาเหนือศีรษะ (10)

หมายเหตุ:คุณต้องไม่ลองกระโดดเชือกทันทีหลังการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บร้ายแรง - จนกว่าแพทย์และนักกายภาพบำบัดจะพยักหน้าให้

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ง่ายมีประสิทธิภาพและให้ประโยชน์มากมายดังนั้นให้คุณเล่นดนตรีและขับเหงื่อออก! นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการข้ามการเผาผลาญไขมันเป็นเวลา 5 นาทีในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น

วิธีเริ่มข้าม

• ปรับความยาวของเชือก
• จับที่ปลายเชือก - หนึ่งอันในแต่ละมือ
• ก้าวตรงกลางเชือกโดยให้ความยาวตึงโดยให้ปลายยืดขึ้น ตัดเชือกให้สั้นลงจนปลายทั้งสองข้างถึงรักแร้
• ก้าวไปด้านหน้าของเชือกและแกว่งจากด้านหลังไปด้านหน้า
• เมื่อเชือกถึงเท้าให้กระโดด เหยียดขาให้ตรง
• ลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล

ระยะเวลาการกระโดดเชือก

เริ่มด้วยการกระโดดเชือก 1 นาที เพิ่มความเข้มและระยะเวลาตามสบาย เพิ่มระยะเวลาทุกสัปดาห์อย่างน้อย 1-2 นาที คุณควรจะกระโดดเชือกได้ประมาณ 10-15 นาที อย่าลืมหยุดพักจิบเครื่องดื่มเกลือแร่แล้วกระโดดอีกครั้ง

ข้อควรระวัง

• วอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาทีก่อนกระโดดเชือก
• สวมรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทก
• สวมสปอร์ตบราเพื่อป้องกันการหย่อนคล้อยของหน้าอก
• จิบน้ำอิเล็กโทรไลต์ก่อนและหลังออกกำลังกาย
• คูลดาวน์โดยการยืด

หลีกเลี่ยงการกระโดดเชือกถ้า

• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ทำเฉพาะในกรณีที่แพทย์ของคุณให้สัญญาณสีเขียว
• คุณกำลังฟื้นตัวจากโรคร้ายแรงหรือการผ่าตัด
• คุณมีความดันโลหิตสูง ตามความเห็นของแพทย์.
• คุณมีอาการบาดเจ็บที่กระดูก

สรุป

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คำนึงถึงพื้นฐาน ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างช้าๆและให้มันคงที่ แต่ก้าวหน้า รวมการข้ามเป็นการออกกำลังกายในการออกกำลังกายต่างๆ คุณจะสนุกสนานอย่างแน่นอนและยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเป็นหนุ่มสาวที่หัวใจ

10 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด 12 สัปดาห์ต่อความอ้วนของช่องท้องสารที่ออกฤทธิ์ต่อหลอดเลือดการอักเสบและการทำงานของหลอดเลือดในเด็กวัยรุ่นที่มีภาวะความดันโลหิตสูงวารสาร European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• ผลของการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดแบบดนตรีเต้นรำต่อการทำงานของปอดและดัชนีมวลกายหลังการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกในผู้ที่มีน้ำหนักเกินในยุค 20 วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• กระโดดเชือกวิทยาศาสตร์รายวัน.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• ผลของการฝึกกระโดดเชือกหรือเชือกถ่วงน้ำหนักที่มีต่อความแข็งแรงการประสานงานและการรับรู้ในนักกีฬาวอลเลย์บอลหญิง, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• การฝึกกระโดดเชือก: การทรงตัวและการประสานงานของมอเตอร์ในผู้เล่นฟุตบอลก่อนวัยเรียน, วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระยะยาวต่อการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการทำงานของกระเป๋าหน้าท้องด้านซ้ายและระดับไขมันในซีรัมในสตรีสูงอายุวารสารมานุษยวิทยาสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์ประยุกต์ของมนุษย์, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกที่แคลคานีของเด็กผู้หญิงในวัยแรกรุ่นในฮ่องกง: การสอบสวนกึ่งทดลอง, PLOS One, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• ประสิทธิผลของการฝึกด้วยแรงต้านหรือการออกกำลังกายแบบกระโดดเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ชายที่มีมวลกระดูกต่ำ: การสุ่มตัวอย่าง 12 เดือนการทดลองทางคลินิกกระดูกหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• ผลของการออกกำลังกายต่อความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ Psychiatria Polska หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• ผลของการฝึกกระโดดเชือกต่อความแรงของไอโซจิเนติกที่ไหล่ในนักกีฬาวอลเลย์บอลวัยรุ่น Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219