อาหารมันเทศ: มันเทศช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

มันเทศเป็นผักสารพัดประโยชน์ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งแตกต่างจากมันฝรั่งที่มีแป้งปกติคือเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ (1) สามารถใช้แทนมันฝรั่งปกติได้อย่างง่ายดาย ผักที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ (2) สงสัยว่าอะไรทำให้อาหารมันเทศดีต่อการลดน้ำหนัก? การอ่านเพื่อหา.

อาหารมันเทศคืออะไร?

อาหารมันเทศตามชื่อแนะนำให้คุณรวมมันเทศไว้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารที่เผาผลาญไขมันอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง

มันเทศช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

• แคลอรี่ต่ำ

มันเทศมีแคลอรี่ต่ำอย่างน่าตกใจ (1) มันเทศหนึ่งลูก (5”, 130 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 112 แคลอรี่ หนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักคือการรักษาสมดุลของพลังงานเชิงลบ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญมากขึ้น มันฝรั่งหวานสองลูกมีแคลอรี่ประมาณ 250 แคลอรี่ ดังนั้นพวกเขาจะเติมเต็มคุณและไม่ให้ความหิวกระหาย

• มีใยอาหารสูง

มันเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร มันเทศหนึ่งลูก (130 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม (1) ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักโดยสร้างตาข่ายคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มลดความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป (2)

แป้งมันเทศสีม่วงสามารถใช้ผลิตแป้งต้านทาน (RS) (3) การศึกษาในหนูพบว่าแป้งที่ดื้อยาจะหนีการย่อยอาหารและหมักในลำไส้ สิ่งนี้จะปล่อยกรดไขมันสายสั้นที่กระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเปปไทด์ที่ควบคุมความอิ่มและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณจึงช่วยลดน้ำหนัก (4)

• คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่อุดมไปด้วยพลังงาน

ไม่ควรละเลยคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ให้พลังงานในการทำหน้าที่ต่างๆ (5) ในการใช้พลังงานแคลอรี่ที่คุณบริโภคไปคุณควรมีพลังงานเพียงพอที่จะเดินไปรอบ ๆ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากร่างกายของคุณขาดการทานคาร์โบไฮเดรตคุณจะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ตัวเองกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขที่กำหนดให้กับอาหารโดยขึ้นอยู่กับปริมาณกลูโคสที่ทำให้เกิดในร่างกายหลังมื้ออาหาร หากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแสดงว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะดื้ออินซูลิน (6)

แม้ว่ามันเทศจะมีรสหวาน แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันเทศต้มอยู่ระหว่าง 44 ถึง 61 มันเทศอบคือ 94 และมันเทศคั่วคือ 82 (7) ดังนั้นคุณสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

• ปริมาณน้ำสูง

มันเทศมีปริมาณน้ำสูง (1) นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดน้ำทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง การบริโภคมันเทศจะช่วยให้เซลล์ของคุณชุ่มชื้นและเริ่มเผาผลาญ

สุดท้ายการศึกษาแบบสุ่มควบคุมแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคมันเทศสีขาวและการปรับปรุงการวัดทางมานุษยวิทยา (น้ำหนักตัวค่าดัชนีมวลกายรอบเอวเส้นรอบวงสะโพก ฯลฯ) (2)

ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าทำไมเราจึงแนะนำให้ทานมันเทศเพื่อลดน้ำหนัก นี่คือแผนอาหาร 3 วันสำหรับคุณในการเริ่มต้น

แผนอาหารมันเทศสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณควรปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้ไม่เกิน 3 วัน ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลกับส่วนควบคุมออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับให้ดีเพื่อลดน้ำหนัก ปรึกษานักกำหนดอาหารของคุณหากคุณต้องการรับประทานมันเทศภายใต้การดูแลที่เหมาะสม

วันที่ 1

อาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	ไข่ต้ม 1 ฟอง + มันเทศต้ม 1 ฟอง + ชาเขียว 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน	มันเทศต้ม 1 ลูก + ปลาหรือไก่ย่าง 3 ออนซ์ + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
อาหารเย็น	ซุปมันเทศ 1 ชาม

วันที่ 2

อาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	มันเทศต้ม 1 ลูก + ไข่เจียวไข่ขาว 2 ฟอง + กาแฟดำ 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน	เห็ดผักใบเขียวและสลัดมันเทศต้มกับน้ำสลัดอ่อน ๆ + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
อาหารเย็น	มันเทศต้ม 1 ลูก + บรอกโคลีลวก + ปลาย่าง 3 ออนซ์ / ไก่ / เต้าหู้

วันที่ 3

อาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	มันเทศต้ม 1 ลูก + อัลมอนด์ 4 ลูก + ชาเขียว 1 ถ้วย + กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน	ซุปมันเทศ + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
อาหารเย็น	มันเทศบด + ถั่วลวกและดอกกะหล่ำ + เห็ดย่าง

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารที่ทำเองที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่และเพื่อลดน้ำหนัก นี่คือสูตรมันเทศแสนอร่อยที่คุณสามารถลองได้

สูตรมันเทศที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว

1. มันเทศบด

Shutterstock

ส่วนผสม

• มันเทศต้ม 1 ลูก
• ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำสด½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักชีสำหรับปรุงแต่ง
• วอลนัทสองสามชิ้นสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. บดมันเทศในชามโดยใช้ส้อมด้านหลัง
2. ใส่เกลือพริกไทยซาวครีมและน้ำมันมะกอก
3. ผสมทุกอย่างให้ละเอียด
4. โรยหน้าด้วยวอลนัทและผักชี

2. เรือไข่มันเทศ

Shutterstock

ส่วนผสม

• 1 มันเทศต้มสุกแล้วลดลงครึ่งหนึ่ง
• ไข่ 2 ฟอง
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 1 ลูกลดลงครึ่งหนึ่ง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำสด½ช้อนชา
• ต้นหอมสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ตักเนื้อมันเทศออกจากส่วนตรงกลางอย่างละครึ่ง
2. หยดน้ำมันมะกอกลงไป โรยเกลือและพริกไทย
3. เปิดไข่ในแต่ละครึ่งมันเทศ
4. โรยเกลือและพริกไทยดำบนไข่
5. อบที่ 200 ° C (400 ° F) เป็นเวลา 2 นาที
6. โรยหน้าด้วยต้นหอมสับและมะเขือเทศผ่าซีก

3. พริกหวานมันเทศ

Shutterstock

ส่วนผสม

• มันฝรั่งหวาน 1 ลูกต้มสุก
• ถั่วไตถ้วย
• ถั่ว garbanzo ban ถ้วย
• 1 หัวหอมแดงขนาดกลางสับ
• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกสับ
• กระเทียม 1 กลีบขูด
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
• ผงผักชี 2 ช้อนชา
• พริกขี้หนู½ช้อนชา
• พริกไทยดำ½ช้อนชาผง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักชีสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ความดันปรุงถั่วไตและถั่วการ์บังโซ
2. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อนแล้วใส่หัวหอมสับ ปรุงอาหารจนกว่าจะโปร่งแสง
3. ใส่กระเทียมขูดและปรุงเป็นเวลา 20 วินาที
4. ใส่มะเขือเทศสับลงไปแล้วปรุงสักครู่
5. โรยเกลือผงยี่หร่าผงผักชีปาปริก้าและพริกไทยดำ
6. ผัดและปรุงอาหารสักครู่
7. เติมน้ำเล็กน้อยแล้วปรุงต่ออีกหนึ่งนาที
8. ใส่ถั่วไตสุกและถั่วการ์บังโซ
9. ผัดและปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาที
10. ใส่มันเทศต้มก้อนลงไป ปิดฝาและปรุงเป็นเวลา 10 นาที
11. โรยหน้าด้วยผักชี

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของมันเทศ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมของการกินมันเทศที่คุณไม่สามารถละเลยได้:

• เหมาะสำหรับสายตาและผิวพรรณ

มันเทศเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ (ในรูปของเบต้าแคโรทีน) วิตามินเอมีความสำคัญต่อกระดูกสายตาและผิวหนัง (8)

• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ มันเทศหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินซีประมาณ 2.4 มก. (1) วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ขับไล่อนุมูลอิสระของออกซิเจนที่เป็นอันตรายซึ่งจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ (9)

• คุณสมบัติต้านเบาหวานและต้านมะเร็ง

มันเทศเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ไล่ทำลายอนุมูลออกซิเจนที่เป็นอันตรายและป้องกันการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้ยังดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (10)

สรุป

มันเทศเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยมและอาหารมันเทศสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเตรียมอย่างถูกวิธีบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ และออกกำลังกายเป็นประจำ ตรวจสอบแผนอาหารของคุณโดยนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นและลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณสามารถกินมันเทศในอาหารมันฝรั่งได้หรือไม่?

การเลือกมันฝรั่งหวานเป็นทางเลือกแทนมันฝรั่งปกติจะดีกว่าเสมอ แป้งและเส้นใยที่ทนในมันเทศทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในการลดความหิวและให้ความอิ่ม

มันฝรั่งหวานทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

ไม่มันเทศเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนการควบคุมส่วน

สามารถกินมันเทศในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หรือไม่?

ได้คุณสามารถกินมันเทศในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หากมันมีความสมดุลในวิธีที่เหมาะสม

กินมันเทศทุกวันได้ไหม?

ใช่. คุณสามารถเติมมันเทศได้ทุกวัน เป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบเพื่อหลีกเลี่ยงการเคี้ยวและยังให้ไฟเบอร์และปริมาณสารอาหารที่ต้องการอีกด้วย

มันเทศมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

สิ่งที่มากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ บริโภคมันเทศขนาดกลางไม่เกิน 3 ลูกต่อวัน

10 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• คุณค่าทางโภชนาการของมันเทศดิบที่ไม่ได้เตรียมไว้ FoodData Central กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• มันเทศสีขาวเป็นอาหารทดแทนสำหรับคนงานปกขาวที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองแบบสุ่มควบคุมสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• ลักษณะเฉพาะและผลพรีไบโอติกของแป้งทนจากมันเทศสีม่วง, โมเลกุล, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• ผลของแป้งที่ทนต่อเส้นใยหมักที่ไม่ย่อยสลายได้ต่อการลดไขมันในร่างกายโรคอ้วนหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• ดัชนีน้ำตาลในเลือด: ความสำคัญทางสรีรวิทยา, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• ความสัมพันธ์ระหว่างวิธีการแปรรูปและดัชนีน้ำตาลของมันเทศ 10 ชนิด (Ipomoea batatas) สายพันธุ์ที่บริโภคกันทั่วไปในจาเมกาวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• วิตามินเอ, MedlinePlus, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• วิตามินซีและการทำงานของภูมิคุ้มกันสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• มันเทศ (Ipomoea batatas Lam) - อาหารที่มีคุณค่าทางยา: บทวิจารณ์, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903