สารบัญ:
- ออกกำลังกาย Ab 10 นาทีที่ดีที่สุด
- 1. กระพือปีก
- 2. กระทืบ
- 3. Crunches พร้อมยกขา
- 4. จักรยานกระทืบ
- 5. กระทืบเฉียง
- 6. ย้อนกลับกระทืบ
- 7. นักปีนเขา
- 8. วีอัพ
- 9. นักบิดรัสเซีย
- 10. ไม้กระดานข้อศอก
- 11. ไม้กระดานแจ็ค
- 12. ไม้กระดานข้าง
- 13. ไม้กระดานซุปเปอร์แมน
- 14. ร็อคร่างกายกลวง
- 15. แมลงตาย
- สรุป
- คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน
กิจวัตรนี้ออกแบบมาโดยใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีความเข้มข้นสูง 15 แบบซึ่งจะช่วยลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มนิยามให้กับร่างกาย ฟังดูเหมือนคุณอยากลองใช่ไหม ปัดขึ้น!
ออกกำลังกาย Ab 10 นาทีที่ดีที่สุด
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาที การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อดึงและบาดเจ็บ เมื่อเสร็จแล้วให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณและเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
1. กระพือปีก
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อ
- วางฝ่ามือไว้ใต้สะโพก
- ยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นและมองขึ้นไปที่เพดานในแนวทแยงมุม
- ยกขาขึ้นจากพื้น
- เริ่มขยับขาขึ้นและลงทีละขา
- ทำการเตะ 2 ชุด 30 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
2. กระทืบ
Shutterstock
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อและวางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและมองขึ้นไปที่เพดานในแนวทแยงมุม
- ยกศีรษะและคอของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ขดตัวและกระทืบเพื่อยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งโดยพัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. Crunches พร้อมยกขา
Shutterstock
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อแล้วยกขาขึ้นตรงๆ
- ยื่นมือขึ้นไปที่ขาของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ขดตัวและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ หายใจออกในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้งโดยพัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4. จักรยานกระทืบ
Shutterstock
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อ วางเท้าราบกับพื้นโดยแยกขาออกจากกัน
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
- ยกขาขึ้นจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- เหยียดขาขวาและบิดลำตัวแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวา
- กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เหยียดขาซ้ายให้ตรงและแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย
- หายใจขณะออกกำลังกายนี้
- ทำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้งโดยพัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5. กระทืบเฉียง
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อขาชิดกันเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- บิดลำตัวส่วนล่างเพื่อวางขาไปทางซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออกและกระทืบขึ้น
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนบิดลำตัวส่วนล่างไปทางด้านขวาและทำซ้ำ 10 ครั้ง จะครบ 1 ชุด
- ทำ 2 ชุด 10 ชิ้นในแต่ละด้าน พัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
6. ย้อนกลับกระทืบ
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อขาชิดกันเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ด้านข้างฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องยืดออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น (เหมือน 'กระโดด')
- กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
7. นักปีนเขา
Shutterstock
วิธีการทำ
- รับทั้งสี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
- ยืดขาของคุณไปข้างหลังและเข้าสู่ท่าไม้กระดาน
- งอเข่าขวาและแนบชิดหน้าอก
- วางเท้าขวาไปข้างหลังกระโดดและงอเข่าซ้ายแล้วนำมาชิดหน้าอก
- วางขาซ้ายของคุณไปข้างหลังกระโดดและงอเข่าขวาแล้วนำมาชิดหน้าอก
- ทำสิ่งนี้ในจังหวะที่เร็วขึ้น
- ทำ 2 เซ็ต 25 ครั้งโดยพัก 5 วินาทีระหว่างเซ็ต
8. วีอัพ
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อมือยื่นเหนือศีรษะและขาชิดกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกขาขึ้นจากพื้น (อย่างอ) ในขณะเดียวกันให้ยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นแล้วลองใช้มือแตะเท้า
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
9. นักบิดรัสเซีย
Shutterstock
วิธีการทำ
- นั่งบนเสื่อขาชิดกันและงอเข่า
- วางส้นเท้าลงบนพื้น (เพื่อเพิ่มความยากให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น)
- เอนหลังเล็กน้อยและเข้าที่แกนกลางของคุณ
- บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาและทางซ้าย
- แตะพื้นด้วยปลายนิ้วถ้าเป็นไปได้
- ทำอย่างรวดเร็วเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉียงที่อยู่ด้านข้างของท้องของคุณ
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 30 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
10. ไม้กระดานข้อศอก
Shutterstock
วิธีการทำ
- ไม้กระดานข้อศอกเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและเสริมสร้างความแข็งแรง หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำทั้งสี่อย่าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง สิ่งนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- เหยียดขาไปข้างหลัง อย่าพยุงหลังส่วนล่างขึ้นหรือโค้งงอ
- กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง
- ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที
- ถือไม้กระดาน 60 วินาที 2 ชุดหรือไม้กระดาน 30 วินาที 4 ชุด พัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
11. ไม้กระดานแจ็ค
วิธีการทำ
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- กระโดดและวางเท้าของคุณให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่
- กระโดดและวางขากลับในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแม่แรงไม้กระดาน 20 ชุด 2 ชุดโดยพักไว้ 5 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
12. ไม้กระดานข้าง
Shutterstock
วิธีการทำ
- นั่งบนเสื่อโดยให้ด้านขวาของคุณแนบกับพื้นขาซ้ายบนขาขวา
- วางข้อศอกขวาใต้ไหล่ขวาของคุณโดยตรง วางมือซ้ายไว้ที่เอว
- ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
- ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งเช่นกัน
- ถือไม้กระดาน 60 วินาที 2 ชุดหรือชุดไม้กระดาน 30 วินาที 4 ชุด พัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
13. ไม้กระดานซุปเปอร์แมน
วิธีการทำ
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ยกขาขวาและมือซ้ายออกจากพื้น ยืดแขนและขาออก
- วางกลับในตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกขาซ้ายและมือขวาออกจากพื้น
- การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์
- ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้งโดยพัก 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
14. ร็อคร่างกายกลวง
วิธีการทำ
- นั่งบนเสื่อและกางขาไปด้านหน้า
- เอนหลังเพื่อปรับสมดุลของร่างกายยื่นมือไปข้างหน้า
- ในตำแหน่งเดียวกันโยกขึ้นและลงโดยให้แกนกลางของคุณเป็นศูนย์กลาง
- อย่าให้ส้นเท้าติดพื้น
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
15. แมลงตาย
วิธีการทำ
- นอนลงบนพื้นมือข้าง ๆ และงอเข่า
- ยกขาขึ้นจากพื้น ยื่นมือขึ้นไปบนเพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ขยายขาขวาของคุณลงและวางมือซ้ายไว้เหนือศีรษะพร้อมกัน
- นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เหยียดขาซ้ายลงและใช้มือขวาอยู่เหนือศีรษะ
- ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 5 วินาที
เคล็ดลับ - หลังจากออกกำลังกาย ab 10 นาทีเสร็จแล้วอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้เย็นลง คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเพียงแค่ลูกบอลยาแล้วนอนทับเพื่อยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
สรุป
มีแล้ว! กิจวัตรการออกกำลังกายสลายไขมัน 10 นาทีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและทำให้คุณฟิต ทำสิ่งเหล่านี้ทุกวันสลับกับการออกกำลังกายเป็นประจำในวันอื่น ๆ รักษาความชุ่มชื้นกินอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้สบาย คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณและเริ่มเห็นความแตกต่างของโทนสีร่างกายของคุณในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างมีความสุข!
คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน
กิจวัตรการออกกำลังกาย 10 นาทีทำงานหรือไม่?
ใช่กิจวัตรการออกกำลังกาย 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไม่เพียง แต่ไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลาง ด้วยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย
คุณเผาผลาญกี่แคลอรี่ในการออกกำลังกาย 10 นาที?
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณคุณจะเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 100-300 แคลอรี่โดยทำกิจวัตรการออกกำลังกาย 10 นาที
ฉันควรบริหารหน้าท้องทุกวันหรือไม่?
ไม่ทำงานกับพวกเขาทุกวัน กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณต้องการการพักผ่อนและเวลาในการฟื้นฟู การออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันอาจทำให้กล้ามเนื้อดึงและบาดเจ็บได้
การออกกำลังกาย Ab ที่เข้มข้นที่สุดคืออะไร?
มีการออกกำลังกายที่รุนแรงหลายอย่าง การแขวนผมหยิกนักปีนเขาที่มีความเข้มสูงไม้ค้ำยันขาขึ้นเป็นต้นล้วนเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเข้มข้น พยายามออกกำลังกาย ab ที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น