อาหารปลา: ปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (พร้อมแผนภูมิอาหาร)

ปลามีสุขภาพดีย่อยง่ายและมีโปรตีนคุณภาพดี เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคปลาและน้ำมันปลาเป็นประจำสามารถช่วยลดโรคอ้วนที่เกิดจากการอักเสบลดเลปตินและระดับความดันโลหิตเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (1), (2), (3) ตามข้อมูลของ American Heart Association การรับประทานปลาที่ไม่ทอดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งมีผลต่อการป้องกันหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (4) แม้ว่าการทานปลาจะดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ว่าปลาทุกชนิดจะดีต่อคุณ อ่านต่อเพื่อดูว่าปลาชนิดใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักวิธีที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักวิธีบริโภคและอาหารลดน้ำหนักที่จะช่วยคุณในการเพิ่มไขมัน

6 ปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. แซลมอนป่า

ภาพ: Shutterstock

ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าเป็นปลาไขมันสารพัดประโยชน์ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับแคลอรี่ได้ 121 แคลอรี่จากปลาแซลมอน 3 ออนซ์ อุดมไปด้วยวิตามินเอโฟเลตไนอาซินวิตามินบี 12 แคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโปรตีนลีน (5) การศึกษาหลายชิ้นพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคปลาแซลมอนกับการลดน้ำหนัก (6) การศึกษาที่มหาวิทยาลัยไอซ์แลนด์พบว่าการรับประทานปลาแซลมอน 150 กรัมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ จำกัด พลังงานสัปดาห์ละสามครั้งช่วยให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.5 กิโลกรัม (7)

2. ปลาทูน่า

ภาพ: Shutterstock

ปลาทูน่ากระป๋องหรือไม่ดีสำหรับคุณถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมฟอสฟอรัสวิตามินเอโฟเลตไนอาซินและวิตามินบี 12 (8) ที่ดี แนะนำทั้งปลาทูน่าที่มีไขมันและไขมันต่ำ (9) คุณสามารถเตรียมสลัดทูน่าแซนวิชหม้อปรุงอาหารแรปและพาสต้าได้อย่างง่ายดาย

3. ปลาทู

ภาพ: Shutterstock

ปลาทูมีโปรตีนจำนวนมากกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA DHA วิตามินบี 12 และซีลีเนียม (10) สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบเพิ่มอัตราการเผาผลาญสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและช่วยลดน้ำหนัก (11) คุณสามารถทานปลาทูย่างหรือต้มสตูว์ปลาทูหรือแกงปลาทูสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

4. แฮร์ริ่ง

ภาพ: Shutterstock

ปลาแฮร์ริ่งเป็นปลาที่มีไขมันคล้ายกับปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นแหล่งวิตามิน A, D และ B12 แคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมซีลีเนียมและโปรตีน (12)

ปลาที่มีไขมันสามมื้อต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับเลปตินและช่วยลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคอ้วน (13) ต้มปลาแฮร์ริ่งหรือย่างกับผักเพื่อให้สมดุลกับความต้องการในแต่ละวัน FDA แนะนำให้บริโภคปลาชนิดหนึ่งสัปดาห์ละสองครั้ง

5. Pacific Cod

ภาพ: Shutterstock

ปลาคอดเป็นแหล่งวิตามินเอโคลีนแมกนีเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและซีลีเนียม (14)

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยไอซ์แลนด์พบว่าการบริโภคปลาคอด 150 กรัมเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ช่วยในการลดน้ำหนักมากกว่า 1.7 กก. ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนพร้อมกับการปรับปรุงความดันโลหิตและความไวของอินซูลินและการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (15) ตุ๋นหรือตุ๋นเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด

6. ฮิลซ่า

ภาพ: Shutterstock

Hilsa เป็นแหล่งโปรตีนไขมันวิตามินซีและแคลเซียม (16) การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยธากาเกี่ยวกับผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงพบว่าแม้ว่าฮิลซ่าจะมีไขมันในธรรมชาติ แต่ก็สามารถลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้ (17) แม้ว่าการบริโภคปลาฮิลซ่าจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับค่าดัชนีมวลกายที่ลดลง แต่ก็ปลอดภัยต่อหัวใจของคุณ

ปลาหกตัวที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักเป้าหมายได้ แต่คุณสามารถรวมปลาอื่น ๆ ในอาหารของคุณและดูผลลัพธ์ที่ดีได้

ปลาเพื่อการลดน้ำหนัก - การเชื่อมต่อจุด

• ปลาเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี

• ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาช่วยให้ร่างกายของคุณบรรลุ